Posicionamiento escapular y prevención de lesiones

[mugen]

Salud a toda la peña del foro!

A pesar de seguir todos los mandamientos referidos a la prevención de lesiones (Calentamiento correcto, progresión adecuada, buenas formas,rangos completos y sobre todo no hacer el cafre con intensidad volumen etc) aki me encuentro con hombro y codo del mismo brazo jodidos y en  consecuente parada técnica de entrenamiento de tren superior. Llevo años entrenando sin ningún problema de este tipo y la verdad es ke no se como ha ocurrido. No ha habido ningún movimiento ke lo desencadenara, simplemente un día me levante jodido... Puta vida tete.

Investigando por ahí me he encontrado unos articulazos realmente exhaustivos y de gran calidad. Como parece ser ke viene siendo un problema recurrente los comparto aquí esperando que os puedan ser útiles.

http://temadeporte.blogspot.pt/2014/05/lesiones-de-hombro-prevencion-y.html 

http://temadeporte.blogspot.pt/2014/06/ejercicios-correctivospreventivos-para.html

http://temadeporte.blogspot.pt/2014/07/ejercicios-correctivospreventivos-para.html

http://temadeporte.blogspot.pt/2014/10/ejercicios-correctivospreventivos-para.html

Como veréis son una verdadera joya. Tras haberme informado un poco me surge una cuestión ke intentare explicar.

 

Parece ser ke en los movimientos de tracción lo ideal para evitar problemas es mantener siempre una retracción y depresión escapular. Esto parece contradecir la teoría de ke en dominadas debemos buscar siempre el full ROM, es decir partiendo de un dead hang pasivo con escápulas arriba, deprimir y retraer en el movimiento de subida. No es esto potencialmente lesivo al  producir roce repetitivo de los tendones en el área del acromion?

Lo mismo en patrones de empuje. En las flexiones completas se supone su en la posición mas alta se bloquean los codos totalmente estirados y se protraen escápulas dejando hombros redondeados hacia delante y espalda en posición cifotica. Al bajar acaban retrayéndose las escápulas. Vuelve a repetirse un patrón ke parece contraindicado para el manguito rotador no?

No se si me he explicado bien pero me gustaría saber vuestras opiniones al respecto. Ya ke estamos ke cintas elásticas me recomenfais para los clásicos ejercicios  Del puto manguito? Alguna del decathlon o un enlace a amazon, os estaré eternamente agradecido.

Saludos cordiales. 

 

[EduuSW]

Es una duda que la he tenido en mente bastantes veces. Yo también estoy muy interesado en las respuestas.

Y en las dominadas explosivas, al pecho o al ombligo, ¿no queda el hombro en una posición peor?

[Yerai]

En mi opinión es una cuestión de propensión a lesiones y adaptación. Por ejemplo:

Para una persona que nunca ha hecho ejercicio y que tiene por ese factor o por otros, propensión a lesionarse en ese sentido, será conveniente que no haga los rangos completos con bloqueo, o que por lo menos no haga un alto volumen de entrenamiento con esos patrones de movimiento..

Pero para una persona que lleva años haciendo dominadas y flexiones (como es mi caso y el de millones de personas en el mundo), estoy bastante seguro que no hay problema en ese sentido. Si no estaríamos todos jodidos... yo por ejemplo he hecho miles y miles de flexiones bloqueando codos y miles y miles de dominadas a rango completo. Por lo tanto creo que es obvio que mis tendones y articulaciones están adaptadas a ese movimiento.

En tu caso concreto sinceramente dudo mucho que ese haya sido el problema, se me ocurre tal vez introducción de algún ejercicio nuevo recientemente? demasiado volumen de entrenamiento? repeticiones algo forzadas por cansancio?

Un saludo

[Latorre]

Sólo añadir a lo que dice Yerai que cada persona es un mundo y el full ROM en dominadas a mi puede irme perfectamente y a ti producirte roce con el acromion por diferencias milimétricas del esqueleto. Cada uno tiene que buscar la forma que le vaya mejor.

