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Estancado en dominadas


alelopinf

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Muy buenas, soy nuevo en el foro.

En este caso quiero hablar sobre el estancamiento en dominadas que tengo desde hace ya unos meses. Para empezar, desde que aprendí a hacer dominadas he llegado a hacer 10/11 como máximo hasta el fallo muscular. A partir de ahí, mis entrenamientos solían tener dominadas de todo tipo de agarre pero en rangos de fuerza (5 reps), ya que solo y únicamente era capaz de hacer 10 dominadas al principio sin ninguna fatiga muscular, luego ese número bajaba hasta la mitad.

Este verano me puesto como meta aumentar mi número de dominadas y fuerza en tirón y me recomendaron hacer rutinas de resistencia las cuales se basan en hacer dominadas y flexiones (5 y 5) sin descanso hasta un número de series o repeticiones. Tras 2 meses no he mejorado prácticamente (tal vez en resistencia pero nada en repeticiones) y decidí hacer rutinas lastradas e incluso GTG (alternando ambos), para ver si hay resultados. Estos dos últimos entrenamientos (GTG y lastres) los he incluido hace poco, por lo tanto todavía es pronto para saber si me son productivos personalmente.

¿Qué recomendáis? He estado informándome y creo que los entrenamientos que mejor se ajustan a mí son GTG, método cluster y dominadas lastradas.
Decir que he seguido una buena alimentación y también he entrenado el core y las piernas como un buen calisténico, además de notar una mejoría tremenda en los fondos a diferencia de las dominadas.

Un saludo.

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Hace 20 minutos , AndeBars dijo:

Cómo son tus dominadas? Con kipping? rápidas, lentas? con parada... hasta el pecho, hasta la barbilla, permites jadeo de piernas?
 

Mis dominadas son con técnica buena, suelen ser rápidas a menos que sobre pase las 4/5 repeticiones (que es cuando empiezan a ser más lentas) y subiendo ampliamente la barbilla. Cada vez estoy mas cerca de que lleguen hasta al pecho pero aún no lo he conseguido. En ningún caso me balanceo ni uso kipping. Siempre he considerado importante la técnica y mi estancamiento no creo que se deba a ella.

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Hace 14 horas, alelopinf dijo:

mi estancamiento no creo que se deba a ella

Pues humildemente creo que estás en un error. 

En mi experiencia, según hagas las dominadas son un mundo. Si tratas de mantener las piernas rectas te estás restando mucha velocidad. Si no metes cadera, mucho más difícil. Si tratas de subir al pecho, es un esfuerzo que te restará dominadas.

Hay 2 tipos de entrenamientos, de resistencia y de potencia. 

De potencia se trata de hacer dominadas a la máxima velocidad, y cuando no es a la máxima velocidad no sirven (Esto no quiere decir que no haya que entrenar dominadas aunque sea a menos velocidad para reforzar agarre, punto de estancamiento, compensar otros músculos menos involucrados)
Yo hago 1 serie efectiva, y después 2 más con menos peso o muchas menos repeticiones para mantener la máxima velocidad.

Por ejemplo, si voy sin lastre... (Estoy en 31 dominadas) Empiezo el día 1 haciendo: 10 segundos de dominadas. Se que para estar a tope debo meter 12.  Y después hago dos series de 8 dominadas a tope de velocidad. 
El día 2, haré 15. 
El día 3, haré 20.
El día 4, haré 20 (Procurando meterlas en mi mejor tiempo)
El día 5 hago todas las dominadas posible sin necesidad de parada abajo.
El día 6 o repito o voy para record.
Repito el proceso con lastre, bajando lastre y dominadas.

De resistencia, es un mayor volumen, por ejemplo la afamada página para llegar a hacer 50 dominadas. Son muchas dominadas y la idea es rendir mucho en un tiempo largo.  http://www.50dominadas.com/. Está bien pero nadie llega a hacer 50 dominadas siguiendo este plan, pq te estancas, además 50 dominadas es muy de crack eh. Habría que jugar con lastres además, añadir ejercicios diferentes etc...

Mi humilde recomendación, desde la distancia, sin conocerte nada jaja. Haz un GTG con kipping, metiendo cadera y a la barbilla. Hazlas a potencia al comienzo de tu entrenamiento y céntrate en construir músculo, perder grasa ( si fuera tu caso), ponerte muy en forma. Lo que estás intentando es como comenzar a hacer la front lever practicando sólo la última posición, no es que sea imposible, pero casi mejor si hacemos antes un tuck y reforzamos otras cositas.

Un saludo, ojalá te sea de ayuda.

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Muchas gracias por tu aportación.

