El cardio y la fuerza

[Kimba]

Buenas a todos, estuve sin entrenar dos meses y me siento hecho un asco. Ahora que vuelto a retomar los entrenamientos me ha surgido una duda. 

Siempre se ha dicho que el cardio es una parte importante del acondicionamiento fisico, incluso es importante para mejorar el rendimiento en entrenamientos de fuerza.

He pensado en implementar algún tipo de cardio para supuestamente mejorar el rendimiento en mis entrenamientos de calistenia, lo que busco actualmente es fuerza con lastre a un rango de repeticiones entre 5 y 10, por el momento no es un peso muy grande. Hasta ahora eh estado haciendo una especie de hiit con burpees. https://www.bodybuilding.com/content/ultimate-8-week-hiit-for-fat-burning-program.html

Luego de tres semanas me siento bien pero no se si convendría mas algo de larga duración pero de bajo impacto (liss creo que se llama) aunque no sabría que hacer exactamente. Mi preocupación viene si esto no va a estresar de mas los músculos interfiriendo con los progresos de fuerza. 

Mi pregunta es si ustedes han implementado algun tipo de cardio o acondicionamiento y si sintieron que les ayudo en los objetivos que tenian o tienen (fuera de lo que es perdida de grasa mas que nada).

En mi caso ¿que me recomendarian hacer?. 

Un saludo. 

 

[FranATB]

Buenas bro, intentare responderte desde mi experiencia, perpectiva y un poco con la teoria que conozco.

Todo deportista no ultraespecializado necesita un minimo de fondo en lo que a cardio respecta. Si por correr 5 kilometros te ahogas, no estas en forma, por muy fuerte que estes. Dicho esto, es cierto que cronificar el cardio tradicional (entendiendo por esto correr o montar el bici a intensidad media durante mucho tiempo) es contraproducente si quieres enfocarte en la fuerza, incluso si te mantienes en superavit. Sin embargo, correr o montar en bicicleta 1 hora semanal o un poco mas, que se yo, 20 minutos al dia los dias que te apetezca, suele ser mas beneficioso que perjudicial. De todas formas, el "cardio" que yo si considero beneficioso en todos los casos y que creo que todo el mundo deberia hacer al menos una hora diaria es caminar. Es el tipo de movimiento humano mas basico, por si solo te da la capacidad cardiovascular minima necesaria para estar sano y te permite aumentar el neat, y por tanto, tener un balance energetico mas alto. 

Los entrenamientos hiit, por otro lado, deberian hacerse con menor frecuencia. Es cierto que quizas por el ratio entre mejora cardiovascular y tiempo invertido es la mejor opcion, pero tambien es verdad que realizados con frecuencia, incluso con sesiones cortas, interfieren y limitan tanto como el cardio cronico. Si no haces cardio, lo haria como mucho una vez a la semana. Si ya haces 1 hora de cardio semanal, no lo haria mas de 2 veces al mes, o quizas aquellas semanas en las que no has hecho cardio. Tambien dependeria de las sesiones de fuerza que hagas y de la intensidad. Si haces 2 o 3 sesiones semanles igual no interfieren tanto ni el hiit ni el cardio. Si haces 4 o 5, yo los relegaria a ambos a un segundo plano muy esporadico, salvo que los disfrutes.

En mi caso personal, el cardio me limitaba mucho en las altas repeticiones, sobre todo en sentadillas y peso muerto. Me ahogaba antes de llegar al limite muscular, y no tenia desarrollada esa capacidad de "grinder". Despues de decidir caminar 1 hora al dia en apenas unos meses se solucionó la cosa, y es algo que mantengo hasta el dia de hoy.

Despues de esto, el cardio de media intensidad no me aportó ningun beneficio notable en mi capacidad general, pero si me sirvio para apretar la defincion un poco sin reducir las calorias. El hiit solo mejoraba mis otras sesiones hiit, y tras dos meses realizando una sesion semanal muy intensa y corta, note que impactaba en la recuperacion de mi entrenamiento principal incluso manteniendo el superavit, asi que deje de hacerlo. Debo decir que mi nivel es ya bastante alto y por eso tengo que ajustar bien laa variables, sin embargo, para un atleta intermedio quizas no influya mucho hacer esto ultimo.

En resumen, yo te recomiendo que salgas a caminar los dias que puedas, y te centres mas en el entrenamiento de fuerza que en el cardio. No te sientas obligado a hacer cardio porque sí, salvo que sea ludico, como jugar a futbol o algo asi con amigos. Si quieres hacer cardio como tal, empezaria con no mas de 2 sesiones semanales de como mucho media hora y a partir de ahi, ir ajustando. Otra opcion a estas dos sesiones es realizar una sesion semanal de hiit o acodicionamiento metabolico y hacer lo mismo, ajustar acorde a tu progreso y sensaciones. No haria las dos la misma semana, si acaso cada semana puedes alternar, haciendo una hiit y la siguiente cardio.

Un saludo.

[Kimba]

Gracias por la respuesta FranATB

Me parece bien, voy a implementar lo de las caminatas diarias. En cuanto al cardio de bajo impacto (20 a 30 minutos), lo hare una o dos veces por semana con alguna sesión de hiit ocasional. Ire ajustando todo según como me sienta y como se vean los progresos de fuerza. 

Nuevamente muchas gracias, un saludo.