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Como mejorar el gemelo y pierna en general solo con peso corporal


Guest Mike

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Hola, por lo que tengo entendido en calistenia una vez que puedes hacer unas 10,12 repeticiones debes lastrarte o aumentar dificultad de ejercicio no? Pues bien, yo vengo de pesas y las he dejado para entrenar calistenia.si antes hacia elevaciones de gemelo con mucho peso.. Hacerlo ahora sin nada me va a suponer un retroceso.. Como se puede hechar un buen gemelo calistenico? Pasa lo mismo con la pierna en general. Si antes levantaba 50 kg en sentadillas, hacerlas ahora sin nada Mr va a suponer un atraso, y me da la sensación que nunca voy a tener los mismos resultados ( SENTADILLAS SIN PESO.... WTF!!?)

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Hola, por lo que tengo entendido en calistenia una vez que puedes hacer unas 10,12 repeticiones debes lastrarte o aumentar dificultad de ejercicio no? Pues bien, yo vengo de pesas y las he dejado para entrenar calistenia.si antes hacia elevaciones de gemelo con mucho peso.. Hacerlo ahora sin nada me va a suponer un retroceso.. Como se puede hechar un buen gemelo calistenico? Pasa lo mismo con la pierna en general. Si antes levantaba 50 kg en sentadillas, hacerlas ahora sin nada Mr va a suponer un atraso, y me da la sensación que nunca voy a tener los mismos resultados ( SENTADILLAS SIN PESO.... WTF!!?)

Hola compi. en proncipio prueba hacer los gemelos a una pierna 3 series y luego otras 3 con las dos piernas. si con las sentadilas normales puedes hacer 4 series bien echas puedes aumentar la dificultad de la sentadilla y buscar mas variantes. Hay un post de ejrcicios muy currado.

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Sin ánimo de ofender, si sólo haces sentadillas con 50 kilos de lastre, no te va a suponer ningún retroceso entrenarlas con peso corporal, porque sencillamente eres un novato en el mundo de las pesas.

Prueba a hacer 20 series de shotgun squats, y después nos comentas  tus sensaciones.... me encantará escucharlas ;), a ver si sigues pensando eso de las sentadillas con peso corporal....

Perdona si he sonado borde, no era mi intención.

También puedes mirar el hilo de rutinas de piernas que hay en el foro.

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Hombre, ya se que no soy muy avanzado en el gimnasio, soy muy novato, pero supongo que se notará la diferencia entre hacer sentadillas con mi peso y hacerlas con mi peso y 50 kg de más. Tranquilo no me ofende! Las cosas se dicen tal y como son jajaja ningún problema, otra cosa es que fueras de borde jeje

Un saludo

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Evidentemente, entre hacer sentadillas normales con peso o sin peso, hay una diferencia abismal.

Ahora bien, puedes realizar otros ejercicios de piernas con peso corporal que son muy intensos, y que no tienen nada que envidiar a unas sentadillas con ese peso, tales como: shotgun squats, pistol squats , shrimp squats...

He de decir que tu preocupación con el entreno de piernas con peso corporal es algo muy frecuente, a mi también me pasó, pero es únicamente por desconocimiento.

Se puede suplir esa menor intensidad del entreno de piernas con peso corporal de muchas maneras: ejercicios unilaterales, reduciendo el descanso entre series, aumentando el número de series, entrenando en circuito, aumentando la frecuencia semanal del entreno de piernas...

Así que estate tranquilo, tus piernas no tienen que perder ni un centímetro de diámetro si las entrenas al máximo.

En mi caso, he de confesar que contrariamente a lo que me esperaba cuando me inicie en la calistenia, el grupo muscular donde más he progresado en términos de hipertrofia,  ha sido con mucha diferencia las piernas, eso si, entrenándolas entre 2 y 3 veces semanales por duración de 1 hora y cuarto por sesión. Además, fui un día a un gimnasio que me invitaron, y para mi sorpresa ,mantuve mi 1RM en sentadillas, habiéndolas entrenado exclusivamente con mi propio peso.

Así que en resumidas cuentas, si quieres... puedes.

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Evidentemente, entre hacer sentadillas normales con peso o sin peso, hay una diferencia abismal.

Ahora bien, puedes realizar otros ejercicios de piernas con peso corporal que son muy intensos, y que no tienen nada que envidiar a unas sentadillas con ese peso, tales como: shotgun squats, pistol squats , shrimp squats...

He de decir que tu preocupación con el entreno de piernas con peso corporal es algo muy frecuente, a mi también me pasó, pero es únicamente por desconocimiento.

Se puede suplir esa menor intensidad del entreno de piernas con peso corporal de muchas maneras: ejercicios unilaterales, reduciendo el descanso entre series, aumentando el número de series, entrenando en circuito, aumentando la frecuencia semanal del entreno de piernas...

Así que estate tranquilo, tus piernas no tienen que perder ni un centímetro de diámetro si las entrenas al máximo.

