Diario de Derio

[Derio]

Bueno me pongo manos a la obra con el diario, así puedo ver la mejoría y lo tan amo que soy, aunque todavía me falta llegar al puto 

 

Objetivos: Principalmente sacar trucos de tensión. Lo demás, por ahora, me es secundario.

 

Martes 13 Octubre 2015

De mañana

 

Calentamiento: 2min de trote + rotaciones + estiramientos dinámicos + 15 Push ups + handstand + one hand handstand asistido intercambiando brazos sin llegar a bajar

 

Entrenamiento:

6 x Intentos One hand handstand con cada mano

6 x Intentos handstand hollow back, intentando arquearme lo máximo posible e intentando meter cabeza.

6 x handstand llevando piernas juntas a un lado y si es posible, volver a la posición de handstand.

 

"Durante todo el entreno, cada vez que perdía el equilibrio sin llegar hacerlo de la forma más correcta posible que mi cuerpo me permite, lo repetía"

 

 

Sensaciones: Entrenamiento de mañana corto por el viento y la lluvia! (No me importa entrenar bajo la lluvia pero esa combinación es mortal, y más si estás con variantes de handstand  ) A la tarde le daré un poco a las push ups y abs si Dios quiere, y sino pues en casita.

Cabe destacar que acabé satisfecho con los handstand a una mano ya que poco a poco le estoy cogiendo el truco y noto mejoría (Antes no lograba ni despegar la mano del suelo)   

 

PD: Siento el mezclar y detallar algún ejercicio en español, pero exactamente no me sé algunos nombres en ingles, de ahí que alguno lo explique en español

[DaniWorkoutVigo]

Prometedor tu entrenamiento, me gusta tener por aquí a un fan más de los handstand. Un saludo y seguiré tu diario

[Derio]

Martes 13 Octubre 2015

De tarde

 

Calentamiento: Subir y bajar escaleras durante 5min + rotaciones + 2 x 5 flexiones inclinadas y declinadas + wall handstand + human flag sin forzar.

 

Entrenamiento:

 

4 x 1-2 human flag push ups

3 x Intentos handstand one hand con cada mano

3 x Intentos handstand hollow back

3 x Intentos handstand llevando piernas a laterales

 

4 x 8 Typewriter push ups

4 x 8 Full shuttle push ups

4 x 10 single leg diamond push ups

4 x 12 shoulder tap push ups

 

8 x Variaciones Dragon flag (one hand, baile, pasos, torsiones, etc)

 

Descansos: Lo que me pide el cuerpo, mínimo en push ups.

 

Sensaciones: A pesar de haber empezado mal el día porque el tiempo me partió el entreno, me ha cundido bastante. Ningún tipo de molestia, solo cansancio al terminar con las dragon flag. Muy contento y muy molidos los triceps y hombros. Me veo con agujetas del 15 tras 3 días de descanso 

[Derio]

Miércoles 14 Octubre 2015

 

Calentamiento: rotaciones + 5min de trote +  squat jumps 

 

Entrenamiento:

 

4 x 5 assisted pistol squat 

5 x 20m walking lunges

5 x 20sec squat hold

4 x 8 step ups lentos y pronunciados + 4 x single leg glute ham bridge hold + 4 x glute ham bridge hold

1 x 100 calf raises

 

Descanso: Lo que me pide el cuerpo para poder completar la siguiente. 

 

Sensaciones: Hoy no he podido descansar bien y he notado el cansancio. Por suerte he podido completar el entrenamiento satisfactoriamente. Mañana más y mejor!!

[Derio]

Jueves 15 Octubre 2015

 

Calentamiento: Trote 2min + Rotaciones + 10 push ups + handstand hold 

 

Entrenamiento:

 

Hollowback handstand y handstand llevando piernas a un lado (No sé cuantas, perdí la cuenta)

2 x Intentos Straddle planche

3 x 3 Handstand push up

 

Acercamientos a Front lever + 1 x Front lever freestyle

3 x 2 Front lever one hand assist (con cuerda) 

3 x 2 Front lever one hand assist (1 con antebrazo - 1 con muñeca en straddle 3 sec aprox) 

3 x 6 Straddle Front lever pull up

1 x Front lever freestyle

 

3 x 10 Pull up

2 x 9 L-sit pull up

3 x 10 Chin up

2 x 9 L-sit chin up

4 x 6 Hanging windshield wipers

1 x Dragon flag freestyle

 

Descanso: Lo suficiente para completar lo siguiente. A veces haciendo hollowback handstand entre series.

