Xaumander

Progresiones de L-sit y FL + Dominadas y pino:
L-sit en suelo 3x1max
L-Sit one leg suelo 4x1 max cada
L-Sit tuck suelo 4x1 max 
Dominadas 10x3 10sg descanso entre series (2min 36sg)
Negativa FL one leg 4x1 cada
Negativa FL tuck advanced 4x1
FL tuck advanced pull up supino 4x3/4/4/
FL tuck  advanced lever raises  4x3/3/3/2
Pino en pared 16min
 
Notas:
-Esas dominadas cada vez mejor.Baje tiempo y va mejorando la tecnica en esas ultimas serie.Seguire una temporada mas pero pronto probare esa maxima haber cuantas hago con buena tecnica claro esta.
-Ese pinito controlando aun mas el impulso y manteniendome un poco el equilibrio.
 
Saludos

Pierna y empuje:
Pistol squast 4x3 cada
Flexiones de pino parciales 4x4/5/5/5
Pistol asistidas 4x10 cada
Fondos profundos 3x10/9/10/9
Elevacion de gemelo 3 posiciones 4x16/15/15/15
Escalar la pared 4x4
Press hombro en weider Lv6 10x4 15sg descanso entre series (5min 22sg)
 
Nota:
-La pistol ya de normal vaya vaya.Me falta equilibrio un poco y aun se me encoje la pata al subir pero bueno poco a poco.Solo la practico una  y rara vez dos a la semana asi que mas no puedo pedir.
-Esos fondos profundos buenos jejejej subiendo repeticiones y subiendo medianamente bien ya.
-Increible lo que baje el tiempo en el press de hombro 27sg menos
 
Contento con los resultados de momento.
 
Saludos

Pierna y empuje:
Pistol sobre banco 10x3 12sg de decanso entre series.Cada pierna.Drch 3min 40sg. Iqz 3min 35sg
Flexiones de pino parciales asistidas 3x3/5/4
Pistol asistidas 3x10/8/6 cada
Fondos profundos 3x8/8/7
Elevacion de gemelo 3 posiciones 4x15
Escalar la pared 4x4/4/3
Press hombro en weider Lv6 10x4 15sg descanso entre series (5min 49sg)
 
Nota:
-Hoy la pisto me costo hacerla y el equilibrio un poco mal.El cansancio y las prisas no son buenas.
-Cambio las flexiones profundas con TRX por las flexiones parciales de pino asistidas.A tope con ese hombro ya.
-Los fondos los voy hacer profundos haber que tal.
-Cambio las archer squast asisitidas por las pistol asistidas.Vamos a darle mas caña a esa pistol.
-Me vi bien en esos fondos profundos hoy.Haber si sigue asi la cosa.
-He hecho el mismo tiempo en el press de hombro pero termine echo polvo completamente.Pense ya en la 4 serie tirar la tolla porque tenia nausias pero como buen calistenico fui a por todas, lo di todo y mas.Me cuesta hasta escribir esto
-Espero conseguir resultados con esta rutina de pierna y empuje  pronto.
Marcho a la ducha y a la cama que me lo gane creo yo
 
Saludos y buenas noches

Practicar:
L-sit en suelo 4x1max
FL one leg 3x1max  cada
FL tuck advanced 3x1 max
Dragon flag 4x1 max
Pino en pared 20min
Maguito rotador y antebrazo:
Flexiones escapulares 3x15 
Rotaciones externas goma elastica 3x15 cada 
Face pull con goma elastica 3x15 
Antebrazo recoger cuerda lastre 6kg 3xbajar y subir
Hand grip 3x10 cada 
 
Nota:
-En alguna tirada a pino alejado de la pared me mantuve sin llegar apoyarme en la pared.Ya voy controlado esa tirada a pino sin pasarme de fuerza jejeje.
 
Saludos

27 de Marzo de 2017
Día de lluvia, así que entreno en casa. Tenía el cuerpo molido de la práctica de pino, la rodilla con más molestias y también en hombro y brazos.
Calentamiento habitual con ejercicios para manguitos rotadores.
Rutina por ciclos (2 min de descanso entre ciclos):
4x10 flexiones hollow con codos pegados a los costados. 4x10 remo invertido en mesa (agarre prono). 4x10 sentadillas con salto. 4x12 flexiones hollow con apoyo ancho. 2x10 y 2x8 curl de bíceps con mancuernas (primera serie 8kg las demás 10kg cada mano). 4x15 encongimientos con piernas elevadas. Estiramientos.
Hoy me costó bastante acabar la rutina, me notaba muy cansado de la práctica del pino del otro día, tras los estiramientos las molestias se notan bastante menos, así que muy satisfecho con la rutina a pesar de no haberla hecho tan bien como otros días. Un saludo.

