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Puedo equilibrar mi peso con calistenia


Guest Elcurioso

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Guest Elcurioso

Hola tengo sobrepeso y practico los ejercicios basico dominadas, fondos, planchas y otros más. Quiero continuar progresando en calistenia y me surgio la duda. Si avanzo en los ejercicios ¿Mi peso se va equilibrar? o es necesario una dieta aunque solo consumo alimentos sin procesar.

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Buenas! 

Lo importante para luchar contra el sobrepeso es hacer una dieta sana, tal y como lo estás haciendo, y acompañarlo de cardio. 

Sigue haciendo tu rutina de ejercicios básicos para ir ganando fuerza, pero te sugiero que dediques 2 o 3 días a la semana a hacer cardio (correr, salir en bici, hacer rutinas de HIIT, etc.).

 

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Es necesario gastar mas calorias de las que consumes. Pero bueno, si nunca has hecho nada de ejercicio y empiezas a entrenar, lo normal es perder peso, salvo que lo que comas sea una barbaridad. Esto significa que la cantidad tambien importa, puedes comer lo mas sano del mundo que si consumes 4000 calorias y gastas 3000 vas a engordar 

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Tienen razón, debes cuidar la dieta si o si. Hay quienes dicen que solo comen sano, pero para la mayoría de nosotros no funciona asi. 

Yo empecé a planificar mi dieta enfocada al aumento de peso (aunque con con la crisis el plan se me va a la mierda), sin embargo los mismos recursos sirven para perder peso. No se si esto ya lo sabes pero de todos modos lo pondré para saber que piensan. Son muy básicos y la información esta en la Internet. Algunos consejos sin embargo pueden ser complicados de seguir para algunos (flojos como yo... 😁😊

Para un perder peso:

1. Cálculo de TDEE

Metes tus datos y el resultado serán las calorías diarias aproximadas para mantener tu peso. 

http://www.fitnessfrog.com/calculators/tdee-calculator.html

Esta otra es mas precisa y mas enfocada a la pérdida de peso. 

https://scoobysworkshop.com/calorie-calculator/

Busca donde dice Daily calories to maintain weight (TDEE)

2. Ya que tienes el TDEE, le restas 500 calorías a ese número para perder peso. Esas serían las calorías maximas que debes consumir al día. 

3. Asegurate de consumir 1.5 gramos de proteínas por libra de peso corporal. 

4. Es aqui la parte donde vigilas el peso de cada cosa que comes y su valor nutricional en calorias y proteínas. Obviamente seguiras comiendo sano, evitando gaseosas, frituras... 

Ten en cuenta que no aconsejan morir de hambre, si lo haces supuestamente tu cuerpo pensara que no tienes comida y empezara a conservar la grasa el mayor tiempo posible. Pero tampoco sobreestimes lo que quemas, lo mas probable es que con el pasó del tiempo deberás hacer ajustes a la dieta. 

En cuanto al ejercicio lo que dijo GGA, sigue haciendo basicos y mete al menos 2 días de cardio. 

Estos son los que yo hago, aunque no se si sea suficiente.

https://www.bodybuilding.com/content/burpee-conditioning-no-more-nonsense.html

https://www.bodybuilding.com/content/ultimate-8-week-hiit-for-fat-burning-program.html

Los videos de Fausto Murillo, son bastante recomendados para perder peso también. 

Otros recursos:

Aquí hay una comunidad enfocada en la pérdida de peso, esta es una guía de inicio rápido:

https://www.reddit.com/r/loseit/wiki/quick_start_guide

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Alimentos básicos (según esto http://liamrosen.com/fitness.html#diet):

  • Fuentes de proteína animal magra (se aceptan carnes más grasas si se trata de ganar masa muscular), que incluyen pero no se limitan a:
    • La mayoría del pavo y el pollo en general, especialmente si no tiene piel. Pechugas de pavo y pollo especialmente.
    • Pavo molido, pollo, ternera o cerdo.
    • Prácticamente todas las formas de pescado, incluso los peces más gordos. El atún, aconsejan comerlo con moderación, pues supuestamente contiene mercurio que en exceso es perjudicial para la salud. 
    • Más carnes de tipo exótico
    • Huevos enteros
  • Granos enteros, que incluyen pero no se limitan a:
    • Pan integral
    • Pasta integral
    • Arroz integral
    • Harina de avena
    • Cereales integrales para el desayuno
  • Prácticamente todas las frutas y verduras, incluidos los frijoles y las nueces tostadas en seco.
  • Grasas saludables como el aceite de oliva (para salsas, aderezos y cocción a baja temperatura) y aceite de canola (para cocinar a alta temperatura) y aceite de pescado rico en Omega-3.
  • Productos lácteos como yogur natural, queso, requesón y leche.
  • METODOS DE COCCION MAS SALUDABLE 
  • Si es un vegetal, comerlo crudo
  • Al vapor (especialmente) o hirviendo
  • Hornear, asar, asar sin grasa añadida
  • Ahumar y asar a la parrilla
  • Sofreir con aceite vegetal
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