rua10

Por lo que veo si que eres bastante principiante. Flexibilidad haria un poco todos los dias o al menos 3 o 4 dias, y quizas alguna sesion mas larga los dias que no entrenes. Saltar a la comba es bastants aceptable, si lo haces 10 minutos al final seguramente puedas hacerlo todos los dias que quieras, si haces sesiones de mas de media hora yo lo haria como mucho 2 o 3 veces a la semana. El entrenamiento de fuerza, en cambio, en vez de hacer 6 sesiones semanales lo dejaria en 4, juntando torso y pierna. En tu caso, te recomiendo quitar variedad de ejercicios, centrarte en unos 4 de cada uno y tratar de mejorar tus numeros en ellos, trabajando con bastante intensidad (cerca del fallo), asumiendo que tu tecnica es buena. Si no es asi, deberias hacee solo hasta que tu tecnica se esteopee (fallo tecnico).Si te salen muchas repeticiones te recomiendo buscar la manera de lastrarte, sobre todo en los ejercicios de pierna. De descanso, intenta dejar al menos un minuto y medio o dos, y si lo necesitas, pues algo mas. Puedes empezar haciendo tres series de cada ejercicio y al mes siguiente pasar a cuatro. Yo te propongo esto:
Dia 1
-Flexiones: (cuando hagas muchas puedes hacer variantes mas avanzadas) 3 o 4 sets, repeticiones al fallo-1 o al fallo-2.
-Fondos: 3 o 4 sets, repeticiones al fallo-1 o al fallo-2.
-Extensiones de triceps (si tienes pesas puedes hacer press frances):  3 o 4 sets, repeticiones al fallo-1 o al fallo-2.
-Handstand en pares: 3 o 4 series, puedes ir al fallo, pero cuidado con caerte.
-Pistol squat: 3 o 4 series, al fallo-1. 
-Lunges/Sissy squat: Elige el que quieras. Puedes ir alternandolos en cada sesion, o hacer en cada sesion el mismo si te gusta mas. 3-4 series, cerca del fallo y quizas al fallo en las ultimas.
-Abdominales (Opcional): Ejercicio de abdomen al fallo, 3 o 4 series. Mis recomendaciones personales son dragonflag, inverted crunches o hang leg raises.
Dia 2
-Dominadas supinas, 3-4 series, al fallo-1, a rango completo, intentando tocar la barra con el pecho. Si no puedes, hazlas asistidas.
-Dominadas negativas/isometricas: puedes empezar haciendo negativas y cuando las piedas bajar muuuy controladas puedes meter isometricos en cada una de las partes del movimiento, intentando no fallar. Pueden ser supinas o pronas. 3 o 4 series.
-Retracciones escapulares: ejercicio infravalorado. 3 o 4 series. Tu objetivo a medio-largo plazo deberia ser poder hacerlas con un brazo.
-Hang (colgarse): Otro ejercicio muuuy infravalorado. 3-4 series al fallo. Deberias apuntar a aguantar al menos 2 minutos. Despues, puedes lastrarte o hacer aguantes con un brazo.
-Glute ham raises: Ejercicio brutalisimo. Busca como son las progresiones y no te saltes ninguna. Empieza con 3 series, y mete cuatro cuando domines las primeras peogresiones. Al fallo-1/2.
-Glute bridge/Hip thrust: Lo ideal es poder meter peso aqui, aunque puedes empezar progresando hasta hacerlos a una pierna. 3-4 series, cerca del fallo o al fallo.
-Abdominales (Opcional): Aqui te recomiendo hacer un ejercicio de compresion, como el L-sit, ya que este dia no machacas tanto los triceps como el anterior (aunque al principio los tendras con agujetas).
Al principio puedes empezar con menos volumen, haciendo 3 series por ejercicio y alejandote del fallo con unas repeticiones pactadas de antemano, pero poniendo el foco en hacer la tecnica perfecta. Por ejemplo, 3x5 en todos los ejercicios en las primeras sesiones. Esto hara que te acostumbres progresivamente y que las agujetas de los primeros dias no sean tan brutales. Respecto a la distribucion semanal, puedes empezar de varias maneras, por ejemplo: Dia 1, Descanso, Dia 2, Descanso, Dia 1, Descanso... Pero, cuando te acostumbres, lo ideal seria entrenar Dia 1, Dia 2 y descansar, a veces dejando dos dias de descanso seguidos. Cualquier duda comenta. 
Un saludo.

estaré al tanto de tu diario (como siempre, aunque no te comente) entrénalo fuerte y lo tendrás rápido, te recomiendo:
3x  Raises + s Pica Front + Neg en la max prog
3x aguantes max pf 
4x rows en adv o l en la ultima rep 5s arriba y abajo
4x5-6 chin ups lastre o exp cadera o en w 12-15 . el musclep up ayuda
animo con ello
 
 

Toma de maximos 16-10-2020.
Dominadas: 20 repeticiones.
HSPU Libres: 2 y 1/2, casi hago la tercera repetición.
Fondos en anillas: 12.
Tuve una semana muy estresante, por la cual no pude hacer bien la semana de descarga, sin embargo, estoy feliz por haber llegado por fin a las 20 dominadas. 
Estoy algo decepcionado de mi rendimiento en empuje, estoy seguro que he ganado fuerza, puesto que mis repeticiones han aumentando en mis entrenos, pero ya sea por el stress acumulado o por otro motivo, no pude rendir bien, pero bueno, considerando la semana que tuve, al menos llegue a las 20 dominadas :D.
Toca diseñar un nuevo meso-ciclo, hay varias cosas que quiero cambiar puesto que veo que no me están trayendo resultados, entre ellas, veo que entrenar el HS (HSPU libre también) en la forma que he venido haciendo no hay sido fructífero. Me gustaría  añadir ejercicios de rotadores externos y, tal vez, ir a por una nueva skill que me motive, pienso que seria interesante ir a por la bandera o a por el slow muscle up, tal vez el press to HS. ¿Que skill me recomiendan?.
 
 
 
 

Buenas noches bro. si, muy buena tu idea. te dejo esta: 
4x 30 "  Wall sit libre + 15 jump squat  con 8-12 pistol si puedes o vuelves al isométrico
4x 10"  + 15 búlgaras, lunges con saltos o caminando. como gustes
4x 12 curl femoral deslizante, bridges a una pierna, elevado o caídas nórdicas. 
5m calf raises: 1m saltos empinado 2m: elv talon normal 3m: elv talon hacia fuera 4m: elv talon hacia dentro 5m: elv talon pos squat
busca la variedad con squat difíciles: hawaiana, cosaca, shrimp hay infinidades. juega con los unilaterales, explosivos y isométrico. haz sprint de x mts si puedes
me dices las sensaciones