cuanto tiempo debo hacer lastre??

[svastik]

Hola a todos, quisiera saber su opinion acerca de; estoy realizando una rutina con lastre pero quisiera saber cuanto tiempo debo seguirla, si un mes o dos o hasta que me acostumbre al peso, estoy haciendo 10 rep de basicos. gracias

 

[alex.h_sw]

Buenas, compañero!

Para poder darte una respuesta completa y adecuada a tus metas me gustaría saber cuál o cuáles son tus objetivos al usar lastre: ¿fuerza máxima (aumentar en general el peso que puedes levantar), resistencia (poder hacer más repeticiones con un peso determinado), hipertrofia...?

Un saludo! 

[SirNhait]

Hace 13 horas, svastik dijo:

Hola a todos, quisiera saber su opinion acerca de; estoy realizando una rutina con lastre pero quisiera saber cuanto tiempo debo seguirla, si un mes o dos o hasta que me acostumbre al peso, estoy haciendo 10 rep de basicos. gracias

 

Si quieres Fuerza descansa 3 minutos o 4 minutos, si quieres resistencia descansa 1 minuto 

Quiero dejar en claro que recien estoy comenzando en lastre igual que tu pero eh investigado lo basico para empezar en esto del lastrado

¿Cuantas veces entrenar con 10 kilos? pues cuando puedas hacer 3 o 5 series de 10 dominadas, 10 dips y 10 flexiones con 10 kilos, aumenta el lastre a 20 kilos

Minuto 9:00

 

Mi opinión personal: Obviamente existen variaciones de flexiones, dominadas y dips pero en mi opinión requieren de un gran aprendizaje y generalmente siempre uno termina haciendo algo mal. incluyéndome ejemplo un ejercicio tan básico y fácil como un pino asistido en la pared a mi me costo exageradamente mucho tiempo perder el miedo, me pegue muchas veces en los codos pero por fin lo logre y ahora por fin puedo entrenar flexiones a pino asistido.

Se que suena ridículo que alguien le costaba hacer un pino asistido por miedo a caerse a pesar que hay niños de 8 o menos que pueden hacerlo sin problemas a la primera, pero a mi me costo perder ese puto miedo de pegarse en la cara. :/

[svastik]

En 20/7/2017 at 6:29 , alex.h_sw dijo:

Buenas, compañero!

Para poder darte una respuesta completa y adecuada a tus metas me gustaría saber cuál o cuáles son tus objetivos al usar lastre: ¿fuerza máxima (aumentar en general el peso que puedes levantar), resistencia (poder hacer más repeticiones con un peso determinado), hipertrofia...?

Un saludo! 

mis objetivos, son conseguir fuerza

 

[Invitado Vengador enmascarado]

No existe un límite de tiempo, yo entreno desde hace años con lastre. Si quieres conseguir fuerza, en diez repeticiones no estás estimulando de la mejor manera al músculo para tu objetivo, que serían de 1-5 repeticiones. Si tenes dudas de cada cuanto meter una descarga, hacerlo cuando tu cuerpo te lo pida, eso es subjetivo.

[Raulp1747]

Y lastrarse para hipertrofia? deberiamos aun buscar 10 a 12 repeticiones para ese objetivo?

[alex.h_sw]

En 8/8/2017 at 0:21 , svastik dijo:

mis objetivos, son conseguir fuerza

 

Perfecto entonces.

Para hacer una programación de fuerza hay que tener en cuenta varias cosas, como entrenar por encima de un 70% de intensidad, la periodización y, por tanto, el aumento de la intensidad y la intensidad relativa semanalmente, todo ello para progresar de forma óptima y constante. 

Si no te interesa mucho la teoría detrás de esto, te dejo una tabla en la que se tienen en cuenta todos los puntos necesarios para progresar correctamente. Básicamente tienes que saber tu RM y, a partir de este, aplicar los porcentajes de la columna de intensidad para saber el peso que deberías levantar cada semana. De tal manera que si tu RM en dominada es de 30kg, la primera semana deberías levantar 21kg (30kg x 0,7).

En cuanto a descanso entre series, como bien ha indicado el compañero @SirNhait, debería estar entre los 3 y 6 minutos. Para recuperarte correctamente de los entrenamientos, no deberías repetir la rutina de lastre al menos durante unas 48-72h, siendo la última cantidad la que suele dar mejores resultados.

