Esta es mi rutina, que les parece?

[fabroomp]

Buena chicos les muestro mi rutina recien estoy empezando hacerla y bueno mis objetivos ahorita es mis pierna quiero que crezcan, mi rutina es de 4 dias, comenta que te parece, que ejercicio agrego o cual quito.

Lunes

Fondos 3x8
Flexiones inclinadas 3x8
Flexiones arqueras 3x6
Sentadillas 8x10
Zancadas con recorrido 6 vueltas
Gemelos 8x10

Martes
Dominadas prona 3x8
Dominadas supinas 3x8
Elev. pelvis 8x10
Ext. cadera 5x10
Abs wheel 4x12

Jueves
Pike push ups 5x8
Flexiones declinadas 3x10
Fondo barra 3x8
Sentadillas sumo 8x10
Bulgarian 6x10
Gemelos 8x10

Viernes
Dominadas prona 3x8
Dominadas supina 3x8
Elev. pelvis 8x10
Hiperext. inv.  5x10
Abs wheel 4x12

[Paul Luap]

(Personalmente) A menos que quieras un estímulo particular en el día de empuje metería un día de empuje dominante, tirón dominante, pierna dominante... y las convertiría en una fullbody pero machacando más una parte que otra según el día, por ejemplo,

Lunes - Empuje dominante pecho

Ejercicio dificil de pecho

espalda

pecho

pierna

hombros

Pierna (o metes las piernas seguidas y luego hombros o metes el último de pecho + hombros y los dos de piernas seguidos... a tu gusto)

 

MARTES - Tirón dominante

Ejercicio dificil de espalda (tirón vertical)

Pecho básico fuerte 

Espalda (tirón vertical)

pierna

Espalda (tirón horizontal)

Pierna ( lo mismo que lo anterior)

 

JUEVES  - Pierna dominante

ejercicio dificil de pierna

pecho + hombro (dips, por ejemplo)

pierna isquios

espalda 

pierna cuadriceps

pierna gemelos

 

VIERNES - Hombros dominante

10 minutos de intentos de pino libre

pino isométrico 

espalda horizontal (deltoides posterior)

pikes push ups

Abdomen

piernas

 

Con ésto me estoy arriesgando mucho y no es algo que funcione perfecto para tí porque no sé tus particularidades pero es una rutina que puedes hacerlas por series o en circuito (como más te guste) tienes 6 ejercicios por sesión en donde se trabaja más un patrón de movimiento en particular (incluyo un día de hombro dominante porque es fundamental además que hacer intentos de pino, etc. a mi me resulta más divertido que siempre lo mismo), y en todos tienes pierna y torso aunque solo en el último tienes abdomen (tipo dragon flag o algo así). 

Un saludo.

[fabroomp]

Hace 19 horas, Paul Luap dijo:

(Personalmente) A menos que quieras un estímulo particular en el día de empuje metería un día de empuje dominante, tirón dominante, pierna dominante... y las convertiría en una fullbody pero machacando más una parte que otra según el día, por ejemplo,

Lunes - Empuje dominante pecho

Ejercicio dificil de pecho

espalda

pecho

pierna

hombros

Pierna (o metes las piernas seguidas y luego hombros o metes el último de pecho + hombros y los dos de piernas seguidos... a tu gusto)

 

MARTES - Tirón dominante

Ejercicio dificil de espalda (tirón vertical)

Pecho básico fuerte 

Espalda (tirón vertical)

pierna

Espalda (tirón horizontal)

Pierna ( lo mismo que lo anterior)

 

JUEVES  - Pierna dominante

ejercicio dificil de pierna

pecho + hombro (dips, por ejemplo)

pierna isquios

espalda 

pierna cuadriceps

pierna gemelos

 

VIERNES - Hombros dominante

10 minutos de intentos de pino libre

pino isométrico 

espalda horizontal (deltoides posterior)

pikes push ups

Abdomen

piernas

 

Con ésto me estoy arriesgando mucho y no es algo que funcione perfecto para tí porque no sé tus particularidades pero es una rutina que puedes hacerlas por series o en circuito (como más te guste) tienes 6 ejercicios por sesión en donde se trabaja más un patrón de movimiento en particular (incluyo un día de hombro dominante porque es fundamental además que hacer intentos de pino, etc. a mi me resulta más divertido que siempre lo mismo), y en todos tienes pierna y torso aunque solo en el último tienes abdomen (tipo dragon flag o algo así). 

