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ReyLuis

Diario de entrenos

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Me hallo inmerso en el proceso de volver a mi mejor forma física. Cuando mejor estuve mezclé durante una buena temporada la calistenia y las pesas, pero por razones varias durante mucho tiempo sólo pude entrenar calistenia y al final casi nada. 

Los números en pesas se van acercando a los buenos, pero mi condición no es la misma que cuando entrenaba con mi peso así que estoy retomando los entrenos corporales. Como todo el mundo, vi una serie de movimientos que me gustaría llegar a realizar, pero si en mi mejor momento trabajarlos a la vez no me funcionó, ahora no lo quiero ni pensar. Así que me he propuesto empezar por la flexión a un brazo. 

De momento soy capaz de hacer series de mínimo 6 reps de flexiones desequilibradas utilizando un balón de basket, en flexiones arqueras estoy flojo, 2 flexiones, y en flexiones palanca consigo hacer dos por brazo pero con un esfuerzo supremo. También en ocasiones hago otro tipo de flexiones asistidas apoyando el brazo a trabajar por completo y la otra mano limitando el apoyo a los dedos.

Además de esto, también utilizo de cuando en cuando un chaleco lastrado y entreno movimientos de extensión de triceps para fortalecerlo y que me resulte más fácil ejecutar la flexión. 

Si alguien conoce más ejercicios o formas de entrenar la flexión a un brazo, se agradecería muchísimo. 

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Ayer algo de práctica de la flexión desequilibrada con parada y subida explosiva. 3 series de 5/5/4. También práctica de dominadas sentado, normales, chin ups y commando. 

En adición a esto por la noche hice algo de yoga. 

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Hoy sesión de Freeletics tras 45 minutos de senshido. Tres rondas, un total de 60 zancadas, 60 burpees y 60 levantamientos de pierna en el suelo. Buena paliza. 

Batí mi marca de la última vez bajando dos minutos de mi marca previa. 

 

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Hoy circuito de HIIT. 15 rondas de 45 segundos con 20 segundos de descanso entre rondas:

-Salto de comba

-Renegade Rows con mancuernas de 8 kilos

-Burpees

-Battle ropes

-Hollow hold (record en aguantar la posición, ya que siempre fallaba a los 20-30 segundos)

-Ayrdine bike "sprint" (comillas por motivos obvios)

-Golpeo contra el suelo de balón medicinal de 9 kg

-Golpeo rotacional contra pared del balón medicinal de 9 kg

-Golpeo al saco

-Flexiones hindúes 

-Plancha

-Sentadillas

-Sentadillas a una pierna asistidas

Tras eso, diez minutos de bici estática para enfriar, ducha y a casa

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Bueno, pues hoy un entreno de resistencia en básicos que empecé la semana pasada y me he propuesto hacer cada domingo subiendo reps y haciendo más rondas. 

Los ejercicios son flexiones, sit ups, dominadas, levantamiento de piernas estiradas, fondos, oblicuos, sentadillas, oblicuos. 

20 segundos de descanso entre ejercicios, 50 segundos de descanso entre rondas. 

Hoy 4 rondas con las siguientes repeticiones:

53 flexiones

58 sit ups

17 dominadas

55 levantamientos de pierna

28 fondos

42 oblicuos por cada lado

80 sentadillas

Mejorando número de reps en las series. Hubiera dado para una ronda más pero me interrumpieron el entreno. A ver qué tal la semana que viene. 

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Se me ha olvidado anotar el entreno del martes: sesión de coach de Freeletics con enfoque en tren superior, práctica de dominadas y burpees con sentadilla, intervalo de 4 rondas de 8 flexiones negativas, 8 sentadillas con salto y 8 remos inclinado. Tras esto, dos rondas del entreno de Achilles:

-10 flexiones

-20 burpees

-30 sentadillas

Luego me toca otra sesión de Freeletics. 

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Día completito para compensar el día de inactividad de ayer por no encontrarme en buen estado:

Hora y cuarto en barras con un amigo, jugando con el trx y diferentes ejercicios, compitiendo en tiempo de agarre a la barra (he perdido por ocho segundos, nada mal teniendo en cuenta que le saco casi veinte kilos), probando las flexiones a un brazo asistidas (saco cuatro por brazo, aunque con mucho esfuerzo), dominadas y flexiones lastradas, algo de dominadas explosivas... 

