No me aclaro con la hipertrofia...

[Fittrain4]

Hola a todos. 

Os quiero comentar brevemente mi problema. Soy ectomorfo, y tengo entendido que la alimentación es muy importante, la llevo bastante controlada así que no hay problema.

El problema está en el método de entrenamiento que uso. Me gusta entrenar Around The World (dominadas pronas - fondos - dominadas supinas - flexiones), todo a RIR - 2.

Me gusta este sistema porque noto la congestión bastante rápido (sobre la 3ª ronda). 

Bien, la cosa es que veo que esto está más recomendado para centrarse en resistencia, y que no es el trabajo óptimo para hipertrofia. Probé entonces a entrenar por series, tal y como se recomendaba. El caso es que no noto igual el trabajo. Si bien es cierto que aparecieron agujetas al día siguiente, no noté ni la mitad de congestión que puedo notar con la rutina de Hannibal. 

¿Qué harías en mi caso? También veo que hay quien recomienda la rutina por rondas, pues se acumula bastante volumen en el entrenamiento. Incluso Vadym subía videos a Instagram entrenando este tipo de rutinas por rondas. 

Cómo veis, estoy un poco perdido sobre cuál es el método que más me conviene ahora mismo. Aclaro que mi objetivo es hipertrofia (aunque me interesa subir series en dominadas por las oposiciones de policía). 

Gracias de antemano por tomaros el tiempo de leerme 

[FranATB]

Estas un poco perdido, pero bueno, es normal, es un tema complejo, y ademas, hay mucha desinformacion. 

Creo que sobre la.hipertrofia, debes entender una serie de conceptos. Primero, en naturales, la hipertrofia es la consecuencia de la mejora de la prestacion. Segundo, la tension mecanica es el factor mas importante con diferencia respecto al estres metabolico a la hora de optimizar un entreno. Tercero, hay un continuum de hipertrofia, de modo que puedes hipertrofiar a cualquier rango de repeticiones siempre que te quedes cerca del fallo (no haria menos de rir 2, e idealmente rir 1 o 0 salvo en ejercicios con mas riesgo). 

De estos tres puntos podemos deducir que primero, siempre que la tecnica sea correcta (ya que podriamos decir que es lo mas importante) es necesario saber aplicar intensidad antes de añadir volumen. Llegar a rir 0 o fallo, sobre todo en repeticiones por encima de 6, es algo que se entrena, y a veces te crees que tienes rir 2 pero tienes rir 5 o 6. Tambien podemos deducir que esforzarte en cada entreno y progresar continuamente es lo mas importante. Esa congestion o bombeo que notas no suele ser indicador de nada relevante en comparacion con lo anterior. Con las agujetas igual. La mayoria de las veces mas fatiga o mas congestion no implica mayores ganancias, sobre todo en lo que a fuerza se refiere. Y como la fuerza es necesaria para la hipertrofia, tu foco en el entrenamiento no debe ser la congestion, sino el rendimiento o prestacion.

En tu caso, si quisiera hipertrofiar cogeria un basico multiarticular que te permita trabajar pesado (con mucha tension mecanica) para cada grupo.muscular, y centrarte en mejorar tus numeros en el. Luego haria uno o dos ejercicios accesorios para ese grupo muscular, en rangos de repeticiones algo mas altos. Para combinarla con repes no sabria decirte exactamente. En mi caso con hacer dominadas dos veces a la semana algunas series al fallo hasta llegar a un numero total me ha ido bien. Despues algun otro ejercicio de espalda, y trabajo de biceps y antebrazo. Deberia bastar con eso, ya que trabajas especificamente el gesto motriz y de manera mas "especifica" los musculos involucrados en este.

Mas o menos eso es todo, un saludo.

[Fittrain4]

Hace 3 horas, FranATB dijo:

Estas un poco perdido, pero bueno, es normal, es un tema complejo, y ademas, hay mucha desinformacion. 

Creo que sobre la.hipertrofia, debes entender una serie de conceptos. Primero, en naturales, la hipertrofia es la consecuencia de la mejora de la prestacion. Segundo, la tension mecanica es el factor mas importante con diferencia respecto al estres metabolico a la hora de optimizar un entreno. Tercero, hay un continuum de hipertrofia, de modo que puedes hipertrofiar a cualquier rango de repeticiones siempre que te quedes cerca del fallo (no haria menos de rir 2, e idealmente rir 1 o 0 salvo en ejercicios con mas riesgo). 

