VANE37

Primero tendrias que mirar tu maxima en dominadas,luego lo divides por la mitad y le restas una.Series con 10 sobra.Los descansos yo empece por 15sg y luego los baje a 12sg.Luego si quieres los puedes bajar a 10sg.
 
Ejemplo si haces 10 dominadas de maxima:
-La mitad serian 5
-Menos una repeticion 4
-Asi que serian 10 series de 4 repeticiones con descansos como tu veas no mas de 15sg  y no menos de 10sg.
 
Si tu maxima es de 5 la mitad seria 2´5 pero esa 0´5 se lo quitas y serian 2.
 
Saludos y espero que te sirva Humano75

11 de Febrero de 2017.
Entrenamiento en casa. Calentamiento 20 elevación de rodillas y talones al culo, 50 jumping jacks, rotaciones articulares, flexiones escapulares, dislocaciones de hombro, 10 sentadillas profundas.
Diversas rotaciones para manguito rotador.
Rutina (4 ciclos y 2 minutos de descanso entre ciclos):
1x12 y 3x10 flexiones hollow codos pegados a los costados. 1x12 y 3x10 remo con banda elástica. 4x5 sentadilla airbone asistida con cada pierna. 1x12 (6kg.) y 3x10 (8kg.) press francés con mancuernas. 1x12 (6kg.) y 3x10 (8kg.) curl de biceps con mancuernas. Al terminar hice 8 minutos de abdominales, no se si se puede considerar un hiit, pero sudé bastante.
 
Sensaciones buenas, tengo agujetas de las dominadas del otro día, hacía bastantes días que no hacía dominadas y se notó.

Marcas últimos 3 días de entrenamientos:

Pressbanca 75kg 1x9
Dips 8-6-5 30Kg 1x12 Sin lastre
Piernas: Salto horizontal 9,5 pies, salto vertical 50 tristes cm.
===
Dominadas 30Kg 1x3 (Avance del próximo entrenamiento)
Lanzadas (Mejorando la técnica, haciendo varias seguidas)
Advanced Tuck Front lever 5x12´´ (conforme avanzan las series voy perdiendo un poquito la postura metiendo las rodillas y dejandolo en tuck)
Trepa de cuerda (La cuerda era demasiado fina)
===
Método Bilbo 65Kg 14 repeticiones (barajaba hacer entre 12 y 16. Como no han sido 16, me decepciono jaja. Tengo que rebajar mi propia exigencia.
Press militar 5-5-4-3 50Kg (Muy contento por haber hecho 2 series con 50Kg, necesitaba hacer una buena marca por fin)
Accesorio de Triceps (Press-frances) : Probando sensaciones, no me ha gustado.
Abdominales: L-sit, Dragon flag encogidos, Rueda, plank

Próximamente haré un cambio pequeño a mi rutina, ordenando la intensidad.

Un saludo.

 

Estoy cansado hoy haber que tal se me da.
Por la noche:
 
Pierna y empuje:
Pistol sobre banco 3x6 cada + Plancha lean 3x25"
Flexiones diamante 10x5 descansos de 12sg entre series
Archer squast asistidas 1x6 cada + Fondos asistidos 1x10
Archer squast asistidas 2x6 cada + Fondos 2x10
Press hombro en weider Lv4 10x5 12sg descanso entre series (4min 58sg)
 
 
Nota:
-La pistol hoy fatal de equilibrio y de fuerza por el cansancio acumulado.
-En el press de hombro añadi una repeticion mas como dije y estoy muerto ya.En mi opinion tarde demasiado tiempo.Mire la ultima vez que lo hice y fue el 31 de enero quizas por eso tarde algo mas de lo pensado hoy,por tardar en practicarlo y ademas estoy hoy cansado.
 
Me retiro a la ducha y a la cama compis.Buenas noches compis que descanseis.
 
Saludos
 

Hoy tocaba Método bilbo con 65Kg. Me he equivocado y he levantado 75Kg logrando 9 repeticiones. Esto supondría un 1Rm teórico de 96Kg. Muy cerca de mi objetivo, de todas formas todavía hay mucho entrenamiento por delante para lograr la marca de 100Kg en press banca. Pero me lo empiezo a plantear a medio plazo, antes de junio.

