Algún fallo en la rutina?

[vadikkk]

Buenas, entreno desde hace unos meses con la aplicación de calisteniapp. Mis entrenamientos son todos de smart progress y aparte de la calistenia juego a pádel.

Actualmente conseguí sacarme la pistol squad muy sobrado y he decido ir a por el front level.

Me gustaría saber que opinan de como lo tengo estructurado, si hay que quitar/añadir algo más:

Los martes tengo entrenamiento de pádel y los sábados tengo partido una semana sí y una semana no, ya que hace poco tuve una lesión de epicondilitis leve y tuve que descansar dos semanas y reducir ahora la intensidad semanal de entrenamiento.

Las rutinas de front level, me gustaría trabajarlo todo lo que pueda para intentar sacarlo, dice que entrene la rutina entre 1 a 3 veces por semana, me gustaría entrenarlo más pero no me dan los días.

¿Opiniones?

 

De antemano, muchas gracias!

[FranATB]

No tengo ni idea de como son esas rutinas. Tampoco sabemos cual es tu nivel, pero te diria que si no eres bastante fuerte en espalda no hagas rutinas especificas de front lever, considero que es perder el tiempo. En cambio, si que te recomendaria practicar la progresion, pero ya esta. Como mucho añadir trabajo de "raises", y dragonflag al final. El resto de la rutina lo dedicaria a ejercicios basicos de espalda, como dominadas o remos. Dos rutinas como tal el viernes.. pues personalmente te diria que no, es un poco absurdo. Debes tener prioridades, pero si priorizas todo pues al final no priorizas nada, y ponte objetivos acorde a tu nivel. Por mucho que quieras front lever, si tu cuerpo no esta preparado es posible que tardes demasiado, o que te frenes cada cierto tiempo porque te lesionas.

Un saludo.

[vadikkk]

Hace 14 minutos , FranATB dijo:

No tengo ni idea de como son esas rutinas. Tampoco sabemos cual es tu nivel, pero te diria que si no eres bastante fuerte en espalda no hagas rutinas especificas de front lever, considero que es perder el tiempo. En cambio, si que te recomendaria practicar la progresion, pero ya esta. Como mucho añadir trabajo de "raises", y dragonflag al final. El resto de la rutina lo dedicaria a ejercicios basicos de espalda, como dominadas o remos. Dos rutinas como tal el viernes.. pues personalmente te diria que no, es un poco absurdo. Debes tener prioridades, pero si priorizas todo pues al final no priorizas nada, y ponte objetivos acorde a tu nivel. Por mucho que quieras front lever, si tu cuerpo no esta preparado es posible que tardes demasiado, o que te frenes cada cierto tiempo porque te lesionas.

Un saludo.

Las rutinas smart progress es que te van aumentando/disminuyendo el nivel en función de si superas o los ejercicios propuestos. Y también te los va cambiando cuando ya los haces bien.

Mi nivel ahora mismo es que hago unas 5-7 dominadas, 10-15 fondos, 10-15 flexiones y de piernas si que voy muy bien, ya que estoy descompensando totalmente.

Quizás me he motivado con sacarme el front, pero es un truco que me mola bastante.

Lo que no se que añadir en los días libres, fuera de la rutina principal:

Lunes: Smart Progress Pecho y triceps

Martes:

Miércoles: Smart Progress Espalda y bíceps

Jueves: Smart Progress Piernas

Viernes: Smart Progress Hombros y Abdomen

Sábado:

Domingo: Descanso 

¿Podría meter martes de core (dragon flag y otros ejercicios) y los jueves rutina de espalda otra vez?

Y voy practicando las progresiones del front cada x días.

 

 

[FranATB]

El concepto de smart progress en si lo conozco. Me referia a que no se como son las rutinas en cuanto a ejercicios y volumen.

Tu nivel es bastante bajo, deberias darles bastante caña a los basicos. Tampoco te rayes con hacer mas dias de entreno, con 4 es mas que suficiente si aplicas suficiente intensidad y tecnica correcta. Lo que podrias hacer es combinar rutinas, quedandote con los mejores ejercicios de cada una, y centrarte en ir progresando en repeticiones o peso, anotando todo lo que haces. Si la app no te lo registra, hazlo en papel o en otra app. Podrias hacer por ejemplo un dia de empuje+pierna y otro de tiron+Abs. En el primero puedes hacer pike push ups (Progresa hasta poder hacer wall HSPU), fondos, flexiones, pistol squat y algun otro de piernas. En el segundo puedes hacer la progresion de Front lever, dominadas, remos, dragonflag y otro ejercicio de abdominales.

Solo son ejemplos, cualquier duda pregunta.

Un saludo.

[vadikkk]

Hace 29 minutos , FranATB dijo:

El concepto de smart progress en si lo conozco. Me referia a que no se como son las rutinas en cuanto a ejercicios y volumen.

