ReyLuis Publicado el November 28, 2018 Autor Informar Share Publicado el November 28, 2018 Parece que el consejo que me dio @FranATB sobre la cifra de ingesta de protes x kg de peso corporal me ha ido bastante bien. Hoy la báscula marcaba 99.4. La semana anterior probé de comer la menor cantidad de carbos posible, a excepción del sábado que me hice unos tallarines y luego por la noche el asunto se me fue de las manos. Así que por lo que he ido leyendo mi problema debe ser resistencia a la insulina. Mantendré el cardio diario e intentaré subir de 20 mins poco a poco y continuaré comiendo más prote que carbos. Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
ReyLuis Publicado el November 29, 2018 Autor Informar Share Publicado el November 29, 2018 Ayer día horrible, falto totalmente de energía. Hice 30 minutos de elíptica por hacer algo, pero vamos, energía cero y motivación tal cual. Hoy he descansado bastante mejor que los últimos días y he ido a por máximas en peso muerto y press banca: Press: 5x67, 5 con parada 3x75 con parada 1x 85 con parada 1x 95 sin parada Probé con 100 pero fallo total. A ver el mes que viene. Peso muerto: 5x105 3x120 1x135 1x150 (estas 4 series sin cinto y con agarre normal) 1x160 con cinto y agarre mixto 1x165 con cinto y agarre mixto *3 rondas de la rutina de Hannibal: -17 fondos -11 dominadas -33 flexiones Muy flojo, pero no queda otra que seguir dándole. Para terminar, doce sprints de aceleración. Hoy he ido algo más rápido, he mejorado algo la técnica y se ha notado. Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
ReyLuis Publicado el November 30, 2018 Autor Informar Share Publicado el November 30, 2018 Hoy ha tocado Freeletics. Puse el enfoque del coach en cardio, y no sé si hice realmente bien jajaja. Aquí va el entreno de hoy: *Calentamiento dinámico *20 hip bridges *10 lying leg raises *Intervalos, 6 rondas: -5 sprawls -20 high knees -20 jumping jacks *Entrenamiento Echo, 3 rondas: 40/30/20 sprawls 40/30/20 high knees Los putos sprawls, para ser una regresión de los burpees, también joden de lo lindo. Lo cierto es que creía que sería un entreno relativamente sencillo y he sudado la gota gorda, la chica y la que se te ocurra. En hora y pico toca clase de senshido, lo que viene a ser otros 45 minutos de cardio con el añadido de quizá unos 40-60 abdominales y 40 flexiones según le dé al sensei. Buen día a todos! Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
ReyLuis Publicado el December 1, 2018 Autor Informar Share Publicado el December 1, 2018 Hoy día de máximas en press militar y sentadilla: Press militar: 5x37,5 3x42,5 1x47,5 1x55 1x60 En sentadilla ha ido mucho mejor la cosa: 5x70 (sin cinto hasta 110) 3x80 1x95 1x105 1x110 1x115 1x120 Mi máxima previa andaba sobre 105 así que muy contento con la mejora. Después sesión de 15 minutos de intervalos en elíptica (40:120) y otros 20 minutos a velocidad constante. Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
ReyLuis Publicado el December 3, 2018 Autor Informar Share Publicado el December 3, 2018 Semana de descarga. Además de tocar la descarga por obligación, resulta que las muelas han decidido enseñarme de lo que son capaces a la hora de joderte la vida, por lo que llevo dos días durmiendo una miseria y los entrenos no iban a dar para mucho mientras no me cure el dolor. Press banca (parada de dos segundos en el pecho en cada repe y antes de cada serie 5 flexiones pliométricas): 40x5 50x5 60x5 Vuelos de mancuerna: 2 series de 10 repes lentas Press de mancuerna: seguido de cada serie de vuelos, 12x18 kg// 11x20 kg Tras esto, rutina ATW de Hannibal: 5 rondas, en total 25 fondos, 15 dominadas y 50 flexiones. Todo hecho con la mejor técnica posible, haciendo las repes lo más lento posible de cara a lograr las marcadas por cada serie (5/3/10) en 20 minutos. Nada del otro jueves, pero seguimos mejorando. Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
