Miguite

Manguito rotador:
Rotaciones externas con goma elastica 3x15 cada
Scapular push ups 3x15
Face pull 3x15
Abdominasles:
Leg raises 4x7/5/5/5
L-Sit raises en paralelas 4x7
windshield wiper 4x4/5/5/5 cada
Pike compression pulse4x7/5/5/5
Abwhel 4x10
Dragon flag 4x max
Pierna:
Pistol squast sobre banco 4x3 cada
Sentadillas sumo 4x20
Elevacion de gemelos 3 posiciones 4x10 (total 120 repeticiones)

No tenia que haber practicado el domingo las progresiones del FL.Hoy me a costado un poco mas de lo normal la rutina.He terminado con las lumbares desechas despues del entreno.
Tiron:
Dominadas 4x8/7/6/7
Elevaciones rodillas flexionadas 4x4
Descenso a una pierna 95º 4x4
Descensos a tucked a 95º 4x4
Scapula hold 4xmax
Scapula raises 4x4
Practicar:
5min L-Sit tuck en suelo
5min L-Sit one leg en suelo
5min L-Sit en barra
 
 

Estoy recuperando la fuerza muy rápido, estoy sorprendido y muy contento con ello,la verdad.
Mis marcas:
4 rep. flex de pino asistidas completa.
2 rep. press banca 80Kg
21 dominadas(( último día de entrenamiento sin lastre))
12 dips con 15Kg (( 1 sóla serie))
Además estoy haciendo estiramientos para poder sacarme en un futuro la straddle planche más fácil.

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os dejo con uno de esos veganos sin fuerza:
 

Al final no pude hacer nada más en toda la semana, tuve al niño malo, pero bueno, creo que el descanso me vendrá bien, al día siguiente tenía molestias en hombro y la molestia en donde se une biceps con antebrazo ha ido a más, así que voy a descansar  unos días e intentar hacer más estrictas las dominadas cuando entrene, estuve leyendo que puede ser por no mantener bien la depresión escapular.
Muchas gracias por comentar y por los ánimos compañeros!!!

Hoy nuevamente al parque por la mañana pronto.Quise hacer practicamente lo de ayer pero hoy tengo los hombros sobre todo el derecho cargadisimo.
Practicar:
5min FL straddle negativa
5min FL one leg 
5min FL advanced
10min Muscle
5min muscle 360º (tengo cardenal de ayer lo que digamos  mas abajo de la cadera de la barra y hoy ya dolia y no pude hacer mas)
Head bangers 4x4/4/5/4
Dragon flag hold 5x max
8min pino apoyado en espaldera (hoy parece que dolia algo menos la mano y pude hacer un poco)
 
Despues de esto ya tengo los hombros para la rastre asi que a casa duchita y relax.

Hoy al parque.Haber si saco tiempo para ver mejor vuestros diarios compis.
Pierna:
Pistol squast en banco 4x3
Practicar:
5min FL straddle negativa
5min FL one leg (consegui mantenerlo 2sg,solo un par de veces)
5min FL advanced (con buena tecnica y la aguanto ya unos 7sg)
10min Muscle (voy mejorandolo)
16min Muscle up 360 (hoy probe ya en barra alta y llegue a tocar un viaje con las dos manos pero no consegui agarrarme.Ya casi lo tengo)
20min Hurricane 450 (creo que me falta ya poco o eso me dijeron unos del parque.Me dijeron que tengo buen giro)
5min L-Sit tcuk en paralelas
5min L-Sit one leg 

ACTUALIZO 28/10/2016
A la paz de Dios.Sigo con dolor en la mano a la hora de hacer las HSPU  asistidas y flexiones a una mano asi que algo pude hacer.
Empuje:
Flexiones diamante 4x10
Fondos profundos en paralelas asistidos 2x10
Fondos profundos en paralelas asistidos pie en banco 2x7
Plancha lean a una pierna sobre banco 4x10"
Pike push up diamante 4x5
Practicar:
Pino en pared con,os push up con las manos en el suelo imposible 10min
Intentos frong stand con codos rectos 10min
Enanito con los push up 5min
 
Ya pare porque la mano no me daba mas de si ya.Queria haber hecho los L-Sit pero creo que ya force demasiado la mano.Buenas noches compañeros.
 

