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Diaro calistenico supetramp027


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26/09/16  LUNES  (empuje)

Bueno es la 1º entrada así que voy a presentarme a modo resumen,  soy Eduardo tengo 23 años, de pequeño era un niño algo gordito, llegue a pesar 90kg midiendo 1,83cm, siempre he hecho deporte amateur, jugaba a fútbol y taekwondo hasta 3 ESO, en 4º  ESO hasta 2 de carrera jugué a rugby, durante mi adolescencia en 2 de bto decidid adelgazar, fue fácil, desayunaba como un rey comía como un príncipe y cenaba como un mendigo en lo que a nutrición se refiere y empece a correr todos los días, con agujeta con resaca y con nieve por aquel entonces en Zaragoza nevaba algún día...

Corria y hacia abdominales/flexiones/intentos de domis, en los parques de barras de abuelos,( el futuro expogym) y así durante 4 meses adelgace 25kg y me quede en 75kg, fue un buen cambio estaba delgado, y desde entonces he subido a 82kg con gym y  actualmente con la calistenia estoy en 79kg.

Tuve que dejar el rugby por tema de estudios me cambie de carrera y mis padres se mostraron mas rigurosos prohibiéndomelo, así que empece por mi cuenta a investigar, nutrición mundillo fitnes.. me apunte al gym de la universidad era muy barato y hacia press bancas press militar y sentadillas pero no me terminaba de convencer... hasta que un día viendo vídeos de internet vi un cambio de radical de unos que hacían freeletics.. decidido probar eso.. y gane bastante resistencia y algo de definición pero se me quedo corto, fue aquí cuando empezó un boom en ese parque de mayores nos reuníamos  gente a hacer freeletics cuando a un amigos que conocí allí y a mi se nos quedo corto freeletics (tiene unas domis penosas..) empezamos por  madbarz ( poco a poco vino mas gente y a ese parque de mayores le llamamos ahora EXPOGYM, y hemos formado un grupete majo MONKEYBARZ nos llamamos jejeje) y así entre en el mundo de la calistenia

Llevo 1 año prácticamente, me lo tomo muy enserio, miro libros de entrenadores de gimnasia deportiva pues considero asi la mas pulcra y limpia técnica.... pero avanzo muy despacio noto mucho mi altura  y falta de fuerza en los estáticos.. pero bueno poco a poco iré progresando, a base de básicos lastrados y distintas progresiones como le dijo el perro al hueso:

- Si tu estas duro.

-Yo tengo tiempo!

Mis logros han sido:

- muscles estrictas en anillas 5 repes, en barra me salen sucias con kipping y no me gustan nada asi que priorizo las anillas

-Pino con retroversion pelvica y flexión plantar es decir totalmente recto siendo capaz de aguantarlo 15-20s quieto

-Back Lever en straddle 4s pero mi técnica no era la correcta es decir lo hacia con una separación de agarre normal y prono, cuando tiene que ser abierto y supino para involucrar al biceps y transfiera mas a la planche y malteses ademas de que es mas exigente porque te quitas la fricción con tu cuerpo a tener el agarre abierto.Es mi objetivo actual, estoy en 4-5s en el tuck a 1 pierna... aun veo lejos el full.

-En menos de 1 año lastrando básicos 1 dia a la semana  40kg 1 repe en domi prona y 50kg 1 repe en fondos,ahora estoy trabajando los lastres pero de 0 en anillas...

Objetivos a revaluar en un año: back lever y planche

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Mi estructura semanal de entrenamiento es:

lunes: empuje --> trabajo de pino, progresiones de PL (estoy en un tuck muy basico y mediocre con expectavias de abrir a straddle en 1 año), y muscles en anillas

martes: tiron --> trabajo de pino ( 10min) progresiones de back lever ( para transferrir a la PL) y domis a 1 brazo agarre muy abierto.. rango de 3-5 para fuerza)

miercoles: HIIT-AGILIDAD

jueves:  full body --> lastre de basicos

viernes  y sabado igual que el lunes martes. domingo descanso y flexibilidad.

