Lista de básicos y objetivos para progresar

[calin]

Hola,

Soy nuevo por el foro y en el mundo de la calistenia. Mi objetivo es ganar fuerza y dominar mi cuerpo.

Estoy empezando con los básicos (dominadas, sentadillas, flexiones, etc.). Me gustaría saber si hay alguna lista o clasificación de los ejercicios a "ir superando".

Por ejemplo, para dominadas:

• Nivel 0: Colgarse durante 1 minuto
• Nivel 1: Dominada asistida, 10 repeticiones
• Nivel 2: Dominada estricta, 10 repeticiones
• etc

Digamos que lo que busco es una lista de los básicos junto con sus progresiones y un objetivo por cada progresión para saber cuando pasar a la siguiente.

De esta forma creo que puedo progresar de forma segura y medir el progreso.

Por ejemplo, leía por este foro, que antes de empezar con ejercicios no básicos, hay que tener sobre  20-25 dominadas , 70 flexiones , 40 fondos. Por supuesto, se que esto no es una ciencia exacta, pero al menos tener una referencia.

Gracias.

 

[FranATB]

Pues es un tema interesante. De todas formas, decir que si bien esas marcas que has puesto en los basicos son muy buenas y supondran un nivel brutal, no significa que hasta que llegues a ellas no puedas o debas hacer otro tipo de ejercicios. Lo malo es que lo que propones es algo complejo y podria ramificarse mucho para una mismo ejercicio base, y que varios ejercicios base puedan suponer una progresion para el mismo ejercicio. Pero bueno, intentemoslo para los ejercicios mas basicos: 

Hang y tiron vertical

-Nivel 0: 1 minuto colgado (pasivo)

-Nivel 0.5: 1 minuto colgado (activo)

-Nivel 1-A: Dominada asistida y negativas(10-15 reps lo primero y de 5-10segundos las neg)/B: 30 segundos de cuelgue pasivo a un brazo

-Nivel 2-A: Dominadas(15 hasta el pecho aupone un buen nivel)/B: 30 segundos cuelgue activo a un brazo

Tiron horizontal

Nivel 0: Australian pull up (15-20 repeticiones)

Nivel 1:Australian pull up elevadas/lastradas (15-20 repeticiones, 10 repeticiones con 20 kg)

Nivel 2: L-Row (8-12 reperticiones)

Nivel 3: Adv. Tuck FL row/pull up (es el mismo ejercicio. Hacer entre 8 y 15  hasta tocar la barra con la cintura significa tenerlo dominado)

Empuje vertical

-Nivel 0-A: Pino en pared (90-120 segundos)/B: Pike push up (20-25 repeticiones)

-Nivel 1-A: Pino libre(30-90 segundos)/B: Pike push up elevado ( 20-25 repeticiones)

-Nivel 2: Wall handstand push up (10-20 repeticiones)

-Nivel 3-A: Handstand push up (6-10 repeticiones)/B: Wall HSPU con deficit (8-15 repeticiones)

Empuje horizontal

-Nivel 0: Flexiones (minimo 30 repeticiones)

-Nivel 0.5: Planche lean (30-90 segundos)

-Nivel 1-A: Fondos (minimo 20 repeticiones)/B:Pseudo push up (12-20 repeticiones, aunque aqui la prioridad es ir llevando las manos cada vez mas cerca de la cadera manteniendo al menos 6 repeticiones)

-Nivel 2: Tuck planche push ups (tremendo ejercicio, si puedes hacer 20 repeticiones ya puedes plantearte ir a por la straddle)

Bueno, esto para mi es lo mas basico entre lo basico. Faltarian algunos ejercicios, como los de abdominales y todos los de pierna (que no se si te interesan). Te he puesto algunas marcas a conseguir, que quizas puedan ser en ciertos casos "avanzadas", pero yo las considero asequibles. Tambien decir que son marcas para hombres, si eres mujer tendrias que reducir las repeticiones. Si en alguna progresion pone A y B son ejercicios distintos NO EXCLUYENTES, es decir, ambos los consideraria algo basico a conseguir. Es posible que a veces necesites progresiones intermedias antes de determinados ejercicios.

Espero que te sirva de algo, cualquier duda pregunta. Un saludo.