ReyLuis Publicado el December 6, 2018 Autor Informar Share Publicado el December 6, 2018 Hoy he retomado el ejercicio después de la extracción de la muela. Tras varios días tirando de purés y paté no esperaba gran cosa, pero no ha ido mal. Peso muerto: 5x55//67,5//80 Circuito, tres rondas: 3 hang clean x 50 kg 5 good morning + salto con 20 kg 8 burpees sin salto Para terminar, entreno de Freeletics. 2 rondas: 10 burpees 20 sentadillas 30 mountain climbers 40 high knees 50 jumping jacks 40 high knees 30 mountain climbers 20 sentadillas 10 burpees Por la tarde volteo de rueda. Hoy récord personal llegando a hacer una serie de cinco volteos consecutivos. Nada mal. Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
ReyLuis Publicado el December 8, 2018 Autor Informar Share Publicado el December 8, 2018 Ayer tocó press militar. Decidí meterle algo de volumen a los hombros ya que considero que los tengo bastante rezagados en cuestión al resto del cuerpo. 5x 27,5// 32,5 // 37,5 Superserie de levantamientos laterales con mancuernas de 8 kilos seguidas de levantamientos laterales utilizando bandas de resistencia: 3 series de 10 seguidas de 12-15 reps. La banda de resistencia es de las ligeritas, el objetivo era bombear. Superserie de pájaros traseros con mancuerna de 8 kilos (no me gusta NADA el nombre) con face pull en cable poniendo 8 kilos de resistencia: 3x 12-15 + 12-15 Para terminar, rutina de Hannibal. 5 rondas, a destacar el haber vuelto a hacer series de 10 fondos y a subir mucho más explosivo en las dominadas (ni de lejos lo necesario para trabajar el muscle up, pero ya llegará). Total: 36 fondos, 19 dominadas y 62 flexiones. Van subiendo los números y se nota tanto en fuerza como en musculatura, parece que voy a terminar el año más fuerte de lo que lo comencé. A ver si para el 31 de diciembre he logrado volver a mis antiguos ATW de mínimo 100 fondos, 60 dominadas y 150 flexiones. Hoy sentadillas con parada: 40/50/60 x 5 Varias rondas de salto de comba con battle ropes 10 minutos de elíptica Entreno corto por falta de tiempo y cansancio. Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
ReyLuis Publicado el December 10, 2018 Autor Informar Share Publicado el December 10, 2018 Nueva semana, a por ella. Entreno de banca: 5x60 con parada 5x70 con parada 6x80 sin parada Buenas sensaciones respecto a la explosividad. Fuerza en básicos de calistenia: 3x2 en dominadas con 10 kg extra 3x5/5/4 en fondos con 10 kg extra 3x4 en flexiones a un brazo asistidas. Tengo que seguir experimientando con la posición del brazo de empuje y la apertura de las piernas. Rutina de Hannibal con ligero cambio: en lugar de hacer las series a máximo esfuerzo, con 45 segundos de descanso entre ejercicios y 90 entre rondas, he rebajado los descansos a 10-20 segundos entre ejercicios y 30-60 entre rondas, bajando también el número de repes a fin de mejorar resistencia y condición (quizá no sea el mejor enfoque pero en su día me funcionó). 12 rondas de 3 fondos, 2 dominadas y 5 flexiones. 36 fondos (misma cantidad que en el anterior entreno), 24 dominadas (5 más que en el último) y 60 flexiones (2 menos que en el anterior). 10 minutos de bici estática y de momento se queda así la cosa por hoy. Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