En mi caso, he de confesar que contrariamente a lo que me esperaba cuando me inicie en la calistenia, el grupo muscular donde más he progresado en términos de hipertrofia,  ha sido con mucha diferencia las piernas, eso si, entrenándolas entre 2 y 3 veces semanales por duración de 1 hora y cuarto por sesión. Además, fui un día a un gimnasio que me invitaron, y para mi sorpresa ,mantuve mi 1RM en sentadillas, habiéndolas entrenado exclusivamente con mi propio peso.

Así que en resumidas cuentas, si quieres... puedes.

 

Totalmente cierto, además es uno de los grupos musculares en los que más se nota la mejora si los entrenas con la misma intensidad que el torso. Y tienes la ventaja de poder intercalar los ejercicios con otros explosivo e isométricos, por ejemplo, prueba esta serie:

 

3 x 15 sentadillas (profundas) con tu peso con cadencia 2 - 1 - 2 y, sin descanso, entre las series mete 1 minuto de sentadilla isométrica apoyando la espalda en la pared (wall assistant). 

 

y luego sigue con la rutina de ejercicios que te toque realizar... esa fue una de las primeras series que empecé a realizar cuando tuve algo de soltura en la calistenia y acababa que no podía subir las escaleras  :D

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Uno de los mayores punto de crítica a la calistenia se centra en el entreno de piernas, que bajo mi punto de vista es parcialmente infundado.

Es obvio, que la fuerza e hipertrofia potencial en las piernas con este tipo de entrenamiento nunca alcanzará el que podría obtenerse utilizando cargas.

Ahora bien, eso no puede servir de excusa para no entrenarlas, ya que si se pueden obtener notables resultados.

Además, personalmente me resulta mucho más divertido entrenarlas con peso corporal, ya que existe una variedad infinita de ejercicios de piernas, que rompen con la monotonía del sota, caballo, rey, del entreno  de éstas en el gym.

El problema de la mayoría de calisténicos que tienen una descompensación entre el tren inferior y superior no radica en la imposibilidad de entrenarlas de forma correcta.

Radica en que el entreno de éstas no es vistoso, y eso hace, que en términos generales, el tren superior se entrene con mucha mayor intensidad, mayor frecuencia semanal, mayor número de series, etc.

Lógicamente, ante esta situación, los resultados en el tren superior siempre serán muchísimo mejores que en el tren inferior, pero la culpa no es de la calistenia, la culpa la tienen aquellos que no hacen nada para remediarlo...

Por poner un ejemplo real, en el parque donde yo entreno, jamás, y digo jamás, he visto a nadie realizar entrenamientos específicos de pierna a excepción de mí. Es más, la inmensa mayoría de ellos ni siquiera las entrenan, ya que dicen que salen a correr, juegan al fútbol... bla bla bla... En el mejor de los casos, hacen 3 o 4 series de 20 sentadillas normales....

¡¡¡ Y luego de que te quejas si no obtienes resultados !!!. Así que... ¡¡¡ BASTA DE EXCUSAS !!!.

Como diría Adam Raw, entrenemos las piernas con la misma dureza que el resto del cuerpo... SEAMOS ATLETAS COMPLETOS.

 

Nota mental: me hace gracia que se critique tanto a la calistenia por el entreno de piernas, cuando en los gimnasios no las entrena ni dios, eso si, en los foros de musculación bien que les encanta poner frasecitas del tipo "don't skip leg day" y cosas similares... pero eso es otro tema ....

 

Posdata: escribiendo mi comentario he tenido la misma sensación placentera que experimenta Strongman Tarrako cuando realiza sus videos de desahogo, que personalmente son los que más me gustan...

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Nota mental: me hace gracia que se critique tanto a la calistenia por el entreno de piernas, cuando en los gimnasios no las entrena ni dios, eso si, en los foros de musculación bien que les encanta poner frasecitas del tipo "don't skip leg day" y bla bla bla... pero eso es otro tema ....

 

Un clásico, yo he ido al gym 6 veces en semana y he visto a una cantidad anormal de gente que no hacía ni un día de piernas, NI UNO. Eso sí, siempre con pantalones largos jajajaj

 

 

Posdata: leyendo mi comentario he tenido la misma sensación placentera que experimenta Strongman Tarrako cuando realiza sus videos de desahogo, que personalmente son los que más me gustan...

 

Ese hombre es uno de los grandes, hay un vídeo en el que enseña los resultados de la preparación de un muchacho para modelo de revista y era genial su naturalidad: le daba golpes en el pecho y decía:"aprieta" jajajaj

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Tenéis mucha razón los dos! Por eso quiero darle importancia a las piernas y no dejarlas atrás.

Mrluap a que te refieres con lo de la cadencia 2-1-2?