 

Sensaciones: Motivado para empezar y aún más ya que según pasaba el tiempo parecía que sacaba fuerzas de donde no las tenía. Y muy contento con los Front lever, muy poco a poco veo que me voy metiendo menos ayuda, También con la straddle planche que hacía mucho que no las tocaba por dolores en las 2 muñecas y ya parece que funcionan bien   

El punto negativo, descansos quizás un poco largos durante los front lever a causa de que me tiraba un poco de la espalda y prefiero no forzar.

[Derio]

Viernes 16 Octubre 2015

 

Calentamiento: Subir y bajar escaleras 5min + rotaciones + 10 rings dips + handstand hold 

 

6 x Intentos Iron cross (45º)

6 x Iron cross "anillas en antebrazos" (5 sec)

2 x 4 L-sit rings dips

4 x 8 Rings dips

5 x 10 Dips

3 x 8 straight bar dips agarre supino + 3 x 4 straight bar dips agarre prono estrecho

 

Descansos: Lo suficiente.

 

Sensaciones: Un día normal. Ni bien, ni mal. Iron cross sé que puedo bajar aún más pero a falta de no tener a alguien que me pueda ayudar, he decidido no buscar límites ya que aún me falta mucho camino para conseguirlo. Después se me ocurrió la "idea" de hacerlo apoyando los antebrazos en las anillas, y bueno, duele pero no ha estado nada mal. Tendré que darle más a los dips ya que no me siento agusto, noto como si me faltase algo de resistencia.

[Yerai]

cuidado no fuerces con el iron cross que te lesionas

[Derio]

El iron cross sé que es muy lesivo, siempre lo entreno con mucho cuidado porque sé que al mínimo fallo puedo lesionarme fácilmente hombros o codos.

Siempre que voy a entrenarlo suelo tener a alguien que me ponga ayuda.

 

Lunes 19 Octubre 2015

 

Calentamiento: Subir bajar escaleras 5min + rotaciones + estiramientos dinámicos + 10 push ups + handstand hold + Ring dip hold

 

Entrenamiento:

 

6 x Intentos Iron cross

6 x Rings support hold

4 x 8 Rings dips

 

6 x 10 Deep dips

3 x 5 Straight bar dips agarre prono estrecho

3 x 10 Straight bar dips agarre supino

 

4 x Dragon flag freestyle

 

3 Ciclos

 

 

Sensaciones: A pesar de que me costo ponerme a entrenar, acabe satisfecho. Un poco cansado por no haber descansado bien durante el fin de semana, motivo por el cual no pude haber metido más caña y añadir alguna serie más y completar la rutina de abdomen.

[Derio]

Martes 20 Octubre 2015

 

Calentamiento: 15min andando paso ligero + rotaciones + estiramientos dinamicos + acercamientos Pistol squat

 

Entrenamiento:

 

3 x 5 Pistol squat asistido

5 x 5 Airborne lunge

4 x 30sec horse stance

4 x 25m walking lunges

4 x 10 single leg glute ham bridge

100 calf raises

 

Sensaciones: Desmotivado. Me costó ponerme a entrenar por pereza aunque acabé satisfecho. Noté un poco de molestia en mi rodilla derecha durante el principio de las pistol, luego desapareció, será por no haber calentado correctamente esa zona.

[Derio]

Miércoles 21 Octubre

 

Calentamiento: Rotaciones + estiramientos dinámicos + 5 pull ups + handstand hold + acercamientos front lever

 

Entrenamiento:

 

1 x Front lever freestyle

3 x 4 Front lever one hand assist (mano antebrazo)

3 x Straddle front lever one hand assist (mano muñeca) manteniendo

4 x 6 Straddle front lever pull up

2 x 3 Front lever one hand assist (mano muñeca) bajando desde arriba.

 

Descansos: Lo mínimo posible

 

Sensaciones: Hoy no ha sido mi día. Con las prisas no pude seguir entrenando. Intente descansar lo mínimo pero empece a notar un poco de molestias por lo que abandoné. A ver que tal el próximo entreno.

[Derio]

Jueves 22 Octubre

 

Calentamiento: Rotaciones + estiramientos dinámicos + 20 push ups declinadas + acercamientos handstand y handstand hold

 

Entrenamiento:

3 x Intentos straddle planche

 

Variantes handstand

Intentos one hand handstand

One hand handstand con mucho desnivel (Usando banco para la mano de ayuda)

Handstand llevando piernas juntas a un lateral e intentando acabar en straddle planche

Handstand hollow back 

 

15min bicicleta, intenso (Lo que viene a ser ir to follao por culpa de una amiguita  )

 

Tiempo de entrenamiento: 2 horas

 

Descansos: lo suficiente, a veces me ponía hacer un poco de freestyle en barra.