ReyLuis Publicado el December 11, 2018 Autor Informar Share Publicado el December 11, 2018 Entreno muy corto hoy debido a falta de energía, no sé si no habré dormido hoy o es fatiga del entreno de ayer, en cualquier caso he cumplido con los números propuestos. Peso muerto: 95x5 110x5 125x5 Después, 2 series de 8 con 80 en peso muerto rumano y una serie de 4 con el mismo peso (ahí es cuando he decidido terminar dado que no iba a ninguna parte). Haré algo de yoga y quizá el entreno neural charge training de Christian Thibaudeau. De lo malo malo, al menos no he fallado la marca. Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
FranATB Publicado el December 11, 2018 Informar Share Publicado el December 11, 2018 Tu entreno me resulta algo caótico para alguien que esta empezando, o mas bien retomando el ejercicio. ¿No has pensado en hacer una rutina mas simple? Una fullbody de 3 días a la semana me parece la mejor opción, mas un día de solo ejercicios de calistenia. Como mucho añadir un dia mas de HIIT y/o una sesion de sprint tras la sesion de calistenia, pero poco más porque, sobre todo al principio, mas no es mejor. Es solo un consejo bro, de cualquier forma no me parece que este mal, si bien prefiero mantener las cosas fáciles al principio me gusta que trabajes los básicos, muchos que empiezan en vez de militar prefieren curl de biceps y en lugar de dominadas las poleitas xD. Un saludo bro. Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
ReyLuis Publicado el December 11, 2018 Autor Informar Share Publicado el December 11, 2018 Hace 1 minuto , FranATB dijo: Tu entreno me resulta algo caótico para alguien que esta empezando, o mas bien retomando el ejercicio. ¿No has pensado en hacer una rutina mas simple? Una fullbody de 3 días a la semana me parece la mejor opción, mas un día de solo ejercicios de calistenia. Como mucho añadir un dia mas de HIIT y/o una sesion de sprint tras la sesion de calistenia, pero poco más porque, sobre todo al principio, mas no es mejor. Es solo un consejo bro, de cualquier forma no me parece que este mal, si bien prefiero mantener las cosas fáciles al principio me gusta que trabajes los básicos, muchos que empiezan en vez de militar prefieren curl de biceps y en lugar de dominadas las poleitas xD. Un saludo bro. A decir verdad se ve que va a ser cierto que el que tuvo, retuvo. Llevo bastante bien los entrenos a día de hoy, si bien es cierto que algunos días las agujetas se empeñan en llevar la contraria jaja. Retomé el entreno de pesas con la 5/3/1 porque así podía trabajar la calistenia una vez hecho el trabajo principal (como ves, se entrenan dos días de tren inferior y tren superior, así que da margen para descanso) y esa quizá es la parte que resulta caótica, pues he ido variando en función de cómo me encontraba. Otra cosa por la que me viene bien a día de hoy es por el tiempo, es una rutina que si te ciñes a lo más básico (las series de fuerza) no te lleva más de 12 mins en función de los tiempos de descanso que elijas, y como habitualmente voy pillado de tiempo al menos esto asegura cierto progreso, claro que lo mejor es tener tiempo como para darle 1 horita intensa. Eso sí, con lo del HIIT toda la razón, que es facilísimo venirse arriba con la frecuencia y quemarse. No le doy a las poleítas porque nunca me ayudarán a sacar el muscle up Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