De estos tres puntos podemos deducir que primero, siempre que la tecnica sea correcta (ya que podriamos decir que es lo mas importante) es necesario saber aplicar intensidad antes de añadir volumen. Llegar a rir 0 o fallo, sobre todo en repeticiones por encima de 6, es algo que se entrena, y a veces te crees que tienes rir 2 pero tienes rir 5 o 6. Tambien podemos deducir que esforzarte en cada entreno y progresar continuamente es lo mas importante. Esa congestion o bombeo que notas no suele ser indicador de nada relevante en comparacion con lo anterior. Con las agujetas igual. La mayoria de las veces mas fatiga o mas congestion no implica mayores ganancias, sobre todo en lo que a fuerza se refiere. Y como la fuerza es necesaria para la hipertrofia, tu foco en el entrenamiento no debe ser la congestion, sino el rendimiento o prestacion.

En tu caso, si quisiera hipertrofiar cogeria un basico multiarticular que te permita trabajar pesado (con mucha tension mecanica) para cada grupo.muscular, y centrarte en mejorar tus numeros en el. Luego haria uno o dos ejercicios accesorios para ese grupo muscular, en rangos de repeticiones algo mas altos. Para combinarla con repes no sabria decirte exactamente. En mi caso con hacer dominadas dos veces a la semana algunas series al fallo hasta llegar a un numero total me ha ido bien. Despues algun otro ejercicio de espalda, y trabajo de biceps y antebrazo. Deberia bastar con eso, ya que trabajas especificamente el gesto motriz y de manera mas "especifica" los musculos involucrados en este.

Mas o menos eso es todo, un saludo.

Muchas gracias por tu respuesta, Fran! 

Entiendo, me han quedado claros los conceptos. Lo mejor va a ser entrenar por series

He diseñado una rutina, en base a lo que me has comentado, a ver que opinas. 

1. Dominadas pronas

2. Dominadas neutras

3. Australian Chin Ups (por darle más trabajo al bíceps) 

4. Fondos

5. Flexiones diamante

6. Flexiones normales. 

7. Trabajo accesorio: Curl de bíceps en anillas. 

Bien, en la primera parte de la rutina (del ejercicio 1 al 3) he elegido las dominadas pronas como básico, y luego he añadido las neutras, para darle otro enfoque, y por último las australian, para centrarse en la espalda alta. 

En cuanto a la segunda parte (del 4 al 6), he elegido los fondos como básico, y he añadido flexiones de diamante, para darle carga al tríceps y por último flexiones normales para terminar de enfatizar en el pectoral. 

Por último, el ejercicio accesorio es para darle algo de estimulación extra al bíceps. 

Todos los ejercicios sería a 3 series, con RIR-1 como bien comentas (llegando casi al fallo). 

La idea es apuntar las repeticiones que consigo hacer dentro de ese RIR-1 y a la semana siguiente, conseguir hacer una más. Como una especie de sobrecarga progresiva.

De esa forma, quedaría un total de:

9 series por sesión para Espalda

9 series por sesión para Pectoral

¿Meteríais un ejercicio o dos de hombro o creéis que trabaja suficiente? Había pensado meter un ejercicio accesorio, para hacer un mini súper set con el trabajo accesorio del bíceps. 

Gracias de antemano! 

[Hiperius]

Buenas!

Quería hacerte unas preguntas:

Cuánto mides y cuánto pesas?

Cuánto tiempo has estado haciendo la rutina Around the World?

Has mejorado tus máximos de repeticiones?

Has aumentado tu peso corporal?

Te digo todo esto porque muchas veces nos centramos en las rutinas cuando el fallo está en la alimentación. Por ponerte un ejemplo sencillo, si hoy haces la rutina X y pesas 65kg y pasado un año sigues pensando 65kg, cuántos kg de músculo habrás ganado ?

[FranATB]

@Fittrain4 Pues no sabria decirte, me tendrias que decir cuantoa dias a la semana entrenarias. Pero te aconsejo no hacer siempre la misma rutina. Lo mejor es que tengas 2 con ejercicios distintos y las vayas alternando. Aunque ambas sean fullbody, cada una podria enfocarse mas en un grupo muscular que en otro. Tambien debes tener en cuenta que metodo de progresion usaras para cada ejercicio. Normalmente es aumentar numero de repeticiones por serie o aumentar el peso usado, pero tambien valdria usar mas rango de movimiento, por ejemplo.

@Hiperius En el 99% de los casos, el entrenamiento es el factor mas importante y determinante en lo que a rendimiento respecta.

[Fittrain4]

Hace 5 horas, Hiperius dijo:

Buenas!

Quería hacerte unas preguntas:

Cuánto mides y cuánto pesas?

Cuánto tiempo has estado haciendo la rutina Around the World?

Has mejorado tus máximos de repeticiones?

Has aumentado tu peso corporal?

Te digo todo esto porque muchas veces nos centramos en las rutinas cuando el fallo está en la alimentación. Por ponerte un ejemplo sencillo, si hoy haces la rutina X y pesas 65kg y pasado un año sigues pensando 65kg, cuántos kg de músculo habrás ganado ?

