JanPuig

Muy, pero que muy interesante, incluso para quien no pretenda llevar una dieta vegana

Como la idea es aumentar cada semana de repetición, o sea, pasar de 5 a 8 en los días de tirón y empuje y el día de Fullbody de 8 a 15, y aumentar de lastre o de dificultad de ejercicio cuando llegue a esas 8 o 15 repeticiones, creo que me irá bien en ese sentido.

Hace 17 minutos , Yerai dijo:

En principio creo que está bien, aunque me preocupa un poco cómo irás aplicando la sobrecarga progresiva. Tengo la sensación que con una rutina así puedes caer en el costumbrismo y estancar el progreso. Tal vez sería mejor apuntar las repeticiones concretas que quieres hacer, y si lo vas consiguiendo irlas aumentando, hasta llegar a un punto en el que cambies el ejercicio por alguna variante más difícil. Veo que en la rutina pones "máx", como que vas a hacer tu máxima menos una o dos repes, pero luego al final dices que las repes irán entre 5 y 8, no lo entiendo bien eso.

Un saludo,

Sí, culpa mía... Un poco lío. A lo que me quiero referir es que mi máximo en dominadas, por ejemplo, es de 13 reps. Entonces no trabajaré pullups sin más; añadiré lastre o haré una versión más complicada, que me deje hacer entre 5 y 8 reps, pero guardándome 1 o 2 en la recámara. Cuando empiece, pues que pueda hacer las 3 series de dominadas de 5 repeticiones y no que si hago en las dos primeras series 6, en la tercera me quede a 4. No sé si me explico...

Muy buenas,

He estado un tiempo entrenando Fullbody en Frecuencia 3 y quiero probar algo nuevo. Seguirá siendo F3. A ver qué os parece:

Lunes         →Tirón: 3 series x máx -1/-2: Pullups + Auntralians + Bent Knee Front Lever Hold (15") + bíceps

                      →Pierna: 3 series x máx -1/-2: 2 ejercicios

Miércoles →Empuje: 4 series x máx -1/-2: Pike Pushups + Dips + Pushups / Acabar con 1 serie al fallo de 1/2 flexiones (hasta abajo, arriba nos quedamos a mitad del recorrido)

                  →Pierna: 3 series x máx -1/-2: 2 ejercicios

Viernes     →Fullbody: A1 Pullups + A2 Dips / B1 Australians + B2 Pushups / C1 + C2 Pierna (Todo 3 series x máx -1/-2)

- Los días de Tirón y Empuje lo centraré más en repeticiones que irán entre 5 y 8

- El día de Fullbody las repeticiones irán entre 8 y 15

Ya me diréis qué os parece y qué cambiaríais. Lo que es inamovible son los 3 días de entreno.

Gracias y saludos!

En su momento (cuando se puso de moda) la probé... Pero ya está. Ni me gusta especialmente cómo está estructurada, ni me gusta el Peso Muerto (y menos para hacerlo deprisa y corriendo), ni me gusta el Floor Wipers (para... abdominales???) y no me gusta el Dead Clean (lleva también su parte de Peso Muerto) y, nuevamente menos para hacerlo deprisa y corriendo.

Creo que hay un montón de rutinas mejores que esta para hipertrofiar o para definir o para lo que quieras. Y, creo que muchas con menos riesgos de lesión. El Peso Muerto y el Dead Clean & Press se me antojan ejercicios muy técnicos para hacer tal cantidad de repeticiones y además contra-reloj.

El Floor Wipers... A mi, personalmente, me dejaba las lumbares hechas polvo, mucho antes de sentir quemazón en los abs. Y además viniendo de hacer 50 PM y hacer seguidamente 50 Dean Clean.

Sí, el canal es mítico: ver a That's Good Money hacer a algunos calisténicos el tratamiento abdominal cuando acaban la rutina es lo más, jajajaja!!!

