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No puedo avanzar con las dominadas


pejeueje7

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Hola, como estan? Queria hacerles una consulta, estoy haciendo rutina dividida por musculos en vez de fullbody. Lo que siento es que no puedo avanzar con dominadas, estoy estancado siempre en el mismo numero. Mi objetivo es llegar a hacer el muscle up pero no puedo pasar de 8 dominadas, vengo haciendo esta rutina hace unos 3 meses:

 

Lunes: Hombros
4x4 Handstand desde rana (Trato de mantener mas de 5 segundos hasta que pierdo el equilibrio)
4x12 Pike push ups
4x8 Pike walks
4x10 Flexiones declinadas
4x15" Rana
Parada de manos libre unas 4x6

Martes: Abdominales
4x10 L sit raises en espaldera
4x10 Russian twists
4x12 knee raises en fondos
4x15 leg raises en suelo
4x15 tijeras en suelo
4x45" plancha abdominal

Miercoles: Pecho y triceps
4x8 Fondos en barra
4x10 Flexiones explosivas
4x8 Flexiones arqueras
4x10 Fondos
4x8 Flexiones espartanas (cada lado)
4x8 Fondos negativos

Jueves: Piernas
4x10 Zancadas (cada pierna)
4x10 Puente femoral
4x12 Sentadilla sumo
4x20 Sentadillas
4x20 Elevaciones de gemelo (cada pierna)
4x30" Estático sentadilla contra la pared

Viernes: Espalda y biceps
4x4 Dominada asimétrica (2 cada lado)
4x8 Dominada prona
4x6 Dominada supina
4x6 Dominada neutra
4x10 Australian normal

 

Es lo optimo hacer rutinas dividias o es mejor hacer lun/m/v torso con rutinas con ejercicios mas abarcativos?

Muchas gracias!

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La clave de tu problema creo que reside en esto: 

"vengo haciendo esta rutina hace unos 3 meses:"

Si siempre haces la misma rutina ¿cómo esperas avanzar en nada? Y no me refiero a que cambies la rutina por completo, ni la distribución, ni siquiera tienes por qué cambiar los ejercicios... pero por lo menos avanza en las repeticiones. Por ejemplo si las 4x10 australian las puedes completar, al día siguiente haz 4x12. Si las 4x6 neutras las puedes completar, al día siguiente intenta 4x7. etc. Vete aumentando repes en los ejercicios que sí puedas completar, para que la rutina no esté estancada siempre en la misma intensidad. Así es como se avanza.

Esto se llama "sobrecarga progresiva". En este vídeo explico diferentes formas de aplicarla:

 

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  • 4 months later...

Tenía el mismo problema, no pasaba de 8 dominadas haciéndolas 3 veces por semana e intentando avanzar linealmente.

Creo que el problema es la frecuencia, pues solo haces dominadas una vez por semana. 

A mí lo que me sirvió fue un programa de dominadas llamado fighters pull ups.

https://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program-revisited/

Consiste en hacerlas en series en escalera, a diario con un día sin dominadas cada 5 días.

DESCANSO entre series: 5 minutos o más de descanso entre series.

Básicamente es así, empiezas con tu máximo en la primera serie.

Día 1: 8, 7, 6, 5, 4

Día 2: 8, 7, 6, 5, 5.

Día 3: 8, 7, 6, 6, 5

Día 4: 8, 7, 7, 6, 5

Día 5: 8, 8, 7, 6, 5

Día 6: sin dominadas 

Día 7: 9, 8, 7, 6, 5

Y así sucesivamente.

Luego de un mes pruebas tu máximo, deberías lograr 12 a 15 dominadas. Yo pasé de 8 a 14 gracias a eso. 

 

 

 

 

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