Después un poco de course navette y técnica con balón de fútbol, chutes y regates como cardio. 

Posteriormente 45 minutos de senshido y a casa. Sesión dura la de hoy. 

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Hoy me he saltado el entreno semanal de repes. En su lugar he hecho varias series de peso muerto y otro entreno de Freeletics.

Perfeccionamiento de flexiones y supermen (hoy pedía 30 reps de supermen y las he completado de una... ha costado no rendirse pero como tantas veces se dice, es la mente la que se rinde antes que el cuerpo).

Intervalo de tres rondas de 12 flexiones de rodillas, 15 crunches y 20 mountain climbers. 

Después el entreno Némesis que va tal que así:

50 crunches 10 mountain climbers

40 crunches 20 mountain climbers

30 crunches 30 mountain climbers

20 crunches 40 mountain climbers

10 crunches 50 mountain climbers

Completado en 08:53. Miedo con las agujetas abdominales que me esperan. 

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Cero agujetas abdominales. Vivir para ver. 

He decidido comenzar un programa de Christian Thibaudeau que mezcla ejercicios con pesas y corporales orientado a la quema de grasa el cual se llama "Six weeks to superhero". Durísimo por decir algo. Consiste en circuitos de unos 5-6 ejercicios, los cuales están basados en el press militar, press banca, sentadillas y peso muerto. Hay que hacer 4-6 rondas de cada circuito. Hoy tocaba press militar y sentadillas:

6 rondas de circuito de press

-Press sentado parcial: 60 kg x 5 reps

-Press militar: 50 kg x 4

-Push Press:40 x 3

-Plate Press (el ejercicio original consiste en lanzar un balón medicinal hacia arriba, pero dado que en mi gym es inviable, simulo el ejercicio con un disco de 15 kilos): 10 reps

-Flexiones declinadas explosivas: 4-5 reps/serie

4 rondas de circuito de sentadilla (y he llegado a la cuarta ronda a base de cojones, porque menuda reventada...)

-Sentadilla parcial (tocando un banco): 110 kg x5

-Sentadilla frontal: 50/55/57,5/60 x 5

-Snatch desde raíles: 40 x 3

-Sentadilla con salto (con mancuernas de 10 kilos): 10 reps/serie

-Step up explosivo: 10 reps/pierna 

19 minutos de bici estática suave para hacer algo de cardio, bombear sangre y enfriar. 

Teóricamente mañana toca press banca y peso muerto. A ver si me despierto en condiciones. 

 

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No al 100%, pero sí en condiciones. 

Circuito de peso muerto y press banca. 4 rondas por cada uno (imposible hacer más... Otro gallo cantará a medida que mejore la condición física)

Peso muerto

Peso muerto parcial: 150 x 3/4/3/4 (las dos últimas haciendo con agarre mixto)

Peso muerto: 120x 3/4/3/3 (agarre mixto también en las dos últimas)

Hang clean: 50x 3/3/3/3

Good morning con salto (sin peso): 10 reps/serie

Salto de longitud: 10 reps/serie

Press banca 

Press parcial: 100 x 3/2// 90 x 5// 95 x 3

Press banca: 85 x 4// 80 x 5/4/4

Speed press: 60 x 5/5/5/5

Plate press desde pecho con disco de 10 kg: 10/10/10/10

Flexiones pliométricas: 10/10/7/6

Otros 15 minutos de bici suave para soltar. Luego a la tarde toca entreno de strongman (sí, el tiempo que esté en paro lo pienso invertir en buscar curro y ponerme como un auténtico toro). Ya contaré después qué tal. 

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Bueno, ayer me levanté descojonado entero y a la tarde me fui a la piscina un rato a nadar y soltar. 

Decidí tomar una filosofía respecto al programa de Six Weeks to Superhero. Una vez sea capaz de hacer seis rondas en cada circuito, meteré un día más de entreno. Por tanto, por esta semana se terminó. A día de hoy todavía me siento ligeramente fatigado, pero el tiempo no espera a nadie así que me limitaré a hacer otros entrenos más suaves. 

