Duda sobre superseries

[Lautaro sosa]

Hola a todos, mi duda es la siguiente. Mi rutina actualmente es la siguiente:

4x8 Flex de pino asistido con la cara mirando a la pared( al revés)

4x8 Dominadas explosivas 

4x8 pistol squats explosivas 

4x12 fondos explosivos

4x8 Dragón flag

4x11 tucked front lever pull ups

4x12 flexiones con palmada en la espalda

4x25 elevaciones de gemelos a una pierna con un lastre de 10 kilos

 

Bien, esto me lleva alrededor de 2 horas y media y quiero probar hacer superseries para reducir el tiempo sin dejar ningún ejercicio de lado,

1- como puedo empezar con esa rutina a realizar superseries

2-que ventajas y desventajas tiene hacer las superseries

 

PD: se que es mucho lo que escribí pero muchas gracias al que se toma su tiempo en responder

Un saludo!

[ferr]

lo que haría sería juntar los ejercicios de músculos antagonistas. Aunque descansaría un poquito más

[Lautaro sosa]

Hace 5 minutos , ferr dijo:

lo que haría sería juntar los ejercicios de músculos antagonistas. Aunque descansaría un poquito más

Hay un vídeo de Powerexplosive que dice que las superseries con ejercicios antagonistas son contraproducentes.

El vídeo se llama" HAZ TU RUTINA DE ENTRENAMIENTO MAS EFECTIVA"

[dsj95]

Poliquin dice que lo mejor a la hora de hacer superseries es combinar ejercicios del tren superior con los del tren inferior. En tu caso podrias ahorrarte el tiempo de las pistols y los calf raises, aunque no es mucho ya es algo.

http://www.strengthsensei.com/strength-training-made-simple/

[BCos]

Por qué tardas 2 horas y media en hacer 28 series??

Cuanto descansas entre serie y ejercicios??

[Lautaro sosa]

Hace 8 horas, BCos dijo:

Por qué tardas 2 horas y media en hacer 28 series??

Cuanto descansas entre serie y ejercicios??

3 a 4 minutos entre series y ejercicios por igual

[BCos]

Hace 2 horas, Lautaro sosa dijo:

3 a 4 minutos entre series y ejercicios por igual

Amigo, ahí está el problema. Para el rango de repeticiones que estás utilizando en la mayoría de los ejercicios (8-12 repeticiones), el descanso no debería superar lo 90 segundos.

[EduuSW]

Exactamente. 3-5 minutos entre series si trabajas rangos de fuerza (1-5 repeticiones). 60-90 segundos con rangos de hipertrofia (6-12 repeticiones). 

Entre ejercicios si que puedes hacer 3-4 minutos sean cuales sean.

[Lautaro sosa]

Hace 3 horas, BCos dijo:

Amigo, ahí está el problema. Para el rango de repeticiones que estás utilizando en la mayoría de los ejercicios (8-12 repeticiones), el descanso no debería superar lo 90 segundos.

Lo que pasa es que si realizó descansos tan cortos no podría hacer ni la mitad de mi rutina,por eso quiero hacer super series

 

[Lautaro sosa]

Estuve pensando y quiero saber si esto es una buena idea para hacer superseries:

4x8 flexiones de pino asistido invertido

4x8 dominadas explosivas y 4x8 pistol squats explosivas (superserie)

4x12 fondos explosivos y 4x25 elevación de gemelos a una pierna +10kg( superserie)

4x8 Dragón flag y 4x12 flexiones palmada en la espalda( superserie)

4x11 tucked front lever pull ups

Que opinan? Yo creo que está bien para reducir el tiempo de mi rutina

[BCos]

Hace 1 hora, Lautaro sosa dijo:

Lo que pasa es que si realizó descansos tan cortos no podría hacer ni la mitad de mi rutina,por eso quiero hacer super series

 

Y para que haces la rutina para empezar? Cuál es tu objetivo?

Tu rutina, así como la pones, es una rutina de hipertrofia y las rutinas de hipertrofia se hacen con descansos cortos. 60-90 segundos entre series, 2-3 minutos entre ejercicios.

La verdad, descansar más de 3 minutos en series de 8-12 repeticiones es un desproposito.

Si no puedes con la rutina, deberías hacer ejercicios más sencillos o reducir la cantidad de repeticiones.

 

[Lautaro sosa]

Hace 49 minutos , BCos dijo:

Y para que haces la rutina para empezar? Cuál es tu objetivo?

Tu rutina, así como la pones, es una rutina de hipertrofia y las rutinas de hipertrofia se hacen con descansos cortos. 60-90 segundos entre series, 2-3 minutos entre ejercicios.

La verdad, descansar más de 3 minutos en series de 8-12 repeticiones es un desproposito.

Si no puedes con la rutina, deberías hacer ejercicios más sencillos o reducir la cantidad de repeticiones.

