Diario Pab 2022. Road to One arm Pull up y otros ;)

[Pab]

Buenas ! Hace mucho tiempo que no escribo en el foro. Abro este nuevo diario para empezar a tomarme en serio mis entrenamientos proponiendome objetivos y escribiendo mis progresos.  Quizas en algun futuro grabe videos con mi progreso, quien sabe. Por ahora el objetivo es anotar mis entrenamientos.

Mi objetivo por ahora es la One arm Pull up que espero conseguir antes del 31 de diciembre de este año. Mi metodo lo ire anotando aqui. Cabe mencionar que cualquier aporte es bienvenido. Es importante mencionar que actualmente estoy entrenando Halterofilia y BJJ por lo que es posible que no pueda dedicar demasiados entrenos a la OAP. Sin embargo, hare lo posible e ire anotando lo que vaya ocurriendo. Asi mismo, pese a que este diario esta orientado a la OAP principalmente, tambien ire poniendo como mejoro en distintos movimientos que me interesan, tales como:

• Fondos/Press banca
• Press militar/HSPU
• Snatch/ Clean and Jerk
• Sentadilla.
• Movilidad.

Sin más que decir, reitero que cualquier comentario-consejo-critico es bienvenido. Por ahora mis entrenos no seran muy regulares dado que recien empece la halterofilia y ademas estoy un poco lesionado de codo, sin embargo, en unos dias anotare los entrenos. La idea es que, pese a que no sea muy regular, al tener los numeros de mis entrenos tendre clara cual es la sobrecarga progresiva para seguir mejorando.

Salut ! 

 

[Pab]

(14/02/2022)
Aun molesta el codo. Así que sin calentar (quizás no la más sabia desición) hice dominadas supinas para enviar flujo sanguíneo.

Espero pronto entrenar más seriamente.

Dominadas supinas: 11,8,8 

[Pab]

17/02/2022

Entrenamiento Halterofilia.

1.Series de snatch con 35KG. Se buscarán 40 en próximos estrenos.

2. Sentadilla 80KG (Russian method) 3x3 (3m rest)

3. Press militar 40kg 4x4  (3m rest)

4. Buenos días en banco 12KG (Para movilidad) 4 x 12

 

 

 

[Pab]

18/02/2020

Entrenamiento Halterofilia: Envion, peso muerto y dominadas. 

1. Series de envion con 45KG. Se buscara 50 en proximos entrenos. 

2. Peso muerto 75KG 3x3

3. Dominadas pronas 10KG: 3,3,2 --> Hice la tercera repetición, pero quiero ser lo más estricto posible logrando una repetición en la que el cuello pase a evidencia de todos.  

Respecto al envion, tuve unas cuantas reflexiones. Primero, me di cuenta de que va a ser importante grabarme en especial a lo referente a mis levantamientos más pesados. Esto es porque estoy recien aprendiendo la tecnica y tengo varias falencias. Por ahora, la mas evidente es que subi muy poco las codos cuando estos deberian estar en 90* grados.  Esto implica que debo poner enfasis en la flexibilidad de codo y trabajar la front squat. 

Yo:

Como deberia recibirla:

 

VIDEO:

 

 

 

Tambien puede ser que el hecho de no usar calzado especifico me haya afectado. Lo veremos los proximos entrenos. Dejo video para ir viendo la progresión en mi tecnica (Ya se que la primera repetición salio horrenda jaja), cualquier consejo por gente que conozca sobre el tema es bienvenido ! 

[Pab]

(Halterofilia)

Le pregunte a mi profe cuales son las categorias minimas para competir y me respondio lo siguiente: 

Marca minima para los JJDDNNPP
Categoría hasta 61 kilos es: 118 k de total Olímpico
Categoría hasta 67 kilos es: 130 kilos de T. Olimpico

Esto quiere decir que si aspiro a poder competir, deberia minimamente poder levantar lo siguiente (le agrege 2KG de más para estar más seguro).

66KG.  55% Envion 

54KG 45% Arracanda.

Esta genial saber esto, ya que asi tengo un objetivo en mente. Asimismo, quiero poder llegar a la marca de 100KG en sentadilla trasera y 100KG en peso muerto antes del 31 de abril. Esta fecha la puse arbitrariamente para motivarme, entonces.