Mi consejo a cualquiera que fuera a iniciar el programa sería ese: empezar poco a poco. Bien hacer dos días a la semana los cuatro circuitos y el resto de la semana hacer otras cosas, bien empezar estrictamente por cuatro rondas, o probar un enfoque día sí/día no. 

Está claro que las máximas ganancias se lograrán con 6 rondas de cada circuito, pero para llegar a ello se ha de estar en gran condición física. 

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Ayer sólo pude asistir a un entreno de senshido. Entre unas cosas y otras, se me pasó el día en un suspiro. 

Sigo algo acatarrado pero mejor. Ayer durante la clase de senshido me sentía muy pesado, poco fluido, y no sé si será cosa de estar volviendo a coger peso (aunque del bueno, la báscula no se mueve mucho pero la panza desciende... algo estoy haciendo bien) , el catarro... Pero no me gustó la sensación. Tal vez sea cierto lo que dicen de pesas y entrenamiento de artes marciales. En cualquier caso, y como no es esto lo que quiero, voy a pisar el freno con el programa Six Weeks To Superhero y a limitarme a hacer los complejos de peso muerto y sentadilla. Como dije, estoy tratando de volver a un punto... Así que tengo que experimentar hasta encontrar de nuevo lo que me funciona. 

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Llevo dias bien jodido con el catarro. El sábado me desperté lo suficientemente bien como para hacer una sesión de explosivos y fuerza, y el domingo estuve volteando una rueda bastante tocha durante un rato, pero volví a empeorar. Hoy, pese a seguir ahogado con los mocos y bastante flojo, he ido al gym.

Entreno press normal/ press inclinado:

57.5/ 47.5 x 5 (con pausa en el pecho)

67.5/ 55 x 5 (con pausa en el pecho)

75/ 62.5 x 7 (sin pausa en el pecho)

Tras esto una superserie de pirámide descendente de curl martillo con 20 kg en la barra y extensiones de triceps con peso corporal 8/7/6/5/4/3/2/1

Tras esta pirámide otra con la máquina de poleas, tirón de triceps y otro curl 10/9/8 con 18.5 kg (ahí ya me ha dejado claro el cuerpo que me meta en la cama y deje de hacer el chorra). 

Algo de bici suave para sudar un poco y a casa. A ver si mañana me levanto mejor. 

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No he muerto, pero no por falta de ganas. La gripe de los cojones, que no catarro, me ha tenido en jaque más de lo esperado. Así que hoy he retomado por fin el entrenamiento. 

-Press banca: 

5x57.5 (con pausa)

5x67.5 (con pausa)

7x 75 (sin pausa)

Tras eso, 1x2/2x3/1x4 de press unilateral con mancuerna de 22.5 kilos.

Como finisher:

3 Superseries de 6 Burpee con salto de banco + 10 swings de kettlebell

2 Superseries de 5 snatch con mancuerna + 5/4 flexiones desequilibradas (he perdido bien de fuerza :( )

3 rondas de 20 segundos de battle rope + 40 segundos de salto a la comba

 

No me he ido demasiado insatisfecho del gym. Mañana más y mejor!!!! 

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Hoy día de peso muerto. 

5 x 92,5

5x 105

6 x 120 (esta serie hecha sin pausa entre reps, vamos, levantando nada más tocar el suelo)

Tras esto, 3 superseries de clean desde raíles 4x60 kg y 10 reps de pallof press 

3 superseries de push press con 15 kg a una mano y 7-8 reps de peso muerto rumano + sentadilla con salto con kettlebell de 12 kg

3 sprints de 200 metros en la máquina de remo y fin. 

Hoy por los mocos he ido peor de caja, sin embargo, me he sentido bastante explosivo en el peso muerto y las clean subían con facilidad. 

Teónicamente mañana no me toca gym, pero veremos qué ocurre. Hay que recuperar el terreno perdido. 

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Bueno, lo que ocurrió fue lo siguiente:

*Jueves: Día de cardio con circuitos

*Viernes: Día de sentadilla, buenas sensaciones:

-5x65

-5x75

-10x85

-1x95 (tras la serie de diez las piernas bien cargaditas, subió fácil pero fue el punto final del entreno de sentadilla. 