09 de Febrero de 2017
Entrenamiento en parque.
Calentamiento carrera suave, rotaciones, etc...
Rutina (4 ciclos, descanso 2 minutos entre ciclos):
3x5 y 1x4 dominadas pronas. 1x12 y 3x10 flexiones hollow con apoyo ancho. 4x10 sentadillas con salto. 2x7, 1x5 y 1x4 dominadas supinas. 1x15 y 3x12 fondos triceps entre bancos. 4x15 encogimientos con piernas elevadas. Estiramientos.
Sensaciones preentreno: Mal, dormí mal últimamente y me sentía muy cansado antes de empezar, encima no encontré donde aparcar cuando dejé al niño en las actividades y tuve que ir al parque cercano en coche y buscar aparcamiento por allí, así que me vi más apurado para hacer la rutina.
Sensaciones post entreno: Regular, me costó mucho hacer la rutina, no estaba muy animado y estuve a punto de dejarlo tras el tercer ciclo, pero bueno, puse fuerza de voluntad y terminé la rutina, que esta semana casi no voy a poder entrenar y no era plan desperdiciar un ciclo.
A ver si esta noche tengo tiempo de leer vuestros diarios que ahora no me da tiempo.

Entrenamiento A
- Método bilbo, 60Kg 20 repeticiones (Lo cual me deja muy contento, permitiéndome avanzar a 65Kg)
- Fondos 17,5Kg 3x8 1x12 (sin peso) ((El método bilbo me dejó frito y anduve flojo en dips))
- Piernas (Voy a tratar de medirme el salto vertical y horizontal y avanzar en este aspecto)
Entrenamiento B
- Dominadas hangdead 27,5Kg 2x5. Con 15Kg 2x7 ((Todas estrictas))
- Press militar 3x3 50Kg (Hice el tonto el la última y por poco me dejo el hombro ahí)
-Rueda Abdominal (1 sóla serie)
He entrenado con dolor de cabeza, estoy un poco rayado. Ahora mismo sólo siento que avanzado adecuadamente con la press banca. No sé, no ha sido un buen día.
 Igual cambio la rutina entera.

06 de Febrero de 2017
No iba a entrenar que no tenía tiempo, pero mientras hacía las camas empecé a hacer series de flexiones y al final me lié.
Calentamiento: No lo hice, jajaja, hacía la primera serie de cada ejercicio más suave, menos en pierna que hice rotaciones y unas sentadillas profundas.
Rutina (Series, descanso más o menos 1 minuto).
1x15 y 4x12 flexiones hollow con apoyo ancho.
1x12 y 3x10 remo inverso en mesa.
1x12 (6kg) y 3x10 (8kg) de press francés y curl de biceps con mancuernas en superseries.
4x5 c/p sentadilla airbone asistida.
4x1 minuto de forearm hollow planck.
Estiramientos.

Flexión de pino libre hecha! Y muy contento con la velocidad a la que subo, a ver si la mejoro y consigo hacer 2. Aunque eso es fantasía ahora mismo.

El momento de tachar objetivo ha llegado!

Llevo las dominadas retrasadas. Puse en el corto plazo lo que he llegado a hacer alguna vez, y joder, me está costando. Me planteo si estoy haciendo la mejor rutina de dominadas. Porque además es un ejercicio que priorizo bastante.

Entrenamientos C/D con algunos cambios.
He implementado front lever. ¿Por qué Front y no planche? Pues al ser novato con la tensión he preferido ir a por un truco menos exigentes, creo que se me va a dar infinitamente mejor y del que voy a poder sacar unas primeras conclusiones como tensión -hipertrofia. Tensión - tejido conjuntivo. Tesión- Fuerza.

La primera conclusión, es que se supone que es un truco predominante de Dorsal y Yo lo que siento son los brazos. Creo que los brazos pueden ser mi punto débil y así los siento. También decir, que después no pude continuar con flexiones de pino, estaba reventado. Creo que después de front lever, toca meter ejercicios accesorios como elevaciones frontales para deltoides anterior, pesando en la futura plancha. 