*el core y  ejericicos de flexibilidad los entreno todos los dias por la mañana

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entrenamiento de hoy:

tuck de PL  6,6,5,6,3, segundos 

pushups en tuck  ( tras muchos intentos he conseguido 3 limpias)

presses en paralelas ( para ganar fuerza en los flexores del hombro de cara a subir el tuck con la cadera alta) 5,6,6,6

planche lean straddle 15 15 13 segundos

planche lean pushups en straddle 8,6,6,4 ( la idea es llegar a 10 y subirlas en banco, después en full en suelo)

flyes chest en anillas 7,6,7

muscle ups strictas en anillas 10, en series de 3, y 2 

 

Y hasta aquí la primera pagina de mi diario calistenico,quiero escribir lunes martes y jueves.

Perdon por el tocho, se aceptan criticas y consejos!   C :

un saludo.

 

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Ah os dejo un regailito por si hay algún curioso del saber calistenico en el foro... he aquí mi mas preciado bien.......

 

 

https://vk.com/doc63984752_322615703?hash=f9360baef8501942dc&dl=eae4fe0a3c9325a3af

OVER COMING GRAVITY -Steven Low  LA PUTA BIBLIA CALISTENICA

Y para rellenar mi currículum Calistenico.. Esta foto es justo 1 año de agosto a agosto 

image.jpeg

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En 27/9/2016 at 21:21 , Cristopher dijo:

Buenas, en estos momentos estoy leyendo tu más preciado bien, y me está pareciendo muy interesante, sobre todo en la parte del handstand, muchas gracias por compartirlo! :)

es un gran libro, a mi me ha servido para aprender a organizar mis entrenamientos, yo lo tengo impreso y cada cierto tiempo lo cojo a renovar conocimientos!

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27/09/16 MARTES TIRON

Hoy tocaba foto de equipo, quien me hubiera dicho a mi que seria una de las personas capaz de formar y ayudar a otras dentro de un grupo calistenico, 1 año ya con la monkeybarz!. (https://www.instagram.com/monkeybarz_zgz/) en fin que me pongo nostalgico al lio!

entreno de hoy:

calentamiento

  • calentamiento articular: flexiones de muñeca, domis de escapula, empuje de escapulas en el pino 
  • un pequeño circuito de basicos 5-6 repes  domis fondos y flexiones para bombear
  • 10 min de trabajo de pino, ya no es un ejercicio de fuerza para mi sino de habilidad por lo que  desarrollo mi equilibrio y propiocepcion para tener el pino recto, es decir retroversion pelvica, escapulas empujadando, abdomen y nalgas en tension, pies en flexion plantar.. El pino es un ejercico que me ha costado 1 año perfeccionarlo pero he conseguido tenerlo recto y aguantarlo entorno a 15-20 segundos, he de empezar a controlarlo mas en agarres pushups ( ademas el pino implica mucho trabajo de core, el nucleo abdominal, puedes tener unos cuadraditos de la ostia pero la fuerza del abdomen no es del recto abdominal....)

Back lever

  • progresiones en el tuck a 1 pierna 5 series de 5 segundos ( ojo abierto y supino) progreso lento pero me aseguro de no tener molestias en los tendones
  • bajadas lentas en full back  lever ( aqui agarre algo mas normal y supino) 5 intentos
  • contracciones en adv tuck 3x6 ( una congestion en el deltoides anterior importante...)

Tiron trabajo de domis

  • 4x4-5 repes de domis muy abiertas, apenas puedo bloquear la escapula del agarre abierto
  • 4x6seg adv tuck front lever
  • 3x5 domis neutras asisitidas 1 brazo

 

Un saludo y buenas noches!

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Hola! Me gusta mucho la gimnasia

( lastimosamente no la puedo entrenar) ya que no tengo un lugar cercano pero tengo anillas y pues eso es lo mas parecido a el tema, en fin descarge tu libro, muchas gracias por cierto. En fin te agradeceria que me ayudaras con como plantean el entrwnamiento de handstand y de que trata el libro en general pues nose lo que tu creas y eso, esque no entiendo lastimosamente el ingles o muy poco.... te agradeceri mucho tu respuesta hasta luego:)

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Buenos días.

En primer lugar, felicidades por tu progreso.

Una pregunta que me surge... ¿tú estás en el foro de la AESWC?

En otro orden de cosas, ¿no te molestan los hombros al hacer las dominadas muy abiertas?

