Rutina de pesas (y algo de calistenia)

[Pryda]

Buenas, les comparto la rutina que voy a seguir por un tiempo para experimentar, y por ahí alguno pueda sacar alguna idea.. Demás está decir que el objetivo de la rutina es fortalecer el CORE en todos los aspectos.

LUNES
Deadlift / Sumo Deadlift: Fuerza
Dumbbell Row: Hipertrofia
Standing Barbell Curl: Fuerza/Hipertrofia
Straight-Arm Pulldown: Hipertrofia+
Hanging Windshield Wiper
Reverse Crunch

MARTES
Barbell Flat Bench Press: Fuerza
Pistol Squat: Hipertrofia
Standing Overhead Tricep Extension (Barbell / Dumbbell): Hipertrofia
Standing Dumbbell Side Lateral Raise: Hipertrofia+
Advanced Hollow Plank
Supine Belly Pallof Press

MIÉRCOLES
Pendlay Row / Seal Row: Fuerza
Ring Pullups (Proper Form): Hipertrofia
Eccentric Slide One-Leg Curl: Hipertrofia+
Dumbbell Preacher Curl: Hipertrofia+
Suitcase Carry
Superman Hold

JUEVES
Deep Back Squat / Front Squat (Clean Grip): Fuerza
Weighted Dips: Hipertrofia
Close Grip Press: Fuerza/Hipertrofia
Cable Chest Fly: Hipertrofia+
Side Plank with Hip Abduction
Overhead Medicine Ball Slam

VIERNES
Weighted Neutral Grip Pullups: Fuerza
Hip Thrust: Hipertrofia
Banded Spider Curl: Hipertrofia
Facepulls / Upright Row: Hipertrofia+
Suitcase Deadlift
Obliques on Bar (utilizar progresión más difícil)

SÁBADOS
Standing Barbell Press: Fuerza
Dumbbell Incline Press: Hipertrofia
Bulgarian Split Squat on Rings / TRX: Hipertrofia+
Barbell Kickback: Hipertrofia+
Deadbug
Back Extension

[Pryda]

En los siguientes ejercicios, es conveniente disponer de un chaleco para lastrar:
- Bulgarian Split Squat (utilizar todo el lastre posible en el chaleco, y cuando ese peso queda chico, seguir usando el chaleco pero tomando una mancuerna, por ejemplo).
- Pistol Squat (ídem)
- Advanced Hollow Plank
- Side Plank with Hip Abduction
- Back Extension
- Ring Pullups (aunque éstas recomiendo hacerlas con una forma perfecta y a repeticiones de hipertrofia, es decir, depresión escapular, retroversión pélvica, un buen rango de movimiento, excéntrica controlada, etc, y cuando se pueden hacer 10 repeticiones con esa buena técnica, no es mala idea ir lastrando de a poco).
- Weighted Neutral Grip Pullups (en caso de no tener chaleco pero sí cinturón, usar cinturón, en caso de poseer los dos, utilizar chaleco hasta que se quede corto el peso, y de ahí mantenerlo pero agregar peso extra de a poco con el cinturón; es por cuestiones de que el chaleco es más cómodo que el cinturón).
- Weighted Dips (ídem arriba)
- Obliques on Bar
- Reverse Crunch

En los siguientes ejercicios, es conveniente disponer de tobilleras lastradas:
- Superman Hold
- Pistol Squat
- Obliques on Bar
- Hanging Windshield Wiper (en este ejercicio, es más eficaz lastrarse con tobilleras que con un chaleco o cinturón)

[Vangonaj]

Una pregunta: ¿no existen nombres en castellano para todo esto? Para mi es como si hablases en chino.

[Paul Luap]

En 2017-6-6 at 15:53 , Pryda dijo:

Buenas, les comparto la rutina que voy a seguir por un tiempo para experimentar, y por ahí alguno pueda sacar alguna idea.. Demás está decir que el objetivo de la rutina es fortalecer el CORE en todos los aspectos.

Lo he pasado a foro general ok? creo que funcionaría mejor este apartado.

Un saludo.

[Pryda]

Hace 12 horas, Vangonaj dijo:

Una pregunta: ¿no existen nombres en castellano para todo esto? Para mi es como si hablases en chino.

LUNES
Peso muerto convencional ó sumo: Fuerza
Remo con mancuerna (inclinado, tumbado): Hipertrofia
Curl de bíceps con barra de pie: Fuerza/Hipertrofia
Pullover de pie en polea alta: Hipertrofia+
Windshield Wiper colgado en barra
Crunch inverso (que consiste en realizar un crunch en simultáneo con una flexión de cadera)

MARTES
Press banca plano con barra: Fuerza
Pistol Squat: Hipertrofia
Extensión de tríceps con mancuerna o barra de pie (por encima de la cabeza): Hipertrofia
Elevaciones laterales con mancuernas, de pie: Hipertrofia+
Advanced Hollow Plank
Supine Belly Pallof Press

MIÉRCOLES
Remo pendlay ó Remo seal (que se hace tumbado en un banco, boca abajo, movimiento opuesto a press banca): Fuerza
Dominadas pronas en anillas con técnica perfecta: Hipertrofia
Slide curl sólo fase excéntrica: Hipertrofia+
Curl predicador con mancuerna a una mano: Hipertrofia+
Paseo del granjero a una mano
Superman Hold

JUEVES
Sentadilla trasera profunda ó Sentadilla frontal con agarre clean: Fuerza
Dips lastrados: Hipertrofia
Press banca cerrado: Fuerza/Hipertrofia
Cruces de poleas: Hipertrofia+
Plank lateral con abducción de cadera (pierna levantada)
Overhead Medicine Ball Slam

VIERNES
Dominadas neutras lastradas: Fuerza
Hip Thrust: Hipertrofia
Curl araña con banda de resistencia: Hipertrofia
Facepulls ó remo al mentón: Hipertrofia+
Peso muerto a un brazo (peso muerto maleta)
Oblicuos en barra (utilizar progresión más difícil)

SÁBADOS
Press militar de pie con barra: Fuerza
Press inclinado con mancuernas: Hipertrofia
Sentadilla búlgara con pie elevado en TRX o anilla (si no se puede, en cajón o lo que fuese): Hipertrofia+
Patada de tríceps con barra: Hipertrofia+
Deadbug
Hiperextensiones

[Pryda]

Hace 7 horas, Paul Luap dijo:

Lo he pasado a foro general ok? creo que funcionaría mejor este apartado.

Un saludo.

Por mí no hay problema. Yo lo había puesto en Off topic porque a lo mejor alguien iba a decir que esto no tiene nada que ver con calistenia, jaja.