Marcas:
Método bilbo: 18rep. 60Kg (Hoy justas, espero llegar a 20 en dos entrenamientos para poder pasar a 25Kg)
Flexiones: 30- 35 al pecho.
Fondos: 4x8 25Kg (Muy buenas sensaciones)
L- sit: 20 segundos.
Dominadas: 3rep. 27.5Kg (Avance díaA)
Front lever 5x12´´
PIno banana (35´´) Mejorando, voy a tratar de llegar al minuto.
Flexiones de pino asistidas: 6-5 rep.
PIernas; Sentadilla barra tras nuca 3x8 50Kg (Se me da fatal, ya no hago más esto, desde a partir de ahora Pistol Squad, que se me dan mucho mejor)

Tengo un poco un cacao montado. porque no se exactamente como seguir estructurando los entrenamientos. Y sobretodo, como hacer que sea eficiente para lograr mis objetivos, para lo cual tengo que evitar la fatiga. Y eso que hago descansos largos y entrenamientos minimalistas.

Entrenar desestresa un poco y la mala ostia sirve se combustible

Tengo un muuuuyyy mal dia.Asi que vez de entrenar lo que me tocaba,pierna y empuje, pues hice lo que se me apetecio para levantarme la moral un poco.
 
Plancha lean 4x1 max
L-Sit one leg suelo 4x1 max cada
L-Sit tuck suelo 4x1 max
Negativa FL one leg 4x1 max cada (si quitar posicion)
Negativa FL tuck advanced 5x1 max
Pino en pared 25min

Bueno hoy he entrenao bien y tal con la lluvia todo encharcado,xd he notao q tengo q descansar un poco ya q al terminar de entrenar me duelen los hombros como unos 10 min luego nada , no se si sera malo pero parece un dolor sano y no lesivo , descansare el martes quiera o no q tengo q estudiar asique veremos como va , esta claro q es culpa de que he metido alguna serie extra.
pd: me ha visto un chaval al volver y me ha dicho : Que bruto¡¡¡  xdd , bueno hoy me voy contento he cumplido

Paro solucionar el tema del cansancio, entrenar, pero sólo hacer lo principal es algo que funciona. Yo soy firme partidario del descanso activo, aunque creo que depende del nivel de actividad que haces en tu vida. Así hoy he conseguido seguir mejorando.
=================================================================
Cada vez me interesa más el tema del entrenamiento con tensión. Front lever por ejemplo. Creo que cuando cumpla mis objetivos, voy a empezar a meterlos. Es una aventura arriesgada, por mi poco experiencia, el no saber como estructurar las rutinas etc.
=================================================================
El pino lo llevo fatal, sólo lo hago con banana unos 20 -30 s, pero recto, es que me cuesta hasta subrilo, un rollazo la verdad.
=================================================================
Entrenamientos A/B
Método bilbo: 17 rep con 60Kg
Fondos: 3x12 - 1x11 17,5 Kg
Dominadas: 2x5 agarre prono y supino - 2x4 agarre supino (25Kg)
Press militar 4x8 44Kg


 

Si no tienes mucha idea sobre como entrenar tensión siempre puedes consultar a lo que ya ha hecho alguien
http://antranik.org/how-to-implement-a-steady-state-training-cycle/
Un entrenamiento por ciclos que esta muy bien y da buenos resultados.... Aunque un poco largo. Siempre podras organizarlo igual que cualquier otro ejercicio. Calcular el maximo que aguantas en una progresión acorde. Si es más de 50''-60'' puedes intentar la siguiente progresion. Si no, divides a la mitad y haces series hasta completar un minuto total.
Para el pino te recomiendo lo mismo que le dije a 0xefro, que le fue bien al parecer. Practica la posición en el suelo, boca abajo y boca arriba. Es decir, retroversión pelvica brazos estriados etc etc. Luego pasas a pared intentando mantener la posición recta y también repeticiones de retroversión pelvica. Y luego ya tiras a intentarlo en libre.
Un saludo crack  

29 de Enero de 2017.
Calentamiento.
Una hora de surf, genial!

