Jump to content

que opinan de esta rutina


Alonso OB

Recommended Posts

holaa compañeros 

 

bueno queria dejar por aqui esta rutina y que me dijeran su opinion sobre ella 

 

Día A – Pectoral – Hombros – Tríceps

A.Fondos convencionales en paralelas 5×12/10/8/8/6

B.Flexiones con palmada 5×5

C.Flexiones manos en supinación 4×10

D.Flexiones en pica 5×10

E.Flexiones typewriter 5×8

F.Remo invertido para deltoides posterior 4×12

G1.Flexiones diamante 5×10

G2.Rompecráneos con peso corporal 5xFallo

Día B – Espalda y bíceps

A.Dominadas anchas pronas 5×12/10/10/8/6

B.Remo inverso 5×8cinturon-lastre-1024x866.jpg

C.Dominadas trasnuca 5×10

D.Superman 5xFallo

E.Dominadas supinas cerradas 6×10

Día C – Piernas, gemelos y abdominales

A.Sentadilla con salto 5×12

B1.Zancada aérea 5×8

B2.Peso muerto piernas semi-rígidas a una pierna 5×10

D.Elevación de cadera a una pierna 4×12

E1.Sóleo en cuclillas 5×15

E2.Elevación de talones de pie a una pierna 5×10

F.Crunches abdominales 3×15

G.Hanging pikes 3×10

H.Giros rusos 3×10

I.Vacío abdominal 3×30″

Información y aclaraciones sobre la rutina
  • Los ejercicios con misma letra y diferente número son superseries por lo que se descansa una vez que se ha realizado una serie de la superserie completa.
  • A no ser que se indique, ningún ejercicio se llevará al fallo absoluto, se deberá parar 1 o 2 repeticiones antes de llegar a este.
  • Utiliza todo el lastre que puedas dentro de tus posibilidades para que el entrenamiento sea lo más intenso posible.
  • Los tiempos de descansos son de 90” para las series en pirámide y de 60” para las series planas, sin embargo estos tiempos no son más que recomendaciones, si ves que necesitas descansar más, descansa más y si puedes ver que no te hace falta descansar tanto, descansa menos tiempo.
  • Prioriza la técnica sobre el peso.
  • Recuerda calentar bien para prevenir la aparición de molestias y lesiones.
  • Las rutinas se van realizando en orden, es decir: Lunes A – Martes B – Miércoles C – Jueves A… se deberá entrenar como mínimo 4 días en semana y como máximo 6 días en semana, distribuye tu mismo tus días de descanso como mejor te convenga.
  • Puedes cambiar los ejercicios listados por otros de similares características, de hecho os recomendamos realizar variantes de los ejercicios cada vez que os toque repetir rutina.
  • Siempre que puedas, intenta subir el peso empleado en el lastre de sesión a sesión de entrenamiento.
  • La velocidad de ejecución de los ejercicios es rápido en la fase concéntrica y lento y controlado en la fase excéntrica a excepción de las sentadillas con salto y las flexiones con palmadas, que se realizarán de manera explosiva.

la saque de calistenia.net 

 

saludos 

Link to comment
Share on other sites

Desde mi punto de vista no esta mal. Sin embargo no creo en lo de seguir rutinas preestablecidas. Por ejemplo, yo no suelo hacer rutinas tan extensas y menos usando lastres y ejercicios de alta intensidad. No se si seré el único tonto aqui al que le pasa esto pero es que llega un momento en que el cuerpo dice "ande vas?". Y es que la calistenia es dura pero no es cuestion de acabar pálido, con ganas de echar la pota(lo digo por pura experiencia ) y diciendo en voz alta "puto Frank Medrano, puto calvo" - literalmente.

Quizás tenga poca resistencia a esto yo, pero creo que con rutinas mas cortas (en cuanto a la cantida de ejercicios) se puede optimizar más el entrenamiento.

Link to comment
Share on other sites

Estoy de acuerdo al 100% contigo mirage. Muchas veces prima la calidad del ejercicio antes de la cantidad.

A mi particularmente no me gusta meterle a una rutina más de 6 ejercicios porque si acabo la rutina y noto que me ha faltado entreno, el problema está en el planteamiento de la misma y no en meter más ejercicios.

En otros hilos hemos hablado de modificar la intensidad del entreno u otros trucos para hacerlo más intenso.

Sí vas a hacer un torso-pierna con 3 por grupo muscular vas de sobra, también según tu nivel Alonso...

Los básicos no pueden faltar en el entrenamiento: fondos, handstand, dominadas, flexiones y sentadillas. El resto de ejercicios que introduzcas, que sean con un objetivo concreto, es decir, quieres hipertrofia y brazos grandes? mete ejercicios que ataquen más esas zonas, quieres un truco en particular? Mira que grupos musculares necesitas machacar más y haz una rutina de progresión y así con todo.

