Diario de T-banchio [Un Argentino Manco]

[tomybanchio87]

Hola calistenicos!, soy Tomás, de Argentina, tengo 17 años y llevo entrenando cerca de unos 5 meses, siempre me metía a vigilar e investigar en el foro pero de manera anonima porque me daba un poco de verguenza jaja.. Desde ya quiero agradecerte Yerai (dios)  por ser uno de los principales que me motivaron a empezar y seguir en este deporte.

Desde que empece a entrenar calistenia lo realice combinado con gym, por esta razón y ademas de una gran frustración con los trucos solo me mantuve con las rutinas mas básicas lastradas.Como el año que viene comienzo a estudiar y no voy a tener suficiente $$ quiero centrarme en sacar los trucos de una vez por todas y volverme mas avanzado en este deporte. Igualmente hasta fin de año voy a seguir yendo al gimnasio pero sobretodo para entrenar piernas. 

Sin más palabrerías les dejo con la rutina enfocada en el Muscle up (me sale a un 1 brazo de hace como 3 meses xD ):

 

Lunes 19 de Octubre de 2015

 

Calentamiento:

-Freestyle con soga ( se me da muy bien)

-Rotaciones articulares

-Básicos

 

Rutina: 

• Pull ups 4x10
• Fondos en barra hasta el pecho 4x10
• Pull ups explosivas 4x5
• Saltos a muscle up 4x5
• Muscle up negativo 2x3
• Isometrico en la transicion al fondo 2x20"
• Pull ups 10 kg lastre 3x6
• Pull ups wide 3x6
• Pull ups close 3x6
• L-Pull ups neutros en anillas 3x6

​Enfriamiento: Estiramientos estáticos enfocados en los Isquios

Notas: (te plagio el formato Maldini jaja)

Duración: 1 Hora y Media

Descanso: 45 " entre series y  2´ entre ejercicios 

Lugar: Mi pequeño patio hannibalero

Sensaciones: Arranque muy motivado así que le metí huevo desde el principio, me estanque un poco a mitad de la rutina porque se me pompearon los biceps y no tenia explosion, pero a nivel general me quedo muy satisfecho, espero sacarlo de una vez por todas.

 

PD: Cualquier tipo de critica constructiva, ayuda o sugerencia es bienvenida, gracias por leerme, un saludo!

 

 

 

 

 

[Yerai]

Bienvenido,

 

buena rutina, lo único que te recomiendo es poner las dominadas explosivas al principio, luego las lastradas y finalmente las normales, tienes que intentar hacer los ejercicios más difíciles y que requieren más "frescura" al principio.

 

Un saludo

[tomybanchio87]

Entendido y corregido, lo voy a probar así mañana, gracias yera !

[tomybanchio87]

Martes 20 de Octubre de 2015: LEEEEG DAAAYY

 

 

"Calentamiento" Pliometrico:

• Rotaciones Articulares
• Sprints variados en Escalerita 3x5
• Saltos en Diagonal a 1 pie con pelota medica3x6
• James Harden Con pelota medica(sentadilla+paso al costado+saltovertical) 3x6
• Depth Jump Pelota3x6
• Knee Get ups + Salto a 1 pie a caja Con mancuernitas3x6

Rutina:

• Pistol Squat 3x3
• Sentadilla Trasera(100kg)  5x5-4
• Peso Muerto 1x5(100kg)-3x4(100kg)-PM sumo(1x1 120kg)
• Sentadilla frontal profunda 3x10 (55 kg)
• Zancadas con barra 3x10

Superserie para deleitar a mis piernitas

• 30 jumping lunges
• 10 one leg burpee
• !0 jump to box+1 pistol (asistido casi siempre)
• Step up en banco mas squatx1min

​

​Enfriamiento: Estiramientos estáticos enfocados en los Isquios

 

Notas:

Duración: 1:50 hs (se me fue de la mano pero estaba entretenido)

Descanso: No los medí porque agonizaba, solo en los 3x10 les puse 35" entre Ejercicio 

Lugar: Gym fierrero del barrio

Sensaciones: 

[VANE37]

Martes 20 de Octubre de 2015: LEEEEG DAAAYY

"Calentamiento" Pliometrico:

