Enfocando a fuerza

[mirage]

Buenas voy a ser breve. Nunca le he dado mucha importancia a esto, pero ultimamamente estoy centrandome en hacer rutinas donde prima la fuerza: como apuntó Yerai en su video, haciendo ejercicios que permitan 6 repeticiones maximo. Esto son para mi pues domiandas archer, a una mano con toalla, incluso cargando lastres y tal (hablando de espalda, por poner un ejemplo). El caso es que noto que me canso enseguida. Hombre esto puede parecer logico, pero es que en total no hago más de 12 o 15 series, es mas dudo que llegue a 12 incluso a 10 ciertos dias, y me creo que igual lo estoy enfocando mal, o necesito dar mas tiempo de descanso o algo asi.

 

Supongo que es normal al entrenar tan pesado, hacer menos reps y sentirse muy cansado debido a la alta intensidad, pero necesito la opinion de alguien que este entrenando fuerza también y que me tranquilice jaja. Parece una tonteria pero hay dias que me creo que no trabajo bien, al hacer "pocas" repeticiones y series.

 

 

[Yerai]

Dime un ejemplo de esas 12 series a ver

[sergus]

Entrenando pesado es al contrario, no te cansas tanto porque es poco volumen de entrenamiento y se descansa mucho mas en comparación con una rutina de hipertrofia. Cuida tu alimentación y tu descanso, y recuerda que si entrenas fuerza tienes que descansar mas entre series que si entrenas hipertrofia, de este modo conseguirás el máximo rendimiento en cada una de las series.

[mirage]

Pues seria aprox:

-muscle up 6-7 reps 1 serie

-dominadas archer --- 6 reps 3 series

-dominadas a una mano con toalla --- 6×3

A partir de aqui no hay mucho mas donde solo pueda llegar hasta 6 reps por lo que meto tambien un poco de front lever para ir haciendome al truco (con una pierna estirada) solo una serie hasta que me parto jajaja.

Y para no verme falto incluso le meto series de chin ups cerrada o en su defecto dominadas normales aprox 2 o 3 series de 10-12 asi me quedaria entre 10 y 12 series.

No la hago uno detras de otro sino plan circuito. Además estoy probando últimamente separar por grupos musculares ya que vengo de uns temporada haciendo tiron empuje el mismo dia tres veces a la semana, menos volumen de entrenamiento por dia que lo que puse antes, y acababa critico.

Quizas lo que fallo es en lo ultimo ya que son las tipicas series enfocadas a hipertrofia. Es la costumbre pero esque si nos ponemos asi no hay muchos ejercicios para aumentar fuerza fuerza.

Los sintomas son cansancio muscular, que no cardiovascular, y sensación de que he hecho poco. A veces hago uso de lastres pero suelo venirme arriba y las articulaciones acaban no muy bien.

PD: apunte final, minimo tiempo de recuperación es de 45 secs pero realmente no lo mido estrictamente.

Graciassss, quizas lo este planificando mal, tanto el tipo de división muscular como la combinación de ejercicios.

[Yerai]

tu fallo es que estás entrenando sólo un "músculo" y por eso te parece que te cansas con poco trabajo cuando en realidad es normal. Haz esas mismas 12 series y luego métele 12 series de fuerza de hombros para que veas qué bien te lo pasas jajajaj

[mirage]

tu fallo es que estás entrenando sólo un "músculo" y por eso te parece que te cansas con poco trabajo cuando en realidad es normal. Haz esas mismas 12 series y luego métele 12 series de fuerza de hombros para que veas qué bien te lo pasas jajajaj

 

Alternando con los ejercicios de arriba no? Osea que la clave de entrenar fuerza es la alternancia de grupos musculares. Este conocimiento vale oro! Gracias Yerai, vere como sale

[Paul Luap]

Muy buenas.

 

Como dicen Yerai y Sergus, el entreno de fuerza parece poco y viene bien intercalarlo, por eso se recomiendan las rutinas tirón-empujón o torso-pierna.

 

Cuando entrenamos, oponemos el cuerpo a una resistencia (sea del tipo que sea) para adaptarlo a esa nueva situación, por eso, los entrenamientos de fuerza hay que saber manejarlos muy bien teniendo en cuenta algunos detalles importantes:

 

- La fuerza y la hipertrofia son complementarias, según la forma en la cual entrenes, enfocarás una u otra.

 

- La fuerza sirve para mejorar máximos y la hipertrofia (volumen) para aumentar masa, aunque no se se pueden hacer una u otra por separado.

 

- Los entrenamientos de fuerza pueden servir también para mejorar la ejecución de determinados ejercicios, trucos...

 

- Hay veces que si no tenemos agujetas o sensación de quemazón o tensión en la musculatura entrenada no parece que hayamos entrenado bien o lo suficiente, aunque esto ya está más que desmentido ( http://www.entrenamiento.com/salud/son-necesarias-las-agujetas/).

 

- Aunque los entrenos que hagas afectan al sistema nervioso, son los enfocados a fuerza los más duros para éste, ya que la tensión recibida es mucho mayor pudiendo caer en el sobreentrenamiento en poco tiempo.

 

Una persona que esté empezando a entrenar calistenia sería, como ejemplo de entrenamiento de fuerza, hacer una dominada en recorrido completo de manera estricta. La tensión ejercida para realizar el ejercicio es muy alta y cuando vuelva a su casa parecerá que no ha entrenado en absoluto (eso sí, estará muy cansada) pero ha enseñado al cuerpo a adaptarse a una nueva situación. De ahí que cuanto más se entrene un ejercicio más y mejor sale (siendo muy simplista ).

 

Intenta alternar la hipertrofia con la fuerza a ver que tal, puede ser en la misma semana o en el mismo entrenamiento, como has dicho que tienes lastres intenta empezar el entreno con series del ejercicio con lastre y continúalo con el entreno de volumen, o haz un día de entreno con lastre a bajas repeticiones (fuerza) y otro con peso corporal a medias-altas (volumen).

 

Cuando cambies de rutina te recomiendo por experiencia propia que hagas semanas de descarga o una semana en la cual hagas deportes que no impliquen tanta tensión. Y que descanses muy bien entre entrenos, es lo fundamental, que lo entrenamientos de fuerza si se hacen a muerte sales destrozado.

 

Un saludo y como dice un filósofo de éstos, de los viejunos: "Somos los que hacemos repetidamente. La excelencia, entonces, no es un acto; es un hábito".

[mirage]

Muchisimas gracias por tu respuesta, es de lo más completa y la verdad que responde a otras dudillas que tenia. Voy a dejar de comerme la cabeza por si he entrenado mejor o peor porque noto más o menos y a darle duro!

El dicho de ese gran filosofo me lo apunto porque es brutal!

[mirage]

Y para combinar con los ejercicios de empuje, que seria recomendable? Ya he probado espalda + hombros y va genial pero claro me gustaria saber el pecho con que combina bien jeje, desde el punto d vista de la fuerza claro