fabroomp Posted July 23, 2017 Report Share Posted July 23, 2017 Buena chicos les muestro mi rutina recien estoy empezando hacerla y bueno mis objetivos ahorita es mis pierna quiero que crezcan, mi rutina es de 4 dias, comenta que te parece, que ejercicio agrego o cual quito. Lunes Fondos 3x8 Flexiones inclinadas 3x8 Flexiones arqueras 3x6 Sentadillas 8x10 Zancadas con recorrido 6 vueltas Gemelos 8x10Martes Dominadas prona 3x8 Dominadas supinas 3x8 Elev. pelvis 8x10 Ext. cadera 5x10 Abs wheel 4x12Jueves Pike push ups 5x8 Flexiones declinadas 3x10 Fondo barra 3x8 Sentadillas sumo 8x10 Bulgarian 6x10 Gemelos 8x10Viernes Dominadas prona 3x8 Dominadas supina 3x8 Elev. pelvis 8x10 Hiperext. inv. 5x10 Abs wheel 4x12 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Paul Luap Posted July 24, 2017 Report Share Posted July 24, 2017 (Personalmente) A menos que quieras un estímulo particular en el día de empuje metería un día de empuje dominante, tirón dominante, pierna dominante... y las convertiría en una fullbody pero machacando más una parte que otra según el día, por ejemplo, Lunes - Empuje dominante pecho Ejercicio dificil de pecho espalda pecho pierna hombros Pierna (o metes las piernas seguidas y luego hombros o metes el último de pecho + hombros y los dos de piernas seguidos... a tu gusto) MARTES - Tirón dominante Ejercicio dificil de espalda (tirón vertical) Pecho básico fuerte Espalda (tirón vertical) pierna Espalda (tirón horizontal) Pierna ( lo mismo que lo anterior) JUEVES - Pierna dominante ejercicio dificil de pierna pecho + hombro (dips, por ejemplo) pierna isquios espalda pierna cuadriceps pierna gemelos VIERNES - Hombros dominante 10 minutos de intentos de pino libre pino isométrico espalda horizontal (deltoides posterior) pikes push ups Abdomen piernas Con ésto me estoy arriesgando mucho y no es algo que funcione perfecto para tí porque no sé tus particularidades pero es una rutina que puedes hacerlas por series o en circuito (como más te guste) tienes 6 ejercicios por sesión en donde se trabaja más un patrón de movimiento en particular (incluyo un día de hombro dominante porque es fundamental además que hacer intentos de pino, etc. a mi me resulta más divertido que siempre lo mismo), y en todos tienes pierna y torso aunque solo en el último tienes abdomen (tipo dragon flag o algo así). Un saludo. Link to comment Share on other sites More sharing options...
fabroomp Posted July 24, 2017 Author Report Share Posted July 24, 2017 Hace 19 horas, Paul Luap dijo: (Personalmente) A menos que quieras un estímulo particular en el día de empuje metería un día de empuje dominante, tirón dominante, pierna dominante... y las convertiría en una fullbody pero machacando más una parte que otra según el día, por ejemplo, Lunes - Empuje dominante pecho Ejercicio dificil de pecho espalda pecho pierna hombros Pierna (o metes las piernas seguidas y luego hombros o metes el último de pecho + hombros y los dos de piernas seguidos... a tu gusto) MARTES - Tirón dominante Ejercicio dificil de espalda (tirón vertical) Pecho básico fuerte Espalda (tirón vertical) pierna Espalda (tirón horizontal) Pierna ( lo mismo que lo anterior) JUEVES - Pierna dominante ejercicio dificil de pierna pecho + hombro (dips, por ejemplo) pierna isquios espalda pierna cuadriceps pierna gemelos VIERNES - Hombros dominante 10 minutos de intentos de pino libre pino isométrico espalda horizontal (deltoides posterior) pikes push ups Abdomen piernas Con ésto me estoy arriesgando mucho y no es algo que funcione perfecto para tí porque no sé tus particularidades pero es una rutina que puedes hacerlas por series o en circuito (como más te guste) tienes 6 ejercicios por sesión en donde se trabaja más un patrón de movimiento en particular (incluyo un día de hombro dominante porque es fundamental además que hacer intentos de pino, etc. a mi me resulta más divertido que siempre lo mismo), y en todos tienes pierna y torso aunque solo en el último tienes abdomen (tipo dragon flag o algo así). Un saludo. Gracias!!! Bro que ejercicios me recomiendas para pierna y a cuantas series y reps? soy principiante/intermeedio, ojo no domino la pistol jaja Link to comment Share on other sites More sharing options...
