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Presentación y rutina


Maldini

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Saludos a todos los calisténicos.

Me presento, mi nombre es Maldini, tengo 29 años, mido 1.88, tengo complexión atlética, y mi peso gira en torno a los 96 kg.

El motivo de darme de alta en este foro es poder aprender de gente más experimentada que yo en el entrenamiento con peso corporal, así como poder compartir opiniones.

Decir que desde siempre he sido un apasionado del deporte, y es por ello que he realizado entre otros los siguientes: fútbol, judo, ajedrez, ultrafondo, patinar, pesas, y más recientemente, street workout.

Señalar que realizó un entrenamiento basado en patrones de movimientos (no en músculos), y doy prioridad absoluta a los ejercicios básicos.

Mi rutina en esta disciplina es de 6 días semanales, de frecuencia 2, y sigo un esquema de tirón pierna empujón.

Mi objetivo con este tipo de entrenamiento es fundamentalmente mejorar el rendimiento deportivo y la estética. Por tanto, por el momento, el aprendiaje de los trucos queda en un segundo plano, si bien es cierto que por transferencia de las pesas que hice durante 9 años, puedo realizar algunos de ellos sin necesidad de haberlos entrenado nunca.

Mi rutina base es la siguiente (teniendo en cuenta que puedo variar los ejercicios de un entreno a otro, pero siempre entre ejercicios del mismo patrón de movimiento):

 

Día de tirón (lunes y jueves):

  • Tirón vertical: 10 series de neutral grip pull ups .
  • Tirón horizontal: 10 series de australian pull ups .
  • Puentes: 5 series de back bridge.
  • Core: 5 series de hanging leg raises.
  • Rotación de core: 5 series de hanging windshield wipers.

Día de piernas (martes y viernes):

  • Predominante de rodilla: 5 series de pistol squats y 5 series de hawaiian squats.
  • Predominante de cadera: 5 series de shrimp squats y 5 series de bulgarian split squats.
  • Pliométrico: 5 series de box jumps.
  • Explosividad: 5 series de hill sprints.

Día de empujón (miércoles y sábado):

  • Empujón vertical: 10 series de handstand push ups.
  • Empujón horizontal : 10 series de dips y 10 series de push ups.
  • Core: 5 series de L-sit.

Se admiten opiniones, sugerencias, ideas...

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Muy buenas compañero. Qué te vamos a decir? jajaja Si te funciona perfecto, el tema es que tu vayas viendo mejoras corporales. Ya sólo que si te aburres con los ejercicios los vayas modificando según la dificultad o el movimiento que quieras aprender, por ejemplo, para hacer ejercicios de empujón que te exijan un movimiento más complejo pasa de pushups a las shuttle push ups en los que involucras una serie de músculos a otro nivel y no es tan estático, etc.También que introduzcas unilaterales e isométricos, si no lo haces ya.

 

En lo que se refiere al tema de los trucos, en algunos casos mejoran los patrones de movimiento o te hacen mejorar a nivel muscular, por ejemplo, las dominadas typewriter modifican la dominada para adaptarla la espalda que trabaja "casi" en isométrico y dan movilidad y mucha fuerza a los deltoides. 

 

¿La sugerencia que yo te daría? Si no ves mejoras a nivel muscular modifiques la distribución (fullbody, hibrida...) y observas algún síntoma de sobreentrenamiento, disfrutes de las semanas de descarga (pero con 9 años en las pesas lo que te digamos es tontería porque ya te sabrás todos los trucos jajajjaja).

 

Disfruta de la calistenia, hermano  ;)

 

Actualizo: Si fuera Yerai diría: "ahí faltan hombros" jajajaj y tendría razón  :lol:  :lol:

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Agradezco tu comentario Mrluap, y creeme, por muchos años que haya hecho pesas nunca dejas de aprender, y más, en un campo tan nuevo como la calistenia para mí.

En relación con los ejercicios isométricos, sólo incorporo de vez en cuando los siguientes : en core (plank, side plank, L-sit, back bridge y reverse plank), en empujón (handstand, frogstand y planche lean), en pierna (wall sit) y en tirón (back lever y  progresiones de front lever). Eso si, he de reconocer que a este tipo de ejercicios les doy escasa importancia en mi rutina habitual, salvo en el entreno de core, donde es mi técnica preferida para ejercitarlo. En el resto de grupos musculares, apenas los realizo, porque considero que tienen transferncia sólo en unos pocos grados del recorrido de los ejercicios dinámicos, y por consiguiente, sólo los utilizo para romper estancamientos o mejorar en la parte más costosa del movimiento.

En cuanto a modificar aquellos ejercicios que me parecen sencillos por otros más complejos, posiblemente te haga caso en movimientos como push ups, donde puedo utilizar un chaleco lastrado, cerrar el agarre, elevar los pies, etc, y de esa forma, no me alejaré tanto del rango óptimo de hipertrofia.

Respecto de entrenar con ejercicios unilaterales, he de reconocer que sólo los incorporo para el tren inferior, y creo que empezaré a incorporarlos también para el tren superior.

Y por último, es cierto que normalmente no realizo mucho trabajo de empuje vertical (hombros), pero lo cierto que es el grupo muscular que peor recupero entre sesiones, y por tanto, de momento no incorporaré más trabajo de este tipo. Así que seguire con 20 series semanales repartidas en 2 sesiones.  Ahora bien, es cierto que en un futuro tendré que darle más estímulo a éstos, sabedor de la gran importancia que tienen en la calistenia para conseguir determinados trucos.

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