¿Cuanto tuempo debo durar realizando mi rutina?

[Josga1908]

Buen dia, mi duda es que cuanto debo durar realizando mi rutina al dia? Lo que sucede es que normalmente mi rutina diaria consta de de aproximadamente 25 min de calentamiento y despues 30 min de la rutina normal (en este momento es rutina de hipertrofia). Voy modificando mi rutina para que no supere este tiempo pero que su intensidad sea alta, hago muy poco descanso en mis rutinas, por ejemplo en mi rutina de pecho descanso 1:20 min entre ciclos, y hago 4 ciclos. Siempre al dia siguiente de la rutina siento unas pequeñas agujetas o cansancio en el musculo ejercitado el dia anterior. Esto es indicador de que esta sirviendo mis rutinas?

Esta bien la duracion de mis rutinas o deben de durar mas tiempo?

Y por ultimo, si quiero estar definido es necesario hacer cardio o solo con alimentacion se puede lograr eso? En estos momentos realizo entrenamiento HIIT 3 veces a la semana por 15 min.

Gracias por sus respuestas

[Derian ortegon]

Si necesitas hacer cardio para bajar la grasa, pero no tantos dias a la semana, el hiit es muy muy muy fuerte.

No siempre la fatiga o el dolor muscular es un signo de un buen entrenamiento, esto esta basado en adictoalfitness, checalo.

La duracion de tu rutina depende de tus descansos y de cuantas series hagas, si tu ves que estas progresando con tu rutina de 25 min, tu rutina es la correcta y sigue asi.

Un saludo

[Jokin]

Lo que me parece un poco extraño de tu rutina (excepto quizá si eres un deportista de élite con necesidades específicas o tienes alguna lesión) es que el calentamiento dure tanto como el entrenamiento. Por regla general, el calentamiento debe ser proporcionado a la sesión que vas a realizar. ¿Qué tipo de calentamiento haces para que dure casi media hora? Porque con 5-10 minutos y los ejercicios adecuados muchas veces es suficiente.

[maricrestas]

Buen dia, mi duda es que cuanto debo durar realizando mi rutina al dia? Lo que sucede es que normalmente mi rutina diaria consta de de aproximadamente 25 min de calentamiento y despues 30 min de la rutina normal (en este momento es rutina de hipertrofia). Voy modificando mi rutina para que no supere este tiempo pero que su intensidad sea alta, hago muy poco descanso en mis rutinas, por ejemplo en mi rutina de pecho descanso 1:20 min entre ciclos, y hago 4 ciclos. Siempre al dia siguiente de la rutina siento unas pequeñas agujetas o cansancio en el musculo ejercitado el dia anterior. Esto es indicador de que esta sirviendo mis rutinas?

Esta bien la duracion de mis rutinas o deben de durar mas tiempo?

Y por ultimo, si quiero estar definido es necesario hacer cardio o solo con alimentacion se puede lograr eso? En estos momentos realizo entrenamiento HIIT 3 veces a la semana por 15 min.

Gracias por sus respuestas

 

El calentamiento me parece demasiado largo, excepto particularidades no tiene mucho sentido que si tienes un tiempo reducido para entrenar estés gastando media hora en calentar, que como el mismo nombre indica es simplemente activar un poco los músculos y estirarlos para no salir del sofá y hacer un esfuerzo máximo, no un preagotamiento que no te deje rendir. Como no especificas bien como entrenas ahí no me meto mucho, pero mas o menos entiendo que son ciclos todos del mismo musculo? Haces rutina dividida? si este es el caso creo que te seria mejor superseriar los ejercicios mas que hacer un circuito de cuatro, pero para gustos colores. Las agujetas son mas prueba de mala recuperación que de buen entreno, es normal que salgan al cambiar el tipo de entreno o incluir ejercicios bastante distintos, pero en una semana o dos no deberías tener ya muchas, o si no es probable que no recuperas del todo después del entreno.