[mugen]

Epa! Se agradecen las aportaciones. La verdad eske ni zorra de ke ha pasado. Lo extrqño eske mis entrenos son más bien oldschool básicos clásicos y pocos trukitos, no suelo forzar porke raramente voy al fallo y el volumen no es nada exagerado después de llevar años entrenando seriamente. Lo único he empezado con anillas a principios de año pero me he asegurado de progresar con mucha calma y no he tenido ningún incidente en el propio entreno. Vamos ke nonsoy el clásico niñato flipao ke no ha entrenado enlaputavida y ve los vídeos de hanibal\yerai\songoku y se pone a darle al frontlever a una mano como si fuera a morir mañana.

 

La duda ke he expuesto es porke me parece ke hay info contradictoria suelta y me gustaría tenerlo claro para cuando vuelva a darle al asunto. A ver si algun otro forero erudito puede aportar algo mas de luz al asunto.

 

Gracias de nuevo por las respuestas!

 

Pd. Recomendación bandas elásticas si alguien sabe!

[dsj95]

Yo si estoy de acuerdo con lo que planteas mugen. En todos los ejercicios ya sea de tracción o empuje intento mantener las escapulas deprimidas y en una posición neutra, ni retraida ni protraida. Por supuesto que hay excepciones, como la dominada que obliga a la retracción cuando se alcanza el final de la parte concentrica, o los encogimientos en pica para trabajar los trapecios que obligan a la elevacion escapular.

Con el tema de flexiones y fondos, antes siempre trabajaba con protraccion al final del recorrido, hasta que vi en un vídeo al fisioterapeuta Jeff Cavaliere explicar que cuando se mantenían las escapulas en posición neutra se favorecía la activación del pectoral, en cambio cuando se realizaba la protraccion el deltoide anterior tomaba mas carga del trabajo; por esto mismo es que en el famoso press banca del gimnasio obligan a una retracción escapular para evitar lesiones y enfocarse en el pectoral. Todo esto sin embargo no significa que se pueda eliminar por completo la activación del deltoide, siempre se lo utilizara en mayor o menor medida.

Agregado: con respecto a lo que plantea yerai, es verdad que el cuerpo se adapta a muchas situaciones, pero siempre existe un limite. Por poner un ejemplo un poco extremo, el que practica peso muerto con la espalda redondeada va a terminar por lesionarse, sin importar cuantas veces entrene y prepare su columna para soportar ese estress, simplemente no esta diseñada para eso. Puede que haya personas que no le presten atención al posicionamiento escapular y jamas se lesionen, pero no significa que no haya formas mas y menos lesivas.

[Invitado ohkanuté]

Hola a todos,

Tras un año con manguito rotador (hombro dcho), trabajando sólo cintura escapular para fortalecer,  protacción con final de recorrido, ejercicios con cinta y demás (sin pesas ni trucos), una vez recuperado,...aparece misma molestia en hombro izquierdo, estoy q trino.

Creéis que debería seguir la misma tónica de trabajo para recuperarme, puesto que el reposo no ha sido solución.

Gracias de antemano.

[mugen]

Pues te acompaño en el sentimiento compañero, nunca mejor dicho. Yo llevo 2 semanas de baja en el entreno con brazos y estoy ke me subo por las paredes, no me quiero imaginar un año entero y al volver sentir ke no hay avance... Un verdadero marrón.

Sobre tu pregunta aportare mi opinión: creo ke si tras todo ese tiempo haciendo rehabilitación y evitando esfuerzos lesivos el problema no se arregla pueden pasar varias cosas: 1. No ejecutas correctamente los ejercicios\estiramientos, o no mantienes la constancia o la periodicidad es insuficiente. 2. No son los ejercicios/estiramientos adecuados para tu lesion. 3. La lesión es mas grave de lo ke piensas y puede rekerir de otro tipo de intervenciones mas radicales. En cualquiera de los 3 supuestos creo ke pasar de todo y volver a entrenar sintiendo dolor no va a ser buena idea. Ke hacer entonces? Buscar un buen profesional con experiencia en patologías de hombro, identificar exactamente el origen del problema vía resonancia y ver ke puede hacerse. Mientras tanto  mucho animo ke bien se ke no es facil.