Dejean

Hacete fuerte y comé más y mejor y no le des mas vueltas al tema, la clave es progresar a lo largo del tiempo, no importa si f1, f3vo f28 o si una serie o 200, progresa y mejora tus marcas, alimentate mejor y vas a ver como creces.

Hacete fuerte y comé más y mejor y no le des mas vueltas al tema, la clave es progresar a lo largo del tiempo, no importa si f1, f3vo f28 o si una serie o 200, progresa y mejora tus marcas, alimentate mejor y vas a ver como creces.

Abdominales:
4 ciclos
30sg descanso entre ejercicios
2 min descanso entre ciclos
                                                           1ºciclo                 2ºciclo                3ºciclo               4ºciclo
L-Sit raises                                              7                          7                          7                       7 
Hanging sit up                                          8                          8                          7                       7
Side oblique crunch (pies en banco)            8                        10                         10                      10
Advance plank                                       18sg                     18sg                     18sg                   18sg
 
Flexibilidad de muñeca (posicion a 4 patasechando el peso e inclinandome lo mas posible hacia delante y aguantado la posicion) 4x10sg 30sg descanso entre serie
Hollow push ups 4x30sg 45sg descanso entre series
Plancha lean (inclinandome lo posible hacia delante aunque no era mucho) 4x20sg 45sg descanso entre series
 
Nota:
Acabe con las palmas de las manos y las muñecas desechas asi que hielo y a la ducha.

Dejean  es el weider body works pro 2.0.Tambien hay uno igual llamado el total gym,es mas conocido.Tiene 6 niveles de inclinacion por eso lo de L1,L2,L3.................Se trabaja con tu propio peso corporal.Tambien veras como unas asas para agarrar con unas cuerdas.Te sientas tiras de las asas y subes la plataforma con tu propio peso corporal.Tiene muchos ejercicios para hacer.Tambien tiene esa mini barra para hacer domindas.Alguna vez lo utilice para hacer dominadas a una mano jeje.
En esta imagen esta al maximo de inclinacion.El press de hombro lo realizo de la siguiente manera.Me pongo cabeza abajo poniendo las manos en las gomas de las patas negras que ves y subo y bajo.En mi opinion es una buena progresion para conseguir llegar hacer la flexiones de pino asistidas.Cuando consiga llegar al nivel 6 y hacer entre 8 y 10 repeticiones probare hacer las flexiones de pino.
 

Calentamiento:
Rotaciones y estiramientos
Torso:
Press de hombro en weider L4 1x10
                                       L5 3x5-4-4
Fondos en paralelas asistida (pies en banco) 4x4-5-5-5
Pike push-up con los push up 4x5
Flexiones inclindas con los push up 1x10
Flexiones diamante inclinadas con los push up 3x4-5-6
Observaciones:
Subi un nivel mas en el press de hombro y en las flexiones inclinadas ya las cambie por diamnte inclinadas.Parece que me voy recuperando bien

Hoy tenia un poco resentida la mano de ayer pero aguate el entrenamiento.Creia tener agujetas despues de la paliza de aller pero no tengo mas que muy leves en espalda y biceps.Asi que al lio y a darle al torso.
Calentamiento:
Estiramientos y rotaciones
Torso:
Dominadas pronas 4x8-7-6-6
Straight bar dips asistidas (un pie en banco) 2x6-7
Straight bar dips 2x3-4
Australian supinas cerradas (piernas estiradas) 1x10
Australian a una mano supinas (con piernas dobladas y pies apoyados) 3x4-5-6 cada
Flexiones diamante con los push up 4x12-10-10-10
 
Nota:
Las flexiones diamante las cambiare ya por wide grip push up

11 de Junio de 2016. Entrenamiento en parque.
Calentamiento: Carrera suave, 60 jumping jacks, rotaciones articulares, 12 flexiones escapulares y 10 sentadillas.
Rutina:
4x5 dominadas pronas.
4x12 flexiones hollow.
3x5 Pistol excéntrica parcial asistida y 1x20 sentadillas.
4x5 dominadas supinas.
4x12 fondos entre bancos (más despacio para hacer bien la técnica).
3x5 Pistol concéntrica parcial asistida.
4x12 knee raises en barra.
Estiramientos.

Yo peso 80kg clavados, he realizado la prueba de colocarme en posición de flexiones sobre la báscula de dos formas, la primera con las manos sobre ella, y la segunda con los pies sobre la báscula, al apoyar mis manos, en la posición inicial y al descender, en la porción inferior del ejercicio, marcaba entre 54kg-56kg, y en la parte del empujón el tope que llegó a marcar la balanza fue de 70,6kg (haciendo el ejercicio ni muy lento ni explosivo, solo bajar y subir).Al apoyar los pies, marcaba 25kg, el cálculo da correcto la distribución de peso (55kg en manos + 25kg en pies = 80kg, obviamente no es exacto, ya que la báscula oscilaba un poco al estar yo en movimiento).En conclusión, estuve levantando el 68.75% aproximadamente. Flexiones de brazos seguidas calculo poder hacer unas 60, y press de banca con 55kg me parece poder hacer unas 40-45 repeticiones, recordemos que en las flexiones de brazos intervienen más músculos ya que es un movimiento dentro de todo natural para el cuerpo humano, hay libre movilidad de escapulas y ventaja mecánica debido a la naturaleza del cuerpo mismo, en el press de banca no podemos mover las escapulas de manera libre, realizamos una constante retracción, el cuerpo no tiene una ventaja mecánica tan grande como en las flexiones, lo que dificulta la ejecución del ejercicio obviamente.
Un saludo!

Yo peso 80kg clavados, he realizado la prueba de colocarme en posición de flexiones sobre la báscula de dos formas, la primera con las manos sobre ella, y la segunda con los pies sobre la báscula, al apoyar mis manos, en la posición inicial y al descender, en la porción inferior del ejercicio, marcaba entre 54kg-56kg, y en la parte del empujón el tope que llegó a marcar la balanza fue de 70,6kg (haciendo el ejercicio ni muy lento ni explosivo, solo bajar y subir).Al apoyar los pies, marcaba 25kg, el cálculo da correcto la distribución de peso (55kg en manos + 25kg en pies = 80kg, obviamente no es exacto, ya que la báscula oscilaba un poco al estar yo en movimiento).En conclusión, estuve levantando el 68.75% aproximadamente. Flexiones de brazos seguidas calculo poder hacer unas 60, y press de banca con 55kg me parece poder hacer unas 40-45 repeticiones, recordemos que en las flexiones de brazos intervienen más músculos ya que es un movimiento dentro de todo natural para el cuerpo humano, hay libre movilidad de escapulas y ventaja mecánica debido a la naturaleza del cuerpo mismo, en el press de banca no podemos mover las escapulas de manera libre, realizamos una constante retracción, el cuerpo no tiene una ventaja mecánica tan grande como en las flexiones, lo que dificulta la ejecución del ejercicio obviamente.
Un saludo!