ACTUALIZO 27/10/2016
Dominadas 4x8/7/6/6
Elevaciones rodillas flexionadas 4x4
Descenso a una pierna 95º 4x4
Descensos a tucked a 95º 4x4
Scapula hold 4x4max
Scapula raises 4x4
 
A la cama se ha dicho despues de una buena ducha.Buenas noches y hasta mañana compis.

Bonita foto, sales muy favorecido
Has reconsiderado los saltos? en vez de hacer 10.... yo me encuentro mejor trabajando en 5 o menos reps en saltos... De hecho en vertical me encuentro mucho mejor trabajando en 1 rep potente descansar yrepetir...
Un saludo  

Me ha encantado el último vídeo de Yerai en el que termina el reto de piernas.
Me ha hecho pensar, por qué coño, entrenar pesado las piernas??? Se me da fatal y no me gusta nada. Sin embargo, sin lastre me siento mucho mejor y es un poco lo que llevo haciendo toda la vida. Voy a hacer el mismo reto que yerai, adaptando un poco la rutina a mi. Sin dejar de entrenar pesado el peso muerto rumano.
Instrucciones:
-12 semanas.
-Fotos del antes y el después.
-En la semana 4,7,10 subiré el lastre 2Kg, llegando así, a coger 6Kg en la semana 10. Para Pistol Squad.
-En la semana 4,7,10 subiré el lastre 5Kg, llegando así, a coger 15Kg en la semana 10. Para el resto de ejercicios.
-El descanso será menos de un minuto, Buscando hipertrofia.
-Finalizará el reto a mediados de Enero.


He hecho mucho trabajo de piernas a lo largo de mi vida, pero por lo que sea las tengo bastante finas. Primera foto mía, del antes, dando un paseo por la playa:

 

MADRE MIA compañero! que ha pasado aquí??? Has pasado de rutina normal de alguien empezando a 4x10 flexiones declinadas, flexiones con palmada... 3x30'' de planche lean.... Por dios jajajajaja Muy muy bien humano75. Sigue así, y exigete un poco más, que creo que das para más la verdad. Un saludo crack!  

MADRE MIA compañero! que ha pasado aquí??? Has pasado de rutina normal de alguien empezando a 4x10 flexiones declinadas, flexiones con palmada... 3x30'' de planche lean.... Por dios jajajajaja Muy muy bien humano75. Sigue así, y exigete un poco más, que creo que das para más la verdad. Un saludo crack!  

Reduci mi entrenamiento porque quiero haber si asi puedo dormir algo mas ya que llevo 3 dias durmiendo menos de 6 horas.Para colmo me duelen los tendones de los dedos meñique y corazon de la mano derecha asi que hice lo que pude y mal.
Wall HSPU 1X2 no pude hace mas muchisimo dolor
Flexiones diamante 4x10
Fondos asistidos 2x10
Fondos a sistidos a un pie 2x5
Pike push up diamante 3x5
5min L-Sit tuck en paralelas
5min L-Sit one leg en paralelas

ACTULIZO 25/10/2016
Hoy me dejaron probar la pistol pero me dijeron que sin pasarme.Por fin mañana ultimo dia de rehabilitacion.
Abominales:
Leg raises 4x/5/6/5/5
L-Sit raises en paralelas 4x7
Windshield wiper 4x4
Pike compression pulse 4x5/8/7/6
Abwheel 4x6/6/6/5
Dragon flag hold 4xmax
Pierna:
Pistol squast alterno en banco 4x2 cada
Elevacion de gemelo 3 posiciones 4x10 (120 elevaciones en total)
Manguito rotador:
Rotaciones externas con goma elastica 4x15
Scapular push ups 4x10
Face pull 4x15
 
