Entrenamiento de Core

[Pryda]

Estuve investigando muchísimo sobre entrenamiento de core, entonces dividí el entrenamiento del mismo en varias categorías, y seleccioné los ejercicios que a mi entender son los mejores en cuanto a efectividad y seguridad (es decir, que no sean lesivos). 

Puse absolutamente todo en inglés porque la mayoría de estos ejercicios son nuevos, y hoy en día la gran mayoría de ejercicios salen de Estados Unidos. Además, muchos de estos ejercicios, en su traducción sonarían mal. Algunos podrían ponerse bien traducidos, pero quedaría una combinación de spanglish, así que por eso mismo, decidí poner todo en inglés. Todos tienen enlaces a vídeos de youtube para que puedan ver su correcta realización.

Anti-flexión
Barbell Deadlift
Back Squat (High Bar & Low Bar)
Standing Barbell Overhead Press
Stability Ball Single-Leg Bridge
Back Lever

Anti-extensión
Single-Arm Single-Leg Plank
Advanced Hollow Plank
Band Resisted Ab Wheel Rollouts
Deadbug
Contralateral Core Lift
Half-Kneeling Vertical Pallof Press
Blast Strap Fallouts
Blast Strap Miyagis
Overhead Medicine Ball Slam
Dragon Flag Iso Hold
Stir the Pot on Ring
L-Sit Iso Hold
Full Planche

Anti-flexión lateral
Side Plank with ISO Hip Abduction
Suitcase Deadlift
Kettlebell Suitcase Carry
Racked Carry
Bottoms Up Kettlebell Walk
Waiter Carry
Kettlebell Turkish Get Up
Off-Bench Oblique Hold with Pulse
Tall Kneeling to Standing Overhead Dumbell Hold
Human Flag

Anti-rotación
Half-Kneeling Push / Pull
Standing Cable Anti-Rotation Chop
Supine Pallof Belly Press
Half-Kneeling Cable Lift with Rope
TRX Anti-Rotation Press

Extenisón de cadera con estabilidad
Hip Thrust
Full Bridges

Flexión de cadera con estabilidad
Hanging Leg Raises
Prone Jackknifes on a Physioball
Band Resisted Jackknifes
Alternating Band Resisted Jackknifes

Flexión lateral de tronco con estabilidad
Lateral Flexion on Bar

[Pryda]

Hay para todos los niveles, e incluso cada ejercicio puede hacerse más intenso por ejemplo, haciendo uso de un chaleco con lastre (en mi opinión, la forma más segura y cómoda para lastrar).

No coloqué ejercicios de flexión (sit-ups, crunches, etc), extensión (hiperextensiones) y rotación (bicicleta, windshield wipers, russian twist, etc) de tronco, porque no los considero tan efectivos en relación al riesgo que ocasionan (por ejemplo, producen presión en los discos intervertebrales y degeneración sobretodo en los discos lumbares).

Las flexiones laterales de tronco con mancuernas (dumbell side bend) podrían entrar en la última categoría, ya que es un ejercicio de contracción heterométrica que cumple con el patrón de movimiento de dicha categoría, pero no con estabilidad, por lo cual no logra entrar en esa categoría. Y el por qué es sencillo, el ejercicio que pasé de esa categoría, si bien realiza una flexión lateral del tronco, es isométrico, buscando aguantar la posición de manera estática, y así creando un trabajo de estabilidad. Las side bend no tienen ese trabajo de estabilidad.

Si conocen algún otro ejercicio que pueda entrar en alguna de estas categorías, díganmelo, que con gusto lo voy a poner. Voy a ir actualizando este tema.

Me queda pendiente colocar el L-sit estático (iso hold) y variaciones de éste, ya que son un gran ejercicio, sí señor.

[Ideador]

Te quedó calidad el post, mala tuya socio 

Gran aporte.

¿Que te parecen los windshield wipers y el skin the cat? También, como tú dijiste, te faltó colocar el L-sit estático o L-sit raises en barra también colocaría.