 

En caso de que estés interesado en la teoría detrás de esto y quieras hacer tu propia tabla, te dejo este video (y su segunda parte), de donde he sacado toda la información y donde se explica todo lo necesario: 

 

 

Resumiendo lo que se dice en los vídeos:

-Para aumentar fuerza hace falta un porcentaje de intensidad igual o mayor al 70%.

-Set y reps se obtienen de la tabla de Prilepin.

-Como guía de progreso hay que usar la intensidad relativa, que determina la intensidad (lo que nos va a "costar" hacer un ejercicio) según el número de reps que se hacen. Esto contrasta con la intensidad, que solo nos dice cuánto nos va a "costar" hacer un ejercicio si hacemos una sola repetición.

-Para no estancarnos deberemos aumentar en un 3-5% la intensidad relativa (ajustando a esta la intensidad y las reps/sets según la tabla de Prilepin) semanalmente.

-Intensidad relativa=intensidad/rep max chart (todo en porcentajes). El rep max chart te da un porcentaje dependiendo de las reps que vayas a hacer.

Hay algunos datos más pero estos son los que me parecen más relevantes.

 

Si tienes cualquier duda, házmelo saber. Un saludo  

 

 

[Vangonaj]

Chicos me sumo a este hilo. He empezado a lastrar las dominadas. Empece con un 10% de mi peso corporal, unos 10 kg. Entreno espalda 2 veces por semana, y mi pregunta es: ¿debo entrenar con lastre las 2 veces por semana, o deberia de hacer un entreno con lastre y otro no?

[alex.h_sw]

Hace 14 horas, Raulp1747 dijo:

Y lastrarse para hipertrofia? deberiamos aun buscar 10 a 12 repeticiones para ese objetivo?

Hola, compañero!

Usar peso suele resultar mucho más sencillo en cuanto a la organización de rutinas y, por tanto, lo recomiendo personalmente. Por desgracia no sé de ninguna fuente fidedigna para decirte realmente si lo que dices es así o no.

Por lo general, para hipertrofia se dice que la intensidad debe ser de 60-85% del RM. Si aplicamos la tabla de Prilepin, estaríamos hablando de 5x6 al 60%, 4x6 al 70% y 4x4 al 85%, por ejemplo. El problema es que esta tabla no está pensada para hipertofia, por tanto, se deja a un lado las altas repeticiones y no se tiene en cuenta, por ejemplo el tiempo bajo tensión (TUT), la velocidad de las repeticiones, o el descanso, lo que hace que no sea una guía que debamos usar para obtener resultados óptimos.

Por suerte, parece ser que ya se han encargado de incluir todo eso y sería así:

Por tanto, al 60% de intensidad podríamos hacer 4x10, al 70% 4x7 o 3x8 y al 85% 4x6 con los tiempos de descanso y bajo tensión correspondientes.

Esta tabla se presenta en este artículo de T NATION, haciendo referencia a Louie Simmons, aunque no se especifica si ha sido él quien la ideó, por tanto, no lo consideraría una fuente completamente fiable.

 

Me gustaría darte una respuesta mejor pero por ahora solo tengo esto. A lo mejor alguien puede arrojar un poco más de luz sobre este asunto.

Un saludo!  

[alex.h_sw]

Hace 54 minutos , Vangonaj dijo:

Chicos me sumo a este hilo. He empezado a lastrar las dominadas. Empece con un 10% de mi peso corporal, unos 10 kg. Entreno espalda 2 veces por semana, y mi pregunta es: ¿debo entrenar con lastre las 2 veces por semana, o deberia de hacer un entreno con lastre y otro no?

Buenas!

En algunos casos yo diría que lastrar los dos días es mejor ya que te dará mayor fuerza, probablemente hipertrofia y aumentará ligeramente tu eficacia en resistencia. Pero si estás con 10kg y no vas al máximo, no creo que sea lo mejor entrenar con lastres los dos días. La mejor opción que veo es hacer un día de lastres y otro con variaciones más complicadas de las domindas, lo que te proporcionará aún más beneficios en general, sobre todo porque obtendrás las ventajas del lastre, pero también podrás desarrollar nuevas habilidades.

Saludos!  

[Raulp1747]

Hace 6 horas, alex.h_sw dijo:

Hola, compañero!

Usar peso suele resultar mucho más sencillo en cuanto a la organización de rutinas y, por tanto, lo recomiendo personalmente. Por desgracia no sé de ninguna fuente fidedigna para decirte realmente si lo que dices es así o no.