 

Para estar definido lo mas importante es la alimentación y luego el cardio o el hiit suman un gran plus. Pero tienes que aclararte porque si estas en búsqueda de hipertrofia es distinto a estar en búsqueda de definición, esto es como sacar pepitas de oro, primero pillas arena y agua, y luego vas limpiando hasta quedarte con el oro  . El hiit tres veces a la semana, o no le das suficientemente a tope o te vas a freír el SNC probablemente (siempre podrá haber casos...pero no). Aclárate si quieres sacar michelines o sacar pectorales, y haz un entreno acorde, en preguntas frecuentes podrás ver muchas de las cosas necesarias para los dos tipos de entreno.

[Josga1908]

Mi calentamiento dura 30 min debidova que hace aproximadamente 5 meses vovi a empesar a entrenar ya que habia tenido una lesion en el hombro que me dejo fuera de los entrenamientos aproximadamente 5 meses y el fisoterapeuta me recomendo hacer un calentamiento bastante largo para asi evitar posibles recaidas en el futuro, pero creo que es tiempo de que redusca el tiempo de mi calentamiento

[Vidal M.]

Mi calentamiento dura 30 min debidova que hace aproximadamente 5 meses vovi a empesar a entrenar ya que habia tenido una lesion en el hombro que me dejo fuera de los entrenamientos aproximadamente 5 meses y el fisoterapeuta me recomendo hacer un calentamiento bastante largo para asi evitar posibles recaidas en el futuro, pero creo que es tiempo de que redusca el tiempo de mi calentamiento

Hola. Un consejo que podría darte es que aprendas a "escuchar" a tu cuerpo, que te duela no significa que esté bien o mal, depende de la intensidad del dolor, la frecuencia del mismo y sobre todo que es lo que entiendes por dolor.

La duración de un entrenamiento varía mucho según lo que vos quieras. Si querés quemar grasa con 30 min. está bien y puedes incluir un tábata o unos sprints, HIIT, etc. Tengo entendido que si te pasás mucho tiempo entrenando tu cuerpo empieza a segregar cortisol, una hormona que no te va ayudar mucho para tu objetivo, pero no creo que sea una regla universal lo del tiempo, simplemente disfrutalo y se te sentís con ganas seguí!!!. Saludos!

[Josga1908]

Y me podrias decir cuanto tiempo mas o menos deberia durar una rutina de hipertrofia? O cuanto duran normalmente.

Ya que ese es mi opjetivo ahorita

[maricrestas]

Depende.... Yo suelo hacer 30-40 min y me va bien, mientras que otros recomiendan rutinas con muucho volumen. Depende de mas factores como la intensidad, la frecuencia,etc 

 

 

 

Aquí están los principales tipos de programas básicos que puedes hacer:

A) Predominio del volumen: en este tipo de programa se utiliza un alto número de series por músculo para estimular el crecimiento. Cuando usamos pesos altos el objetivo es “machacar” el movimiento, mejorando la coordinación neuromuscular (esto requiere hacer un montón de series, pero poca variedad de ejercicios). Pero cuando se trata de construir músculo estamos hablando más de acumular la fatiga de todas las series para estimular el crecimiento. En este tipo de entrenamiento se suelen hacer entre 16 y 24 series por grupo muscular. Por otra parte, debido al alto volumen de trabajo por grupo muscular, sólo se pueden entrenar uno o dos grupos musculares por día, lo que también significa que puedes (y deberías) trabajar cada grupo muscular sólo una vez por semana. Este tipo de entrenamiento suele ser mejor para endomorfos y mesomorfos con una buena base de experiencia (y que aguanten mucho trabajo duro), pero está lejos de ser adecuado para ectomorfos o para gente con problemas para ganar peso. Nótese que cuando se entrena con un sistema de alto volumen, no se deben usar técnicas de intensificación, como superseries y similar. Eso llevaría incluso a los fenómenos de la genética al estancamiento, el sobreentrenamiento o incluso al retroceso.