Estos dos últimos entrenamientos no sólo no he mejorado, si no que he empeorado mis marcas. Estoy cansado, muy cansado debido, imagino, a que estoy durmiendo menos, hago pocos días de descanso y que hago intentos esporádicos de plancha y demás.

He hecho entrenamientos C/D acortando series por el cansancio.
Método Bilbo 23 repeticiones con 55Kg 
Fondos en paralela 11/9 17.5Kg
Flexiones al pecho (20/15 con 2 minutos de descanso)
Press Banca 70Kg Fallé la novena repetición...
Piernas - Sentadilla frontal - 12/12 30Kg
5Reps Dominadas Hang Dead pronas 25Kg
Lanzadas (igualando mi record)
Flexiones de pino libre: Son irrisorios mis intentos.
Flexiones de pino asistidas: 9-7
==============================================================Ç
Considero que tengo que dar definitivamente un paso atrás con las flexiones de pino libre sobre las push up, no tengo el equilibrio para hacer más de una. Tengo que entrenar el pino, dejarlo de hacer banana.
El plan a seguir va  a ser hacer muchos intentos de pino. Este vídeo me ayuda a saber qué tengo que hacer exactamente:

====================================================================================================
Aquí mi record de lanzada, cerquilla de la barra de arriba, que sería un objetivo de este año y un intento de tuck planche, tratando de hacerlo avanzado, es lo mejor que hago, hoy no puedo ni formar el ángulo recto, pero algún día haré al menos straddle planche.

27 de Enero de 2017.
Hoy tocó entrenar un poco las piernas que las tengo más descuidadas. Calentamiento similar al de siempre, y ejercicios varios para manguitos rotadores.
Rutina series (1 minuto de descanso entre series y entre ejercicios):
4x6 Pistol parcial 4x4 Airbone parcial. 2x1minuto wall sit. Estiramientos.
Entrenamiento corto pero me costó bastante, a pesar de los pocos ejercicios, entre calentamiento y ejercicios de manguitos, rutina y estiramientos creo que estuve 45-50 minutos entrenando. Las pistols me parecen algo totalmente imposible de alcanzar, seguiré practicando, pero uffff.

Hoy la verdad que estoy cansado.Iba a tomarmelo hoy de descanso pero como mañana me vuelven hacer la misma de salir a las 22:00 y volver el sabado a las 6:00 pues dare todo lo que tengo hoy y mañana descanso forzado.Hoy por falta tiempo reducire un poco las series para ver si me da tiempo hacer la rutina completa.La ultima vez que hice lo del press de hombro en weider fue descansos de 12sg no de 15 como puse jejeje me acabo de dar cuenta.
 
Pierna y empuje:
Pistol sobre banco 3x6 cada + Plancha lean 3x25"/26"/26"
Flexiones diamante 10x5 descansos de 12sg entre series
Archer squast asistidas 3x6 cada + Fondos entre bancos 3x28/25/25
Press hombro en weider Lv4 10x4 12sg descanso entre series
Elevacion de gemelo 3 posiciones 3x14/ + straight bar dip 3x9
 

Nota:
-He bajado 18sg el tiempo en las flexiones
-Poco a poco voy subiendo repeticiones en fondos.Ya queda menos para las 30 repeticiones.
-Baje el tiempo en el press de hombro 17sg.
 
Marcho reventaico a la ducha y a la cama calistenicos.Buenas noches.
 
Saludos

24 de Enero de 2017
Entrenamiento en parque, calentamiento carrera suave cuesta arriba, elevaciones de rodillas y talones al culo, rotaciones articulares y sentadillas.
Ciclos (descanso 2 minutos):
3x5 y 1x4 dominadas pronas. 4x12 flexiones con apoyo ancho. 4x6 pistol parciales. 7, 7, 6 y 4 dominadas supinas. 4x15 fondos de triceps entre bancos. 4x15 encogimientos con piernas elevadas. Volver en carrera suave y para finalizar hiit de 6 sprints en cuesta de unos 100m.
Estiramientos.