Marcho a la ducha escapado y a la cama.Buenas noches apañeros

ACTUALIZ0 24/10/2016
Voy con el tiempo pegado en el culo jeje.
Tiron:
4 ciclos
1min de descanso ejercicios/series/ciclos
Dominadas 4x8/7/5/5
Elevacion de rodillas flexionadas 4x4
Descenso a una pierna 95º 4x4
Descensos a tucked a 95º 4x4
Scapula hold 4x4max
Scapula raises 4x4
 
Luego:
Dragon flag one leg 3x2 cada
Dragon flag hold 3xmax
 
Buenas noches compañeros de fatigas

24 de Octubre de 2016
Entrenamiento en casa.
Calentamiento: Elevaciones rodillas, talones al culo, jumping jacks, rotaciones articulares, dislocaciones de hombro, flexiones escapulares y sentadillas.
Rutina:
4x10 flexiones hollow.
4x10 Remo invertido en mesa.
4x10 sentadillas con salto.
4x10 elevaciones laterales de hombro 2,5 kg en cada mano.
4x10 curl de biceps con mancuerna 7kg.
4x8 puente femoral.
4x20 abdominales bicicleta por cada pierna.
Estiramientos.

Hoy de nuevo al parque a seguir practicando y probar cosillas faciliyas que vi ayer y otras no tan faciles por lo menos para mi.
10 min Pino en espaldera
7min Muscle up
5min L-Sit tuck en paralelas
5min L-Sit one leg en paralelas
5min FL advanced
5min FL one leg
5min Sentarse en la barra
5min 360 con el culo me salio sin mucho problema varias veces
5min pasavayas me cuesta y me da un poco de miedo aun.
Pseundo pino en fondos y luego bajaba las pierna y subia 3x2
5min barpins frontal no me salio ni una jajajaja me quedo boca abajo
2min Molino sin problemas muy facil
2min Paso de piernas con giro muy facil tambien
20min hurricane 450 llegue a tocar con una mano y tambien alguna caida de culo jeje
20min Muscle up 360.en barra baja me salia alguna vez.Luego unos colegas del parque que saben mas que yo y hacen muchas mas cosas que yo me dijeron de probar en la barra mas alta que ya me salia y buf probe dos y da miedito pero habra que quitarlo.Una de ellas al caer fui de culo luego ijjiji.
Bueno ya para casa con dolor de debajo de los gluteos pero contento que ya me salen cositas de principiante.El proximo finde volvere a seguir con estas cosas.
 
 
 

Al final viendo las lluvias que venían cambié de idea y decidí entrenar hoy, me alegro de haberlo hecho, me he encontrado mejor que el otro día.
22 de Octubre de 2016.
Entrenamiento en parque, calentamiento más o menos lo de siempre.
Rutina:
4x5 dominadas pronas.
4x8 fondos en paralelas.
4x6 pistol parcial.
4x7 dominadas supinas.
4x10 hollow push ups.
4x30 crunches.
2 minutos de descanso entre ciclos. Chorradillas varias después de los ciclos aprovechando que el niño estaba en los columpios.
2x6 dominadas pronas (hoy me hice 60 dominadas en total).
4x10 saltos con pies juntos a un murito (poca altura, por encima de la rodilla).
1x2 y 1x3 skin the cat en anillas.
Estiramientos.
Hoy me he notado bastante bien.

Hoy dia de parque a practicar cosiyas.
Plancha lean a una pierna (pie sobre banco y la otra doblada a rodilla)4x10"/15"/15"/12"
10 min muscle up.Muuuuu contento,me salieron dos seguidos metiendo codo en el segunda mas que en el primera.En el ultimo intento me salieron 3 muy sucia la tercera metiendo codos a muerte pero 3.Aupa yo.
Fondos en paralelas 4x4/5/7/7 hoy parece que no me dolia casi nada el brazo asi que aprobeche pero sin pasarme.
5min L-Sit  tuck en paralelas
5min L-Sit  one leg en paralelas
15min Pino apoyado en espaldera.Aguate sin apoyarme creo que unos 5 o 6 segundos.Me vi comodo.Las otros intentos entre 3 segundos o asi.
Luego me tire una hora practicando cosas por primera vez:
Pasaba vallas.Me costo quitarle el miedo pero me salio varias veces al final ,no me salia todo el rato pero si alguna.
Luego otra cosa que no es ningun truco creo pero tenia que quitarle el miedo.Digamos que es coger impulso como cuando haces el pasa vallas pero me giraba y me quedaba sentado en la barra.Me costo la ostia por el miedo de caerme para atras pero me salio varias veces tambien.Mañana dolor de culo seguro
Luego hice el suicida pero a lo sucio mas bien lo hacia agarrado con las manos al girar y me soltaba en el ultimo instante para caer de pie.Hay que quitarle el miedo tambien.