• Rotaciones Articulares
• Sprints variados en Escalerita 3x5
• Saltos en Diagonal a 1 pie con pelota medica3x6
• James Harden Con pelota medica(sentadilla+paso al costado+saltovertical) 3x6
• Depth Jump Pelota3x6
• Knee Get ups + Salto a 1 pie a caja Con mancuernitas3x6

Rutina:

• Pistol Squat 3x3
• Sentadilla Trasera(100kg) 5x5-4
• Peso Muerto 1x5(100kg)-3x4(100kg)-PM sumo(1x1 120kg)
• Sentadilla frontal profunda 3x10 (55 kg)
• Zancadas con barra 3x10

Superserie para deleitar a mis piernitas

• 30 jumping lunges
• 10 one leg burpee
• !0 jump to box+1 pistol (asistido casi siempre)
• Step up en banco mas squatx1min

​

​Enfriamiento: Estiramientos estáticos enfocados en los Isquios

Notas:

Duración: 1:50 hs (se me fue de la mano pero estaba entretenido)

Descanso: No los medí porque agonizaba, solo en los 3x10 les puse 35" entre Ejercicio

Lugar: Gym fierrero del barrio

Sensaciones:

Muy buen entrenamiento! Me gusta mucho y se ve que al dia siguiente no podras andar jajaja

[tomybanchio87]

Miércoles 21 de Octubre de 2015

Rutina  al mediodía

• Practica de Handstand por equilibrio
• Handstand libre empezando desde la pared
• Dominadas explosivas 
• Dips bulgaros en anillas
• Flexiones crescent en anillas

*No los planifique con sets, reps, tiempo. Fue para pasar el rato

Rutina en la tarde:

Calentamiento

Soga y Rotaciones Articulares

• Dips con lastre 4x8
• Declined Pike Push ups 4x8
• Straight bar dips 3x8
• Tuck Planche swings 5x5
• Variaciones de Flexiones explosivas No las contex3 (aplauso, detras de la espalda, superman,180, toque rodilla, lado a lado)
• Superserie  : 25 WIde Push Up- 25 Regulares- 25 diamond (descansando lo mínimo)

[tomybanchio87]

Jueves 22 de Octubre de 2015

Rutina:

Calentamiento

-Basket

-Rotaciones Articulares

• Practica de Handstands desde suelo y desde la pared x30 min- Nuevo récord establecido en pino desde suelo bajo la interminable cifra de 8"
• Handstands en anillas asistido con los traps fail x moretón (la próxima sera  (?)
• Elevated Pikes Push Ups cadencia lenta 10x3
• Tuck Planche Swings intentando llegar  a Shoulder Stand 10x5
• Advanced Frog Stand 3xMAX

Notas:

Duración: 1:10 
Descanso. 30" entre serie y 3min entre ejercicios
Lugar: Patio 
Sensaciones: Estaba desmotivado y no tenia ganas de hacer mucha fuerza, pero dentro de todo termine satisfecho y con un tobillo menos, gracias anillitas     

 

[tomybanchio87]

^{Buenaas compañeros, me olvide completamente de esto en toda la semana}  , igualmente me enfoque todo en dom explosiva( muscle up), Handstands y Back lever, así que no había mucho para contar. Hoy quise variar un poco, así que le pegue un poco al pecho como el buen adam raw haría.  (con un poquito menos de peso ja )

 

Jueves 29 de Octubre

 

Calentamiento:

• Soga
• Rotaciones Art
• Practica de dom explosivas y Back lever 

 

Rutina:

• HSPU Asistida de cara a la pared 8x2
• Piramide de dips con lastre bajando el peso 3-10
• Push Press + isom 3x4
• Flexiones regulares lastradas 5x5
• Flexiones declinadas lastradas 5x5
• Flexiones abiertas+Isometrico 1xMAX

Notas:

Duración: 1:40
Descanso. Entre 35" a 50" entre serie y 2min entre ejercicios
Lugar: Gym  
Sensaciones: Estoy bastante contento porque las dominadas explosivas ya las llevo hasta la parte inferior de los pezones, es cuestión de practicar la tecnica del muscle up para que me salgan, mañana le doy hasta sangrar los callos. En cuanto a los dips lastrados me lleve una linda impresión, la serie de 3reps los pude tirar con 35 kg, hacia mucho que no los hacia en rangos de fuerza. Ahora me propuse  llevarlos hasta los 40kg .