Después 3 series de 5 clean desde raíl con 60 kg. Subieron muy fácil. Toca subir pesos. 

Después 5x5 de sentadillas búlgaras pliométricas. 

20 minutos de elíptica, estiramientos y fuera

*Hoy: el entreno más flojo con diferencia. 20 minutos de carrera continua (10 ida 10 vuelta) y llegado al parque de barras series sueltas de flexiones varias, fondos, dominadas y abs. 

Me he plantado en 103 kilos. Hay que frenar esto. 

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Ayer tocó entreno sencillo: press militar y press inclinado:

Militar: 35x5/ 40x5/ 45x7

Press inclinado: 47.5x5/ 55x5/62.5x9 (2 reps más que la semana anterior) 

Después 4 vueltas de un circuito compuesto por 30 sacudidas de Battle rope/ 10 combinaciones de directos al saco/ 3 dips/ 10 sentadillas

Hoy no tengo casi tiempo gracias a una maravillosa jornada partida, pero intentaré aunque sea hacer unos burpees en casa. 

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Estoy yendo atrasado con el diario. En fin. 

Ayer al final saqué un rato para hacer ejercicios sueltos, sin ton ni son, sólo por sudar un rato, divertirme y sentir que al menos había hecho algo:

4 series de 5-8 snatch con mancuerna de 15 kilos

Flexiones desequilibradas sobre balón medicinal, una serie de 7 por brazo. Luego probé las flexiones sobre el balón y saqué dos con buena forma. Tengo que empezar a entrenar esto más. 

3 series de 10 sentadillas sujetando el balón medicinal

4 series de 7-10 lanzamientos de balón medicinal desde el pecho tumbado en el suelo

Ejercicios varios de abs

2 series de curl martillo con mancuerna de 15 kilos de 10 reps/serie

3 series de remo con la misma mancuerna, 15/15/20 reps

Hoy la báscula ha marcado 100.1 kilos. Probablemente los 103 de la semana pasada fueron de esos kilos que vienen rápido y rápido se van. Toca mantener la línea descendiente. 

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Hoy día de press banca:

3x 62,5

3x 72,5 

5x 80

Después tres rondas de un circuito con peso corporal:

4 sentadillas a una pierna asistidas (4/lado)

7/7/6 extensiones de triceps con la barra a la altura del ombligo (gainzzz)

5/5/5 chin ups sentado en el suelo (utilizando la misma barra)

Para terminar otras tres rondas de:

8/30/30 swings de kettlebell cambiando de brazo (4/15 por brazo respectivamente)

10 abdominales tocando rodilla con codo contrario en posición de plancha (si alguien sabe el nombre que me lo diga, que vaya chapa de titulito le he puesto)

Long lever plank alrededor de diez segundos. 

La long lever plank es una plank que empieza normal pero luego vas atrasando el cuerpo de forma que tus antebrazos queden lo más adelantados posible. Terrible. 

20 minutos de elíptica y a casa. 

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Ayer día de peso muerto y Clean desde suelo:

*Peso muerto 

3x100

3x112,5

5x127,5

5/4/3x 60 en clean. Desde luego se nota la diferencia de hacerlas desde raíles. 

45 minutos de senshido y fin. 

Analizando día a día las comidas con myfitness pal uno se da cuenta de las calorías innecesarias que se mete al cuerpo sin darse cuenta... Toca estar más al loro

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Vaya crack, esta guay tu entrenamiento, no se ve mucha gente en el foro que teabaje con basicos de pesos libres, kettlebell y levantamientos olimpicos, y ademas parece que te entusiasma entrenar. Recuerda poner mucho foco en hacer bien la tecnica, mejorar tu movilidad y progresar poco a poco, ya llegaran los pesos grandes. 

Respecto a lo de adelgazar, ponle ganas a tu entrenamiento y ya veras como habra cambios pronto, tambien, aunque no hagas dieta como tal, intenta mejorar tu alimentacion general eliminando productos procesados, azucares, harinas y demas mierdas, y el proceso sera mas rapido, intentando comer vegetales, pescado, carne, huevos, leche (si la toleras bien), tuberculos, arroz, fruta ... Tu cuerpo tambien agradecera estos alimentos mas saludables, y ay que usas myfitness pal podrias incluso cuadrar macros, ajustando por ejemplo la proteina, mas o menos a 1,3-2 gramos por kilo de peso corporal, que te ayudara a sintetizar y mantener la masa muscular.