Predominio de la frecuencia: en este sistema se trabaja cada músculo frecuentemente, entre 3 y 6 veces por semana. Funciona mejorando la unidad neuronal y forzando al cuerpo a añadir mas músculo porque tiene que trabajar duro casi todos los días. Con este tipo de entrenamiento el volumen de trabajo tiene que ser bajísimo. De otro modo no dejarías tiempo suficiente a tus músculos para descansar entre dos entrenamientos, aparte de que las sesiones serían demasiado largas. Con este enfoque del predominio de la frecuencia trabajas al menos la mitad de tu cuerpo cada día, incluso si haces una cantidad moderada de trabajo por grupo muscular, el entrenamiento acabará durando más de dos horas y esto te llevará a un estado de catabolismo (quema de músculo).

Este tipo de entrenamiento es efectivo con principiantes que tienen un sistema neuronal ineficiente. También es útil cuando se busca ganar fuerza sin ganar masa muscular (este sistema mejora la eficiencia neuronal por encima de la masa), pero considero que este sistema es inferior cuando el objetivo es ganar masa muscular en no principiantes.

C) Predominio de la densidad: la densidad se refiere al trabajo realizado por unidad de tiempo. Cuando se refiere al entrenamiento de la fuerza, la mejor forma de aumentar la densidad es ir reduciendo gradualmente los descansos entre series. Con este tipo de entrenamiento haces un volumen de trabajo moderado por grupo muscular (entre 9 y 12 series) e intervalos de descanso muy cortos (entre 15 y 45 segundos) o técnicas de aumento de la densidad, como las superseries antagonistas (por ejemplo haciendo un ejercicio de pecho en superserie con uno de espalda). En este sistema se puede progresar de dos formas: cargando más peso y reduciendo menos los tiempos de descanso, o cargando el mismo peso pero bajando más los tiempos de descanso.

Este tipo de entrenamiento tiene la ventaja de estimular la liberación de la hormona del crecimiento, mucho más que otros sistemas de entrenamiento. Contrariamente a lo que su nombre indica, la principal función de la hormona del crecimiento en adultos es la movilización de grasa. Esto quiere decir que incrementando la liberación de la hormona del crecimiento, a la vez estás ayudando a quemar grasa durante tu entrenamiento.

Por esta razón, las rutinas con predominio de la densidad son buenas para ciclos de definición y especialmente para endomorfos, que suelen ser los que más dificultades tienen para eliminar grasa. Este método no es recomendable para ectomorfos ni para ciclos de volumen o fuerza.

D) Predominio de la intensidad de carga: en el entrenamiento de la fuerza, el término “intensidad” se refiere a la cantidad de peso levantada en relación a tu máximo. Por ejemplo, si tu máximo en Press de banca con 135 y usas 110 kg en el entrenamiento, estás entrenando al 80% de intensidad aproximadamente. La intensidad no tiene nada que ver con la sensación de estar trabajando duro o de estar cerca del límite. En este sistema se usan pesos muy altos, en un rango entre el 85% y el 100% de tu máximo. El número de series es bastante alto (para maximizar la estimulación neuronal), pero el volumen de trabajo total es bastante bajo porque te centras únicamente en 1 ó 2 ejercicios por grupo muscular. En este sistema deberías hacer 2 (a veces 3) ejercicios por grupo muscular con un total de no más de 16 series por grupo muscular (12 series suele ser lo mejor casi siempre). El rango de repeticiones oscila entre 1 y 5.

Con este tipo de entrenamiento la progresión va ligada al peso usado: cada semana deberás intentar levantar más y más peso (con la técnica correcta).

Los más apropiados para este tipo de entrenamiento son los endo-mesomorfos: personas con buen nivel muscular, pero que también tienen grasa. Este sistema podría no ser el mejor para gente musculosa pero muy delgada, para proteger sus articulaciones.

