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Entrenar espalda


ManuelCastañon

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Si con parte superior te refieres al dorsal ancho, trapecio, deltoides posterior, etc. pues yo diría que todos los ejercicios de tiron vertical y horizontal, ya sean dominadas pronas o supinas, australlian pull ups, front lever, y un monton de variaciones de estos ejercicios, y tal vez algunos otros que se me olviden.

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Dominadas pronas, supinas, neutras, australian. Ejercicios de tensión como el front y todas sus progresiones (tuck, advanced tuck, straddle, dominadas en tuck,etc). Isométricos de dominadas, es decir, aguantar a cierta altura la posición varios segundos al realizar una dominada, y, por supuesto, negativas de cualquiera de las dominadas anteriores mencionadas. Como dijo el amigo de arriba, cualquier ejercicio de tiro vertical y horizontal :)

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Si pretendes un desarrollo completo de la espalda, existen 4 movimientos principales, que no necesariamente debas hacerlos todos, pero sería lo óptimo, tirones verticales con los codos enfrente tuyo (chin ups por ejemplo) y con los codos mas hacia los lados (dominadas abiertas por ejemplo) y tirones horizontales con los codos enfrente tuyo (otra vez, australian supinas o neutras) y con los codos hacia los costados ( australian abiertas), eso sería lo que más contribuiría al desarrollo de tu espalda, luego, para aislar más lo que viene siendo la musculatura escapular (trapecios y romboides basicamente) necesitas movimientos de retracción + elevación/depresión de las escapulas, ejemplo las retracciones escapulares colgando en barra.

Para que todos los movimientos de espalda sean efectivos en su totalidad, debes intentar siempre retraer las escapulas al comenzar el movimiento, en las dominadas intenta sacar tanto pecho como puedas e imaginar que tienes un lapiz en tu espalda que tienes que apretarlo lo máximo posible con los omoplatos.

Espero haberte ayudado.

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