BCos

Día de pierna
One leg knee jump (cayendo con,los dos pies) 3x10 c/p
Pistol squast asistido con salto alternando 4x10 c/p
Knee jump to box jump 4x10
Elevacion de gemelos explosivos 4x25
 
Saludos

Deja descansar por unos días y luego vuelve a intentar.
Al ser un ejercicio nuevo quizás te falte pulir la técnica.
Yo prefiero las box pistol para ir de a poco.
Saludos!

¿Te sirve este estudio crack?
http://s3.amazonaws.com/academia.edu.documents/40546899/musculacion_ManuelBueno.pdf?AWSAccessKeyId=AKIAIWOWYYGZ2Y53UL3A&Expires=1489930471&Signature=sKBMfh93AdPetQZY2Vveu5OewiY%3D&response-content-disposition=inline%3B%20filename%3DMusculacion_Manuel_Bueno.pdf
¿A lo mejor te gusta más este?
http://powerexplosive.com/ninos-y-entrenamiento-de-fuerza/
¿O quizás prefieres la opinión de un Doctor en Ciencias del Deporte en formato video?
¿Si quieres te lo dejo en formato audio?
https://www.google.es/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwiN_Ouox-LSAhVJAcAKHYq1CeQQFgghMAA&url=https%3A%2F%2Fwww.ivoox.com%2Fpodcast-04-pautas-para-planificar-entrenamientos-el-audios-mp3_rf_3446394_1.html&usg=AFQjCNH4_2RxlY407yfLXMCdmfm_V_6TVQ  
¿Hace falta que te siga poniendo más estudios científicos?
PD: Antes de hablar con tanta soberbia, no te vendría mal informarte antes...

A mi tambien me trajo molestias, asi que preferi hacer flexiones arqueras y despues a un brazo, y si lastro los fondos

Creo que lo más imporatnte es la forma en la que tú respondes al volumen de trabajo. Como guía, comienza siempre por lo bajo.
Luego puedes ir aumentando el volumen con el tiempo a medida que sea necesario.
Si vas a hacer 60 repeticiones semanales para pecho por poner un ejemplo, puedes hacer 3 series de 10 repeticiones 2 veces a la semana (en total son 60 repeticiones).
O entrenar una vez por semana ese grupo con 3 series de 8  de un ejercicio y 4 series de 10 de otro (64 repeticiones en total).
Se entiende?