Aaaaaahhhh, y gracias por el PDF del libro :)

 

 

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En 2/10/2016 at 4:12 , Efrainhpedraza dijo:

Hola! Me gusta mucho la gimnasia

( lastimosamente no la puedo entrenar) ya que no tengo un lugar cercano pero tengo anillas y pues eso es lo mas parecido a el tema, en fin descarge tu libro, muchas gracias por cierto. En fin te agradeceria que me ayudaras con como plantean el entrwnamiento de handstand y de que trata el libro en general pues nose lo que tu creas y eso, esque no entiendo lastimosamente el ingles o muy poco.... te agradeceri mucho tu respuesta hasta luego:)

consejos de pino entiendo...

fortalece los hombros, flexiones inclinadas, pike, fondos... y despues con apoyo en la pared e irte soltando haciendo despegos de la pared.. a practicar!!

al principio sera un trabajo de fuerza que te agotara bastante pero cuando te adaptes pasara a ser trabajo de habilidad es decir mejorar el equilibrio

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En 2/10/2016 at 11:58 , Maldini dijo:

Buenos días.

En primer lugar, felicidades por tu progreso.

Una pregunta que me surge... ¿tú estás en el foro de la AESWC?

En otro orden de cosas, ¿no te molestan los hombros al hacer las dominadas muy abiertas?

Aaaaaahhhh, y gracias por el PDF del libro :)

 

 

gracias :) voy despacio pero constante! y lo del libro es muy clave!

jeje si estoy en ese foro.. muy muerto una pena.. :( 

lo de los hombros tengo la suerte de gozar de algo de flexiblidad.. ademas de eso la potencio ( flexibilidad = fuerza) trabajo la flexibilidad del hombro en su hiperextension con el manna asistido pìes en pared, es muy importante el equilibrio del hombro entre tiron y empuje, el manna ayuda a salud del hombro, y con el german hang con vistas a poder dislocar en un futuro proximo.. asi que no, las rotaciones internas en el hombro no me duelen y trabajo su fuerza en las muscles estricas en anillas , fondos bulgaros en anillas y domis abiertas!

Un saludo!

 

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En 2/10/2016 at 14:45 , 0xefro dijo:

Me gusta mucho tu diario compi, estaré atento a tus progresos! :)

PD: Con manna asistido a que te refieres compi? a los manna wall slides? tengo que probar progresiones de este ejercicio, crees que me ayudará con el full v-sit (pies en vertical)? actualmente tengo el v-sit pies en diagonal pero cuesta mucho subirlos aún más 

Saludos, ;)

 grache! 

con manna asisitido me refiero a qe no entreno manna ( considero que estoy muy lejos de tener es un gran  ejercicio de fuerza y flexibilidad!) lo hago asistido con objetivos de flexibilidad y estabilidad del hombro

pero mi opinion es quien hace fuerte la v es el core, por core no me refiero al recto abdominal ( los cuadraditos) sino a los flexiones de cadera, psoas, transverso del abdomen... es decir la musculatura interior del abdomen, es quien mantendra las piernas.. asi que ganar fuerza de core  y flexibilidad de los femorales sera clave para el V,sit tb unos manguitos rotadores hombro y triceps fuerte para compensar el cuerpo mantener la posicion..

asi que como ejercicios que hagan fuerte el core. en posicion de pike con pies en suelo y manos en la rodilla o mas adelante hacer compresiones....

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En 2/10/2016 at 20:09 , 0xefro dijo:

Se nota que manejas el tema compañero :) hace un par de horas he probado esos ejercicios de Pike Compression (video de Antranik) y si que se nota trabajo de cuadriceps y core, los voy a meter en mis entrenos junto con la L-sit lastrada, gracias de nuevo ;) 

Saludos, ;) 

je.. es lo que hacer leer libros calistenicos ( gimnasia deportiva)

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Hace 8 horas, supertramp027 dijo:

consejos de pino entiendo...

fortalece los hombros, flexiones inclinadas, pike, fondos... y despues con apoyo en la pared e irte soltando haciendo despegos de la pared.. a practicar!!

al principio sera un trabajo de fuerza que te agotara bastante pero cuando te adaptes pasara a ser trabajo de habilidad es decir mejorar el equilibrio

Doy fé de esto, totalmente cierto.