Este tipo de entrenamiento no es adecuado para ectomorfos porque sus articulaciones normalmente son demasiado débiles y sus extremidades son demasiado largas para realizar este tipo de levantamientos de forma segura y efectiva.

E) Predominio de la intensidad del esfuerzo: ahora estamos hablando de llegar al límite del dolor. En este tipo de entrenamiento se hace cada serie más allá del fallo muscular. El objetivo es convertir cada serie en una auténtica tortura; básicamente, la serie termina cuando ya es imposible contraer el músculo. Para hacer eso hay que usar métodos como los drop sets, rest/pause, repeticiones parciales, isométricas, negativas, etc. Como cada serie es tan brutal, te será imposible hacer un alto volumen de trabajo con este sistema. Las sesiones duran entre 30 y 45 minutos e incluyen alrededor de 4-6 series por grupo muscular (pueden hacerse 8 series para la espalda dada la complejidad de su estructura).

Este tipo de entrenamiento es adecuado para ectomorfos y para cualquiera que tenga problemas para ganar masa muscular, aunque no todo el mundo puede entrenar de esta forma:

Tienes que ser lo suficientemente fuerte como para hacer cada repetición a muerte. Si no vas al límite en todas las series, estás perdiendo el tiempo y no obtendrás resultados con este sistema. Para obtener beneficios con este tipo de entrenamiento tienes que estar mentalmente preparado y ser capaz de aguantar unos niveles de dolor muy altos.

Tienes que ser disciplinado para evitar hacer demasiado trabajo. Todo el mundo que he visto que no ha obtenido resultados con este método han fallado porque no eran capaces de hacer tan poco trabajo. Subían las series a 10 ó incluso 14 por grupo muscular, o no se tomaban los 2-3 días de descanso necesarios para crecer con este sistema.

http://fisiomorfosis.com/articulos/entrenamiento/volumen-frecuencia-densidad-intensidad-de-carga-intensidad-del-esfuerzo-christian-thibaudeau

 

Puedes revisar el foro, donde sobre hipertrofia se ha hablado un montón, por ejemplo:

 

http://www.forocalistenia.com/index.php/topic/5-c%C3%B3mo-ganar-masa-muscular-o-fuerza-modifica-tu-entrenamiento-para-elegir-uno-u-otro-o-ambos/

 

http://www.forocalistenia.com/index.php/topic/1437-la-mejor-rutina-de-hipertrofia/

[Juan F. Laino]

Buen dia, mi duda es que cuanto debo durar realizando mi rutina al dia? Lo que sucede es que normalmente mi rutina diaria consta de de aproximadamente 25 min de calentamiento y despues 30 min de la rutina normal (en este momento es rutina de hipertrofia). Voy modificando mi rutina para que no supere este tiempo pero que su intensidad sea alta, hago muy poco descanso en mis rutinas, por ejemplo en mi rutina de pecho descanso 1:20 min entre ciclos, y hago 4 ciclos. Siempre al dia siguiente de la rutina siento unas pequeñas agujetas o cansancio en el musculo ejercitado el dia anterior. Esto es indicador de que esta sirviendo mis rutinas?

Esta bien la duracion de mis rutinas o deben de durar mas tiempo?

Y por ultimo, si quiero estar definido es necesario hacer cardio o solo con alimentacion se puede lograr eso? En estos momentos realizo entrenamiento HIIT 3 veces a la semana por 15 min.

Gracias por sus respuestas

Hola. pienso que va en tus gustos. Yo jamas hice cardio especifico. es mas, no me gusta nada. Siempre que quise definir lo hice con alimentación. Soy instructor en varias artes marciales y por ese mismo desagrado en el cardio he tenido como punto flaco la resistencia, donde duraras mas de 5 rounds ya me tenias, por eso salia a matar. Yo siempre trabaje fuerza en mis rutinas, como podes ver en mis post que estan mis entrenamientos, y de cardio, si puedo, nada de nada. 

