High Frecuency Training (HFT)

[Invitado DSJ95]

Hola. Me preguntaba cuales serian los ejercicios a elegir para una rutina HFT (en español entrenamiento de alta frecuencia), basada en calistenia.

Para los que no están familiarizados con este método de entrenamiento, sin entrar en detalles, podemos decir que se trata de una rutina diaria para ejecutar 5 veces a la semana y así mejorar la capacidad técnica y fortaleza en los ejercicios realizados, ademas de lograr un cierto grado de hipertrofia. La clave en este método es no llegar al sobre entrenamiento muscular, estimular los músculos de todo el cuerpo ligeramente todos los días, de modo que al final de la semana el volumen total de ejercicios sea considerable, pero el volumen diario sea poco. A mayor frecuencia de entrenamiento, menor tiene que ser la intensidad y el volumen del mismo.

Investigando en internet pude ver que para este tipo de programas se elije un ejercicio de cada grupo, por ejemplo, sentadilla o peso muerto, remo en 90° o dominadas lastradas, banca plana o press militar. Aun asi no cierra mucho el elegir peso muerto y un ejercicio de espalda, siendo que el peso muerto utiliza los dorsales para estabilizar la barra.

Volviendo al street workout, no estoy seguro de que ejercicios debería elegir, debido a que los ejercicios complejos por lo general usan varios grupos (x ej. muscle up) y si utilizo demasiado un musculo puedo terminar perjudicando mi progreso ¿Que me recomiendan?

[victorizado]

Lo que yo he leido es que no se recomienda usarlo en mas de dos ejercicios a la vez.

[fitopaisa]

segun he leido descubrieron que es mas efectivo frecuencia de 2 por semana

en vez de una vez por semanas separando grupos como hace la mayoria. 

lo saque de aqui 

Una frecuencia por semana

 

Nuevo estudio con dos frecuendas por semana , por grupo muscular. 

No es el tipo de entrenamiento de alta intensidad qeu propopnes pero echa un vistazo reo es buena documentacion basada en estudios de las RUTINAS WEIDER a culturistas. 

Para mi es una clave , ya estoy pensando como aplicar dos grecuencias a la semana asi poder hacer 4 dias a la semana calistenia con una rutina efectiva y un 5 dia con cardio. o algo asi seria algo optimo para mi entender.

[juanan21]

Hace 2 horas, fitopaisa dijo:

segun he leido descubrieron que es mas efectivo frecuencia de 2 por semana

en vez de una vez por semanas separando grupos como hace la mayoria. 

lo saque de aqui 

Una frecuencia por semana

 

Nuevo estudio con dos frecuendas por semana , por grupo muscular. 

No es el tipo de entrenamiento de alta intensidad qeu propopnes pero echa un vistazo reo es buena documentacion basada en estudios de las RUTINAS WEIDER a culturistas. 

Para mi es una clave , ya estoy pensando como aplicar dos grecuencias a la semana asi poder hacer 4 dias a la semana calistenia con una rutina efectiva y un 5 dia con cardio. o algo asi seria algo optimo para mi entender.

Si quieres meter frecuencia dos en cuatro días lo tienes fácil: empuje-tiron o torso-pierna

[fitopaisa]

genial, tomo nota juanan21

creo sera una buena rutina

[maricrestas]

Os fuisteis a la puta, estáis hablando de lo contrario a lo que se refiere Mr invitado.

 

Para un HFT no te recomendaría ejercicios avanzados, creo que es mejor que utilizaras ese entrenamiento para básicos (domis, fondos, flexiones, HSPU, etc). Si te emperras, pues tu mismo te respondes, el Muscle UUUU es un ejercicio completo, ¿porque meter otro? Puedes hacer utilizar el HFT con el MU y ya, no metas mas ejercicios por meter porque no te va a servir. 

Igualmente para utilizar el HFT tienes que tener claro que tu alimentación y descanso van a ser óptimos 110%, sobretodo si lo haces completo de 6 días o te vas mas a locuras de 7 días. Ir haciendo una adaptación progresiva sumándole días a la semana cada 1 o 2 semanas puede ser algo lento pero mucho mas seguro para aguantarlo y no dejarlo a los dos días.

MFQH tiene buenos articulos de HFT traducidos de Tnation por si quieres verlos

[Invitado DSJ95]

En 24/10/2016 at 21:36 , maricrestas dijo:

Os fuisteis a la puta, estáis hablando de lo contrario a lo que se refiere Mr invitado.

 

Para un HFT no te recomendaría ejercicios avanzados, creo que es mejor que utilizaras ese entrenamiento para básicos (domis, fondos, flexiones, HSPU, etc). Si te emperras, pues tu mismo te respondes, el Muscle UUUU es un ejercicio completo, ¿porque meter otro? Puedes hacer utilizar el HFT con el MU y ya, no metas mas ejercicios por meter porque no te va a servir. 

Igualmente para utilizar el HFT tienes que tener claro que tu alimentación y descanso van a ser óptimos 110%, sobretodo si lo haces completo de 6 días o te vas mas a locuras de 7 días. Ir haciendo una adaptación progresiva sumándole días a la semana cada 1 o 2 semanas puede ser algo lento pero mucho mas seguro para aguantarlo y no dejarlo a los dos días.

MFQH tiene buenos articulos de HFT traducidos de Tnation por si quieres verlos

Muchas gracias por la respuesta, estuve viendo articulos de MFQH y son muy utiles la verdad, pero tengo una pregunta mas, ¿meter flexiones y fondos en HFT para aumentar las repeticiones seria perjudicial? Pregunto ya que ambos utilizan los mismos grupos en mayor o menor medida.

[maricrestas]

Tu mismo te respondes. Si, es muy probable que sea perjudicial