Hola! Mido 1'69 y peso 61kg. Considero que soy ectomorfo, es cierto esto? 

Hice un cálculo de calorías y me salía que debía consumir unas 3000 kcal por día, es así? 

La verdad que con la rutina no llegué a conseguir aumentar repeticiones aparentemente (en fondos si que gané algunas reps). Y masa corporal tampoco gané mucho, daba la sensación de estar algo mejor imagino que es algo más bien psicológico. 

También es verdad que nunca la realice más de 2 meses continuo, a los dos meses hacia algún parón de unas semanas, simplemente por desmotivación de no ver resultados. 

Hace 4 horas, FranATB dijo:

@Fittrain4 Pues no sabria decirte, me tendrias que decir cuantoa dias a la semana entrenarias. Pero te aconsejo no hacer siempre la misma rutina. Lo mejor es que tengas 2 con ejercicios distintos y las vayas alternando. Aunque ambas sean fullbody, cada una podria enfocarse mas en un grupo muscular que en otro. Tambien debes tener en cuenta que metodo de progresion usaras para cada ejercicio. Normalmente es aumentar numero de repeticiones por serie o aumentar el peso usado, pero tambien valdria usar mas rango de movimiento, por ejemplo.

@Hiperius En el 99% de los casos, el entrenamiento es el factor mas importante y determinante en lo que a rendimiento respecta.

La idea es hacerla cuando me sienta recuperado, por lo que imagino que en principio sería 2 - 3 veces por semana. 

[Kimba]

Hola Fittrain.

Podrías dividir tu rutina en dos: un día de tirón y uno de empuje intercalados. Dos veces por semana cada uno, por ejemplo: tirón, empuje, descanso, tirón, descanso, empuje, descanso, repetir la otra semana.

De esa forma podrás tambien meter algunos ejercicios de apoyo, de aislamiento, abdomen, pierna, etc.

Tambien por lo que he visto las rutinas de hipertrofia aumentan progresivamente las series y las repeticiones para acumular volumen de trabajo. Por ejemplo empiezas con 3 series y la siguiente semana 4, hasta llegar a acumular 5 o 6 series por ejercicio. A la par intenta aumentar las repeticiones de por lo menos la primera serie, no importa demasiado si el resto de las series cae, siempre y cuando te acerques al RIR 1 o al fallo en cada una. Aunque procura siempre mantener la técnica, especialmente en el básico pesado.

Cuando llegas al punto en el que no avanzas en un ejercicio o grupo muscular haces un día o una semana de descarga (solo 1 serie por ejemplo) y vuelves a empezar desde 3. 

Si haces demasiadas repeticiones en un ejercicio sube la dificultad o  agrega peso (lo mas practico) para mantenerte en un rango mas bajo y trabajar en las ganancias de fuerza. Solo a manera de guía: 

- Para el ejercicio básico pesado puedes mantenerlo en un rango de repeticiones de 5-10.

- Para los otros en un rango de 10-20.

Con lo del ejercicio de hombro podrías ponerlo en el día de empuje, (podrías reemplazar una de las flexiones si te resulta conveniente).

Los hombros le dan bastante forma a tu torso (incluso si lo demás es un asco XD, véase la imagen).

- Básico pesado: progresión de flexiones a pino o pike push up que puedas mantener por 5-10 repeticiones. Recomendable hacerlas con déficit si puedes.

- Accesorio: progresión o press de hombro con mancuerna que puedas mantener por 10 - 20 repeticiones

En cuanto al número de calorías y proteínas necesarias, aqui hay una guía que te puede orientar bien en eso (sección de Dieta):

https://rentry.co/HispaGuiaF

PDF: Guía Fitness Principiantes.pdf

 

Un saludo.

 

 

[Hiperius]

Hace 18 horas, Fittrain4 dijo:

Hola! Mido 1'69 y peso 61kg. Considero que soy ectomorfo, es cierto esto? 

Hice un cálculo de calorías y me salía que debía consumir unas 3000 kcal por día, es así? 

La verdad que con la rutina no llegué a conseguir aumentar repeticiones aparentemente (en fondos si que gané algunas reps). Y masa corporal tampoco gané mucho, daba la sensación de estar algo mejor imagino que es algo más bien psicológico. 

El tema de las calorías está bien siempre y cuando vayas ganando peso en la báscula. Si no lo ganas, da igual el entrenamiento que hagas que siempre te verás igual. Si no subes de peso y no quieres/puedes comer más, entrena menos tiempo o menos dias. Tienes que conseguir un superávit calórico o siempre estarás en 61kg. El propio Hannibal en una entrevista dijo que medía 1,70-1,72 y pesaba normalmente entre 78-80kg...

En cuanto a la rutina, haz la que más te guste, pero si haces una rutina de alto volumen mantente alejado del fallo (RIR 2-4) o no progresarás. 

Un saludo