Hoy no fue el dia para mis hombros, se ve que los tengo algo fatigados, igualmente se la bancaron pero les di un poco mas de descanso. 

[VANE37]

Buen entrenamiento!

[tomybanchio87]

Luego del terrorifico leg day de ayer, hoy toca empuje, handstand te estoy acechando!! 

 

Martes 3 de Noviembre de 2015

 

 Calentamiento:

• Rotaciones con cuerda
• Estiramientos y rotaciones de muñeca
• Estiramientos de hombro
• Flexiones
• Intentos a pino

 

Rutina:

• Frogstand en pose para pino/A.frog stand/ Tuck planche 5xMAX (los iba rotando)
• Bulgarian rings Dips5x4 
• HeS to HSPU (cerca de la pared) 6x2
• Rings Dips 5x5
• Elevated Pike Push ups 3x8
• Tricep extensions 3x8/ Impossible dips 1 bar 3 intentos
• Pseudo Planche push ups 3x8
• Push up declinada diamond lastre+Push ups regular lastre+hold max 1xMAX

 

Notas:

Duración: Desconocido  
Descanso. Lo necesario para poder hacer el ejercicio
Lugar: Gym  
Sensaciones: Contento porque note un aumento notorio de la fuerza en el deltoide, antes no despegaba en las HeS. Se que falta mucho para las HSPU pero al menos estoy en rumbo   . Por parte de los dips, creo que es el ejercicio en el que mejor evolución tengo, voy a hacer unos que otros intentos del impossible de vez en tanto para ir agarrándole ritmo para un futuro

[VANE37]

Que ejercicio es el HeS y el impossible? No los conozco

[tomybanchio87]

Headstand (cabeza y manos apoyados en el piso) y el impossible, es como un fondo ruso pero sin el impulso osea inclinando el codo para atras hasta tocar la paralela. 

 

[tomybanchio87]

Luego de 2 lluvias torrenciales y de algún que otro entrenamiento reducido en casa me puse manos a la obra.

 

Viernes  6 de noviembre

 

Calentamiento:

-Soga

-Rotaciones

-Muscle up en anillas

 

Rutina: 

1º ciclo:

• -Dominada explosivas 6x4-5
• -Peso muerto creciente en peso hasta llegar a 3x3 

2º ciclo:

• Fondos en anillas 6xmax(3-6)
• Negativas en back lever a 1 pierna 6xmax

3º ciclo:

• Press militar 6x3 + push press al fallo tecnico
• Dominadas explosivas 6x4-5

4ºciclo

• Pistol 3x3

-Estiramientos estaticos

 

Notas:

Duración: 1:45 
Descanso. Lo necesario para poder hacer el ejercicio
Lugar: Gym  
Sensaciones: Tenia una pajosidad espantosa por eso decidí hacer fullbody. Creo que me contagie de síndrome de el caracol porque de domindas explosivas solo tuvo el nombre jaja. El muscle up me esta volviendo loco, creo que me va a llevar a la tumba en vez de sacarlo

[tomybanchio87]

Lunes 9 de Noviembre de 2015

• Muscle up(1 brazo, anilla, negativo) 10x1

• Dom explosiva

• Dom  con lastre 20 kg 4xMAX

• Ice cream maker4x5

• Inverted chinup rings 4xmax 

• Flat tuck fornt lever row 4xMAX

[tomybanchio87]

Martes 10 de Noviembre de 2015

•  Rotaciones Articulares
• Bear Walk
• Handstand

Rutina

• Tuck planche
• HeS to HSPU

• Bulgarian Dips

• Elevated Pike Push ups

• Shoulder stand

• Tuck Sit a Shoulder Stand en anillas

[tomybanchio87]

Miércoles 11 de Noviembre de 2015:

 

Calentamiento:

• Rotaciones articulares 
• Basicos

Rutina:

• Negativas back lever 1 pierna 5x4
• Advanced L-sit en paralettes y en anillas 2-2xMAX
• Negativas Front lever a 1 pierna 5x4
• Parabrisas 4x6-7
• de L a tocar pie en barra ( no se como decirlo jaja)4xMAX
• Ring circles (tipo 1 plancha pero en las anillas dibujando un circulo con los brazos)