TOMA DE MAXIMOS: VIERNES 29 DE ABRIL. (¡Pondre un recordatorio!)

• Arrancada y Envion
• Back squat y peso muerto. 

Hasta otra.

 

 

 

[Pab]

(21/02/2022) Halterofilia.

Lunes destinados a arranque y envion.

1. Arranque (snatch) con 37KG lo que sería mi máxima actual. Respecto a la técnica, me estaba costando mucho posicionarme abajo en la sentadilla profunda, algo no estoy haciendo bien, por lo que deberé grabarme y analizar videos para ver qué sucede. Sin embargo, por ahora, se me ocurre que puedo trabajar lo siguiente.

1.2 Bloqueo de hombros a través de rotación interna. Se me ocurre que si hago este bloqueo desde el principio saldría más fácil, deberé probarlo.

1.3 Grabarme, analizar y comparar la técnica.

2. Envion (Clean and jerk) salieron 50KG, nuevo récord, este movimiento es más fácil que el snatch, no obstante, aun debo subir más los codos y analizar mi técnica con aplicación que encontre.

3. Sentadilla barra alta 80Kg: 3x3. 3m Próximo entreno buscare el 4x3.

4. Press militar 40KG: 5,5. No alcancé a hacer las series completas, pero aun así ya mejore. Toca tomar una progresión del método ruso y utilizarla.

NOTA: Avisarle a mi profe que me deje 30m para entrenar condicionamiento.

 

[Pab]

(22/02/2022)

Alcance a hacer dominadas antes de viajar.

Dominadas pronas 3x3 10kg. Ahora si salieron bien las series, aun que no con extrema facilidad.

Para los interesados en el método ruso este es el esquema.

 

 

2. Primer entreno movilidad hombros 

 

[Pab]

(23-02-2022) Halterofilia.

1. No realice movimientos de competencia porque no tenia el calzado y estaba cansado.

2. Peso muerto 75KG. 3 x 4. 3M Rest.

Aquí estoy intentando mejorar técnica, soy muy principiante en este movimiento. Por ahora estoy priorizando tener la espalda más erguida, aquello reduce carga lumbar.

3. Press de banca 50KG: 9,8,7. 2M Rest.

No tengo clara qué progresión ocupar aquí ¿recomiendan una? Decidí trabajar en rangos de hipertrofia para aprender mejor la técnica porque soy principiante en este movimiento tambien

4. Buenos días 20KG (rodilla flexionada): 12,15,12. 1m rest.

Dejare mi técnica en peso muerdo para que me corrijan si desean. Es importante mencionar que aun que se que esto es un foro de calistenia, no pienso dejarla, aun quiero sacar la plancha, front, one se pull, hefesto, etc. Pero lo haré a mi manera utilizando los muy útiles recursos del gym, al final, es una herramienta para mis objetivos.

Técnica adecuada peso muerto:

 

 

 

 

 

Mia:

 

[Pab]

A partir del 14 de marzo empezare la siguiente planificación. Mezcla componentes de hipertrofia, fuerza, explosividad y mobilidad. Al probarla por 4 semanas vere si es o no efectiva y que ajustes debo hacer. Por ahora, me doy cuenta de que lo más optimo sera llevar a entrenar a las 6:30 o 7:00 a fin de poder dedicar 2 horas aproximadas de entreno, este seria distribuido de la siguiente manera.

Martes: Arranque (30 Minutos) + Condicionamiento fisico (1H)

Jueves: Envión (30Minutos) + Condicionamiento fisico (1H)

Viernes: Arranque + Un poco de envión (40Minutos) + Condicionamiento fisico (1H)

Asimismo, estoy incorporando una rutina en la mañana orientada a sacar el "pancake" y aumentar mobilidad de hombros para lograr comodamente los 180 grados. Dejare mi rutina para los interesados y actualizare cada semana o cada 2. ¡Nos vemos!

PD: Respeto a la ONE ARM PULL UP, nos encontramos en fase de condicionamiento, por ello practico dominadas supinas explosivas y remos. Una vez fuerte (60-80% de pull up lastrada) pasare a hacer ejercicios más especificos.