Tu nivel es bastante bajo, deberias darles bastante caña a los basicos. Tampoco te rayes con hacer mas dias de entreno, con 4 es mas que suficiente si aplicas suficiente intensidad y tecnica correcta. Lo que podrias hacer es combinar rutinas, quedandote con los mejores ejercicios de cada una, y centrarte en ir progresando en repeticiones o peso, anotando todo lo que haces. Si la app no te lo registra, hazlo en papel o en otra app. Podrias hacer por ejemplo un dia de empuje+pierna y otro de tiron+Abs. En el primero puedes hacer pike push ups (Progresa hasta poder hacer wall HSPU), fondos, flexiones, pistol squat y algun otro de piernas. En el segundo puedes hacer la progresion de Front lever, dominadas, remos, dragonflag y otro ejercicio de abdominales.

Solo son ejemplos, cualquier duda pregunta.

Un saludo.

Estas rutinas son las que estoy haciendo actualmente en el nivel de smart progress:

Pecho y tríceps: 

 

Espalda y bíceps: 

 

Piernas: 

(cambio las zancadas por pistols squads)

Hombros y abs: 

 

La verdad es que eso de ejercicios de empuje o jalón no lo entiendo mucho. Esa idea que dices me gusta para los dos días que tengo libres. Entiendo que para la mayoría de trucos necesito hombros y para el front la espalda muy bestia.

 

Entonces los martes haría: 

Circuito x4 al fallo:

- Pike push ups

- Fondos 

- Flexiones

- Pistol squat

- Puente femoral a una pierna

Y el sábado haría:

Circuito x4 al fallo:

- Progresion de Front lever

- Dominadas pronas

- Remos (este ejercicio no se como lo haría, puede ser dos pesas en las manos y levantarlas encogiendo la espalda, estando semiflexionado?)

- dragonflag (o intentos)

- Abs 

 

Algo así sería no?

Gracias por la ayuda

[FranATB]

No me gusta el hecho de que las repeticiones esten "enlatadas". Hay ejercicios como el skin the cat en el que esta bien tener un tope, porque son algo mas tecnicos y no van enfocado al desarrollo de fuerza/musculo como tal. Sin embargo, en ejercicios "a repes" hay que ir a por todas para progresar. Si puedes hacer 20 flexiones, pues haces 20, y no 8. Si en la siguiente no puedes hacer 20 no pasa nada, mientras hagas las que puedas. Es mucho mejor hacer, por ejemplo, 15,12, 11 y 9 (asumiendo que es el maximo que puedas) que hacer un 4x10. Si no trabajas tu capacidad de aplicar intensidad la iras perdiendo, ademas de que necesitas tener buen feeling con el fallo para mas adelante usar conceptos como el rir. Por empuje, en este caso, me refiero a ejercicios que involucran principalmente hombros, pecho y triceps, y por tiron los que involucran espalda, biceps y antebrazo. 

Las rutinas no las hagas en circuito. Empieza con un ejercicio, haces las series que tenga (puedes empezar con 3) y despues pasas al siguiente. Deja entre 1 y 2 minutos de descanso entre series y ejercicios, en funcion de lo duro que sea, pero deja siempre el mismo. En la rutina del sabado igual. Com remos me referia a australian pull ups (que son remos invertidos). Dragonflag puedes hacerlo por progresiones, si no puedes hacerlo normal empieza en tuck. Es muy importante anotar en algun lado cuantas repeticiones haces en cada serie de cada ejercicio, e intentar superar tus marcas en la siguiente sesion, aunque sea solo una repeticion total.

Y si, para la mayoria de trucos avanzados necesitas mucha fuerza de hombros y de espalda. 

Un saludo.

[vadikkk]

Hace 44 minutos , FranATB dijo:

No me gusta el hecho de que las repeticiones esten "enlatadas". Hay ejercicios como el skin the cat en el que esta bien tener un tope, porque son algo mas tecnicos y no van enfocado al desarrollo de fuerza/musculo como tal. Sin embargo, en ejercicios "a repes" hay que ir a por todas para progresar. Si puedes hacer 20 flexiones, pues haces 20, y no 8. Si en la siguiente no puedes hacer 20 no pasa nada, mientras hagas las que puedas. Es mucho mejor hacer, por ejemplo, 15,12, 11 y 9 (asumiendo que es el maximo que puedas) que hacer un 4x10. Si no trabajas tu capacidad de aplicar intensidad la iras perdiendo, ademas de que necesitas tener buen feeling con el fallo para mas adelante usar conceptos como el rir. Por empuje, en este caso, me refiero a ejercicios que involucran principalmente hombros, pecho y triceps, y por tiron los que involucran espalda, biceps y antebrazo. 

Las rutinas no las hagas en circuito. Empieza con un ejercicio, haces las series que tenga (puedes empezar con 3) y despues pasas al siguiente. Deja entre 1 y 2 minutos de descanso entre series y ejercicios, en funcion de lo duro que sea, pero deja siempre el mismo. En la rutina del sabado igual. Com remos me referia a australian pull ups (que son remos invertidos). Dragonflag puedes hacerlo por progresiones, si no puedes hacerlo normal empieza en tuck. Es muy importante anotar en algun lado cuantas repeticiones haces en cada serie de cada ejercicio, e intentar superar tus marcas en la siguiente sesion, aunque sea solo una repeticion total.

Y si, para la mayoria de trucos avanzados necesitas mucha fuerza de hombros y de espalda. 

Un saludo.

Vale perfecto, voy a meterle mucha caña. El front será mío, ¡lo se!

Gracias por la ayuda!