Paul Luap Posted July 25, 2017 Report Share Posted July 25, 2017 Si quieres que tus piernas crezcan, tendrás que dedicarles mínimo 2 días en semana para ellas solas ya que haciendo un par de ejercicios por sesión, va a ser complicado pero no sé que interés particular tienes: Sentadillas (con todas sus variaciones, incluidas isométricas, plyo...), Sprints, saltos verticales y horizontales, hip trust, leg curls, elevación de gemelos, bulgarian squat... hay montones de ejercicios que puedes realizar según lo que te interese. Las repeticiones variarán dependiendo de tus objetivos y preferencias. un vídeo bastante completo de surpassing gravity https://youtu.be/KGQlsVNxl9A?list=PLf3HlsY9fQLNhnd9PonnL8Oz9kOa3vnGi Ten en cuenta que vas a hacer fullbody asi que no esperes ganancias musculares significativas a medida que avances a menos que varíes la intensidad o el tiempo de entrenamiento, lastres o dificultad de los ejercicios. Si luego ves que tus objetivos cambian, varía la rutina hacia ellos con el fin de sacar mayor rendimiento al entreno (con esto me refiero a que yo no elegiría una fullbody porque no se adapta a lo que necesito, pero para gustos colores). Un saludo. Link to comment Share on other sites More sharing options...
fabroomp Posted July 25, 2017 Author Report Share Posted July 25, 2017 Hace 14 horas, Paul Luap dijo: Si quieres que tus piernas crezcan, tendrás que dedicarles mínimo 2 días en semana para ellas solas ya que haciendo un par de ejercicios por sesión, va a ser complicado pero no sé que interés particular tienes: Sentadillas (con todas sus variaciones, incluidas isométricas, plyo...), Sprints, saltos verticales y horizontales, hip trust, leg curls, elevación de gemelos, bulgarian squat... hay montones de ejercicios que puedes realizar según lo que te interese. Las repeticiones variarán dependiendo de tus objetivos y preferencias. un vídeo bastante completo de surpassing gravity https://youtu.be/KGQlsVNxl9A?list=PLf3HlsY9fQLNhnd9PonnL8Oz9kOa3vnGi Ten en cuenta que vas a hacer fullbody asi que no esperes ganancias musculares significativas a medida que avances a menos que varíes la intensidad o el tiempo de entrenamiento, lastres o dificultad de los ejercicios. Si luego ves que tus objetivos cambian, varía la rutina hacia ellos con el fin de sacar mayor rendimiento al entreno (con esto me refiero a que yo no elegiría una fullbody porque no se adapta a lo que necesito, pero para gustos colores). Un saludo. entonces que rutina me recomiendas ojo quiero enfocarme mas en las piernas ya que soy un palistenco Link to comment Share on other sites More sharing options...
victorizado Posted July 25, 2017 Report Share Posted July 25, 2017 Haz una torso-pierna. Si no tienes la posibilidad de usar lastres grandes, haz unilaterales como pistols o sentadillas bulgaras intentando lastrarte con lo que sea (botellas, bolsas, mochilas). Con subidas a cajón a una pierna y algún pliometrico se te queda una rutina bastante buena. Link to comment Share on other sites More sharing options...
fabroomp Posted July 26, 2017 Author Report Share Posted July 26, 2017 Hace 4 horas, victorizado dijo: Haz una torso-pierna. Si no tienes la posibilidad de usar lastres grandes, haz unilaterales como pistols o sentadillas bulgaras intentando lastrarte con lo que sea (botellas, bolsas, mochilas). Con subidas a cajón a una pierna y algún pliometrico se te queda una rutina bastante buena. Que ejercicios pliometricos aconsejas? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Oscar Street Workout Posted July 28, 2017 Report Share Posted July 28, 2017 Te recomiendo que incluyas un dia de hombros y abdomen que te ayudaran en planchas, pino etc Link to comment Share on other sites More sharing options...
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