Qué opináis sobre cómo organizo mi entrenamiento

[Halato]

Buenas tardes, soy nuevo en este foro y quería recibir opiniones acerca de cómo me he organizado mi entrenamiento. Cabe destacar que llevo aproximadamente 6 meses entrenando comba debido a la cuarentena y haciendo flexiones, abdominales, etc., osea que no soy totalmente principiante ya que soy capaz de hacer 15 flexiones seguidas con buena forma, por ejemplo. Sin embargo, quiero hacer más entrenamiento de fuerza y me llama la atención la calistenia ya que es más difícil lesionarse que con las pesas y que me gusta más, ya que tengo pesas en casa pero me siento mucho más cómodo entrenando con mi peso corporal. Actualmente entreno 1 hora al día 5-6 días a la semana, en función de cómo me lo permita la universidad. He querido hacer una división de empuje, jalón y piernas/core, además de hacer rutinas de comba como vengo haciendo y yoga, ya que la flexibilidad me parece muy importante y no es que tenga mucha jejeje. Aquí os dejo una foto de cómo me he distribuido la semana y los ejercicios que componen cada sesión, estas son sesiones de 30 minutos en las que hago tantas rondas como me sea posible descansando 2 minutos entre rondas el número de repeticiones lo he establecido está el 2 repeticiones al fallo, osea si hago 15 flexiones pues hago series de 13, para luego hacer otros 30 minutos de comba, yoga, u otra actividad que me guste más enfocada al "cardio" cambiaré de rutina en un mes aproximadamente en función de cómo evolucione. Pf.: En lo que soy pésimo es en dominadas como veréis en el planning.

 

 

[FranATB]

Por lo que veo si que eres bastante principiante. Flexibilidad haria un poco todos los dias o al menos 3 o 4 dias, y quizas alguna sesion mas larga los dias que no entrenes. Saltar a la comba es bastants aceptable, si lo haces 10 minutos al final seguramente puedas hacerlo todos los dias que quieras, si haces sesiones de mas de media hora yo lo haria como mucho 2 o 3 veces a la semana. El entrenamiento de fuerza, en cambio, en vez de hacer 6 sesiones semanales lo dejaria en 4, juntando torso y pierna. En tu caso, te recomiendo quitar variedad de ejercicios, centrarte en unos 4 de cada uno y tratar de mejorar tus numeros en ellos, trabajando con bastante intensidad (cerca del fallo), asumiendo que tu tecnica es buena. Si no es asi, deberias hacee solo hasta que tu tecnica se esteopee (fallo tecnico).Si te salen muchas repeticiones te recomiendo buscar la manera de lastrarte, sobre todo en los ejercicios de pierna. De descanso, intenta dejar al menos un minuto y medio o dos, y si lo necesitas, pues algo mas. Puedes empezar haciendo tres series de cada ejercicio y al mes siguiente pasar a cuatro. Yo te propongo esto:

Dia 1

-Flexiones: (cuando hagas muchas puedes hacer variantes mas avanzadas) 3 o 4 sets, repeticiones al fallo-1 o al fallo-2.

-Fondos: 3 o 4 sets, repeticiones al fallo-1 o al fallo-2.

-Extensiones de triceps (si tienes pesas puedes hacer press frances):  3 o 4 sets, repeticiones al fallo-1 o al fallo-2.

-Handstand en pares: 3 o 4 series, puedes ir al fallo, pero cuidado con caerte.

-Pistol squat: 3 o 4 series, al fallo-1. 

-Lunges/Sissy squat: Elige el que quieras. Puedes ir alternandolos en cada sesion, o hacer en cada sesion el mismo si te gusta mas. 3-4 series, cerca del fallo y quizas al fallo en las ultimas.

-Abdominales (Opcional): Ejercicio de abdomen al fallo, 3 o 4 series. Mis recomendaciones personales son dragonflag, inverted crunches o hang leg raises.

Dia 2

-Dominadas supinas, 3-4 series, al fallo-1, a rango completo, intentando tocar la barra con el pecho. Si no puedes, hazlas asistidas.

-Dominadas negativas/isometricas: puedes empezar haciendo negativas y cuando las piedas bajar muuuy controladas puedes meter isometricos en cada una de las partes del movimiento, intentando no fallar. Pueden ser supinas o pronas. 3 o 4 series.

-Retracciones escapulares: ejercicio infravalorado. 3 o 4 series. Tu objetivo a medio-largo plazo deberia ser poder hacerlas con un brazo.

-Hang (colgarse): Otro ejercicio muuuy infravalorado. 3-4 series al fallo. Deberias apuntar a aguantar al menos 2 minutos. Despues, puedes lastrarte o hacer aguantes con un brazo.

-Glute ham raises: Ejercicio brutalisimo. Busca como son las progresiones y no te saltes ninguna. Empieza con 3 series, y mete cuatro cuando domines las primeras peogresiones. Al fallo-1/2.

-Glute bridge/Hip thrust: Lo ideal es poder meter peso aqui, aunque puedes empezar progresando hasta hacerlos a una pierna. 3-4 series, cerca del fallo o al fallo.

-Abdominales (Opcional): Aqui te recomiendo hacer un ejercicio de compresion, como el L-sit, ya que este dia no machacas tanto los triceps como el anterior (aunque al principio los tendras con agujetas).