Estoy muy corto de tiempo por la escuela y demas  así que no tengo tiempo para entrenar, últimamente son siempre a la noche tipo 10 p.M jaja mañana me libero un poco a ver si puedo entrenar normal una vez

[tomybanchio87]

El ansiado día llego - Jueves 12 de Noviembre de 2015

 

Hoy volví libre de tiempo por fin, mucho mas relajado y eso me dio muchas ganas de entrenar. A pesar de que trabaje bastante los dorsales ayer con las pruebas de back y front tenia ganas de trabajar la espalda, así que apenas llegue al gym calenté un poco y de la primera dominada explosiva, pareció que levite para arriba jaja (  ) y tire por fin el puto muscle up de mis pesadillas       . 

 

Calentamiento 

-Soga

-Rotaciones

-Mini rutina de salto vertical

-Muscle up 10x1 y 1 vez que tire 3 seguidos

 

Rutina:

-Peso Muerto sumo 100 kg 5x5 - 1x1 150 kg

-Pistol squat lastre 8 kg 3x3 

-Sentadilla profunda 70 kg 5x5 + al terminar 15 sentadillas wide+10 regulares+5 cerradas con 45kg 1x1 

-Superserie: Sentadillas bulgara lastre 16kg 10 reps+ 20 zancadas con salto x3 y en la ultima le sume wall sit al fallo 

-Gemelo 1x80

 

Estiramientos estáticos

 

Notas:

Duración: 1:45 
Descanso.30 seg a 1 min- 3 min entre ejercicios
Lugar: Gym  
Sensaciones: Al fin me saque el peso de encima, ya estaba delirando por no sacar el muscle up. Hoy se festeja a lo grande, por lo menos 6 plátanos. Ah si me olvidaba, me desaparecieron las piernas mientras hacia el wall sit así que ahora puedo tirar la plancha seguro   

 

 

 

 

 

[VANE37]

Enhorabuena banchio! Ahora solo queda mejorarlo. El muscle es un ejercicio que llevo un tiempo que me tiene asqueado, pero ultimamente veo que estoy muy cerca de mwjorar

[tomybanchio87]

Gracias vane!! si ya estaba hasta los huevos de no sacarlo , ahora queda entrenarlo para agregarlo a la rutina! 

[VANE37]

Gracias vane!! si ya estaba hasta los huevos de no sacarlo , ahora queda entrenarlo para agregarlo a la rutina!

Jajaja lo mismo digo yo!

[tomybanchio87]

Viernes 13 de Noviembre 

 

La fiebre del muscle up me ha azotado

 

Calentamiento:

-Soga

-Rotaciones articulares 

-Mix de saltos 

-Backlever negativos

 

Rutina

-15x1 Muscle ups

-HSPU Asistidas llegar a  30 reps 

-Dips lastre 28kg 5x5

-Emom de dominadas lastradas 15 kg 3 rondas y media de 5-3-1

-Flexiones entre cajas + 1 con aplauso 3x8

-Superserie de Triceps extension en barra baja + Chinup y Headbanger 1xMAX

 

Notas:

Duración: 2 hs   
Descanso.Lo necesario
Lugar: Gym  
Sensaciones: Contento porque el muscle up me salio bastante aceptable, falle unas cuantas veces el intento pero dentro de todo me voy satisfecho. 

P.D: Siento los brazos como 2 columnas de hormigón, bastante hipertrofica me salio la rutina del dìa  

[RubenSanchez]

Buenos entrenamientos los tuyos enhorabuena!! Cuanto llevas con la calistenia?

[tomybanchio87]

Muchas gracias ruben!  6-7 meses entrenando calistenia y antes hacia pesas.

[VANE37]

Enhorabuena tio!

Mis proximos entrenos tambien seran la fiebre del muscle jajajaj. Los enfocare a ese ejercicio. Si descubres cualquier cosilla para mejorar en el muscle dimelo!

Ahora a seguir mejorandolo jajaja

Un saludo

[tomybanchio87]

Jajaja vamos que se puede!! Por ahora voy  a hacer  cluster y seguir haciendo la rutina que tenia para sacarlo hasta que puede hacer 4 reps al menos. De lo contrario si vos descubrís algo no dudes en avisarme