Por si alguien no lo había visto:

https://youtu.be/8gKcqUj7p18

En 11/4/2022 at 21:35 , alvarorules dijo:

Pues no sabia de ese nombre, la verdad es que concuerda bastante , creo que es parecido al AMRAP si no es lo mismo.

Cierto... Realmente es más un AMRAP que una EMOM

En 4/4/2022 at 22:07 , alvarorules dijo:

Buenas tardes , hace años que no entreno en circuito lo hacia en cuarentena ya que no podia  hacer dominadas , el tema es que no hago circuitos por el tema del conteo de repes acabaria loco la verdad, pero  yo empece haciendo el tipico circuito rotando flexiones , sentadillas , dominadas. 

Me gusta empezar una cosa e intentar acabarla , para poder dar mas estimulo mi idea por ej es que al ser calistenico las piernas deberian estar con menos desarrollo por eso empiezo primero con ellas y luego termino con ellas para que esten descansadas al máximo las dos veces igual tus preferencias son otras, los circuitos suelen ser mas intensos de cardio que para ganar musculo , pero yo la verdad esq no descanso practicamente entre series, lo interesante es jugar mas con los tiempos de descanso ,mas que el orden en que haces cada  ejercicio , al final si lo enfocas como lo hago yo acabas haciendo parciales de todo asique  segun el orden de cada cosa pues mantendras mas bombeo de unos musculos que de otros, al final lo tienes que hacer como mas se adapte a ti , no hay rutina magica , puede ser que un metodo sea un 10% mejor que otro pero si no lo disfrutas ... 

Espero a ver sido mas o menos claro un saludo

Muchas gracias, majo! Clarísimo y sabias palabras

Por cierto, tus rutinas, según comentas por el tiempo de descanso y demás, son muy similares una rutina EMOM, no?

Una pregunta, Álvaro, que me gusta mucho este tipo de entrenamiento: Veo que casi siempre trabajas primero pierna / tirón / empuje o pierna / empuje / tirón. Entrenas alguna vez en circuito? Si no lo haces, por qué, exactamente? Y si lo haces, qué diferencias encuentras mayormente entre el entrenamiento de un ejercicio tras otro y en circuito? Me refiero a tema de cansancio entre uno y otro, recuperación, mejoría en repes entre uno y otro, mejoría física, etc.

En 15/3/2022 at 12:45 , Yerai dijo:

Hola, supongo que será un enfoque inspirado en el entrenamiento de alta intensidad que hacían algunos culturistas célebres, que consistía básicamente en hacer una frecuencia muy baja con entrenamientos al fallo total. En principio se supone que les daba buenos resultados, pero creo que hoy en día se ha visto que no es lo óptimo. Y los mejores culturistas actuales (tanto no naturales como naturales) no utilizan ese método. Además en este caso creo que la rutina tiene algunas deficiencias, sobre todo en trabajo de compensación y rotación externa de hombros, por lo que no me parece una rutina recomendable. 

Un saludo,

Totalmente de acuerdo en todo: si haces una frecuencia 2, creo que 1 día más suave con ejercicios diferentes (para la compensación que comentas), se podrían dar sin problemas. Con frecuencia 1, hasta dos días suaves, creo yo.

Hace 18 minutos , JanPuig dijo:

Os paso el enlace de un vídeo en el que el entrenamiento consiste en chinups, dips y squats con lastre, haciendo solamente UNA SERIE al fallo (más otra opcional con unos pocos segundos de descanso), con un rango de 6 a 10 repeticiones y descansando entre 7 y 10 días. Comenta que hay que intentar el próximo día de entrenamiento aumentar el número de repeticiones o el peso para progresar. No dice nada de hacer ningún tipo de trabajo más suave ni nada a lo largo de la semana; de hecho, yo interpreto que no hay que hacerlo según el vídeo.