[Kimba]

Aqui hay ejemplos de basicos y de sus progresiones:

https://masfuertequeelhierro.com/blog/2016/06/calistenia-convict-conditioning-revisado-rutina-progresiva-con-peso-corporal/

Aqui hay una lista muy detallada y por niveles de ejercicios basicos y trucos de gimnasia (en ingles eso si), te vendra bien revisarla. 

https://docs.google.com/spreadsheets/d/19l4tVfdTJLheLMwZBYqcw1oeEBPRh8mxngqrCz2YnVg/htmlview

Al igual que FranATB dice puedes clasificar los basicos por patron de movimiento 

TIRÓN VERTICAL

Nivel 1 Cuelgue pasivo

Nivel 2 Cuelgue activo activando las escapulas

Nivel 3 Dominadas negativas

Nivel 4 Dominadas

Nivel 5 Dominadas lastradas y aumenta el peso o dominadas en L sit. Dominadas con un brazo también es otro camino a seguir. 

TIRON HORIZONTAL 

Nivel 1 Remos inversos (australian pull ups) no son dominadas fáciles, son ejercicios distintos. 

Nivel 2 con el cuerpo recto sin doblar las piernas se hace mas dificil

Nivel 3 Horizontal, que tu cuerpo quede horizontal al llegar hasta arriba

Nivel 4 con agarre abierto

Nivel 5 agrega lastre o tucked front lever y luego progresa a tucked front lever row. 

EMPUJE VERTICAL

Opcion 1 Flexiones en pino

Nivel 1 pino en pared

Nivel 2 pike push up

Nivel 3 pike push up elevadas

Nivel 4 flexiónes en pino negativas

Nivel 5 flexiones en pino

Opción 2 Fondos en paralelas

Nivel 1 Soporte en paralelas

Nivel 2 Fondos en paralelas negativos 

Nivel 3 Fondos en paralelas

Nivel 4 Fondos con lastre y sigues aumentando el peso o

Nivel 4 Fondos en anillas

Nivel 5 Fondos en anillos (RTO) 

EMPUJE HORIZONTAL

Nivel 1 Flexiones Normales

Nivel 2 Flexiones diamante

Nivel 3 Flexiones pseudo planche o lean planche, progresaras aumentando la inclinación o... 

Nivel 3 puedes pasarte a flexiones sobre anillas

Nivel 4 flexiones en anillas (RTO) 

Nivel 5 flexiones pseudo planche en anillas 

Puedes llegar a flexiones de un solo brazo con flexiones pseudo planche

 

[Kimba]

SENTADILLA

Nivel 1 Sentadilla

Nivel 2 Sentadilla bulgara

Nivel 3 Skater Squat

Nivel 4 Shrimp squat

Nivel 5 poco a poco aumenta la profundidad de la Shrimp Squat o toma tu pierna con ambas manos y se hara muy dificil

Nivel 3 alternativo Pistol Squat con contrapeso

Nivel 4 Pistol Squat

Nivel 5 Pisto squat con pesos, y aumenta para progresar. 

CADENA POSTERIOR:

Hay quienes recomiendan puentes, yo prefiero usar Glute ham raises pero encontrar un lugar para hacerlos es una limitación, tambien es difícil desde el principio.

Lo ideal para la fuerza de las piernas es hacer Sentadillas con barra, y peso muerto para la cadena posterior, pero a falta de ellos o por preferencia nuestra las alternativas anteriores funcionan como basicos. 

ABDOMEN

Pues depende de lo que quieras desarrollar, te hare una pequeña lista, yo uso para el fortalecimiento general:

FLEXION DE CADERA/ANTI-EXTENSION/COMPRESION

Opcion 1 Legs raises (FLEXION DE CADERA)

Nivel 1 legs raises desde el suelo

Nivel 2 knee raises

Nivel 3 bent leg raises 

Nivel 4 leg raises

Nivel 5 Toe to bar o agrega lastre

Opcion 2 ab wheel roll out (ANTI EXTENSION) 

Opcion 3 ring roll out (ANTI EXTENSION) El mas adaptable de los tres en cuanto a dificultad. 

Opcion 4 Bodysaw (ANTI EXTENSION) 

Estos son los mejores fortaleciendo el abdomen: Las Legs raises ademas te ayudaran con el L - sit y sus variantes, tengo entendido que tambien trabajan los flexores de cadera. Los ejercicios anti extension mencionados son muy recomendados en el ambito del levantamiento de pesos por que fortalecen su estabilidad y hacen trabajar al abdomen como ningún otro. 

Opcion 5 compresiónes, ejercico auxiliar del L-sit que mejora la fuerza de compresión, puedes usarlo como ejercicio de apoyo. 

Opción 6 abdominales clásicos, v sits- ups... un clasico. 