FranATB Publicado el December 11, 2018 Informar Share Publicado el December 11, 2018 Claro que es cierto, lograras la misma forma de antes en menos tiempo de lo que te costo conseguirla por la memoria muscular, tanto a nivel de musculo como adaptaciones neuromusculares. Respecto al entrenamiento, no me habia dado cuenta jaja. En realidad me gusta el 5/3/1, o mejor dicho, una de las variantes en la que se aumenta la frecuencia de basicos haciendolos 2 veces por semana (el dia de press banca haces despues militar a 8-10 repes, el de peso muerto haces sentadilla tambien a 8-10 repeticiones, y viceversa). Te recomiendo esta variante la verdad, y como accesorios, si tienes poco tiempo, dominadas y fondos, hasta que hagas 10-15 repeticiones faciles con buena forma, y entonces empiezas a meter lastre. Otra opcion es meter pike push up en lugar de fondos, o incluso remo, ya que hay poco tiron en la rutina. Los dias de sentadilla/peso muerto como accesorios puedes meter peso muerto rumano, sentadillas con salto, saltos al cajon, pistol squat o incluso dominadas o leg raises. Para acabar, si te sobra tiempo, lo mejor es el paseo de granjero y/o colgarse de la barra, para un agarre fuerte, muy importante en el muscle up (poca gente sabe esto xD) y que ademas ayuda mucho en dominadas y peso muerto. Sigue dandole duro y ya veras que cambios. PD: alejate de las maquinas, y respecto a las poleas, face pull y poco mas. Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
ReyLuis Publicado el December 14, 2018 Autor Informar Share Publicado el December 14, 2018 Ayer tocó sentadilla. A decir verdad el entreno fue bastante bien, hubiera ido infinitamente mejor de no haber cometido el error de acercarme a la zona de máquinas donde fui asaltado por el personal trainer de turno que te felicita porque saltas a la comba, te da dos consejos y luego se pone a contar su vida, la historia de su sector y el desarrollo de la revolución francesa. En fin. Culpa mía por no alejarme para no resultar desagradable. Todas las repes con parada de 1 segundo en el fondo sin cinturón. 5x70 5x80 5x90 2x100 1x105 Posteriormente hice leg press (donde me cazó el colega), 3 series con 50 de 12-20 reps. 3 series de 10 sentadillas búlgaras sin peso. 3 rondas de salto de comba al fallo, 6 burpees y 30 segundos de plancha lateral sujetando un kettlebell de 8 kilos. 20 minutos de intervalos en la elíptica, nada duro, simplemente entrenar la resistencia mediante el método corre-camina-corre. Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
ReyLuis Publicado el December 14, 2018 Autor Informar Share Publicado el December 14, 2018 De momento la mañana se ha torcido así que no he podido ir al gimnasio a hacer el día de press militar, así que he abierto Madbarz y he montado un entreno a la vieja usanza totalmente random con el único fin de mejorar la condición física. Veremos si a lo largo del día saco tiempo y/o energía para ir al gym a cumplir o lo dejo para mañana. 4 rondas de lo siguiente: 4 pike push ups 6 burpees 30 segundos de bear crawl hacia adelante y hacia detrás (mi casa es pequeña y los perros andan de un lado para otro así que no me da para mucho) 30 segundos de combinaciones de puñetazos al aire 6 zancadas (3 por pierna) 12 levantamientos de pierna tumbado 20-30 segundos de plank trasera (o puente recto como lo llaman en convict conditioning) 10 bird dogs 2-5 extensiones de triceps (como me falla la fuerza para hacerlas correctamente, he probado en diferentes posturas) 6 rolls con la rueda de abdominales 8 sentadillas con patada frontal 40 minutos aprox de entreno y una sudada del mil. Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
ReyLuis Publicado el December 15, 2018 Autor Informar Share Publicado el December 15, 2018 Pues al final me marqué doblete. Por la tarde hice el entreno correspondiente de militar al que añadí unas series de push press y peso muerto para aumentar el volumen y rutina de Hannibal para finalizar. La cosa quedó así. Press estricto 5x37,5 5x42,5 5x50 2x55 Push press 2x62,5 1x 65 Peso muerto 10x60 10x80 5x97,5 5x105 3x120 3x135 1x147,5 1x152,5 1x155 Rutina hannibal, 10 rondas. 60 fondos, 30 dominadas, 110 flexiones. Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