 

Sensaciones: Muy buenas. Noto mejoría en one hand handstand pero sólo con el brazo derecho. El izquierdo también noto mejoría pero me cuesta más cogerle el truco. El único pero, a veces me desequilibro demasiado y, aunque aún no he notado ningún tipo de molestia, sé que debo tener mucho cuidado por las muñecas.

[DaniWorkoutVigo]

No incluyes en tu entrenamiento de ayer la sesión de cardio?   

  

Buen entrenamiento jaja

[Derio]

Después de una temporada sin escribir en mi diario, no lo ví necesario simplemente porque decidí descansar haciendo entrenos muy ligeros.

 

Jueves 29 Octubre

 

Mañana:

 

Calentamiento: 5min trote + rotaciones + estiramientos dinámicos + acercamientos FL

 

Entrenamiento:

 

2 x 5 Straddle front lever pull up (Agarre prono)

2 x 6 Straddle front lever pull up (Agarre supino)

2 x ~5 Straddle front lever pull up (Agarre prono cerrado)

2 x ~6 Straddle front lever pull up (Agarre supino cerrado)

2 x 4 Front lever raises (Lastre 4 kg en pies; agarre prono)

2 x 4 Front lever raises (Lastre 4 kg en pies; agarre prono cerrado)

2 x 4 Front lever raises (Lastre 4 kg en pies; agarre supino)

2 x 4 Front lever raises (Lastre 4 kg en pies; agarre supino cerrado)

2 x 6 Ice cream makers intentando quedar arriba en FL e ir bajando poco a poco (Agarre prono)

2 x 6 Ice cream makers intentando quedar arriba en FL e ir bajando poco a poco (Agarre supino)

2 x 5 Ice cream makers intentando quedar arriba en FL e ir bajando poco a poco (Agarre prono cerrado)

2 x 5 Ice cream makers intentando quedar arriba en FL e ir bajando poco a poco (Agarre supino cerrado)

 

Descanso: Lo suficiente para hacerlas lo más correcto posible.

 

 

Tarde:

 

Calentamiento: 15min bicicleta + rotaciones + estiramientos dinámicos

 

Entrenamiento:

 

3 x 8 Pull up agarre prono, cadencia lenta (Lastre 4kg)

3 x 8 L-Sit pull up agarre prono, cadencia lenta

3 x 8 Pull up agarre supino, cadencia lenta (Lastre 4kg)

3 x 8 L-Sit pull up agarre supino, cadencia lenta

4 x 8 Pull up agarre neutro

2 x 2,5 Frenchies

 

Descanso: Lo mínimo posible.

 

Sensaciones: Con los front lever sé que las primeras repeticiones las hago correctamente, pero las últimas 1 o 2 noto que me doblo o bajo un poco. La próxima vez que lo entrene me grabaré para ver fallos. (Seguramente sea por tener la costumbre de intentar subir la cabeza más de lo normal, pero también son por cansancio)

Con la variante de ice cream maker más de lo mismo, pero ya sería por cansancio.

Me quedo con muy buenas sensaciones, ver este entreno escrito me ha impresionado un poco, no sé si por el tocho o por todas las repeticiones que he realizado 

[Señor Vik]

¿Mañana y tarde? Pero de dónde has salido?

Esto ya es nivel superior.

Pronto tendrás el front lever perfecto con estos entrenacos, saludos!!

[VANE37]

Mañana y tarde esos dos entrenamientos... vaya maquina! Ya de por si son durisimos como para encima hacer dos

[Derio]

Algunos días entreno así por falta de tiempo, pero me estoy replanteando en meter más días así, haciendo entrenos más cortos por cada sesión y pudiendo dedicarle una sesión entera a trucos y progresiones y otra sesión a series de básicos.

 

El Front lever ya lo tengo perfecto (20 sec más o menos lo aguanto antes de empezar a caer poco a poco), ahora ando con el one arm front lever (Que me queda un mundo) y con los Front lever pull ups (Aún me falta un poco de fuerza para realizar más de 2 repeticiones). Asíque no me queda otra que seguir dándole duro!  

[VANE37]

Algunos días entreno así por falta de tiempo, pero me estoy replanteando en meter más días así, haciendo entrenos más cortos por cada sesión y pudiendo dedicarle una sesión entera a trucos y progresiones y otra sesión a series de básicos.