Al principio puedes empezar con menos volumen, haciendo 3 series por ejercicio y alejandote del fallo con unas repeticiones pactadas de antemano, pero poniendo el foco en hacer la tecnica perfecta. Por ejemplo, 3x5 en todos los ejercicios en las primeras sesiones. Esto hara que te acostumbres progresivamente y que las agujetas de los primeros dias no sean tan brutales. Respecto a la distribucion semanal, puedes empezar de varias maneras, por ejemplo: Dia 1, Descanso, Dia 2, Descanso, Dia 1, Descanso... Pero, cuando te acostumbres, lo ideal seria entrenar Dia 1, Dia 2 y descansar, a veces dejando dos dias de descanso seguidos. Cualquier duda comenta. 

Un saludo.

[Kimba]

Hola, una pregunta, ¿las Retracciones escapulares a las que se refieren son colgadas en una barra de dominadas o colgado en posición de remo inverso? 

[FranATB]

@Kimba yo me referia a retracciones colgado de una barra. Aunque si no puedes, las otras estan bien, y sirven de progresion.

[Kimba]

Ok, gracias 

[Halato]

En 4/11/2020 at 3:33 , FranATB dijo:

Por lo que veo si que eres bastante principiante. Flexibilidad haria un poco todos los dias o al menos 3 o 4 dias, y quizas alguna sesion mas larga los dias que no entrenes. Saltar a la comba es bastants aceptable, si lo haces 10 minutos al final seguramente puedas hacerlo todos los dias que quieras, si haces sesiones de mas de media hora yo lo haria como mucho 2 o 3 veces a la semana. El entrenamiento de fuerza, en cambio, en vez de hacer 6 sesiones semanales lo dejaria en 4, juntando torso y pierna. En tu caso, te recomiendo quitar variedad de ejercicios, centrarte en unos 4 de cada uno y tratar de mejorar tus numeros en ellos, trabajando con bastante intensidad (cerca del fallo), asumiendo que tu tecnica es buena. Si no es asi, deberias hacee solo hasta que tu tecnica se esteopee (fallo tecnico).Si te salen muchas repeticiones te recomiendo buscar la manera de lastrarte, sobre todo en los ejercicios de pierna. De descanso, intenta dejar al menos un minuto y medio o dos, y si lo necesitas, pues algo mas. Puedes empezar haciendo tres series de cada ejercicio y al mes siguiente pasar a cuatro. Yo te propongo esto:

Dia 1

-Flexiones: (cuando hagas muchas puedes hacer variantes mas avanzadas) 3 o 4 sets, repeticiones al fallo-1 o al fallo-2.

-Fondos: 3 o 4 sets, repeticiones al fallo-1 o al fallo-2.

-Extensiones de triceps (si tienes pesas puedes hacer press frances):  3 o 4 sets, repeticiones al fallo-1 o al fallo-2.

-Handstand en pares: 3 o 4 series, puedes ir al fallo, pero cuidado con caerte.

-Pistol squat: 3 o 4 series, al fallo-1. 

-Lunges/Sissy squat: Elige el que quieras. Puedes ir alternandolos en cada sesion, o hacer en cada sesion el mismo si te gusta mas. 3-4 series, cerca del fallo y quizas al fallo en las ultimas.

-Abdominales (Opcional): Ejercicio de abdomen al fallo, 3 o 4 series. Mis recomendaciones personales son dragonflag, inverted crunches o hang leg raises.

Dia 2

-Dominadas supinas, 3-4 series, al fallo-1, a rango completo, intentando tocar la barra con el pecho. Si no puedes, hazlas asistidas.

-Dominadas negativas/isometricas: puedes empezar haciendo negativas y cuando las piedas bajar muuuy controladas puedes meter isometricos en cada una de las partes del movimiento, intentando no fallar. Pueden ser supinas o pronas. 3 o 4 series.

-Retracciones escapulares: ejercicio infravalorado. 3 o 4 series. Tu objetivo a medio-largo plazo deberia ser poder hacerlas con un brazo.

-Hang (colgarse): Otro ejercicio muuuy infravalorado. 3-4 series al fallo. Deberias apuntar a aguantar al menos 2 minutos. Despues, puedes lastrarte o hacer aguantes con un brazo.

-Glute ham raises: Ejercicio brutalisimo. Busca como son las progresiones y no te saltes ninguna. Empieza con 3 series, y mete cuatro cuando domines las primeras peogresiones. Al fallo-1/2.

-Glute bridge/Hip thrust: Lo ideal es poder meter peso aqui, aunque puedes empezar progresando hasta hacerlos a una pierna. 3-4 series, cerca del fallo o al fallo.

-Abdominales (Opcional): Aqui te recomiendo hacer un ejercicio de compresion, como el L-sit, ya que este dia no machacas tanto los triceps como el anterior (aunque al principio los tendras con agujetas).

Al principio puedes empezar con menos volumen, haciendo 3 series por ejercicio y alejandote del fallo con unas repeticiones pactadas de antemano, pero poniendo el foco en hacer la tecnica perfecta. Por ejemplo, 3x5 en todos los ejercicios en las primeras sesiones. Esto hara que te acostumbres progresivamente y que las agujetas de los primeros dias no sean tan brutales. Respecto a la distribucion semanal, puedes empezar de varias maneras, por ejemplo: Dia 1, Descanso, Dia 2, Descanso, Dia 1, Descanso... Pero, cuando te acostumbres, lo ideal seria entrenar Dia 1, Dia 2 y descansar, a veces dejando dos dias de descanso seguidos. Cualquier duda comenta. 

Un saludo.

Muchas gracias por el aporte, creo que voy a seguir la rutina que me has dicho en lugar de la que plantee yo, muchas gracias!