[Pryda]

Bueno, los windshield wipers son un ejercicio de rotación de tronco, y ciertamente producen presión sobre los discos intervertebrales, por lo que no terminan siendo un ejercicio del todo seguro. Ojo! sí me parecen un ejercicio efectivo para trabajar el oblicuo, pero traté de poner ejercicios que sean totalmente seguros, que no ejerzan presión sobre los discos intervertebrales, para que cualquier persona los pueda realizar.

Con L-sit raises te refieres a tocar con los pies la barra desde una posición L-sit en lugar de hacerla desde todo el cuerpo extendido? de ser así, no lo puse porque ya puse los hanging leg raises en la categoría flexión de cadera con estabilidad, y ahí entran todas las variaciones de éste ejercicio. Ahora, el L-sit estático (o iso hold), no es un ejercicio de flexión de cadera con estabilidad, sino, es un ejercicio de anti-extensión de columna, y lo voy a poner porque es un gran ejercicio. Sólo que primero quiero conseguir algún vídeo con todas las variaciones de L-sit estático (donde sólo hayan variaciones estáticas, y no dinámicas).

El skin the cat, ciertamente, es un ejercicio que podría entrar en varias categorías, porque realiza una flexión de cadera con estabilidad del core, sólo que esa flexión de cadera es estática, ya que el movimiento de contracción heterométrica es el de los hombros (a diferencia de los ejercicios de la anteúltima categoría, donde el movimiento de contracción heterométrica es el de realizar una y otra vez la flexión de cadera, es decir, de forma dinámica). A todo esto, me parece que el skin the cat es más un trabajo de movilidad de hombros (y un gran ejercicio para comenzar a practicar el back lever), que de core en sí.

Incluiría ejercicios como back lever, front lever o planche, ya que se necesita tener un buen core para realizarlos, pero es que en realidad, son ejercicios que buscan más que nada trabajar el pecho, la espalda, los hombros, etcétera, más que el core en sí. Son casos similares a los de la sentadilla, el peso muerto o el press militar, donde los músculos objetivos son otros (piernas, hombros, etcétera), pero que a su vez requieren de un buen trabajo de core (sobretodo al trabajar con cargas elevadas). La única diferencia entre estos dos, es que las palancas son estáticas, y los últimos que nombré, son dinámicos.

El handstand libre podría también entrar en la misma categoría que el press militar.

[Pryda]

En teoría, teniendo divididas las categorías de la forma en la que lo hice, podríamos apreciar 3 tipos de ejercicios:

1) Ejercicios isométricos donde la columna vertebral estará neutra y el core actuará estabilizándola de un posible movimiento de rotación, flexión lateral, flexión o extensión de la misma; separando este punto a su vez, en ejercicios que cumplan esta condición pero que uno sea en combinación con un componente dinámico (donde el cuerpo producirá movimiento de otras articulaciones -no confundir con movimiento de la columna-), y el otro simplemente sea de carácter estático (donde el cuerpo no producirá movimiento alguno). Por ejemplo, tanto el paseo del granjero a dos manos (bilateral) como el plank frontal, son ejercicios isométricos donde el core actúa para evitar la extensión de la columna, pero con la diferencia de que el primero combina esa resistencia con movimiento dinámico de otras articulaciones (en este caso, las piernas al trasladarse de un punto al otro), y el segundo no produce movimiento alguno (debido a que el cuerpo no se mueve en ningún momento).

2) Ejercicios isométricos donde la columna vertebral no esté en posición neutra, quedando así en alguna posición de extensión, rotación, flexión o flexión lateral, pero que el core actúe estabilizando esa posición, sin producir ningún movimiento por parte de otras articulaciones durante la ejecución del mismo. Como por ejemplo ocurre con la flexión lateral de tronco en barra de la pequeña categoría 6.

3) Ejercicios de contracción heterométrica donde la columna vertebral permanezca neutra, pero se produzcan movimientos dinámicos en las articulaciones, y el core actúe manteniendo la posición neutra de la columna. Algunos de estos ejercicios buscarán la contracción de los músculos involucrados en los movimientos articulares en cuestión, como es en el caso de la sentadilla trasera, el peso muerto y el press militar evitando la flexión de la columna, y otros buscarán principalmente la contracción de los músculos del core, como los ejercicios de la categoría 5.