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DOMINGO 2 octubre 2016 ( flexibilidad)

Estiramiento de spagat lateral ( el frontal no lo entreno pues quien mucho aprieta, poco abarca..). Tras todo el mes de septiembre entrenándolo diariamente incluso varias veces al día, la manera de entreno es fácil. 

  • 1º  de frente y con los pies contra la pared me acerco a la pared y aguanto, tensando cuadriceps 1 minuto
  • 2º  de pie deslizo mis pies hasta el limite  y tensando los cuadricpes aguanto la posición 1 minuto
  • 3º repito lo mismo pero en este intento es mas intenso, separo mas las piernas y aguanto 30 seg

 

Hoy me he visto cerca del suelo estando de pie en spagat lateral, tengo que medirlo pero hoy he visto progreso!

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3/10/16 lunes EMPUJE

Acudo al Expogym super motivado me encantan los lunes toca entreno de PLANCHE que estoy empezando con un tuck mas pobre que el tuck... con las rodillas por delante de los brazos y sin altura es decir cadera por debajo de la cabeza pero bueno por algún sitio se empieza... mi idea es en diciembre de 2017 si va todo bien  estar ya con la straddel!

Entreno en mi semana back lever y planche se que esta mal lo optimo es front y planche pero prefiero hacer ejercicios que se transfieran entre si  ya tendré tiempo de front ( mientras tanto los jueves me lastro las domis para ganar fuerza)

Calentamiento

  • muñecas, hombros, escapula, y flexibilidad activa, spagat lateral, german hang, manna asisitido con la pared..
  • pequeño ciricuito 1x5 de domis dips y flexiones

trabajo de habilidad (10min de reloj)

  • pino libre, pino en pared, pino abierto..

entrenamiento de planche:

  • tuck  7, 7, 5, 5, 4 seg
  • pushups en tuck ( con agarres) 3 limpias? o lo mas parecido)
  • pushups straddle planche lean en el suelo 10,6,7,4 ( fuerte aqui cuando llegue a 10;10,10 cambio de progresion le metere altura
  • planche lean straddle 20 16 14 seg
  • presses de tuck en paralelas( noto que subo mas con ayuda del balanceo pero me siento mas fuerte en el ejercicio) 6,6,6
  • flyes chest en anillas.. ( mala tecnica si bloqueo del todo los codos me caigo) 8,7,7

entrenamiento de HSPU

  • 3,2,2 coloco la sudadera delante de mi cabeza y al bajar voy hacia ella asegurandome asi que los codos van hacia atras y al cuerpo muy duras no consigo aun tocar el suelo con la cabeza y subir.. llegare justico a 90 grados.. hay que trabajar mas duro con ellas!!

MuscleUps en anillas

  • mas o menos 10 en series de 3 ,2 lo hago para finalizar el entreno

 

( ahora a ducharme y estirar muuuuuuucho)

Un saludo!

 

 

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4 martes octubre 2016 TIRON

Mal dia.. me he grabado el back lever y mi forma era una mierda.. ya lo notaba yo... asi que a tragar orgullo y retroceder progresiones, estaba en el back lever abierto y supino a 1 pierna con la adyacente pegando el pie a la rodilla... he vuelto con rodilla pegada al pecho y la contraria estirada... pero bueno, habra que ir despacio haciendose fuerte en cada progresion y avanzar lentamente evitando lesiones... la paciencia va a ser una virtud a adquirir me parece a mi.

Calentamiento

  • movilidad articular rotaciones escapula muñeca hombro unas reps de basicos para bombear..

Trabajo de habilidad (10 min) 

  • Handstand 

Entrenamiento de back lever ( supino y abierto )

  • 5 series de 4-5 seg tuck a 1 pierna y la otra en el tuck basico 
  • 5 series de 6 contracciones en adv tuck
  • y luego en anillas me he hecho una straddel  relativamente larga, en modo facil en las anillas agarre prono y cerrado jajaja habia que subir el ego

Reps y sets (tiron)

  • 5 series de 5 repes domis muy abiertas 
  • 5 series de 6 reps domis en las anillas de prono a supino mientras subo + aguante de 5 seg arriba
  • 5 series de 7-8 ( fallo) domis cerradas pronas
  •  

3 german hang para estirar a muerte

 

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En 5/10/2016 at 23:46 , Cristopher dijo:

Organizas tus entrenamientos como aparecía en el libro se Steven Low?