ReyLuis Publicado el December 18, 2018 Autor Informar Share Publicado el December 18, 2018 Se me olvidó anotar el entreno de ayer así que irán los dos en este. Lunes, día de banca (international chest day) 3x 65 con parada 3x 75 con parada 3x82,5 con parada Series extra para meter volumen de trabajo, todas sin parada 10x70 5x75 5x77,5 3x87,5 1x92,5 1x97,5 Rutina hannibal. 7 rondas, 37 fondos, 24 dominadas, 68 flexiones. Para terminar, 10 superseries de biceps triceps de 10 reps en cada hasta alcanzar 100. Hoy día de peso muerto: 3x102,5 3x117,5 3x132,5 Seguido,peso muerto deficit: 10x60 5x80 5x90 3x110 3x120 1x127,5 1x132,5 Rutina hannibal. Quería ver cómo me encontraba hoy para repetir, pero he notado los hombros cargados así que me da que no soy de esas personas que pueden hacerla día tras día. 7 rondas, 42 fondos, 22 dominadas, 57 flexiones 20 minutos de bici y para casa. Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
ReyLuis Publicado el December 21, 2018 Autor Informar Share Publicado el December 21, 2018 Tras un par de días en los que sólo he hecho cardio, hoy he hecho las series de sentadilla y militar y así cumplir la semana. Press militar: 3x40 3x45 3x50 3x55 3x60 (PB) Sentadilla con parada y sin cinto por haberlo olvidado: 3x60 3x75 3x85 3x95 3x107,5 1x112,5 (PB) 3 rondas de fondos, flexiones y dominadas al fallo Fondos: 12/ 8/ 7 Dominadas: 5/4/4 Flexiones: 15/12/10 20 minutos de cardio para soltar. Ando muy contento con las mejoras, y desde luego se va a hacer eterna la espera a la semana que viene. Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
ReyLuis Publicado el December 27, 2018 Autor Informar Share Publicado el December 27, 2018 Bueno, tras el parón navideño ayer retomé el entreno. Día de máximas en press banca: 5x60 con parada 5x70 con parada 3x80 con parada 1x87,5 con parada 1x97,5 sin parada 1x100 sin parada Ha costado, pero al fin ha caído la de 100. Me fijé de meta ser capaz de hacer 2x100 para el 31 de diciembre pero a decir verdad lo veo complicado. Rutina hannibal, 5 rondas: 42 fondos 20 dominadas 59 flexiones Posteriormente 40 minutos de elíptica, 20 haciendo HIIT, 20 a ritmo constante. Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
ReyLuis Publicado el December 29, 2018 Autor Informar Share Publicado el December 29, 2018 Se me pasó anotar el entreno de peso muerto del jueves. Series sin cinto hasta la de 157,5. 60x5 90x3 102,5x 5 117,5x 3 140x 1 157,5 x1 165x1 170x1 Eso fue todo. No he tenido tiempo de hacer más pero hoy toca máximas de press militar y mañana o pasado de sentadilla. Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
ReyLuis Publicado el January 2, 2019 Autor Informar Share Publicado el January 2, 2019 Al final realicé el 31 los dos últimos entrenos de press militar y sentadilla. Tras estas sesiones de máximas, voy a cambiar el enfoque 5/3/1 a 8/6/3 durante 1-2 meses para enfocarme en volumen y seguir progresando. Militar: 5x30 5x42,5 3x47,5 1x55 1x62,5 (PR) He intentado 67,5 pero no ha salido Sentadilla: 5x60 con parada sin cinto 5x80 "" 3x90 "" 1x100 "" 1x120 con cinto sin parada 1x125 "" 1x130"" (PR) Termino el año acercándome mucho a mis mejores marcas, por lo que estoy contento. Ando con un catarro increíble como consecuencia de trabajar en nochevieja, así que ayer no hice nada y hoy me he limitado a una hora de entreno en casa. 7 rondas. 2:26 minutos totales de back plank 56 reps de bird dog 105 reps de puente corto 49 flexiones hand release 70 toques a los tobillos 43 reps de remo invertido 84 levantamientos de piernas 2:27 minutos totales de mountain climbers 28 flexiones pica 2:27 minutos totales por cada lado de plancha lateral/ Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