[Ideador]

Coño, me abrumas.

¿Has estudiado algo o simplemente eres muy curioso?

[Pryda]

Terminé un curso de entrenador personal (y trabajé en algunos gimnasios), pero lo cierto es que estudié de forma paralela mucho sobre deporte en general, y no me cierro en pesas ni en calistenia. En esos cursos no se ve nada de ejercicios gimnásticos (tanto de gimnasia artística como de calistenia), y es una lástima, siendo que son excelentes. Trato de tomar lo mejor de cada disciplina, porque me agradan ambas.

Y esto lo hago más que nada como un pasatiempo.

[Ideador]

Con L-sit raises me refiero a hanging L-sit raises. O sea, en vez de elevar las piernas hasta arriba del todo, llegar solamente hasta posición de L sit. Pero creo que no haría falta ponerlo porque se puede interpretar como una variación de menor dificultad de las hanging leg raises que tú pusiste.

Yo sí pondría el skin the cat. En serio, actualmente estoy tratando de sacar el back lever y me encanta como las skin the cat me trabajan todo el core.

Me gusta tu estilo. De nuevo gracias por el aporte.

[Pryda]

Exactamente, se interpreta como una variación de los Hanging Leg Raises, siendo ésta una variación más sencilla hablando de dificultad.

Posiblemente ponga el skin the cat, voy a ir poniendo como dije, más ejercicios calisténicos en los que se requiera una activación de la zona media para lograr su ejecución.

[DymerJr]

Es cierto que trabajamos el core con los fondos y dominadas ?

[Maldini]

Grandísimo aporte... 

La verdad es que cuando elaboré el hilo de "lista de ejercicios por patrón de movimiento", inicialmente tenía pensado seguir un esquema similar al que planteas, aunque finalmente deseché esa idea con el fin de simplificar y facilitar las cosas. Pensé que distinguir entre 8 o 9 categorías para el core, supondría un lío a la hora de escoger ejercicios con los que diseñar rutinas equilibradas para las personas que se inician en este deporte, que al fin y al cabo, eran las personas a quienes quise ayudar con esa recopilación.

Ahora bien, dado que tu post tiene un "target" más específico y avanzado, con el fin de ser más exhaustivo, se podría completar con las siguientes sugerencias:

• Añadir las categorías de extensión, flexión, rotación, hipopresivos... 
• Indicar el material utilizado para cada ejercicio (es decir, presentar el hilo en vez de en formato lista, hacerlo en formato tabla, donde en las filas vayan las categorías y en las columnas vayan los materiales utilizados): peso corporal, barra, mancuerna, pesa rusa, anillas, paralelas, polea, banda elástica, trx, bosu, pelota suiza...
• Ampliar notablemente el número de ejercicios.
• Indicar con una nota el grado de dificultad de cada ejercicio.
• Poner un ejemplo de rutina eficiente de core.
• Etc.

En cualquier caso, me gusta mucho este hilo ...

 

[Pryda]

Hace 5 horas, Maldini dijo:

Grandísimo aporte... 

La verdad es que cuando elaboré el hilo de "lista de ejercicios por patrón de movimiento", inicialmente tenía pensado seguir un esquema similar al que planteas, aunque finalmente deseché esa idea con el fin de simplificar y facilitar las cosas. Pensé que distinguir entre 8 o 9 categorías para el core, supondría un lío a la hora de escoger ejercicios con los que diseñar rutinas equilibradas para las personas que se inician en este deporte, que al fin y al cabo, eran las personas a quienes quise ayudar con esa recopilación.

