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[Rutinas de hipertrofia] Cómo dividir los grupos musculares para que descansen


Yerai

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Debido a que en calistenia / street workout se usan ejercicios compuestos y es muy difícil aislar los músculos, a veces es difícil dividir la rutina para trabajar un músculo y que descanse el otro. Así que en este post espero ayudarles con ese tema proponiéndoles la siguiente división:

 

Día 1: Pecho y tríceps (por ejemplo flexiones, fondos...)

Día 2: Piernas

Día 3: Espalda y bíceps (por ejemplo dominadas, australian pull ups...)

Día 4: Abdominales

Día 5: Hombro y tríceps (por ejemplo flexiones a pino, estáticos como rana, enanito...)

 

Piernas 25 series, Espalda 20 series, Hombros 16 series, Pecho 15 series, Tríceps 9 series, Abdominales 6 series, Bíceps 5 Series

 

Un saludo

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  • 2 weeks later...
Invitado Grabiel

Hola! Yo distribuyo mi rutina de una forma parecida:

Lunes: empuje + hiit

Martes: circuito abs

Miercoles: piernas

Jueves: jale

Viernes: abs trucos ( dragon fly, tucked front, intento el back, human flag, etc) + trote

Sabado: partido de basketball

Domingo: descanso

Bueno la duda que tengo es como incluir los trucos en mi serie, por ejemplo los muscle up los estoy incluyendo los dias de jale, pero hay trucos como el human flag en los cuales siento que es muy poco entrenarlos un solo dia, pero que al mismo tiempo me cuesta meterlo mas de un dia ya que generalmente tengo los musculos tocados de dias anteriores.

Como puedo incluir los diferentes trucos en la rutina?

Esta bien el esquema de mi rutina?

Cuantas veces a la semana deberia entrenar trucos como handstand, human flag, front lever, etc.. Para asi tener un progreso adecuado?

Bueno espero puedas ayudarme!

De antemano muchas gracias y felicitaciones por la iniciativa del foro, el cual es muy necesario.

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Perfecto ,ahora que ya domino la rutina para principiantes probare dividiendo por musculo, me gustaría que  comentaras sobre como poder aumentar las repeticiones ya que llevo unas semanas sin poder subir a mas de 10 pull ups y 10 dips. 

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Invitado rocoso

Buenas. He estado leyendo para iniciarme en la calistenia. He encontrado esta distribución:

Día 1: pecho y abdomen

Día 2: bíceps y cardio

Día 3: pierna y abdomen

Día 4: espalda y cardio

Día 5: tríceps, hombro y abdomen

Para cada grupo saco rutinas de principiantes de MadBarz.

Qué les parece esta distribución?

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Hola,qué tal? Estoy empezando a mirar tus videos Y me pregunta, que tipo de alimentación debo tener ya que no es necesario hacer los ejercicios todos los días si no es que depende más de la alimentación, podrías por favor que debo comer por la mañana,tarde y noche, te lo agradecería mucho.

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Haz media hora o una hora de trucos antes de la rutina todos los días y en ese tiempo practica el truco que quieras sacar, para mí es la mejor forma así

 

Un saludo

 

Hola! Yo distribuyo mi rutina de una forma parecida:

Lunes: empuje + hiit
Martes: circuito abs
Miercoles: piernas
Jueves: jale
Viernes: abs trucos ( dragon fly, tucked front, intento el back, human flag, etc) + trote
Sabado: partido de basketball
Domingo: descanso

Bueno la duda que tengo es como incluir los trucos en mi serie, por ejemplo los muscle up los estoy incluyendo los dias de jale, pero hay trucos como el human flag en los cuales siento que es muy poco entrenarlos un solo dia, pero que al mismo tiempo me cuesta meterlo mas de un dia ya que generalmente tengo los musculos tocados de dias anteriores.

Como puedo incluir los diferentes trucos en la rutina?

Esta bien el esquema de mi rutina?

Cuantas veces a la semana deberia entrenar trucos como handstand, human flag, front lever, etc.. Para asi tener un progreso adecuado?

Bueno espero puedas ayudarme!

De antemano muchas gracias y felicitaciones por la iniciativa del foro, el cual es muy necesario.

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La forma de subir repeticiones es entrenar bastante ese ejercicio y luego dejar un descanso para que recupere, como mínimo entrenarlo 2 días y dejar 1 de descanso

 

Un saludo

 

Perfecto ,ahora que ya domino la rutina para principiantes probare dividiendo por musculo, me gustaría que  comentaras sobre como poder aumentar las repeticiones ya que llevo unas semanas sin poder subir a mas de 10 pull ups y 10 dips. 