Por cierto chicos, Mrluap y Maldini, se agradece muchísimo vuestra participación y actividad en el foro, de 3 o 4 mensajes que he escrito en el foro en los últimos días, me habéis ayudado en todos y he visto vuestros nombres en ellos. Muchas gracias, ya nos conoceremos mejor cuando me haga usuario del foro en breves :)

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Eso eso, a registrarse!!! jajajaj La cadencia se refiere al ritmo (a grandes rasgos) en el caso de 2 - 1 - 2 se refiere a una de las técnicas que indicaba Maldini de alta intensidad: 2 segundos de bajada, 1 segundo de mantenimiento en la parte baja del ejercicio y 2 de subida. 

 

Con esto consigues una tensión increíble y hace que tengas una agujetas que tengas que andar como "El Langui". Hay una barbaridad de formas de entrenar en calistenia y a medida que vayas evolucionando podrás crearte unas rutinas que impliquen toda esta serie de modificaciones. En el hilo de Maldini http://www.forocalistenia.com/index.php/topic/290-lista-de-ejercicios-por-patr%C3%B3n-de-movimiento/puedes ver la cantidad de ejercicios a realizar y siempre recuerda que la calistenia tiene una gran ventaja y es que te da la posibilidad de experimentar con los movimientos y notar cuales son los que mejor se adaptan a tí con el menor riesgo de lesión posible.

 

Un saludo y nos vemos por los parques  :D

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Eso eso, a registrarse!!! jajajaj La cadencia se refiere al ritmo (a grandes rasgos) en el caso de 2 - 1 - 2 se refiere a una de las técnicas que indicaba Maldini de alta intensidad: 2 segundos de bajada, 1 segundo de mantenimiento en la parte baja del ejercicio y 2 de subida. 

 

Con esto consigues una tensión increíble y hace que tengas una agujetas que tengas que andar como "El Langui". Hay una barbaridad de formas de entrenar en calistenia y a medida que vayas evolucionando podrás crearte unas rutinas que impliquen toda esta serie de modificaciones. En el hilo de Maldini http://www.forocalistenia.com/index.php/ dinero por internet en latinoamerica puedes ver la cantidad de ejercicios a realizar y siempre recuerda que la calistenia tiene una gran ventaja y es que te da la posibilidad de experimentar con los movimientos y notar cuales son los que mejor se adaptan a tí con el menor riesgo de lesión posible.

 

Un saludo y nos vemos por los parques  :D

exlente muchas gracias

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Muy bien explicado Maldini. Yo soy entrenador Personal entre otras cosas ( o al menos lo intento jejeje) y algun cliente sobre todo chicos su comentario es si juego al futbol, tenis etc etc, ¿para que entrenar pierna?

Y les digo. Y yo soy corredor de fondo y hago pierna todas las semanas y es mas si puedo el primer dia de la semana es cuando la entreno. jejeje

Un saludo.

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¿Eres corredor de fondo Morcu?

Yo durante varios años también, lo compaginaba con el fútbol y el gimnasio.

Aunque ahora ya desgraciadamente no salgo a correr por falta de tiempo... pero en el futuro, tengo pensado retomarlo.

Durante esos años llegue a correr entre otras distancias, 4 maratones, incluso corrí una carrera de 100 km .

La gente nunca entenderá que se siente al llegar a la meta después de un maratón.... pero es la mejor sensación que he experimentado en toda mi vida...

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El típico "yo no hago pierna porque hecho unas pachangas con los amigos 2 días a la semana"  :lol:  :lol:  :lol: .

A mi personalmente no me mola tanto hacer pierna fuera del gimnasio como dentro de el. Llevo enamorado del peso muerto y las sentadillas con barra desde que empecé en el gimnasio jeje.

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El típico "yo no hago pierna porque hecho unas pachangas con los amigos 2 días a la semana"  :lol:  :lol:  :lol: .

A mi personalmente no me mola tanto hacer pierna fuera del gimnasio como dentro de el. Llevo enamorado del peso muerto y las sentadillas con barra desde que empecé en el gimnasio jeje.

La verdad es que del gimnasio sólo hecho de menos 3 cosas : la sentadilla, el peso muerto y el press militar.

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  • 1 month later...

Coincido con maldini las piernas es donde he tenido mejor desarrollo hasta ahora con la calistenia.

Yo tambien venia de entrenar las piernas con cargas y al enpezar a trabajarlas con mi proipio peso

pense que poco me haria en cuanto a hipertrofia enpeze con lo basico y es cierto que al principio

con sentadillas normales pues no vas a desarrollar mucho musculo las pondras en forma y duras

pero poco mas.

La gran diferencia es hacerlas a una pierna hay esta la clave y la dificultad no hago pistol squats,

pero si hago sentadillas gamba bajando lentamente y apretando el musculo al subir

y sentadillas bulgaras muy lentas y apretando y estoy teniendo muy buenos resultados

 

Las piernas se entrenan perfectamente con la calistenia siempre que le pongas el mismo esfuerzo que

cuando entrenas el torso y hagas los ejercicios adecuados te sorprenderas igual que me paso a mi.

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