Ahora bien, dado que tu post tiene un "target" más específico y avanzado, con el fin de ser más exhaustivo, se podría completar con las siguientes sugerencias:

• Añadir las categorías de extensión, flexión, rotación, hipopresivos... 
• Indicar el material utilizado para cada ejercicio (es decir, presentar el hilo en vez de en formato lista, hacerlo en formato tabla, donde en las filas vayan las categorías y en las columnas vayan los materiales utilizados): peso corporal, barra, mancuerna, pesa rusa, anillas, paralelas, polea, banda elástica, trx, bosu, pelota suiza...
• Ampliar notablemente el número de ejercicios.
• Indicar con una nota el grado de dificultad de cada ejercicio.
• Poner un ejemplo de rutina eficiente de core.
• Etc.

En cualquier caso, me gusta mucho este hilo ...

 

Es una excelente idea, la voy a tener en cuenta Maldini. Lo de la rutina eficiente ya tenía pensado hacerla, o mejor dicho, hacerlas, porque iba a poner varias para mejorar el core según el deporte o disciplina.

[Pryda]

Un ejemplo, sería:

1. Flexión de tronco. Ejemplos:

Crunch (Resistance Band, Dumbbell, Kettlebell, Plate)
Cable Crunch
Sit-up (Dumbbell, Kettlebell, Plate)
Decline Sit-up (Dumbbell, Kettlebell, Plate)
Janda Sit-up

2. Extensión de tronco. Ejemplos:

Back Extensions on Floor
Back Extensions (Dumbbell, Plate)
Cable Pull Throughs
Barbell Good Morning

3. Rotación de tronco. Ejemplos:

Russian Twist (Medicine Ball, Dumbbell, Kettlebell, Plate)
Floor Windshield Wiper
Hanging Windshield Wiper

4. Flexión lateral de tronco. Ejemplo:

Side Bend (Dumbbell, Kettlebell)
Oblique Floor Crunch

5. Flexión de tronco + Flexión de cadera. Ejemplos:

Abdominal Machine
Reverse Crunch
Toe Touch

6. Rotación de tronco + Flexión de cadera. Ejemplo:

Bicycle

[Ideador]

Ahora sí quedó poderoso. 

[Pryda]

Está quedando así por lo pronto: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1gEtU7xtG40QoFoRTF9idQ8rANmibjFqN_7zRuLbl-1k

Lo voy actualizando de a poco... también quiero clasificarlos según el tipo de contracción, siendo que los tipos de contracciones son (pero no pondría todo esto, sino algo más resumido):

En relación a la longitud del músculo durante su contracción:
• Isométricas:  aquellas donde no se modifica la longitud externa del músculo
• Anisométricas: aquellas donde se produce una modificación de la longitud del músculo

En relación a la tensión que se genera en el músculo durante la contracción:
• Isotónicas (isodinámicas): aquellas en que la fuerza de la contracción se mantiene constante e invariable en todo el rango de movimiento, poco corriente en la práctica deportiva
• Alodinámicas: aquellas en que la tensión varía a lo largo de toda la acción.

En relación a la velocidad con que se desarrolla la tensión:
• Isocinéticas: aquellas donde la velocidad del movimiento es invariable a lo largo de toda la contracción
• Heterocinéticas: aquellas donde la velocidad varía a lo largo de la contracción

En relación a la dirección del movimiento:
• Concéntricas: aquellas donde se produce un acortamiento de la longitud del músculo en el tiempo que se produce la tensión
• Excéntricas: aquellas donde se produce un alargamiento en la longitud del músculo

 

Lo más seguro es que en lugar de crear una fila o columna extra para esto, simplemente pinte la celda con un color determinado.

[Pryda]

Puse los 10 niveles de bridges y leg raises de la rutina Convict Conditioning.

Ahora lo que me queda por hacer es agregar todos los ejercicios que pueda de la recopilación de ejercicios que hizo Maldini (aportazo, por cierto).

Me refiero a los de esta lista: http://www.ngstreetworkout.com/2015/10/recopilacion-de-ejercicios-de-street.html

[Paul Luap]

Lo he incluido en el post de recopilación pero deberías terminar la parte de hipopresivos con el fin de reunir la información más completa posible para el resto de compañeros.

Un saludo.