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Está bien esa distribución aunque yo no soy partidario de entrenar tanto abdomen, es un músculo pequeño y cuando ya tienes fuerza no hace falta entrenarlo tanto porque lo utilizas en el resto de ejercicios, me parece un poco perder el tiempo

 

Un saludo

 

Buenas. He estado leyendo para iniciarme en la calistenia. He encontrado esta distribución:

Día 1: pecho y abdomen

Día 2: bíceps y cardio

Día 3: pierna y abdomen

Día 4: espalda y cardio

Día 5: tríceps, hombro y abdomen

Para cada grupo saco rutinas de principiantes de MadBarz.

Qué les parece esta distribución?

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Dependiendo del tamaño del músculo, los pequeños 4 o 5 series y los grandes hasta 25, por ejemplo bíceps 5 series, espalda 20 series, pecho 15 series, piernas 25 series

Y ¿Cuantos ejercicios se deben hacer por grupo muscular? por ejemplo el dia de pecho y biceps ¿cuantos ejercicios de cada uno es recomendable? 

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Para hipertrofia simplemente comer mucho y sano, sin mucha comida basura, yo me guío por la dieta paleo porque me parece la más correcta y cuando he querido subir masa lo que he hecho es comer mucho y más veces, mucha carne, huevos, mucha verdura, fruta etc. 

 

un saludo

 

Hola,qué tal? Estoy empezando a mirar tus videos Y me pregunta, que tipo de alimentación debo tener ya que no es necesario hacer los ejercicios todos los días si no es que depende más de la alimentación, podrías por favor que debo comer por la mañana,tarde y noche, te lo agradecería mucho.

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Invitado Martin

Dependiendo del tamaño del músculo, los pequeños 4 o 5 series y los grandes hasta 25, por ejemplo bíceps 5 series, espalda 20 series, pecho 15 series, piernas 25 series

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  • 3 weeks later...
Invitado Luis Pimentel

Bueno en mi caso yo deje la calistenia y comenzé a ir al gimnasio. 
Mi circuito es así: 
Lunes: Piernas
Martes: Pecho y triceps
Miércoles: Espalda y biceps
Jueves: Descanso o en caso de no hacer ido algún día al gimnasio 
Viernes: Hombros y antebrazo
Sábado: Cardio y abs

 

En caso que quieras tocar los músculos 2 veces por semana ( lo que es recomendable) sería:

Lunes: Piernas
Martes: Biceps, triceps y hombros
Miércoles: Pecho y espalda
Jueves: Piernas

Viernes: Biceps, triceps y hombros
Sábado: Pecho y espalda
Domingos: Cardio ( pero en la calle solo salgo a correr) y saltar soga ( en mi casa)

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A mi me gusta algo así...

Lunes y Jueves: rutina empujón torso

Martes y Viernes: rutina tirón torso

Miércoles: rutina pierna y abs

Sábado: rutina pierna y HIIT

Apunte: por ejemplo, en las rutinas de empujón y tirón, se podría hacer las rutinas expuestas por yerai para sacar el planche y el front lever, para hacer el entrenamiento más ameno. No se a vosotr@s, pero si yo no voy a entrenar con el objetivo de aprender algo nuevo me da algo! Jajaja

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  • 1 month later...

yo hacia la rutina full body para ganar fuerza y cuando dominé bien los ejercicios separe un día especial para las piernas y otro para los abdominales, ahora hago un dia pull ups, dips y push ups, el siguiente la rutina de piernas para principiante y el siguiente la rutina de abdominales para principiantes. Quiero ganar masa muscular y tengo en cuenta todo lo que has explicado en tus vídeos y quiero ahora dividir por grupo muscular ya que solo hago para el tren superior pull ups , dips y push ups y me siento estancado , por ejemplo en los biceps ya que los pull ups no los aislan tanto y en los hombros.

Mi duda es si a esta rutina agregarle aparte de los pull ups, pushups y dips, otros ejercicios para hombro y biceps o hacerlos otro dia .  

Actualmente entreno 3 dias seguidos y el cuarto descanso o dividir como tu lo propones.

Pd: no se si mi error esta en que para el tren superior sigo entrenando como si fuera la rutina para ganar fuerza, hago 3 series de 10 reps de pull ups push ups y dips. solo es 1  ejercicio para cada parte . 

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Debido a que en calistenia / street workout se usan ejercicios compuestos y es muy difícil aislar los músculos, a veces es difícil dividir la rutina para trabajar un músculo y que descanse el otro. Así que en este post espero ayudarles con ese tema proponiéndoles la siguiente división:

 

Día 1: Pecho y tríceps (por ejemplo flexiones, fondos...)