Con que puedo hacer la dominadas al pecho me refería a que tengo la fuerza suficiente para llegar a ese rango, no quiere decir que las haga siempre así, de hecho suelo hacerlas pasando la barbilla o al cuello a menos que sea una rutina más explosiva. 

En mi caso tu ejemplo de rutina me resultaría muy exigente y por eso cada uno se adapta según sus capacidades, además de que no me gusta entrenar las dominadas tantos días a la semana y creo que mi sistema nervioso no lo soportaría. 

Tu recomendación del GTG explosivo me resulta curiosa, pero creo que voy a hacerla sin kipping, ya que mi dominada es suficientemente fuerte (creo) para hacerlas sin ello. No hay que empezar la casa por el tejado como has dicho, ¡muchas gracias! 

Si alguien más tiene una recomendación o ha tenido una experiencia similar le agradecería comentarlo.

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Yo entreno dominadas con frecuencia 2.

DÍA 1 (RESISTENCIA, descansos 1:30-2')

-6 series de Dominadas Tracción explosiva "olvidándome" de la bajada.

-6 series de Dominadas pronas normales.

-6 series de Dominadas con banda.

Al final del entreno suelen salir alrededor de 160 dominadas.

DÍA 2 (Fuerza, descansos largos 2:30-4')

-6 series Dominadas +10kg

-6 series Dominadas +20kg

-6 series Dominadas lentas (subida 5" y bajada 5")

Suelen salir alrededor de 90-100 dominadas.

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Las

Hace 12 horas, cabesafdez dijo:

Yo entreno dominadas con frecuencia 2.

DÍA 1 (RESISTENCIA, descansos 1:30-2')

-6 series de Dominadas Tracción explosiva "olvidándome" de la bajada.

-6 series de Dominadas pronas normales.

-6 series de Dominadas con banda.

Al final del entreno suelen salir alrededor de 160 dominadas.

DÍA 2 (Fuerza, descansos largos 2:30-4')

-6 series Dominadas +10kg

-6 series Dominadas +20kg

-6 series Dominadas lentas (subida 5" y bajada 5")

Suelen salir alrededor de 90-100 dominadas.

¿Las series de resistencia las haces en rango de resistencia o por ejemplo un número de repeticiones como 5 pero con poco descanso?

Las rutinas lastradas me interesan bastante y que al fin al cabo llegar a un volumen de entrenamiento es importante da igual el método.

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Hace 1 hora, alelopinf dijo:

Las

¿Las series de resistencia las haces en rango de resistencia o por ejemplo un número de repeticiones como 5 pero con poco descanso?

Las rutinas lastradas me interesan bastante y que al fin al cabo llegar a un volumen de entrenamiento es importante da igual el método.

Resistencia cercano al fallo pero sin llegar a él. Estaba en 15-16 dominadas de RM, el día de resistencia suelo empezar tirando 12-13 y a partir de ahí voy bajando por la fatiga. La idea de las últimas series con banda es usar una banda de grosor que te permita hacer más dominadas que tu RM (en mi caso serían más de 15), pero como mi banda es fina me suelo quedar en 10-12 así. 

Días de fuerza con +10kg suelo hacer series de 7-8, y con +20kg de 3-4. Luego me gusta tirar 1RM con toda la fatiga y no suelo pasar barbilla (+40kg), pero bueno eso es personal. Por último las dominadas lentas hago repes según me encuentre, suelen salir entre 4-8 (bajando según llegamos a las últimas series).

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Bueno, retomando el tema principal, creo que voy a dedicar este mes entero a hacer GTG, y me gustaría también hacer algún día rutinas lastradas de no muchas repeticiones (50-60) y de vez en cuando rutinas de resistencia, rutinas normales o clúster para cuando vaya al parque si tengo tiempo los fines de semana. ¿Lo veis bien? Espero que no sea excesivo o mal planeado. Supongo que realizaré dominadas lo más rápido posible o hollow controladas y llegando a la barbilla o al cuello. También he pensado en incluir ejercicios isométricos de aguantar tramos de la dominada que me resultan más difíciles, ejercicios de active hang-passive hang y de muscle-up con salto. A ver si así aumento mi número de dominadas o resistencia y comodidad al hacerlas.

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  • 2 weeks later...

A mi me pasa algo similar. Mi maximo de rep. Por serie era de 10/11 dominadas, no podia subir de ahi 

estuve haciendo dominadas lastradas (estoy en 15k, tres series de 4) y ahora aumente a 13 dominadas. Creo que esta en la cabeza un poco, que sabes que tenes 10 y te estancas solo ahi 

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