Tengo 14 años y quiero empesar

[Genaro Trucchi]

hola

Tengo 14, ya casi 15, y quiero empezar con el tema de calistenia, ya que me dijeron que hacer gym me deja bajito, por esto pensé que la calistenia me podría ayudar a hacer ejercicio sin tener ese problema, quisiera que me den consejos o rutinas para empezar quiero aclarar que ya hace 1 año y medio que estoy haciendo gimnasio 

Mi objetivo de empezar es ganar fuerza y agilidad 

[Ideador]

http://www.forocalistenia.com/index.php?/topic/31-preguntas-frecuentes-mira-aquí-antes-de-preguntar/

 

[Erik600]

ya te respondieron e,e y otra cosa eso de que el gym te deja enano es algo  interesante puede que si o que no porque hay gente que ha crecido igual y empesado 13,14 ,15 o 16 y a crecido normal en eso influye tu desarrollo osea tus cambios hormonales y tambien la forma correcta de entrenar osea dormir bien ,comer las calorías,proteinas ,vitaminas etc,,, que necesites,cuidarse de las lesiones,tener un buen método de progreso y un plan ideal.

pero si quiere por ahora hacerlo con calistenia de igual forma hay que seguir lo anterior recomendado e informarse  mas a detalle entrenar es entrenar aunque puede que la calistenia suponga cierta dificultad dependiendo de tu capacidad pero  es muy divertida

[Vangonaj]

Para empeSar, aprende a escribir bien.

[Invitado El gyms]

Hola 

Quisiera que me dijeran como puedo empezar a hacer calistenia, nunca he hecho ejercicio, no corro ni nada entonces que me recomiendan para empezar? :)

[Kimba]

Hola gyms, puedes empezar probando diversos ejercicios, para ver en que "nivel" estas:

Flexiones, remos, fondos, dominadas, pike push ups, sentadillas.

En base a estos ejercicios básicos puedes construir tu rutina:

- Si no puedes hacer al menos 10 flexiones y 5 dominadas, coge una progresión de cada ejercicio (en los links) que puedas realizar como mínimo 6 u 8 veces y haz la siguiente rutina:

Progresión de Flexiones (empuje) 3x5-15 

http://www.startbodyweight.com/p/push-up-progression.html?m=1

Progresión de Remos (tirón) 3x5-15

http://www.startbodyweight.com/p/horizontal-pulls-progression.html?m=1

Progresión de Sentadillas (pierna) 3x5-20

http://www.startbodyweight.com/p/squat-progression.html?m=1

Progresión de  Puentes de glúteo (pierna) 3x5-20

https://www.strongrfastr.com/exercise_progressions/3

Plancha (abdomen) 3x10-60 segundos

http://www.startbodyweight.com/p/plank-progression.html?m=1

Completa todas las series antes de pasar al próximo ejercicio, descansando 1 minuto y medio entre cada serie.

Haz esto 3 veces por semana con un día de por medio de descanso. Por ejemplo: martes, jueves y sábados, luego repite.

Los rangos de repeticiones (3x5-15) son solo una guia si puedes hacer mas de quince flexiones hazlo. Pero si haces demasiadas es momento de pasar a una progresión mas difícil (sobrecarga progresiva, solo mejoras haciendo cosas mas difíciles). 

- Cuando puedas hacer 8 flexiones diamante y 8 remos horizontales (nivel 6) o si ya puedes hacer todo eso o incluso mas, agrega una progresión de  fondos, pike push ups y dominadas. 

Te recomiendo starbodyweight, es una rutina de fuerza para principiantes (esta en ingles pero puedes usar el traductor). En la página web están las instrucciones y las progresiones para cada ejercicio con su respectiva imagen y alternativas de equipo (click en el ejercicio): 

http://www.startbodyweight.com/p/start-bodyweight-basic-routine.html?m=1

Si deseas otras alternativas dale un vistazo a solostreetworkout (en español) hay varias rutinas ordenadas por nivel, artículos e información sobre ejercicios:

https://www.solostreetworkout.com/rutinas/

Recomendaciones: 

- Hagas lo que hagas no cambies la rutina de forma apresurada, mínimo quedate 3 meses con ella para ver resultados. Lo mismo con los ejercicios solo cambia a versiones mas difíciles del mismo movimiento.

- La sobrecarga progresiva es el pilar fundamental para mejorar, esto puede venir a partir de aumentar las repeticiones, las series, disminuir tiempos de descanso. Pero para obtener fuerza principalmente debes aumentar la dificultad de los ejercicios, ya sea con variantes mas difíciles o agregando peso. Tendrás que investigar, improvisar y recurrir a tu ingenio para encontrar formas adecuadas de progresar en casa. Aqui hay mas progresiones para los ejercicios basicos:

 https://masfuertequeelhierro.com/blog/2016/06/calistenia-convict-conditioning-revisado-rutina-progresiva-con-peso-corporal/

https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/playground

- Investiga y consulta sobre la técnica correcta de cada ejercicio, tanto en calistenia como en pesas es muy importante. 

- Lleva un diario de entrenamiento, así sabrás con exactitud como has progresado.

- Plantea un objetivo de antemano, y organiza todo de acuerdo a ello. Como principiante tu objetivo debe de ser adquirir fuerza y técnica para realizar los ejercicios básicos. Sin embargo debes tomar en cuenta si tienes otros como bajar de peso, subir tu musculatura, mejorar en algún deporte, solo moverte un poco, etcétera, así como metas a futuro.

- Duerme bien (8 horas si es posible) e informate sobre nutrición, lo que comes es muy importante especialmente en cuanto a objetivos esteticos. Puedes empezar de a poco comiendo mas sano y evitando comida chatarra. Aqui hay una buena guia sobre ese tema (y otros mas relacionados al ejercicio): 

Web: https://rentry.co/HispaGuiaF

PDF:

Guía Fitness Principiantes.pdf

- Otros recursos:

Preguntas frecuentes del foro de calistenia de reddit:

https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/faq

Wiki:

https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/index

- Por último, no dudes en preguntar en este foro.

Un saludo.