Día 2: Piernas

Día 3: Espalda y bíceps (por ejemplo dominadas, australian pull ups...)

Día 4: Abdominales

Día 5: Hombro y tríceps (por ejemplo flexiones a pino, estáticos como rana, enanito...)

 

Piernas 25 series, Espalda 20 series, Hombros 16 series, Pecho 15 series, Tríceps 9 series, Abdominales 6 series, Bíceps 5 Series

 

Un saludo

Hola , en mi caso al hacer pecho y triceps el mismo día no puedo completar bien las series , tampoco el día de espalda y bíceps  , por ejemplo si hago 10 pull ups y sigo con chin ups ya no completo la serie , me funciona mejor  hacer espalda y pecho un dia y triceps y biceps otro dia , solo así puedo completar bien las series .   

esta bien si hago la siguiente division?

lunes: pecho y espalda

martes:piernas

Miercoles:triceps, biceps y hombros. 

jueves:abdominales. 

Viernes : descanso y repetir el ciclo el sábado. 

o podria descansar  cada dos dias ? o siendo ectomorfo puedo entrenar de corrido los dias?. 

Espero no abrumarte con mis dudas jaja, pasa que entreno solo y no conozco a nadie que le interese la calistenia , aca todos son unos ociosos , tambien no estaria mal un tip para mantener la motivación. 

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yo creo que lo puedes dejar así, si te viene mejor y puedes completar bien las series está bien

 

un saludo

 

Hola , en mi caso al hacer pecho y triceps el mismo día no puedo completar bien las series , tampoco el día de espalda y bíceps  , por ejemplo si hago 10 pull ups y sigo con chin ups ya no completo la serie , me funciona mejor  hacer espalda y pecho un dia y triceps y biceps otro dia , solo así puedo completar bien las series .   

esta bien si hago la siguiente division?

lunes: pecho y espalda

martes:piernas

Miercoles:triceps, biceps y hombros. 

jueves:abdominales. 

Viernes : descanso y repetir el ciclo el sábado. 

o podria descansar  cada dos dias ? o siendo ectomorfo puedo entrenar de corrido los dias?. 

Espero no abrumarte con mis dudas jaja, pasa que entreno solo y no conozco a nadie que le interese la calistenia , aca todos son unos ociosos , tambien no estaria mal un tip para mantener la motivación. 

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Invitado Javier Rey

Hola Yerai, voy a empezar con tu rutina de arriba dividida para hipertrofia. Tengo dos dudas, la primera ¿ por qué 2 días tríceps) y la segunda y mas importante, no entiendo las series que has puesto (espalda 20 series...) Si me pudieras aclarar en esa división de ejercicios que has hecho, cuantos ejercicios por división y cuantas series y repeticiones. Sería de gran ayuda GRACIAS.

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Hola Yerai, voy a empezar con tu rutina de arriba dividida para hipertrofia. Tengo dos dudas, la primera ¿ por qué 2 días tríceps) y la segunda y mas importante, no entiendo las series que has puesto (espalda 20 series...) Si me pudieras aclarar en esa división de ejercicios que has hecho, cuantos ejercicios por división y cuantas series y repeticiones. Sería de gran ayuda GRACIAS.

 

No soy Yerai pero te contesto igual. Lo del tríceps supongo que será porque al hacer movimientos de empujón en hombro, pues interviene. En un handstand push up el tríceps hace fuerza, así que creo que es por eso.

Lo de las series te pongo un ejemplo: 

 

Espalda 20 series:

  • Dominadas pronas 5 x 8-12
  • Remo invertido a un brazo 5 x 6 - 8
  • Dominadas supinas cerradas 5x 6 - 8
  • Remo invertido supino 5x 10 - 12 

 

4 ejercicios, 5 series cada uno. Es sólo un ejemplo. Tienes que usar variantes de los ejercicios que te permitan hacer de 8 a 12 repeticiones con buena forma.

Aunque yo creo que cada persona es un mundo y unos responderán mejor a un tipo de entreno y otros a otro. 

 

Igualmente espera a que te conteste Yerai, que yo no entiendo mucho  :lol:

Un saludo!

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  • 1 month later...

Yerai por tus videos empece la calistenia llevo un mes y me esta encantando en duro pero GRACIAS sigue con tus videos que quiero estar como tu lo estas haciendo genial  y ahora mi pregunta es mi rutina es  dia 1 pecho triceps absdominales dia 2 espalda biceps hombros piernas y solo descanso domingo puede ser contestada por cualquiera y si nos podemos ayudar genial vivan los calsitenicos viva canarias!

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