El Front lever ya lo tengo perfecto (20 sec más o menos lo aguanto antes de empezar a caer poco a poco), ahora ando con el one arm front lever (Que me queda un mundo) y con los Front lever pull ups (Aún me falta un poco de fuerza para realizar más de 2 repeticiones). Asíque no me queda otra que seguir dándole duro!

Tienes un nivelazo!

Animo con los nuevos objetivos!

[DaniWorkoutVigo]

Derio, como conseguiste un front lever tan sólido? estoy trabajando en él y no me vendría mal conocer las experiencias de otras personas

 

Un saludo, y jodido entrenamiento jaja

[Derio]

En casi todos los entrenos hago front lever, ya sea como descanso o por series o por dar la nota cuando pasan las jamelgas jaja (Es el ejercicio que hasta ahora, más me gusta).

Fué el primer truco que intenté sacar y obviamente de los primeros que me salió,y sin darme cuenta, pasé de aguantarlo 3 sec a rondar los 20 (A veces más otras menos).

 

Lo único que te puedo recomendar es que pruebes a hacerlo también los días que no te toque espalda y no la sientas machacada, en algunos descansos (que no todos), un o dos intentos a front lever (De la forma que puedas y te apetezca, straddle, full, one leg, combinándolo con el pull over, repeticiones...).

 

Te recomendaría también que si ya andas con el full front lever pruebes a hacer freestyle (Ya sea los días de entreno o durante descansos), cosas que no tengan movimientos bruscos como por ejemplo dar pasos o la bicicleta.

Si vas a hacer freestyle front lever, hazlo con cuidado.

 

Notas:

La sensación que tengo yo a hacer repeticiones dando pasos es que es algo más sencilla.

Haciéndolas con un agarre cerrado también se me hace más sencillo.

[Derio]

Viernes 30 Octubre

 

Mañana:

 

Calentamiento: 5min saltos + rotaciones + estiramientos dinámicos + frogstand + handstand hold

 

Entrenamiento: 

 

1 x handstand hollow back

4 x 3 handstand push up

5 x Intentos straddle planche

1 x Intento one hand handstand

2 x One hand handstand con mucho desnivel (Usando escalera para la mano de ayuda)

5 x Handstand hold: 45sec; 25sec; 30 sec; 35 sec.

4 x handstand hollow back. (Manos bastante separadas)

 

Tarde:

 

Calentamiento: trote 5min + rotaciones + estiramientos dinámicos + frogstand + handstand hollow back

 

 

Entrenamiento:

 

Descanso: lo suficiente

4 x 10 one leg diamond push up

4 x 6 one leg archer push up

 

Descanso: lo mínimo entre cada ejercicio, lo suficiente entre series

4 x 5-4 one leg typewriter push up + 4 x one hand bar haciendo fuerza a un lado para doblar el cuerpo, ejerciendo mucha presión en el oblicuo - hombro (En cuanto pueda grabaré un vídeo y lo subiré ya que es un movimiento que hago experimentando, aunque alomejor tiene nombre y aún no lo sé jaja)

4 x 12 one leg bench dip + 4 x 10 incline push up cadencia muy lenta

 

 

Sensaciones: contento con el handstand hollow back. El progreso que llevo con ese movimiento es impresionante. Próximos objetivos, aguantar un poco más, coger más flexibilidad para que quede más estético y practicarlo en paralelas. Por lo demás, he notado que he trabajado bien, no tengo nada más que destacar.

Mañana un poco de piernas y domingo a descansar, bueno quizás eche un pádel 

[rock]

derio hola como estas , estoy viendo como entrenas y me podrias decir cual es este ejercicio   Ice cream makers  

[DaniWorkoutVigo]

Muchas gracias Derio, empeare a practicarlo mas amenudo pues, gracias por tus consejos jajaja ya te contare que tal 

 

Si haces front lever mientras descansas entre series cuando descansas entre series? jajajaj

[Derio]

derio hola como estas , estoy viendo como entrenas y me podrias decir cual es este ejercicio   Ice cream makers  

Aquí tienes amigo, del 0:17 al 0:23

 

 

Si haces front lever mientras descansas entre series cuando descansas entre series? jajajaj

 

Soy el hijo de Spiderman jajaj

 

Fuera coñas, mis descansos suelen ser largos. Pero lo hago cuando tengo cualquier entreno en el que no machaco mi espalda y cuando lo hago, lo hago sin machacarla.

[rock]

gracias derio no lo sabia , un abrazo

[DaniWorkoutVigo]

JAJAJ buena Derio, sigue asi