ANTI-ROTACION

Opcion 1: el Pall of Press con bandas es la ideal, yo recientemente hago una versión con cuerda en la que debes inclinarte pero asi es difícil encontrar la progresion. 

Opcion 2: Copenhague plank, odio esa porqueria pero trabaja oblicuos y abductores. 

OPCION 3: Wood choop es la mejor pero requiere un gym

Opcion 4: busca un ejercicio de peso corporal que trabaje tus oblicuos de alguna forma. No necesariamente anti rotación. Ejemplo: planchas laterales (ANTI-FLEXION LATERAL) 

EXTENSIÓN 

Opcion 1 Hiperextensiones reversas

Opcion 2 Hiperextensiones, no las he probado pero es facil agregar peso al parecer, requieren un lugar adecuado. 

Opcion 3 superman o reverse hollow body

 

 

 

 

 

[Kimba]

Como Fran señalo no es totalmente necesario una progresion determinada para llegar a cieto "nivel", los ejercicios básicos los ordenan asi porque es mas facil organizarse y por que son patrones de movimiento "basicos" que sigue el hombro en el caso del torso. Los de tiron usan la espalda y tus biceps y los de empuje tu pecho y tus triceps. En cuanto a las piernas pues lo mismo, sentadillas son mas que todo cuádriceps y peso muerto son isquiotibiales, espalda baja entre otros. Como en la calistenia no hay ningún equivalente similar al peso muerto puedes usar glute ham raises, puentes de gluteo y las Hiperextensiones reversas. 

En cuanto al rango de repeticiones son muy arbitrarios, mejor trabajalos en base a objetivos:

Fuerza e hipertrofia: empieza con 5 repeticiones como mínimo y termina con 8 antes del siguiente nivel, este es el que use yo al principio y se progresa relativamente rápido. 

Hipertrofia pura: de 8  a 12 repeticiones. 

Resistencia: Hasta llegar a 15 o 20 repeticiones. 

Esos serian los "básicos". Si quieres trabajar trucos debes ser honesto contigo mismo para calcular si tu cuerpo esta preparado para la tensión o si debes seguir centrandote en básicos.

Recuerda que la técnica correcta y la velocidad (de preferencia rapida) son la clave para saber que ya dominas un nivel del ejercicio basico en el rango de repeticiones elegido. 

Saludos 

 

[calin]

Muchas gracias a todos. Es justo la información que anda buscando. Viene bien tener una referencia.

Ahora mismo estoy centrado en bajar de peso ya que sino no voy a poder avanzar. Pero bueno, cuando empecé no aguantaba 10s colgado de una barra y ahora hago 5 dominadas estrictas.

Voy a revisar toda la info y si puedo dejará algo más por aquí ya que creo que es útil para todos los principiantes.

Una duda, a que os referís con cuelgue pasivo y activo?

Saludos.

[Kimba]

Cuelgue pasivo, solo te cuelgas y ya. Sin hacer fuerza ni nada. Tus musculos deben relajarse, solo te ocuparas de agarrarte. 

Cuelgue activo, lo mismo, pero ahora retraes las escapulas (haces que se junten) 

La verdad es que no use esas progresiones. 

Una mejor progresion seria esta:

JALON VERTICAL dominadas

Nivel 1 jalon escapular 

https://youtu.be/FgYoc4O-cio?t=1m21s

Nivel 2 cuelgues arqueado

https://youtu.be/C995b3KLXS4?t=7s

Nivel 3 dominadas negativas

https://vimeo.com/76666801

Nivel 4 dominadas, aqui explican la forma correcta y los errores comunes (activa subtitulos de youtube):

https://www.youtube.com/watch?v=eGo4IYlbE5g

Importantisímo: junta tus omoplatos antes de subir la dominada. 

Nivel 5 dominadas lastradas

Para el jalon horizontal lo arreglaria asi:

JALON HORIZONTAL remo inverso

Nivel 1 Remo vertical 

Nivel 2 Remo inclinado

Nivel 3 Remo horizontal

Nivel 4 Remo con agarre abierto

Nivel 5 Remo lastrado

Nivel 5 alternativo, Tucked front lever 3 series x 10 a 30 segundos (minuto 4:10 del ultimo video) 

Cuando lo domines Tucked front lever pulls (minuto 4:20 del video) 

 

[calin]

Muy buenos videos, gracias Kimba.

Más o menos ya tengo una idea de como montarme una rutina y hacer las progresiones (aunque esté empezando en calistenia, llevo un tiempo en gimnasios, crossfit, etc)

Gracias a todos.