24/03/2017
Al final me lié y esta noche practiqué el pino.
Calentamiento.
Práctica de pino de cabeza unos 10 minutos.
Prácitca de pino de manos, apoyado en pared y libre unos 20 minutos.
Estiramientos.
Acabé bastante molido, sobre todo de muñecas que me falta práctica. Me ha gusta mucho ya que hacía mogollón que no lo hacía. El pino de cabeza aguanté creo que algo más de 20 segundos en algún intento. En pino de manos libre no creo que aguantara más de 3-5 segundos y apoyado en pared unos 15-20 segundos, intentando separarme de la pared. Esto son las marcas máximas.
Puse el móvil para sacar fotos en la mayoría de los intentos (no en todos) así que se que hice más de 40 intentos. Cometí el error de no calentar las piernas pensando que no iban a trabajar nada, pero la izquierda que es en la que me apoyaba para subir y al bajar, notó el esfuerzo y acabé con molestias en la rodilla, así que estiré las piernas también.
 

Progresiones de L-sit y FL + Dominadas y pino:
L-sit en suelo 3x1max
L-Sit one leg suelo 3x1 max cada
L-Sit tuck suelo 3x1 max 
Dominadas 10x3 10sg descanso entre series (2min 51sg)
Negativa FL one leg 3x1 cada
Negativa FL tuck advanced 3x1
FL tuck advanced pull up 3x2
FL tuck  advanced lever raises 3x3/2/
Pino en pared 15min
 
Nota:
-Hoy en domindas tarde 2sg mas que la anterior marca.
-Las FL tuck advanced pull up tengo que intentar subir mas, creo que subo poco.Probe un agrarre prono otro neutro otro supino y me veo mala tecnica igual en todas.Aunque un poco mejor en supinas si que las hago.Quizas haga supinas una temporada.¿que opinan compis?
 
Saludos y buenas noches

Iva hacer empuje y pierna pero tengo dolores en la rodilla derecha asi que are empuje,abdominales y dragon flag.
 
Empuje y abdominales:
Flexiones profundas en TRX 3x13/12/12
Dragon flag 3x1 max
Fondos 3x12
Dragon flag full one leg 3x3 cada (sin quitar posicion)
 L-sit raises en fondos 3x15/15/13
Escalar la pared 3x4
Windshield wiper 3x6/5/5 cada
Press hombro en weider Lv6 10x4 15sg descanso entre series (5min 49sg)
 
Notas:
-Parece que voy mejorando en fondos en cuestion de repeticiones pero no subo con fluidez como antes.Tendre que darme mas tiempo digo yo nose.
-Las Dragon flag full one leg creo que ire metiendo 4 repeticones. Me veo ya  comodo con 3 repeticiones.
-El Press de hombre en el weider 6Lv telita marinera.Estoy muerto en vida que petada buf.Calcule que tardaria 6 min y tarde 11sg menos de lo esperado jeje
 
Marcho a la ducha y a la cama con los hombros petadisimos.
 

Saludos y buenas noches
 

Progresiones de L-sit y FL + Dominadas y pino:
L-sit en suelo 3x1max
L-Sit one leg suelo 3x1 max cada
L-Sit tuck suelo 3x1 max 
Dominadas 10x3 10sg descanso entre series (2min 49sg)
Negativa FL one leg 3x1 cada
Negativa FL tuck advanced 3x1
FL tuck advanced pull up 3x3/2/2
FL tuck  advanced lever raises 3x3/2/2
Pino en pared 15min
 
Notas:
-En dominadas baje el tiempo de descanso a 10sg y como se nota jeje.Hice el mismo tiempo que con descansos de 12sg pero las las 3 ultimas serie buf me costaron un horror y sin buena tecnica.
-Cambie las FL one leg alternando por FL tuck advanced pull up.Son muy jodidas pero hay que darle y mejorar mucho esa tecnica.
-Las FL tuck  advanced lever raises tambien cuestan pero la tecnica casi perfecta diria yo menos en la ultima repeticion que ya no es tan perfecta jeje.Habra que ir mejorando tambien.
-Oxefro ya le voy pillando el truco al pino a 60cm de la pared aunque aun al principio me voy con los pies hasta la pared .Tengo que controlar esa tirado a pino.
 
Saludos

20 de Marzo de 2017
Entrenamiento en parque, estos días no tengo tiempo para nada pero hoy pude aprovechar.
Calentamiento carrera suave, elevaciones rodillas, talones al pompis, rotaciones articulares, flexiones escapulares y sentadillas.
Ciclos (cuatro con 2 min de descanso):
4x5 dominadas pronas. 3x10 y 1x8 flexiones hollow codos pegados. 4x12 Zancadas lunges. 3x6 y 1x4 dominadas supinas manos juntas. 1x15 y 3x12 flexiones hollow apoyo ancho.. 4x1min. hollow forearm planck. Estiramientos.