 

Pensáis que entrenar solamente una vez por semana (o cada 10 días) realmente sirve haciéndolo tal y como lo explican? A mi me parece muy poca cosa, aunque sea al fallo. Ahí va el vídeo:

 

 

 

Me auto-cito para hacer un par de aclaraciones:

1- Acabo de ver una actualización con mejor calidad del vídeo y ahora he entendido bien una cosa: no dice que se puede hacer una serie adicional, sino que si fallamos antes del objetivo, tomaremos un breve descanso hasta completar.

2- En los comentarios alguien le pregunta por la frecuencia y aquí contesta que entre 1 y 2 por semana.

Aunque el tempo sea lento y sea solamente una serie, yo no se si ir al fallo puede tener peligro de lesión...

Os paso el enlace de un vídeo en el que el entrenamiento consiste en chinups, dips y squats con lastre, haciendo solamente UNA SERIE al fallo (más otra opcional con unos pocos segundos de descanso), con un rango de 6 a 10 repeticiones y descansando entre 7 y 10 días. Comenta que hay que intentar el próximo día de entrenamiento aumentar el número de repeticiones o el peso para progresar. No dice nada de hacer ningún tipo de trabajo más suave ni nada a lo largo de la semana; de hecho, yo interpreto que no hay que hacerlo según el vídeo.

Pensáis que entrenar solamente una vez por semana (o cada 10 días) realmente sirve haciéndolo tal y como lo explican? A mi me parece muy poca cosa, aunque sea al fallo. Ahí va el vídeo:

En 21/1/2022 at 13:24 , JorgeG dijo:

Hola Yeray, entiendo lo que comentas, pero en un entrenamiento clásico de sets-reps (p.e 3x10) es fácil de una sesión a otra incrementar la dificultad (añadiendo una rep, reduciendo el descanso...) pero en las rutinas que yo propongo el tema de los descansos no se como medirlos, yo pongo el crono y lo que tarde, o intentar hacer las cosas sin fallar lo veo difícil de cuantificar para progresar entre sesiones. Sí, es la primera vez que hago rutinas de ese estilo.

Un saludo.

Si llevas ya un tiempo prudencial y no bajas de los 20 minutos, yo simplemente haría una de las opciones que propone Yerai en los dos primeros puntos e intentar llegar a los 20 minutos. Si llevas ya un tiempo tu cuerpo y tu mente ya sabrán qué descanso necesitas. Si no consigues bajar, a otra cosa, mariposa.

Sí, para el tema de la postura yo veo más interesante meter Australians o por lo menos hacer pullups+dips+chinups+pushups, por ejemplo; es que si no acabas haciendo una auténtica barbaridad de ejercicios de empuje en comparación con el tirón. El chico este sí que trabajaba pierna (al final del ATW) y según me explicó también fue aumentando el número de series y repes hasta llegar adonde está ahora.

Sin duda Hannibal ha sido un crack, tanto por sus proezas, por su inspiración para tantos y por sus años de entreno. Y yo me creo (genética aparte) que entrenando durante tanto tiempo una rutina como la suya, los logros tanto atléticos como físicos sean posibles. Pero que la descompensación tirón-empujón o cosas como las flexiones con una pierna tan levantada de su rutina para intermedios o su Planche "banana" no pueden traer nada bueno, es innegable. Ahí está la entrevista a Baristi.

También hay que entender que él lo hizo sin tener ninguna información como ahora tenemos nosotros, que tenemos al alcance mil opiniones y rutinas. Él cuando buscaba por internet, se encontraba a ÉL y punto!

Buenas a todos y Felices Fiestas!!!

Este post es para contaros una anécdota sobre la rutina Around The World de H4K. Muchas veces se ha hablado de que es una buena rutina para comenzar, pero que enseguida se queda corta, y que hay opciones más interesantes para avanzar.

Bien, el caso es que estoy de vacaciones y hoy he aprovechado para ir al gimnasio donde hago Artes Marciales por las tardes a entrenar un poco de calistenia. Y allí había un chico de 36 años haciendo su versión del Around The World. Realmente cambiaba muy poco: combinaba pullups y chinups, con un agarre pelín más ancho que los hombros, y agarre neutro (luego me ha explicado que empezó a hacer pullups cerrados y notó molestias en el codo). Las piernas las dejaba para el final, donde metía algo de peso.