Un saludo.

Gracias!!!

 

Bro que ejercicios me recomiendas para pierna y a cuantas series y reps? soy principiante/intermeedio, ojo no domino la pistol jaja

[Paul Luap]

Si quieres que tus piernas crezcan, tendrás que dedicarles mínimo 2 días en semana para ellas solas ya que haciendo un par de ejercicios por sesión, va a ser complicado pero no sé que interés particular tienes: Sentadillas (con todas sus variaciones, incluidas isométricas, plyo...), Sprints, saltos verticales y horizontales, hip trust, leg curls, elevación de gemelos, bulgarian squat... hay montones de ejercicios que puedes realizar según lo que te interese.

Las repeticiones variarán dependiendo de tus objetivos y preferencias.

un vídeo bastante completo de surpassing gravity 

https://youtu.be/KGQlsVNxl9A?list=PLf3HlsY9fQLNhnd9PonnL8Oz9kOa3vnGi

Ten en cuenta que vas a hacer fullbody asi que no esperes ganancias musculares significativas a medida que avances a menos que varíes la intensidad o el tiempo de entrenamiento, lastres o dificultad de los ejercicios. Si luego ves que tus objetivos cambian, varía la rutina hacia ellos con el fin de sacar mayor rendimiento al entreno (con esto me refiero a que yo no elegiría una fullbody porque no se adapta a lo que necesito, pero para gustos colores).

Un saludo.

[fabroomp]

Hace 14 horas, Paul Luap dijo:

Si quieres que tus piernas crezcan, tendrás que dedicarles mínimo 2 días en semana para ellas solas ya que haciendo un par de ejercicios por sesión, va a ser complicado pero no sé que interés particular tienes: Sentadillas (con todas sus variaciones, incluidas isométricas, plyo...), Sprints, saltos verticales y horizontales, hip trust, leg curls, elevación de gemelos, bulgarian squat... hay montones de ejercicios que puedes realizar según lo que te interese.

Las repeticiones variarán dependiendo de tus objetivos y preferencias.

un vídeo bastante completo de surpassing gravity 

https://youtu.be/KGQlsVNxl9A?list=PLf3HlsY9fQLNhnd9PonnL8Oz9kOa3vnGi

Ten en cuenta que vas a hacer fullbody asi que no esperes ganancias musculares significativas a medida que avances a menos que varíes la intensidad o el tiempo de entrenamiento, lastres o dificultad de los ejercicios. Si luego ves que tus objetivos cambian, varía la rutina hacia ellos con el fin de sacar mayor rendimiento al entreno (con esto me refiero a que yo no elegiría una fullbody porque no se adapta a lo que necesito, pero para gustos colores).

Un saludo.

entonces que rutina me recomiendas ojo quiero enfocarme mas en las piernas ya que soy un palistenco

[victorizado]

Haz una torso-pierna. Si no tienes la posibilidad de usar lastres grandes, haz unilaterales como pistols o sentadillas bulgaras intentando lastrarte con lo que sea (botellas, bolsas, mochilas). Con subidas a cajón a una pierna y algún pliometrico se te queda una rutina bastante buena. 

[fabroomp]

Hace 4 horas, victorizado dijo:

Haz una torso-pierna. Si no tienes la posibilidad de usar lastres grandes, haz unilaterales como pistols o sentadillas bulgaras intentando lastrarte con lo que sea (botellas, bolsas, mochilas). Con subidas a cajón a una pierna y algún pliometrico se te queda una rutina bastante buena. 

Que ejercicios pliometricos aconsejas?

[Oscar Street Workout]

Te recomiendo que incluyas un dia de  hombros y abdomen que te ayudaran en planchas, pino etc