Entrenar 3 o 4 días Fullbody

[Invitado BeginnerSW]

Hola, qué tal?

Soy un principiante de calistenia y quiero entrenar para hipertrofia. Aunque principiante, ya tengo algunos números en repeticiones dcecentes para alguien de mi nivel: 9 chinups, 7 pullups, 20 regular pushups y 11 dips.

Larutina que voy a hacer será la siguiente:

3 X 10 chinups

3 X 12 dips

3 X 15 australian

3 X 15 close pushups

3 X 20 jump squats o lunges

3 X 10 leg raises

 

Mi pregunta es, qué es mejor para mi objetivo, hacer 3  días toda la rutina o dividirla en 4 días A y B de la siguiente manera:

A

3 X 10 chinups

3 X 12 dips

3 X 20 jump squats o lunges

B

3 X 15 australian

3 X 15 close pushups

3 X 10 leg raises

[Invitado BeginnerSW]

Mejor dicho, la opción de 4 días (2A + 2B) sería también factible? Lo pregunto porque habrá semanas que no dispondré de tanto tiempo como para hacer toda la rutina en un día.

Había pensado tambien hacer supersets, pero están éstas pensadas más para resistencia o para hipertrofia?

[Yerai]

Creo que para hipertrofia te vendría mejor dividirla por días diferentes, pero ten en cuenta que si la divides tienes que meterle más ejercicios... Date cuenta que las opciones que planteas es algo así como opción 1: entrenar 3 días durante 1 hora, o opción 2 entrenar 4 días 30 minutos cada uno... no salen las cuentas muy bien jajaj

Un saludo,

[Invitado BeginnerSW]

Está claro... La semana que tenga menos tiempo y haga el A + B igual le meto 1 serie más a los ejercicios.

Y luego está el tema de los supersets, que yo siempre he pensado que son para resistencoa pero hay gente que dice que son para aumentar la masa muscular.

[Andy Romano]

En 23/1/2020 at 10:50 , Invitado BeginnerSW dijo:

Mejor dicho, la opción de 4 días (2A + 2B) sería también factible? Lo pregunto porque habrá semanas que no dispondré de tanto tiempo como para hacer toda la rutina en un día.

Había pensado tambien hacer supersets, pero están éstas pensadas más para resistencia o para hipertrofia?

Buenas bro.

La mejor rutina que existe es la que se puede mantener en el tiempo. A lo que voy es que de nada va a servir que elijas una que (como dijiste que tenes el horario apretado) sea de 1 hora con tales ejercicios de aca y alla si no la vas a poder completar (de todas formas, hay que organizar tiempos y vas a ver que si podes).  Lo primero de todo es la constancia.

Ahora metiendonos en la estructura de la rutina: Como tu objetivo es la hipertrofia, tu regla es darle un buen estimulo al musculo. Si por temas de horarios tenes que dividir la rutina en varios dias (2A+2B) para que esta lleve menos tiempo en completarse, la intensidad debe aumentar para compensar la corta duracion de la rutina (me explico?).

En cuanto a frecuencia, tenes que dejar un dia de descanso de por medio. Por que? Porque en ambas rutinas estas "atacando" los mismos grupos musculares y el descanso es IMPRESCINDIBLE para que el musculo crezca. Ademas, teniendo en cuenta que cada rutina debido a su corta duracion va a tener mas intensidad lo que lleva a mayor fatiga muscular.

Respecto a los ejercicios, me parecen bien. Una recomendacion que te quiero dar es que NO llegues al fallo, y si llegas que sea en la ultima serie del ultimo ejercicio de cada grupo muscular. Llegar al fallo constantemente es un problema, evitalo bajando reps. Y por ultimo, cada semana analiza en que ejercicios podes aumentar las repeticiones, esto es para aplicar la sobrecarga progresiva (principio para evitar estancamientos y lograr progresos).

Espero que te pueda haber ayudado, cualquier duda preguntame

 

[Invitado BeginnerSW]

Gracias, Andy

 

Te has explicado muy bien y tendré en cuenta todo lo dicho por ti y por Yerai.

[Andy Romano]

Hace 5 horas, Invitado BeginnerSW dijo:

Gracias, Andy

 

Te has explicado muy bien y tendré en cuenta todo lo dicho por ti y por Yerai.

Muchas gracias! Quedo para ayudarte