Saludos!

[Josga1908]

Hola. pienso que va en tus gustos. Yo jamas hice cardio especifico. es mas, no me gusta nada. Siempre que quise definir lo hice con alimentación. Soy instructor en varias artes marciales y por ese mismo desagrado en el cardio he tenido como punto flaco la resistencia, donde duraras mas de 5 rounds ya me tenias, por eso salia a matar. Yo siempre trabaje fuerza en mis rutinas, como podes ver en mis post que estan mis entrenamientos, y de cardio, si puedo, nada de nada. 

Saludos!

Hola compañero, me podrias dar algun ejemplo de como deberia ser mi dieta para quemar la grasa sim aue se lleve tambien musculo

[Juan F. Laino]

Hola compañero, me podrias dar algun ejemplo de como deberia ser mi dieta para quemar la grasa sim aue se lleve tambien musculo

Hola. Para darte al menos una guia deberia saber al menos: 1)edad 2) actividad fisica (que entrenas y que dias y si es muy intenso o lo llevas bien) 3) tipo de fisico (ecto, endo o meso morfo)

[jtolosa]

Yo te diria por experiencia que una rutina no es mejor que otra es sobre objetivos si esa rutina te hace avazar no la cambies es absurdo que algo que te esta funcionando se cambie en el momento que esa rutina no estimule tu cuerpo eso hora te ir cambiandola 

[maricrestas]

Hola. Para darte al menos una guia deberia saber al menos: 1)edad 2) actividad fisica (que entrenas y que dias y si es muy intenso o lo llevas bien) 3) tipo de fisico (ecto, endo o meso morfo)

 

 

Yo le añadiría cuanto tiempo llevas entrenando, grasa/peso, objetivo especifico

[Josga1908]

Hola. Para darte al menos una guia deberia saber al menos: 1)edad 2) actividad fisica (que entrenas y que dias y si es muy intenso o lo llevas bien) 3) tipo de fisico (ecto, endo o meso morfo)

Pues tengo 17 años, entreno 5 dias a la semana enpesando por L-pecho M-espalda M-piernad J-hombros y tricep V-biceps y ejercicios para gansr fuerza en la espalda, trato de que mis rutinas sean algo intensas a tal grado de que al dia siguiente amanesca con pequeñas agujetas o cansado del musculo que trabaje tambien salto la cuerda por 15 min 2 o 3 veces a la semana.

Realmente nose que tipo de cuerpo tengo, mido 1.89 y peso 74 kg, mis espalda es algo ancha y al igual que mis hombros, pero no batallo mucho en ganar peso.

Hoy acabo de notar que despues de aproximadamente 4 meses de ejercicios no tengo grandes cambios fisicos, la verdad nose si es porque edtoy ganando mas peso y mis musculos estan tapados por una capa fina de grasa, pero me desepcione mucho al darme cuenta.

Me podrian decir que es lo que podria estar pasando?

Mi principal opjetivo es la hipertrofia

Gracias

[Gerfun]

Si detallas más la rutina (ejercicios que haces, series, repeticiones, descansos, etc) seguro que te pueden ayudar mejor.

[Josga1908]

Si detallas más la rutina (ejercicios que haces, series, repeticiones, descansos, etc) seguro que te pueden ayudar mejor.

Mi rutina para pecho es:

13 flexiones normales

16 abiertas

13 de diamante

6 fondos

Por 4 ciclos, cada ciclo dura aprox 6 min y descanso 1:30 min entre ciclo

Para espalda es:

4 pull ups abiertas

4 normales

4 detras de la nuca

4 normales

Todo por 5 ciclos, cada ciclo dura 6 min y descanso 1:30 min entre ciclos

Y para los hombros, tricep y bicep utilizo pesas, pero pronto empesare con pura rutina de calistenia.