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Trucos y basicos f3.


Invitado NaturalFit

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Hola chicos!

Estoy trabajando una f3 de fullbody. Mi objetivo era ganar fuerza general, con la llegada del prox verano pasar a hipertrofia, etc. Pero quiero añadir trucos principalmente estáticos ( pino, bandera , front, plancha..).

Esta claro que trabajarlos todos no es buena idea, aunque los reparta a lo largo de la semana. 

Me recomendais algún orden por dificultad? Pensaba hacerlos esos dias de entreno antes de los básicos. No se si podría trabajar dos a la vez..que decís de eso?

Gracias!

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Yo digo que primero debes obtener una fuerza base, un buen número de flexiones, dominadas, fondos, flexiones a pino asistido, luego es que deberías incluir los trucos, porque sin una fuerza base es más fácil lesionarte o estancarte por mucho tiempo. El pino es un truco relativamente fácil, aunque debes entrenar mucho el equilibrio y tu fuerza de hombros y abdomen. Te recomiendo Flexiones en Pica o Flexiones a pino asistido para hombros, o incluso el Planche Lean que además te servirá para plancha. Intenta entrenar la fuerza de tu core abdominal con plank, usa variaciones de esta para hacerlo más demandante. Luego de sacarte el pino se te hará más fácil trucos como la Full Planche o la Straddle. 

Otros trucos que son fáciles son el Back Lever y el L-Sit, solo intenta practicar cada truco uno a la vez, para no sobrecargarte con tanto. El pino sin embargo es un ejercicio que puedes trabajarlo en conjunto con la Plancha o el L-Sit.

Los más difìciles de sacar son el Front y la Full Planche, así que vas a tener que progresar mucho y si ya tienes una base en back o pino te servirá para el front o full planche

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La cantidad de objetivos varían según el tiempo que tengas disponible y el tiempo que desees dedicar. No te pongas un plazo de tiempo para lograrlos ya que terminarás estancado, estos movimientos llevan su tiempo.

Puedes intentar haciendo esto:

Luego del calentamiento general, practica minimo por 10 minutos el pino, en todas las rutinas sea de torso o no(depende si tienes muchas agujetas, pero cuando trabajas fuerza las minimizas ya que no es lo que se busca) y aqui ya practicas uno de tus objetivos. Ya llevas entre 15 a 20 minutos de entrenamiento solo en calentamiento y pino(lo cual no influirá mucho en tu entrenamiento de fuerza, no importa mucho el tiempo sino las cosas que hagas durante)

Despues de hacer este proceso, pasas al entrenamiento de habilidades de fuerza lo cuales serían: front lever, human flag, planche y v-sit(si es que quieres) en el cual harías las progresiones de la forma en la que más progreses siendo con bandas elasticas, poleas, progresiones sin más, etc.  Esto te debería llevar entre 40-60 minutos y debes terminar fresco y no cansado o fatigado. Luego practicas la flexibilidad de hombros e isquios, ya que se necesitarán para el pino y v-sit respectivamente. Esto es una forma de entrenar y no es más que un ejemplo. Los ejercicios complementarios los puedes hacer en esta misma sesión o hacerlos aparte, por ejemplo: Dia 1: Progresiones, Dia 2: Complementos y prog. Principales(los trucos a los que le das mayor prioridad), Dia 3: Progresiones y puedes cambiar el orden la semana siguiente. Son muchas formas de entrenar, es cuestión de que pruebes lo que te funciona mejor.

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Invitado NaturalFit

Muchas gracias por los consejos! 

He estado recopilando información sobre como entrenarlos y he visto a atletas como Austin Dunham que recomiendan entrenar los trucos a diario. Asi aprendió el pino, por ejemplo. 

Sin embargo, otros recomiendan descanso entre entrenos para dar tiempo a la recuperación de tendones, por ejemplo. Se refieren a isométricos, concretamente (plancha, front...). Creeis que dinámicos si tienen mas recuperación si se trabajan a diario?

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Yo creo que todo depende del ejercicio, es decir, no puedes comparar el entrenar todos los días pino, ya que casi todo es equilibrio, en cambio al entrenar plancha los tendones pueden sufrir se se sobre entrenan. Al igual con los dinámicos, es cuestión de probar cuál es posible entrenarlo a diario y cuál no. Ese es mi punto de vista  

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