Pryda Posted June 6, 2017 Report Share Posted June 6, 2017 Buenas, les comparto la rutina que voy a seguir por un tiempo para experimentar, y por ahí alguno pueda sacar alguna idea.. Demás está decir que el objetivo de la rutina es fortalecer el CORE en todos los aspectos. LUNES Deadlift / Sumo Deadlift: Fuerza Dumbbell Row: Hipertrofia Standing Barbell Curl: Fuerza/Hipertrofia Straight-Arm Pulldown: Hipertrofia+ Hanging Windshield Wiper Reverse Crunch MARTES Barbell Flat Bench Press: Fuerza Pistol Squat: Hipertrofia Standing Overhead Tricep Extension (Barbell / Dumbbell): Hipertrofia Standing Dumbbell Side Lateral Raise: Hipertrofia+ Advanced Hollow Plank Supine Belly Pallof Press MIÉRCOLES Pendlay Row / Seal Row: Fuerza Ring Pullups (Proper Form): Hipertrofia Eccentric Slide One-Leg Curl: Hipertrofia+ Dumbbell Preacher Curl: Hipertrofia+ Suitcase Carry Superman HoldJUEVES Deep Back Squat / Front Squat (Clean Grip): Fuerza Weighted Dips: Hipertrofia Close Grip Press: Fuerza/Hipertrofia Cable Chest Fly: Hipertrofia+ Side Plank with Hip Abduction Overhead Medicine Ball Slam VIERNES Weighted Neutral Grip Pullups: Fuerza Hip Thrust: HipertrofiaBanded Spider Curl: Hipertrofia Facepulls / Upright Row: Hipertrofia+ Suitcase DeadliftObliques on Bar (utilizar progresión más difícil)SÁBADOS Standing Barbell Press: Fuerza Dumbbell Incline Press: Hipertrofia Bulgarian Split Squat on Rings / TRX: Hipertrofia+ Barbell Kickback: Hipertrofia+ Deadbug Back Extension Link to comment Share on other sites More sharing options...
Pryda Posted June 6, 2017 Author Report Share Posted June 6, 2017 En los siguientes ejercicios, es conveniente disponer de un chaleco para lastrar: - Bulgarian Split Squat (utilizar todo el lastre posible en el chaleco, y cuando ese peso queda chico, seguir usando el chaleco pero tomando una mancuerna, por ejemplo). - Pistol Squat (ídem) - Advanced Hollow Plank - Side Plank with Hip Abduction - Back Extension - Ring Pullups (aunque éstas recomiendo hacerlas con una forma perfecta y a repeticiones de hipertrofia, es decir, depresión escapular, retroversión pélvica, un buen rango de movimiento, excéntrica controlada, etc, y cuando se pueden hacer 10 repeticiones con esa buena técnica, no es mala idea ir lastrando de a poco). - Weighted Neutral Grip Pullups (en caso de no tener chaleco pero sí cinturón, usar cinturón, en caso de poseer los dos, utilizar chaleco hasta que se quede corto el peso, y de ahí mantenerlo pero agregar peso extra de a poco con el cinturón; es por cuestiones de que el chaleco es más cómodo que el cinturón). - Weighted Dips (ídem arriba) - Obliques on Bar - Reverse Crunch En los siguientes ejercicios, es conveniente disponer de tobilleras lastradas: - Superman Hold - Pistol Squat - Obliques on Bar - Hanging Windshield Wiper (en este ejercicio, es más eficaz lastrarse con tobilleras que con un chaleco o cinturón) Link to comment Share on other sites More sharing options...
Vangonaj Posted June 12, 2017 Report Share Posted June 12, 2017 Una pregunta: ¿no existen nombres en castellano para todo esto? Para mi es como si hablases en chino. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Paul Luap Posted June 12, 2017 Report Share Posted June 12, 2017 En 2017-6-6 at 15:53 , Pryda dijo: Buenas, les comparto la rutina que voy a seguir por un tiempo para experimentar, y por ahí alguno pueda sacar alguna idea.. Demás está decir que el objetivo de la rutina es fortalecer el CORE en todos los aspectos. Lo he pasado a foro general ok? creo que funcionaría mejor este apartado. Un saludo. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Pryda Posted June 13, 2017 Author Report Share Posted June 13, 2017 Hace 12 horas, Vangonaj dijo: Una pregunta: ¿no existen nombres en castellano para todo esto? Para mi es como si hablases en chino. LUNES Peso muerto convencional ó sumo: Fuerza Remo con mancuerna (inclinado, tumbado): Hipertrofia Curl de bíceps con barra de pie: Fuerza/Hipertrofia Pullover de pie en polea alta: Hipertrofia+ Windshield Wiper colgado en barra Crunch inverso (que consiste en realizar un crunch en simultáneo con una flexión de cadera) MARTES Press banca plano con barra: Fuerza Pistol Squat: Hipertrofia Extensión de tríceps con mancuerna o barra de pie (por encima de la cabeza): Hipertrofia Elevaciones laterales con mancuernas, de pie: Hipertrofia+ Advanced Hollow Plank Supine Belly Pallof Press MIÉRCOLES Remo pendlay ó Remo seal (que se hace tumbado en un banco, boca abajo, movimiento opuesto a press banca): Fuerza Dominadas pronas en anillas con técnica perfecta: Hipertrofia Slide curl sólo fase excéntrica: Hipertrofia+ Curl predicador con mancuerna a una mano: Hipertrofia+ Paseo del granjero a una mano Superman HoldJUEVES Sentadilla trasera profunda ó Sentadilla frontal con agarre clean: Fuerza Dips lastrados: Hipertrofia Press banca cerrado: Fuerza/Hipertrofia Cruces de poleas: Hipertrofia+ Plank lateral con abducción de cadera (pierna levantada) Overhead Medicine Ball Slam VIERNES Dominadas neutras lastradas: Fuerza Hip Thrust: HipertrofiaCurl araña con banda de resistencia: Hipertrofia Facepulls ó remo al mentón: Hipertrofia+ Peso muerto a un brazo (peso muerto maleta)Oblicuos en barra (utilizar progresión más difícil)SÁBADOS Press militar de pie con barra: Fuerza Press inclinado con mancuernas: Hipertrofia Sentadilla búlgara con pie elevado en TRX o anilla (si no se puede, en cajón o lo que fuese): Hipertrofia+ Patada de tríceps con barra: Hipertrofia+ Deadbug Hiperextensiones Link to comment Share on other sites More sharing options...
Pryda Posted June 13, 2017 Author Report Share Posted June 13, 2017 Hace 7 horas, Paul Luap dijo: Lo he pasado a foro general ok? creo que funcionaría mejor este apartado. Un saludo. Por mí no hay problema. Yo lo había puesto en Off topic porque a lo mejor alguien iba a decir que esto no tiene nada que ver con calistenia, jaja. Link to comment Share on other sites More sharing options...
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