ReyLuis Publicado el January 4, 2019 Autor Informar Share Publicado el January 4, 2019 Ayer tocó pecho: Press inclinado 8x 40 8x45 20x50 (en tres series rest pause) 3 Superseries 10 fly de mancuerna (12 kg) más 10 press de mancuerna (22,5) 4 series de polea cruzada con 11,25 (12/16/14/12) 20 minutos de elíptica y 6 gassers. He sacado un rato para entrenar en casa. Alrededor de 36 minutos, no he dado para más por falta de energía. 3 rondas: 33 zancadas 1 minuto de burpees durante 20 segundos (5 por ronda) 12 flexiones con palmada 1 minuto de flutter kicks 18 flexiones diamante 27 reps de remo inclinado (a destacar que es la primera vez que consigo hacer series de 10 reps con las piernas totalmente extendidas) 15 fondos 18 zancadas saltando 30 legs pull in 1 minuto de plank mma 1:17 de abdominales tijeras 30 reps/pierna de levantamientos de pierna en puente corto 42 sit up 15 toe touch Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
ReyLuis Publicado el January 5, 2019 Autor Informar Share Publicado el January 5, 2019 He hecho los entrenos de peso muerto, sentadilla y press militar. Entre cambio de turno en mi curro habitual y que esta noche toca currar también en el bar, o me lo comía todo hoy o mañana iba a terminar la semana de gym quien yo te diga. Militar: 8x37.5 8x42.5 9x47.5 (llegué a 8 en la misma serie pero descansé 20 segundos a ver qué más salía y bueno) Sentadilla sin cinto ni parada: 8x70/80/90 En este y en peso muerto no he tratado de sacar más repes de las obligatorias que aún queda demasiado día por delante como para reventarme. Peso muerto: 8x92,5 sin parada 8x105 sin parada 8x122,5 con parada, además no han salido las 8 en la misma serie. Tuve que parar en la quinta y séptima repe. Triserie deltoides lateral, biceps y triceps en cable, 5 rondas, 10 repes por lado en los vuelos con 6,25 kg, en biceps y triceps 12/14/14/16/12 con 18,75 kg. 20 minutos de bici estática suave y a por el resto del día. Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
ReyLuis Publicado el January 10, 2019 Autor Informar Share Publicado el January 10, 2019 Últimamente ando muy saturado y se me ha olvidado apuntar los entrenos en el momento, práctica más que recomendable. En general la cosa va bien: Press inclinado (se me fue la olla y repetí las series de ocho reps, no obstante, todo indica que hay mejora): 42,5x8 47,5x8 55x16 (dos series rest pause) Peso muerto: 100x6 115x6 130x6 Hoy en militar: 40x6 45x6 50x6 Estos días he hecho Superseries para aumentar el volumen, pero desde luego queda claro que ya puedo volver a hacer series largas... Punto flaco. Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
ReyLuis Publicado el January 14, 2019 Autor Informar Share Publicado el January 14, 2019 Vuelta al lío. Por la mañana 23 minutos de senshido y por la tarde gym+ calistenia en un parque. Sentadilla: 80x6 90x6 100x6 Press inclinado: 47,5x8 55x6 65x3 70x3 75x3 80x2 (PR) La parte de calistenia ha sido variada, fui con un amigo al parque y estuvimos haciendo ejercicios varios sin orden ni concierto, pero entre unas cosas y otras hemos hecho un buen entrenamiento. Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
ReyLuis Publicado el January 16, 2019 Autor Informar Share Publicado el January 16, 2019 Ayer hice clean a la altura del cuadri y peso muerto: Clean: 40x3 50x3 60x3 65x3 70x1 Peso muerto: 105x 8 122,5x 6 137,5 x 3 Tras el Gym tuve el primer entreno del nuevo equipo de fútbol americano que estamos montando. Pese a haber poco contacto, la falta de costumbre más la caña de estos días me ha pasado factura y hoy estoy machacado, así que toca día de piscina y paseo. Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
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