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Denme luz ¿Fuerza o hipertrofia?


DiegoAslan

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Hola, gente. La hago corta. Les pongo la rutina de espalda y bíceps que estuve haciendo por dos meses y la rutina que empecé la semana pasada. Mi objetivo es la hipertrofia. Necesito que me digan si estoy bien enfocado o cómo enfocarme mejor.

ESPALDA Y BÍCEPS / RUTINA ANTERIOR
Dominadas pronas lastradas 5kgs - 4x6
Dominadas a un lado - 4x6
Dominadas anchas - 4x6
Dominadas pronas cerradas - 4x6
Dominadas supinas - 4x6
Estático en prono - 4x20¨

ESPALDA Y BÍCEPS / RUTINA ACTUAL
Dominadas pronas lastradas 10 kgs - 4x5
Dominadas supinas lastradas 10 kgs - 4x5
Dominadas arqueras - 4x1 (más difícil que la mierda)
Dominadas al pecho - 4x5
Estático en prono - 4x20¨
Estático supino - 4x20¨

Muchas gracias. 
 

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Hola compañero!

Tu rutina está bastante bien, pero yo diría que tiene más parecido con una rutina de fuerza por cuanto a volumen total de repeticiones. Para que una rutina sea de hipertrofia, hace falta aumentar el volumen.

Te dejo una tabla como ejemplo que se puede aplicar a cualquier ejercicio con peso o lastrado; lo único que tienes que hacer es saber tu RM en ese ejercicio y aplicarle el porcentaje de la intensidad para sacar el peso. Puedes ir aumentando el peso según la intensidad semanalmente o cada dos semanas, medir de nuevo tu RM y volver a aplicar, así te aseguras un progreso constante.

Hipertrofia.PNG.2c06b1f5aebc95f1bfc4a143ec5c7788.PNG

Esta tabla la podrías aplicar a los dos primeros ejercicios que haces que son las dominadas pronas y supinas y después seguir con lo demás que haces. 

La tabla está basada en datos que se han aportado en otros posts como el que te dejo abajo.

Creo que está bastante bien, si no, que alguien lo corrija y así aprendemos todos.

Espero haberte ayudado, 

Un saludo :) 

 

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