Rutina para hefesto

[RubenSanchez]

Buenas calistenicos, navegando por internet encontre esta rutina para realizar el hefesto.

 

 

Esta en un idioma muy chungo pero mas o menos creo que es algo asi, primero viene la manera mas basica de realizar los ejercicios y luego variaciones mas complicadas de esta rutina. Todos se realizan con agarre supino (como las chin ups) y son los siguientes:

 

    - Primero recomendaban unos ejercicios para ganar flexibilidad en los hombros. Consisten en que un compañero a tu espalda empuje tus codos hasta que se unan, seguido de una variacion en la que se hace con los brazos estirados.

 

1ª Parte

 

    - Tucked back lever

    - Korean dips

    - Una especie de Korean Hold en la parte mas baja del movimiento

    - Un ejercicio para acostumbrar el codo a la tension que va a trabajar, quedas por encima de la barra con el codo lo mas flexionado posible y con el otro brazo agarrando en chin up desde abajo

 

2ª Parte

 

    - Dominadas a tucked back lever

    - Back lever, pero con la barra pegada a la espalda

    - Korean hold pero estirando un poco mas los brazos, un angulo como de 90º

    - Igual que el cuarto ejercicio de la 1ª parte, pero esta vez soltando la barra

 

3ª Parte

 

    - Te cuelgas de las rodillas y coges la barra en supinacion, entonces das un impulso con las piernas para girar el cuerpo a la vez que tiras con los brazos para realizar un hefesto

    - Negativas de hefesto

    - Vueltas hacia atras en barra con agarre supino y apollando el lumbar

    - Korean hold

    - Igual que el cuarto ejercicio de la 1ª parte, pero esta vez soltando la barra (no se como llamar a esto...)

 

4ª Parte

 

    - Lo mismo que el primero de la 3ª parte

    - Korean dip + vuelta hacia atras

    - Korean hold

 

A partir de aqui el video propone unos ejercicios para progresar en el hefesto a una mano y con agarre abierto

 

    - Igual que el primero de la 3ª parte, pero reduciendo cada vez mas el impulso

    - Hefesto a una mano asistido, colocas la otra mano con el agarre invertido, y cuando dominas este lo intentas metiendo primero un codo y luego el otro, como las progresiones de muscle up

    - Hefesto a L-sit

 

Se puede aumentar la dificultad ampliando el agarre

[mirage]

Que buena currada tio. La verdad que aún me queda lejos ese truco pero esta bien saber que en un futuro podré ir siguiendo esos pasos!gracias!

[RubenSanchez]

Que buena currada tio. La verdad que aún me queda lejos ese truco pero esta bien saber que en un futuro podré ir siguiendo esos pasos!gracias!

 

De nada mirage, mi pequeña aportacion al foro jaja

 

A mi tambien me queda un poco lejos pero bueno, asi quien quiera empezar a practicarlo lo tiene mas sencillo y no hay que estar descifrando el video. Si alguien se pone con esta rutina que comente que tal le fue o si nota que van progresando y eso.

 

Un saludo

[Yerai]

genial aportación amigo muchas gracias, lo tendré en cuenta cuando empiece a practira hefesto

[Efrainhpedraza]

En 12/11/2015 at 11:43 , RubenSanchez dijo:

Buenas calistenicos, navegando por internet encontre esta rutina para realizar el hefesto.

 

 

 

Esta en un idioma muy chungo pero mas o menos creo que es algo asi, primero viene la manera mas basica de realizar los ejercicios y luego variaciones mas complicadas de esta rutina. Todos se realizan con agarre supino (como las chin ups) y son los siguientes:

 

    - Primero recomendaban unos ejercicios para ganar flexibilidad en los hombros. Consisten en que un compañero a tu espalda empuje tus codos hasta que se unan, seguido de una variacion en la que se hace con los brazos estirados.

 

1ª Parte

 

    - Tucked back lever

    - Korean dips

    - Una especie de Korean Hold en la parte mas baja del movimiento

    - Un ejercicio para acostumbrar el codo a la tension que va a trabajar, quedas por encima de la barra con el codo lo mas flexionado posible y con el otro brazo agarrando en chin up desde abajo

 

2ª Parte

 

    - Dominadas a tucked back lever

    - Back lever, pero con la barra pegada a la espalda

    - Korean hold pero estirando un poco mas los brazos, un angulo como de 90º

    - Igual que el cuarto ejercicio de la 1ª parte, pero esta vez soltando la barra

 

3ª Parte

 

    - Te cuelgas de las rodillas y coges la barra en supinacion, entonces das un impulso con las piernas para girar el cuerpo a la vez que tiras con los brazos para realizar un hefesto

    - Negativas de hefesto

    - Vueltas hacia atras en barra con agarre supino y apollando el lumbar

    - Korean hold

    - Igual que el cuarto ejercicio de la 1ª parte, pero esta vez soltando la barra (no se como llamar a esto...)

 

4ª Parte

 

    - Lo mismo que el primero de la 3ª parte

    - Korean dip + vuelta hacia atras

    - Korean hold

 

A partir de aqui el video propone unos ejercicios para progresar en el hefesto a una mano y con agarre abierto

 

    - Igual que el primero de la 3ª parte, pero reduciendo cada vez mas el impulso

    - Hefesto a una mano asistido, colocas la otra mano con el agarre invertido, y cuando dominas este lo intentas metiendo primero un codo y luego el otro, como las progresiones de muscle up

    - Hefesto a L-sit

 

Se puede aumentar la dificultad ampliando el agarre

 

Holaaaaa muchas gracias busque algo asi mucho tiempo. Mira la pregunta es el korean hold es como mas omenos ? Aguantar en angulo 90? O con brazos estirados? Y lo otro las negativas de hefesto es bajar lentamente de estar sentado en la barra hasta tener los brazos completamente estirados ? Te anticipo el graciass ! Hasta luego 

 

[Vangonaj]

No es un idioma chungo. solamente es ruso.

Y lo primero que cuentan, es que depende mucho de la fisiologia de la persona, que la realizacion sea mas facil o no. Dice que si es capaz de llegar a juntar los codos por detras de la espalda, la realizacion sera mas facil En caso contrario de que no pueda juntar los codos con facilidad, hara falta tener mas fuerza, por lo que el dominio del ejercicio llegara mas tarde.

Ventajas de haber nacido en la URSS XDDD

[Invitado fan de yerai]

cuanto se demora uno en sacar este truco? asumiendo que tiene basicos intermedios:

15 pullups

15 dips