 

Mi objetivo es cada vez hacer ejercicios más difíciles a la vez que mejoro en hipertrofia, aunque cuando llegó a un número de repeticiones considerable, paso a uno más difícil con menos repeticiones y repito el proceso

[Paul Luap]

En 2017-6-13 at 23:50 , Lautaro sosa dijo:

Bien, esto me lleva alrededor de 2 horas y media y quiero probar hacer superseries para reducir el tiempo sin dejar ningún ejercicio de lado,

1- como puedo empezar con esa rutina a realizar superseries

2-que ventajas y desventajas tiene hacer las superseries

Todo lo anterior te lo comento desde mi experiencia personal más la literatura que he ido leyendo:

Depende, ¿crees que serviría de algo? quizá debes reestructurar la rutina para conseguir mayor efectividad. ¿Por qué no planteas quitar una serie de cada y reducir los descansos? Es que hay que hacer 4x8-12 porque la hipertrofia sarcoméricaaaa y los aminoacidos... Entiendo la efectividad de los preceptos sobre hipertrofia pero debes revisar el planteamiento de tu rutina en base una serie de variables:

- ¿Cuál es el objetivo primario? si es mejorar hacia ciertas figuras deberás plantear tu entrenamiento hacia ese objetivo (aunque el entrenamiento afecte a todas las variables de la condición física deberías fijar una dirección que te acerque al objetivo primario.

- Que ejercicios te hacen trabajar más según grupo muscular: puede que las dominadas pronas no ejerzan el suficiente estímulo y necesites lastre, por ejemplo, o incluir más rango de movimiento.

- Aunque la efectividad de un  rango de repeticiones esté demostrada de manera general, puede que se adapte a tí otro tipo de entrenamiento por tu constitución, gustos, genética... busca donde te sientas más cómodo (de gustos no de de ser un vago) y parte de ahí.

- ¿Cuáles son los ejercicios que más dificiles te resultan y cuales no? ¿hay un patrón de movimiento más cómodo?

 

Con ésto a qué me refiero? te pongo un ejemplo: fíjate la forma de entrenar de Flavio Ciprian de Surpassing gravity, utiliza progresión de cargas para mejorar en los ejercicios en sí (más relacionado con la fuerza) y plantea sus progresiones en 8x3 hasta 3x8 antes de pasar a la siguiente progresión recomendando los descansos necesarios para conseguir un técnica perfecta. Mientras que otros te dicen, mete 4x8-12 y cuando llegues pasa a otra más dificil hasta que llegues a 4x8-12 y repite. No existe nada que sirva para todos igual.

 

En 2017-6-13 at 23:50 , Lautaro sosa dijo:

4x8 Flex de pino asistido con la cara mirando a la pared( al revés) hombros 

4x8 Dominadas explosivas  espalda

4x8 pistol squats explosivas piernas/gluteos

4x12 fondos explosivos pecho/triceps/hombros

4x8 Dragón flag Core/cuadriceps

4x11 tucked front lever pull ups espalda/bíceps/hombros posterior

4x12 flexiones con palmada en la espalda hombros/pecho/triceps

4x25 elevaciones de gemelos a una pierna con un lastre de 10 kilos gemelos

 

SI nos guiamos por tus números has llegado a unos números altos pero tienes descansos altos además de un batiburrillo de ejercicios en una fullbody. Si quieres aumentar la hipertrofia y la fuerza plantea tu rutina dando una mayor frecuencia semanal a los grupos musculares (mínimo 2 días) y de forma que seas capaz de realizar mejoras significativas en la dirección que quieres (dependerá de las figuras que quieras sacar o lo que tengas en mente) además de complementar con ejercicios para conseguir esa ganancia muscular;

Así, intenta reforzar grupos musculares para pasar de nivel, por ejemplo, quieres el Mucle uuuu pro pues, ya puedes hacerte 4x 10 en dominadas pero tendrás que aprender la técnica del ejercicio, además de reforzar los hombros para el movimiento fluido.

Sobre el tiempo de entrenamiento te diría que uses el tiempo preciso si estás mejorando en algo en particular: pongamos que vas a pasar a aumentar el número de repeticiones en fondos o el lastre que vas a usar, ¿crees que podrás manetener el tiempo de descanso utilizado para completar las series? Lo primero es que no sabes como va a reaccionar tu cuerpo, el cansancio con el que llegas, etc. lo segundo es que tu cuerpo no está adaptado a ese tipo de entrenamiento y necesitarás un descanso que te permita una técnica correcta. Así probarás esos fondos con lastre de 10 kilos y harás 6 cómodos (por ejemplo) en la primera y descansas 1´30 y te haces otros 6 cómodos, así que descansas lo mismo y pruebas a los 8 para saber como planteartelo para el siguiente día; puede que aumentes el lastre o que metas más reps o una serie más para dar más estímulo... esto es cuestión de ir probando porque, por mucho que quieras no sabes lo que va a ocurrir cuando llegues al parque.

Un saludo.