Un saludo maquina, y a darle duro.

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Hace 13 minutos , FranATB dijo:

Vaya crack, esta guay tu entrenamiento, no se ve mucha gente en el foro que teabaje con basicos de pesos libres, kettlebell y levantamientos olimpicos, y ademas parece que te entusiasma entrenar. Recuerda poner mucho foco en hacer bien la tecnica, mejorar tu movilidad y progresar poco a poco, ya llegaran los pesos grandes. 

Respecto a lo de adelgazar, ponle ganas a tu entrenamiento y ya veras como habra cambios pronto, tambien, aunque no hagas dieta como tal, intenta mejorar tu alimentacion general eliminando productos procesados, azucares, harinas y demas mierdas, y el proceso sera mas rapido, intentando comer vegetales, pescado, carne, huevos, leche (si la toleras bien), tuberculos, arroz, fruta ... Tu cuerpo tambien agradecera estos alimentos mas saludables, y ay que usas myfitness pal podrias incluso cuadrar macros, ajustando por ejemplo la proteina, mas o menos a 1,3-2 gramos por kilo de peso corporal, que te ayudara a sintetizar y mantener la masa muscular.

Un saludo maquina, y a darle duro.

Gracias tío, me fallan mucho la disciplina y las proporciones de las comidas, pero mientras voy mejorando eso voy probando otros enfoques. Últimamente he comido menos carbos y más proteína y en general me siento más saciado y me llaman menos cosas como empanada que quieras que no... Ya es algo jajajaja. Seguiré así de momento a ver dónde me lleva. 

Gracias por tus ánimos y consejos!! Se agradecen estas cosas :D

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Ayer tocó día de descanso forzado. Entre que el miércoles me hice una avería considerable en el pulgar izquierdo trabajando, y que me cogió la señora por banda y decidió que era tarde de compras, el único ejercicio que hice fue paseo del granjero 😂😂😂

Hoy día de sentadilla y algo más de pierna de lo habitual:

45x5/60x3 en sentadilla desde raíl (empezando desde el fondo) 

70/80 x 3 en sentadilla bajando a paralela

90x5 en paralela, podría haber sacado alguna rep más pero preferí reservarme

Después 3 superseries de 10 step up con mancuernas de 16 kg seguidas de 10 step up explosivas sin mancuernas

4x4 con 51 kilos a una pierna en la máquina de prensa. La muerte. 

Para terminar varias rondas de salto de comba mezcladas con abdominales y burpees. 

A ver las agujetas mañana, que me gustaría hacer sprints. 

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Ayer tocó día de cardio. Mucha comba, burpees, kettlebell swings... No fui con una rutina en mente, simplemente hice rondas de salto a la comba y al terminar hacía el ejercicio que me viniera. Terminé con 10 minutos en la elíptica y 10 sprints de aceleración. Dicen que si no lo usas, lo pierdes, y ayer comprobé que llevaba demasiado sin sprintar. Con la práctica volveré a hacer los sprints en condiciones. 

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Resumen de los entrenos de ayer y hoy:

26-11-18

Press militar:

37.5 x 3

42.5 x 3

47.5 x 7

Push press 3x5 con 55 kg

Levantamiento lateral con cable 3x7 con 6.25, manteniendo en todo momento la postura y haciendo las dos fases con lentitud.

Flexiones pica en diamante sobre banco, para terminar de quemar triceps. Tres series, 13/16/10 reps. 

4 rondas de un minuto saltando a la comba seguidas de 7 burpees. 

20 minutos elíptica. 

Hoy:

3x7 sentadillas frontales con 40 kg seguidas de 20-30 swings de kettlebell cambiando brazos

4x6 en clean & press con 40 kilos seguidas de 4 burpees con flexión pliométrica

Práctica de dominadas y fondos con descenso muy lento y parada de 2 segundos abajo. 

12 rondas estilo tabata, 20 segundos de trabajo, 10 de descanso haciendo salto de comba, sentadillas y zancadas, plank y mountain climbers. 

20 minutos bici estática. 

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