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Ayuda para confeccionar rutina de fuerza.


pachequito12

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Buenos días compañer@s.
Me llamo Iván y llevo entrenando calistenia cerca de un año.
Empecé en esto por causa de una enfermedad y me ayuda bastante a llevarla.
Mi plan de entrenamiento siempre fue de hipertrofia, ya que necesitaba ganar peso. La verdad funcionó bastante bien. Lo combiné con ejercicios aerobicos y de pesar 63 kilos midiendo 1,79, llegué a pesar a día de hoy 75 kilos.
Quería pediros ayuda para cambiar mi plan de entrenamiento, ya que en la calistenia ando un poco perdido.
Me gustaría entrenar fuerza 5 días a la semana o estoy abierto a lo que me digais.
Muchas gracias de ante mano a todos.
Un saludo.

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No se exactamente que estas pidiendo amigo. ¿Recomendaciones generales? ¿O de ejercicios? ¿Una rutina completa? Todo eso dependera en parte de tus objetivos, que deberias añadirlos tambien, junto con el nivel que tienes ¿Quieres fuerza general (lo que seria gpp) con calistenia? ¿Quieres enfocarte en alguna modalidad de street workout (resistencia, lastre, tension...)? ¿Dispones de algun tipo de material?

Aqui hay gente muy crack, algunos muy avanzados en unos temas de forma empirica, otros con estudios al respecto. Asi que cuanto mas expliques,mas te podríamos ayudar. Un saludo.

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Buenos días!!!
Pues estaba pidiendo una tabla de ejercicios para entrenar fuerza.
Dispongo de una barra para hacer dominadas, dos mancuernas y una barra larga.
Estoy fabricando una para hacer fondos en paralelas también.
Mi entrenamiento es el siguiente: calentar 5-10 minutos, correr unos 20 minutos por el campo, 3 series de dominadas (prono y supinadas con unos 90 kilos con arnes) x8, 3 series flexiones abiertas x10, 3 series de flexiones en diamante x8, 3 series flexiones verticales apoyado x5, aguante MAX. plancha abdominal (2 minutos), sentadillas con 160 kl (se sube un amigo mío como si fuera mochila), 3 series de saltos en parado x10. Mas o menos eso es lo que me muevo.
Un saludo y gracias por su tiempo.

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Muy bien. Pero que sepas que la fuerza es una habilidad, casi cualquiera de los ejercicios que haces serviria para ello siempre que trabajes al maximo o cerca de este. Con esto quiero decir que no debes hacer repeticiones preestablecidas, (como lo que haces de dominadas x8) si no que, por ejemplo, si puedes hacer 15 dominadas de maximo, deberias hacer entre 13 y 15 para poder progresar adecuadamente. Otra cosa es que por la programacion ese dia toque hacerlo asi, pero es un tema aparte. Te pondre una lista de ejercicios por grupo muscular, que podras combinar para una rutina segun tus gustos. Habra un ejercicio "básico", que sera en el que debes progresar para mejorar de alguna forma,  y unos ejercicio accesorios, que complementan a nivel de estimulo muscular.

Espalda: Dominadas pronas/supinas (Basico). Remo con mancuerna. Remo con barra. Pullover.

Pectoral: Flexiones (Basico). Aperturas con mancuernas. 

Hombros: Flexiones verticales (Basico), press de hombros sentado (barra o mancuernas), pike push ups

Triceps: Fondos (Basico), rompecraneos, JM press

Curl biceps: Curl de biceps con barra (Basico), curl martillo

Abdominales: Dragonflag (Basico, si puedes), reverse curl, hyperextension

Cuadriceps: Back o Front squat (Basico), pistol squat, lunges, sissy squat, bulgarian squat

Isquiosurales y gluteo: Peso muerto (Basico), peso muerto a una pierna, peso muerto rumano, peso muerto con deficit, peso muerto piernas rigidas, hip thrust, glute bridge

Mas o menos con esto diria que vas bien, puedes coger 3 por ejemplo 2 de hombros+2 de triceps+2 de cuadriceps para un dia de rutina, o 2 de espalda+2 de biceps+ 2 isquios, 2 hombro+1pecho+triceps+2 pierna... en fin, como mas te guste. Considero que todos los que van seguidos de (Basico) deben trabajarse algun dia a la semana, pues son los mas indicados para la "fuerza" de manera general.

Un saludo.

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