Por lo general, para hipertrofia se dice que la intensidad debe ser de 60-85%. Si aplicamos la tabla de Prilepin, estaríamos hablando de 5x6 al 60%, 4x6 al 70% y 4x4 al 85%, por ejemplo. El problema es que esta tabla no está pensada para hipertofia, por tanto, se deja a un lado las altas repeticiones y no se tiene en cuenta, por ejemplo el tiempo bajo tensión (TUT), la velocidad de las repeticiones, o el descanso, lo que hace que no sea una guía que debamos usar para obtener resultados óptimos.

Por suerte, parece ser que ya se han encargado de incluir todo eso y sería así:

Por tanto, al 60% podríamos hacer 4x10, al 70% 4x7 o 3x8 y al 85% 4x6 con los tiempos de descanso y bajo tensión correspondientes.

Esta tabla se presenta en este artículo de T NATION, haciendo referencia a Louie Simmons, aunque no se especifica si ha sido él quien la ideó, por tanto, no lo consideraría una fuente completamente fiable.

 

Me gustaría darte una respuesta mejor pero por ahora solo tengo esto. A lo mejor alguien puede arrojar un poco más de luz sobre este asunto.

Un saludo!  

Esa es la cuestion, es un tema bastante amplio, yo puedo hacer unas 20 dominadas maximo, asi q 12 serian mi 70%, el cual es el recomendado para hipertrofia a segun tengo entendido y por favor corrijanme si me equivoco, igual siempre hay entrenamiento de fuerza. Yo apenas vengo lastrando hace un mes, pero coloco lastre a un solo ejercicio en la rutina. y hago variaciones para atacar el musculo de distintos angulos. Me parece q asi se obtiene lo mejor de ambos mundos y me ha funcionado, Fijense q ayer en la noche para mi alegria Logre sacar mi primer Muscle up, para luego cuando comprendi q mi falla era tecnica pude darme cuenta q no solo podia hacer uno, sino q pude hacer una serie 4, algo sucios pero con bastante soltura. Antes de lastrar no lograba subir lo suficiente.

Lo q quiero decir a fin de cuentas es q integrar lastre a las rutinas deberia ser algo obligatorio, pero debemos entender bien como hacerlo para no hacerlo tirando a un objetivo q no sea el nuestro.  El cual creo q en mi caso q busco la hipertrofia, me dio mas fuerza  q hipertrofia en realidad. 

Alguien q tenga mas experiencia deberia darnos una luz a los q menos sabemos del tema. Saludos

[alex.h_sw]

Hace 20 minutos , Raulp1747 dijo:

Esa es la cuestion, es un tema bastante amplio, yo puedo hacer unas 20 dominadas maximo, asi q 12 serian mi 70%, el cual es el recomendado para hipertrofia a segun tengo entendido y por favor corrijanme si me equivoco, igual siempre hay entrenamiento de fuerza. Yo apenas vengo lastrando hace un mes, pero coloco lastre a un solo ejercicio en la rutina. y hago variaciones para atacar el musculo de distintos angulos. Me parece q asi se obtiene lo mejor de ambos mundos y me ha funcionado, Fijense q ayer en la noche para mi alegria Logre sacar mi primer Muscle up, para luego cuando comprendi q mi falla era tecnica pude darme cuenta q no solo podia hacer uno, sino q pude hacer una serie 4, algo sucios pero con bastante soltura. Antes de lastrar no lograba subir lo suficiente.

Lo q quiero decir a fin de cuentas es q integrar lastre a las rutinas deberia ser algo obligatorio, pero debemos entender bien como hacerlo para no hacerlo tirando a un objetivo q no sea el nuestro.  El cual creo q en mi caso q busco la hipertrofia, me dio mas fuerza  q hipertrofia en realidad. 

Alguien q tenga mas experiencia deberia darnos una luz a los q menos sabemos del tema. Saludos

Perdona, compañero, error mío. No he aclarado que los porcentajes se aplican únicamente a partir del RM, es decir, del peso máximo que puedes levantar en una repetición, no es posible aplicar ninguno de los porcentajes de las tablas a partir de las repeticiones máximas que puedes hacer. 

Por otro lado, la fuerza no está muy lejos de la hipertrofia, por tanto hay resultados en cuanto a ganacia muscular, pero eso no quiere decir que entrenar fuerza sea lo más óptimo para hipertrofia. 

Quiero acabar diciendo que cada uno entrena como quiere. Hasta un nivel muy alto no hace falta utilizar lastre, aunque siempre puede ser un gran complemento.