Le he preguntado que qué tal la rutina y él me ha dicho lo siguiente: empezó a hacerla en casa al principio de la pandemia, los lunes, miércoles y viernes y desde entonces no ha parado, salvo unas semanas que tenía los codos cargados. Dice que él antes solía hacer algo de pesas, pero que nunca se lo había tomado en serio. Con la rutina de Hannibal él empezó haciendo pocas repeticiones y pocas series y ahora hacía 8 vueltas de 10 pullups, 17 dips y 20 diamond pushups (en casi todas la vueltas... Alguna repetición en los últimos sets no llegaba a esos números).

Me ha dicho también que estéticamente el cambio era sustancial, sin ser espectacular. El antes estaba algo más delgado y poco fibrado. De alimentación no hemos hablado, y seguramente al hacer piernas con peso también influye, pero se le veían unos brazos más que decentes.

Creo que los números que tiene son bastante buenos y estéticamente, pues tengo que creerle. Cuando he llegado a casa me he puesto a volver a mirar los vídeos de H4K y en su rutina de nivel intermedio Hannibal dice que antes de pasar a esta, hacer la básica durante 8-12 meses. Y eso que él la hacía cada día, aunque creo recomendaba descansar algo al principio.

La cuestión es que, como se ha hablado aquí alguna vez la gente que entrena mucho básicos después tiene un buen nivel de movimientos o estáticos avanzados. Y también este chico me ha hecho pensar en que si esta rutina se toma en serio durante tanto tiempo, puede que no sea tan de principiantes, ya que los números al cabo de un tiempo y lo que después te aporta no lo son. El problema que le veo yo es el aburrimiento de estar tanto tiempo haciendo lo mismo. Ventajas: una buena progresión en básicos, la memoria muscular muy trabajada, poco lesivo si se respetan las progresiones y la técnica, al ser una rutina minimalista es fácil estar concentrado en ella e imagino que con tanto volumen tiene que notarse algo un aumento muscular.

Para acabar el tocho, yo le he discutido un poco el tema de que si es buena idea entrenar tanto tiempo lo mismo y él me ha respondido que "es mejor tener una rutina para entrenar, aunque sea mala, que tener muchas buenas".

Saludos!!

Totalmente de acuerdo con lo que dices. Imagino que una persona que trabaja en rangos de fuerza 5x5 y hace dominadas lastradas con un porcentaje importante de su peso corporal, podrá hacer un muy buen número de éstas sin lastre, con lo cual, casi de rebote trabaja también resistencia, no?. Pero yo creo que le dices a Zef que haga una rutina de repes medias y le da algo .

Sí que es cierto, que el mismo Max True, aunque muchos de sus vídeos son de resistencia, dice en una rutina que hace de este tipo, que para no estresar el sistema nervioso no hay que hacerlas más de una vez por semana. Pero, siempre me quedará la duda de qué pasa con Zef, Team Semi y tantos practicantes de "Old School". Parece que estos si que van a saco con entrenos de resistencia un día sí y al otro también

Siempre me han llamado mucho la atención atletas como Zef, Hannibal, Javi Ales, Team Semi, Max True, y todo los "calisténicos" dedicados a la resistencia. Zef y Hannibal por ejemplo cuentan como primero hay que ser, digamos, expertos en básicos, a base de muchas series y/o repeticiones antes de pasar a ejercicios más complicados (plnches, front lever, etc).

Hannibal cuenta claramente cómo lo hizo él: ir cada vez añadiendo más series al "Around the world". Pero cómo lo hacen el resto? Quiero decir, si más de un atleta le he oído decir que las rutinas de resistencia se han de hacer solamente una vez por semana, por el estrés del sistema nervioso que producen (quizás el "Around the world" no tanto... ), cómo entrenan para la resistencia? Osea, por ejemplo: hacer 3 días a la semana una rutina de 1 a 10 a 1 dominadas, fondos y flexiones, sería poco recomendable, no?