Hoy me fui con mi colega despues de trabajar a que me enseñara un circuito que hace saltando bancos.Al final hicimos dos circuitos distintos mejor dicho yo hice uno y casi medio del otro.Explico a continuacion mejor por pasos.Los kilometros del primer circuito ni idea.
 
Primer circuito:
Desde su casa a donde estaban los bancos 1´71km aproximadamente.Saltar los bancos en zig zag y entre los arboles tambien hasta el final.La recta mide unos 540 metros llena de bancos (ver imagen).Saltar los 4 bancos en zig zag eran unos 17metros aproximadamente.

Descanso de un poco menos de 5 min ya dentro de un recinto donde hay una pista de atletismo y unos barras de dominadas y fondos cutres de madera.
 
Segundo circuito:
Este segundo circuito consta de dar vueltas al circuito de atletismo y flexiones.Cada media vuelta parar para hacer 20 flexiones.Osea que cada vuelta 40 flexiones en total.Cada vuelta al circuito son 500 metros.Solo pude hacer:
4 vueltas (total 2km)
Flexiones (160 flexiones)
Aqui ya pare.Los cuadriceps petadisimos y mi colega se fue hacer sus 10 vueltas con flexiones incluidas.Yo me fui a las barras jeje.
Practicar:
Negativa FL straddle 4x1
Negativa FL one leg 4x1 cada (sin quitar posicion)
Negatica FL tuck advanced 4x1
Pino en pared 10 min.
 
Termine molido no lo siguiente y con un pequeño dolor/tiron en el gemelo izquierdo pero parece que despues de la ducha se paso jejej
 
Saludos

jaja gracias. No me puedo quejar. También te digo que echo de menos salir de casa xDD. En cuanto tuve patio, no me lo pensé, compré los hierros y un amigo me los soldó. 

20 de Enero de 2017
Entrenamiento en casa. Calentamiento 20 elevaciones de rodillas-talones al culo, 50 jumping jacks, rotaciones articulares, dislocaciones de hombro, flexiones escapulares.
Rutina (ciclos, 2 minutos de descanso entre ciclos):
4x10 flexiones hollow apoyado en puños codos pegados a los costados. 4x10 remo con banda elástica. 4x10 sentadillas con salto. 1x10 (6kg) y 3x10 (8kg) press francés con mancuernas. 1x10 (6kg) y 3x10 (8kg) curl de biceps con mancuernas. 4x1 minuto forearm hollow planck. 2x15 pájaros con 2,5 kg descanso 1 minuto.
Estiramientos.

Entrenamientos C/D Marcas:
Método Bilbo: 21rep. Justas con 55Kg
Fondos con Lastre 20Kg: 4x8 (Pasando los 90 grados, muy buenas sensaciones)
Flexiones diamante 15-15 rep con descanso de 2 minutos.
Dragon flag: 9 reps.
3x4 Dominadas Hang dead agarre supino 22.5Kg (Activación)
Lanzadas (casi mi record bastante bien )
Flexiones de pino libre. Con agarres Rectos, más profundidad que en el último entrenamiento, pero menos equilibro.
Flexiones de pino asistidas: 9-7-7-6 reps.
Piernas, sentadillas con agarre frontal 4x12 con 25Kg. (Probando ejercicio), Sentadillas con agarre trasero 1x5 55Kg. Fallé la siguiente serie.

=============================
Arrastro una pequeña lesión. Me duele el estar colgado de la barra, Pero en plan con mucho peso, con una mano y así. Pero para las lanzadas, al llegar justo, me tira. creo que voy a tener que dejarlas para el futuro.
=============================
Una lanzada, para que se vea a qué refiero, el objetivo sería llegar hasta arriba. Un intento de flexiones de pino. No se si debería centrarme en abandonar el pino banana.


 

ey! Pues sí, para seguir mejorando me voy a centrar en bajar más y a ver qué tal.
Un saludo Crack!