El objetivo a corto plazo ;  Empezar a hacer ejercicios de empuje y recuperar fuerza en general, prevenir nuevas lesiones. Considero que está cumplido.
Y toca darle caña a la especialización en los ejercicios, el cual sería objetivo a medio plazo. Por ejemplo, todavía no he metido muscle-up en la rutina. Lo haré cuando empiece con el lastre en dominadas.

Voy a eliminar de la rutina de momento, el trabajo extra de hombros y de triceps. Creo que es mucha carga de trabajo a medida que subo pesos.

Ahora mismo, Lo que más puede detener mi progreso, es la cantidad de ejercicio alternativo que estoy haciendo y que no priorizo. Como tenis, barranquismos, vías ferratas. Postergo mi entrenamiento, para poder encuadrarlo todo, pero claro, algo de fuerza si que me resta. Por eso, me voy a levantar todos los días a las 9:00 y voy a entrenar lo primero.Empecé ayer y de momento, si que me ha costado un poquito más por qué me he sentido menos activo y menos motivado. Pero me parece un acierto.

Me he comprado unas proteínas veganas, una mezcla de guisantes, cáñamo y arroz, con 22g de proteína por cada 30. La verdad que ahora mismo no estoy haciendo un recuento de proteínas consumidas, pero para un entrenamiento de fuerza estoy consumiendo poca cantidad. Menos de 100. Además tengo comprado un bote de creatina desde hace tiempo, pero todavía no he empezado a tomarmelo por qué me da miedo que me afecte a la caída del cabello xD. Iré comentando qué tal me va. Sinceramente no creo que note absolutamente nada. Pero supongo que en un largo plazo, si que habrá una diferencia. También cabe destacar que tengo una constitución ectomorfa.

Nada hombre, todo sea por echar una mano compañero! jajajajajaa

Gracias a tu pregunta Miguete vi que no seguia bien el orden de los ejercicios.Ya me parecia a mi raro el orden que hacia.

Gracias Miguite.Sobre tu pregunta y para que se entienda bien de como lo hago te dejo el enlace.Minuto 6:30.Es la rutina de Yerai para sacar el front y es la que estoy siguiendo
Saludos!!

Otro buen dia de entreno y con tiempo de sobra como a mi me gusta.
Practicar:
10 min de pino en pared
5min L-Sit tuck
 
Empuje:
Plancha lean a una pierna sobre banco(rodilla doblada al codo) 4x10"/12"/10"/10"
Wall HSPU 5 discos 4x5/4/5/4
Fondos profundos en paralelas asistidas (pies en banco) 2x7/8
Fondos en paralelas asistidas (con un pie en banco) 2x6/8
 
Tiron:
4 ciclos
1 min de descanso entre ejercicios y ciclos
Dominadas 4x 7/6/6/6
Descenso FL tucked 95º 4x 4
Descenso FL one leg 95º 4x 4
Levantamiento de rodillas flexionadas 4x4
Scapulas raises 4x5
Scapulas hold 4x max
 Por ultimo se me olvidaron hacer las flexiones a una mano sobre banco y las hice al final 4x4/5/5/4.Ya acabe molido asi que ducha y a sacar a la guau.Mañana si podemos al parque.

Bueno compañero, no todos los días son buenos, a veces estamos más fuertes y otras menos, la cosa es hacer algo. Mira yo hoy mismo, que antes de terminar la rutina, me entró un mareo muy gordo y tuve que parar... :S
Mañana será otro día y estaras 100%