Manguito rotador y antebrazo:
Flexiones escapulares 4x15 
Rotaciones externas goma elastica 4x15 cada 
Face pull con goma elastica 4x15 
Antebrazo recoger cuerda lastre 6kg 4xbajar y subir
Hand grip 4x10 cada 
 
Movilidad:
Isquiotibiales con cuerda 3x30sg cada
Lunge witch twist 3x30sg cada (este lo cambiare por otro que no me se el nombre pero lo busco luego y para la proxima os lo pongo)
Reclining hero 3x20sg
Split frontal pierna drch 3x20sg
Split frontal pierna izq 3x20sg
Deep side lunge hold 3x20sg
Sumo squast hold 3x20sg
Foot tuck & Repeatedly each 3x20sg cada
Buterfly strech 3x30sg
Fordward bends 3x30sg
Spagat lateral 3x20sg
 
Saludos

Joer bastantes minutos de pino habrás acumulado hombre 

Ole ese pino

Pues antes de entrenar, soltar lastre supongo 

16 de Marzo de 2017
¡ Entrenamiento en parque ! Calentamiento habitual, 2x15 en distintos ejercicios de rotaciones de hombro.
Ciclos (cuatro con 2 min de descanso):
4x5 dominadas pronas. 1x15 y 3x12 flexiones hollow apoyo ancho. 4x12 Zancadas lunges. 3x6 y 1x4 dominadas supinas manos juntas. 4x12 fondos triceps entre bancos. 4x10 knee raises colgado en barra. Estiramientos.
Esto ha sido todo, cuando empecé pensaba que me costaba muy poco, pero en el cuarto ciclo acabe muertito, grandes sensaciones y sobre todo volver a entrenar en parque que me apetecía mucho.

Bueno va que tengo tiempo y lo subo ya.(Escuchando Rock FM).
 

Progresiones de L-sit y FL + pino:
L-Sit en suelo 3x1 max
L-Sit one leg suelo 3x1 max cada
L-Sit tuck suelo 3x1 max 
FL one leg 3x1 cada
FL tuck advanced 3x1
FL one leg alternando 3x10 cada
FL tuck lever raises 3x8
Pino en pared 15min
 
Notas:
-Estoy petadisimo.Me tirado 9 horas en el curro de rodillas y en cunclillas asi que imaginaros como tengo las rodillas y el cuerpo.
-Quite las domindas por que no iba a rendir.Baje alguna serie y aun asi estoy muerto.Mañana curro y ni me apetece ya jeje
-Para la proxima cambiare las FL tuck lever raises por FL advanced lever raises.
-Mañana subo un video para que veais como llevo el pino en pared pero creo que no voy nada mal.
 
Saludos

Progresiones de L-sit y FL + Dominadas y pino:
L-sit en suelo 3x1max
L-Sit one leg suelo 4x1 max cada
L-Sit tuck suelo 4x1 max 
Dominadas 10x3 12sg descanso entre series (2min 49sg)
Negativa FL one leg 4x1max cada
Negativa FL tuck advanced 4x1max
FL one leg alternando 4x10 cada
FL tuck lever raises 4x8/7/7/6
Pino en pared 15min
 
Notas:
-La rutina de ayer me a vuelto a pasar factura por segunda semana consecutiva.Voy a tener que relajar un poco el piston en ese dia por que me afecta bastante para los demas dias y rindo bastante menos 
-Para la proxima en dominadas el descanso sera 10 sg.
 
Saludos compis

Pues antes de entrenar, soltar lastre supongo 

Pierna y empuje:
Pistol sobre banco 10x3 15sg de decanso entre series.Cada pierna.Drch 4min.Iqz 3min 35sg
Flexiones profundas en TRX 4x12/13/12/12 + Escalar la pared 4x3
Archer squast asistidas 4x10 cada + Fondos 4x12/12/11/11
Elevacion de gemelo 3 posiciones 4x15 + straight bar dip 4x12/13/12/12
Press hombro en weider Lv5 10x4 12sg descanso entre series (3min 38sg)
 
Nota:
-Subi a 3 repeticiones en la pistol sobre banco.Me visto mas o menos bien con 15sg de descanso para la proxima 12sg.
-Se notan esas flexiones profundas un poquito hice menos repeticiones jeje.
-Para la proxima subire en la dos primeras series de escalar la pared a 4 repeticiones haber que tal o al menos la primera seguro.
-Baje el tiempo en el press de hombro a 12sg.No me lo puedo creer baje el tiempo 22sg y termine cansado pero bien,aun podia seguir haciendo dos o tres series mas.Creo que subire al 6Lv que es el maximo y ahi ya acabare fulminado seguro jejeje
 