Si me ayudo muchisimo a saber como construir, organizar entrenamientos y no hablo solo de pequeñis ciclos sino que tambien planificar mesociclos, semanas de descarga.. 

Un saludo!

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Ayer no pude escribir pues son las fiestas del pilar y voy justo de tiempo.

Lunes 10 Octubre 16 (empuje-planche)

A la mierda el orgullo mi tuck Planche es una puta mierda por ello, he retrocedido al tuck planche frog adv. relativamente facil

Calentamiento y trabajo de habilidad  

  • 10 min de Hs

Progresiones planche

  • tuck planche frog adv  14, 14 , 10 , 10, 10, seg
  • tuck con pies en el banco 10,10.10,8, seg ( para ganar altura en el tuck)
  • presses en paralelas   5,5,5,6  ( las repes no son lo importante sino la tecnica y la capacidad gradual de subir a cadera)
  • planche lean straddle 25,20,25  seg ( subo a banco o me espero a tener 60,60,60 seg... mmm en duda estoy)
  • pushups planche lean straddle  12 10 10 repes ( lo bueno que aqui he avanzado bastante, voy a subir el ejercicio al banco para seguir progresando)

 Series y repes

  • HSPU 3, 2 ,2, 1, ( aun son sucias, no llego con la cabeza al suelo)
  • bulgarian dips max en anillas 14,8,8, repes
  • pushups en anillas max 12,12,10 repes

 

 

 

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Gracias por los consejos chicos!  igual es mucho si, pero quiero tener una buena base.. se que suena excusa pero pesar cerca de 80kg y medir 1,85cm  me hace ir mas despacio y tener que entrenar durante mas tiempo.. jejeje

Me quedo la del minuto y claro priorizo muchisimo mi tecnica, potraccion escapular, retroversion pelvica, y tener las manos a la altura de los ombligos aprox

 

 

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Martes 11 octubre 2016 tiron back lever

 calentamiento y trabajo de habilidad 

  • 10 min de HS muy bueno considero que tengo muy buen pino totalmente recto sobre el suelo,y respirando tranquilamente estoy cerca de 30 seg, estoy empezando a practicar el pino abierto y en soportes ( a ver si algun dia me lo grabo y los subo!)

progressiones back lever supino y abierto

  • tuck a 1 pierna la otra recogida cerca al pecho, 8,6,5,4,3 seg( cada pierna) ( uff avanzo muy lento pero hay que seguir!!!!)
  • tuck adv 10,10,10,8seg
  • contraccones en tuck adv 7,5,5, repes

Front lever 

  • tuck adv 10,10,,10, 10,8
  • tuck  25,32,20 ( me ha sorprendido aguantarlo tanto, lo tenia muy abandonado el tuck,... dpm!)
  • contracciones a tuck 5,3,3, ( este ejercicio me cuesta mucho)

reps y sets

  • chin ups abiertas con 25 kg  3,3,2, ( acostumbrado a prono no tiro una mierda con el agarre supino) en los descansos estabamos bastante lastrando con una garrafa de 25L en las barras por lo que hacia muscles en anillas.. no descansaba mucho pero bah!)
  • 1 arm chin ups 3,3,3 ( cada brazo)
  • Remos 10,10,10

 

Core

  • 3x 30 seg hollow body y elevaciones de oblicuo 6 repes ( tenia ya poco tiempo sino hubiera L-sit a muerte, dragons o parabrisas en barra)

 

 

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Hace 4 horas, 0xefro dijo:

Realizar 60 segundos de planche lean no es tan fácil como parece, si estamos hablando de una planche lean bien realizada claro, como esta pero dedos mirando de frente y protrayendo las escapulas al máximo y todo lo demás:

planche-lean.jpg

Como objetivo haría lo que dicen los compis, conseguir 20-30 segundos de una planche lean / straddle planche lean en condiciones

Saludos, ;) 

Qie carajos es la straddle planche lean, ya la e leido varias veces y nose que es :'( ayudame dime porfa que es :)

 

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