Si vemos vídeos de Zef, Team Semi y Max True, casi todos los entrenamientos que hacen son de resistencia.

ES más que nada por simple curiosidad, pero si alguno me lo explica se lo agradecería.

Gracias a ambos por plantear este interesante debate.

Jajaja, Andy, me hizo gracia lo de "choclo de texto". En España decimos TOCHO. Con esas explicaciones tus textos pueden ser todo lo CHOCLO que quieras.

Sé que de este tema siempre se ha hablado largo y tendido, pero es algo que a mi nunca me ha quedado claro. Además, es un tema que cuanto más leo / escucho más confundido estoy. Por ejemplo, en ente tema https://www.forocalistenia.com/topic/5574-metodo-de-entrenamiento-de-los-rusos/ la manera en la que progresan es aumentando la repeticiones; por contra, Dominik Sky, que también sabe algo del tema, dice en este vídeo https://youtu.be/d-qE8Ce56cY?t=290 que primero hay que progresar en series antes de meter más repeticiones.

No se si es que al final todos tienen razón y simplemente es cuestión de entrenar duro con lo que más a gusto se sienta uno, siempre que el entreno sea coherente.

Hace 51 minutos , FranATB dijo:

No tengo ni idea de lo de los dolores, pero te dire algo que podria sonar polemico: los fondos no son imprescindibles. En tu caso los dejaria temporalmente de lado y fortaleceria el patron de empuje con otros ejercicios mientras intentas mejorar tu movilidad de hombros. Mas adelante podrias reintroducirlos si te apetece.

Un saludo.

Ya veo a H4K diciendo: "Street Workouters, assemble!!!". Caerás como Thanos

De momento, con lo que he probado me va bien, así que seguiré. Cuando vaya a un fisio se lo comentaré de todas maneras.

Gracias!!!

Hola a todos, me llamo Jan. tengo 40 años y llevo con la calistenia desde marzo del año pasado; aunque siempre he tenido números decentes en flexiones y dominadas para no haberlas trabajado de manera constante. Como por el Bicho no podíamos jugar a fútbol los amiguetes, pues he estado entrenando en casa: compre una barra y los fondos los hago con dos silla.

Precisamente sobre los fondos viene mi pregunta y de paso os expongo mi rutina a ver qué os parece.

Tengo algo de cifosis (malditos ordenadores), con lo cual he perdido algo de elasticidad en los hombros. Estoy trabajando en ello. La cuestión es que aunque a mi me parece que los fondos los hago bien técnicamente, siempre acabo con algo de dolor por la zona del trapecio, parte trasera del hombro, dorsal alto... Caliento mucho y hago los fondos con control, así que no sé si esa falta de elasticidad en el hombro puede provocar ese dolor. ¿Qué opináis?

Para no dejar de entrenar he estado buscando y probando variantes con una rutina similar a ésta de los ruso, de la cual ya se habló en este foro:  https://www.instagram.com/p/B7ljfCKp2af/?utm_source=ig_web_copy_link

Yo lo que he hecho es quitar las flexiones en pino y los fondos, y he añadido piernas, y flexiones Dive Bomber (que me encantan por ser una flexiones tan completas) en una rutina A y flexiones en diamante (para incidir más en el triceps) en una rutina B. También he cambiado el Clean Toes to Bar por progresiones a Hollow y a Inverted Hollow. Por lo demás, la estructura del entrenamiento que ellos presenta, igual. Evidentemente, bajo las expectativas de mis flexiones con las que ellos presentan por una flexiones normales.

¿Qué os parece esta rutina? ¿Puedo prescindir de los fondos?

Por cierto, mi objetivo es básicos, básicos y básicos. No tengo prisa para ejercicios más avanzados.