Saludos

L-sit +Progresiones de L-sit y FL + Dominadas y pino:
L-sit 3x1 max
L-Sit one leg suelo 4x1 max cada
L-Sit tuck suelo 4x1 max
Dominadas 10x3 12sg descanso entre series (2min 51sg)
Negativa FL one leg 4x1 cada 
Negativa FL tuck advanced 4x1
FL one leg alternando 4x10 cada
FL tuck lever raises 4x9/8/7/7
Pike compresion pulses 4x10
Pino en pared 15min
 
Saludos!!!

08 de Marzo de 2017
Entrenamiento en casa, sólo pude hacer tres ciclos porque venía el fontanero y me llamó para avisar que llegaba antes, así que tuve que reducir la rutina.
Calentamiento habitual y ejercicios para manguitos rotadores.
Ciclos:
1x12 y 2x10 flexiones hollow codos pegados a costados. 1x12 y 2x10 remo banda elástica. 3x10 sentadilla profunda con salto. 1x12 y 2x10 flexiones hollow apoyo ancho. 1x12 (8kg) y 2x10 (10kg) curl de bíceps con mancuerna. 3x1 minuto de plancha. Estiramientos.
A pesar de hacer un ciclo menos acabé rebentado porque ayer por la mañana hice una hora de surf y fue bastante intensa, así que aún arrastraba el cansancio.

10 de Marzo de 2017
Entrenamiento en casa con calentamiento habitual y ejercicios para manguitos rotadores.
Ciclos (4 con dos minutos de descanso):
1x15 y 3x12 flexiones hollow con apoyo ancho. 1x12 y 3x10 remo invertido en mesa. 4x6 sentadilla airbone asistida o parcial. 1x12 (8kg.) y 3x10 (10kg.) de press francés con mancuernas. 1x12 (8kg.) y 3x10 (10kg.) de curl de bíceps con mancuernas. 4x1 minuto de forearm hollow planck. 2x15 (2,5 kg) de pájaros.
Estiramientos.
 
12 de Marzo de 2017.
Entrenamiento en casa, calentamiento y ejercicios de manguitos rotadores.
4 ciclos con dos minutos de descanso:
1x12 y 3x10 de flexiones hollow con codos pegados a los costados. 1x12 y 3x10 de remo con banda elástica. 4x5 de pistol parcial. 1x15 y 3x12 flexiones hollow con apoyo ancho. 1x12 (8kg.) y 3x10 (10kg.) de curl de bíceps con mancuernas. 4x15 encogimientos con piernas elevadas. 2x15 (2,5 kg) de pájaros.
Estiramientos.

Empuje y abdominales:
Flexiones en TRX 3x17/15/15/ + Dragon flag 3x1 max
Fondos 3x12/11/11 + Dragon flag full one leg 4x3 cada (sin quitar posicion)
Straight bar dip 3x12/12/11 + L-sit raises en fondos 3x13/13/12
Escalar la pared 3x3 + Windshield wiper 3x5/5/4 cada
Press hombro en weider Lv5 10x4 15sg descanso entre series (4min)
 
 
Nota:
-Ese dragon flag cada vez lo aguanto mas jejeje.Andare por los 5sg
-Para la proxima las flexiones las are ya profundas haber como me va.
-Nuevo record en el press e hombro.10sg menos.Un dia mas asi y luego bajare a 12sg el descanso
P.D: Mañana lo mas seguro que no pueda entrenar por lo de siempre. me haran ir a currar el sabado a las 6:00 saliendo mañana a las 22:00 del curro.Por una parte creo que me vendra bien ya que ayer y hoy no rinde como otros dias.
 
Saludos y buenas noches

Practicar:
L-sit 4x1 (max de 4sgya era hora)
L-Sit one leg 4x1 cada (max 21sg)
L-sit tuck 4x1 (max 32sg)
FL one leg 4x1 cada (max 10sg)
FL advance tuck 6x1 (max 20sg)
Pino en pared 15min (max. nose si miraba el tiempo me desconcentraba y caia)
 
Movilidad:
Over lungues 3x30sg cada
Calves bridge 3x20sg cada
Double quadriceps 3x20sg
Front split pierna derecha 3x20sg
Front split pierna iqz 3x20sg
Mariposa 3x30sg
Sumo squast hold 3x20sg
Side split 3x20sg
 
Saludos y buen finde