Cómo dice mirage, una rutina preestablecida es genérica y vacía de sentido si no está acompañada por un objetivo previo que lo respalde (amén de dieta y descanso).

Por último, puto medrano...jajja

Link to comment
Share on other sites

osea que en conclucion uno debe organisarse sus propias rutinas segun sus objetivos sin dejar de lado los ejercicios basicos pero viendo esa rutina esta mas tirando para fuerza o hipertrofia ?? 

 

ajajajjaja no se mentan con frank medrano que se les presentara en la noche y les jalara los pies ajajajajaajjaajajajajajjajaja 

 

saludos 

Link to comment
Share on other sites

osea que en conclucion uno debe organisarse sus propias rutinas segun sus objetivos sin dejar de lado los ejercicios basicos pero viendo esa rutina esta mas tirando para fuerza o hipertrofia ?? 

 

ajajajjaja no se mentan con frank medrano que se les presentara en la noche y les jalara los pies ajajajajaajjaajajajajajjajaja 

 

saludos 

 

Es lo principal, ten en cuenta que hay unas pautas básicas para establecer una rutina según el tipo de entrenamiento (aunque en la mayoría siempre tienen básicos comunes que trabajan los mismos grupos musculares e incluso los mismos patrones de movimiento):

 

gym: press de banca / calistenia: flexiones / crossfit:volverse "to´loco" / alex dominguez: jala la pesa

 

gym: dominadas-jalón / calistenia:dominadas / crossfit:volverse "to´loco" / alex dominguez: jala la pesa

 

gym: press militar / calistenia: handstand o pikes / crossfit:volverse "to´loco" / alex dominguez: jala la pesa

 

gym: sentadillas / calistenia: sentadillas...

 

(eso sin contar el peso muerto, los fondos, etc. ya que es un mundo muy amplio)

 

Si quieres priorizar volumen muscular: tendrás que realizar ejercicios que te permiten un número de repeticiones entre 8 y 12 (más o menos) con una velocidad de ejecución controlada. Mientras que si tu prioridad es entrenar la fuerza: te irás a ejercicios que impliquen repeticiones entre 2 o 3 de mínimo y 5 o 6 de máximo... (aunque trabajarás todas fuerza, hipertrofia, resistencia e, incluso si me apuras, potencia...)

 

Pero ésto es igual para todo, por ejemplo, imagino que sabrás quien es Cristiano Ronaldo (es un ejemplo, no os echéis en lo alto carbones  :D ): el objetivo de este futbolista en función de su posición es la potencia, explosividad y trabajo de fuerza (tren superior e inferior) y resistencia (tren inferior), así que entrena en esa dirección, desarrollando los aspectos que más le van a influir en el desempeño del fútbol (es más, si te fijas tiene los pectorales poco desarrollados en comparación con los dorsales y piernas). 

 

Cuando tú te plantees una rutina tienes que estudiar bien qué es lo que quieres conseguir y el tiempo que tienes para hacerlo (horas reales de ejercicio a la semana), después qué ejercicios te ayudarán a conseguirlo, seguidamente cómo vas a hacer los ejercicios para sacarles el máximo rendimiento en función del objetivo (forma de hacerlos, número de reps y series y descansos entre los mismos). Cuando ya tengas estas 3 variables (seguro que se me escapa alguna, pero ya está por ahí el consejo de sabios: corregidme si es necesario, ¡¡ oh, hermanos!!  :D ) planea cómo harás las progresiones (si añadiendo peso, subiendo repeticiones y series, etc.) y cuanto va a durar la rutina (4, 5, 8 semanas...) para que ese objetivo sea concretado en una meta real (con el fin de evaluar también tus progresos del "antes y después").

 

Te recomiendo que eches un vistazo al hilo de "patrón de movimiento" de Maldini para que puedas ver qué ejercicios puedes usar.

 

Ahora, también puedes comprarte una CAMISTÉNICA y comerte un plátano para conseguir el poder de Yerai en tu corazón y saltarte años de entrenamiento...

 

       ..... tú decides qué pastilla tomar, amigo mío.....

 

                                           ......decide sabiamente.....

 

 

ACTUALIZO: Medrano, caaaaaaaaaaaabrón!!!

Link to comment
Share on other sites

Es lo principal, ten en cuenta que hay unas pautas básicas para establecer una rutina según el tipo de entrenamiento (aunque en la mayoría siempre tienen básicos comunes que trabajan los mismos grupos musculares e incluso los mismos patrones de movimiento):

 

gym: press de banca / calistenia: flexiones / crossfit:volverse "to´loco" / alex dominguez: jala la pesa

 

gym: dominadas-jalón / calistenia:dominadas / crossfit:volverse "to´loco" / alex dominguez: jala la pesa

 

gym: press militar / calistenia: handstand o pikes / crossfit:volverse "to´loco" / alex dominguez: jala la pesa

 

gym: sentadillas / calistenia: sentadillas...

 

(eso sin contar el peso muerto, los fondos, etc. ya que es un mundo muy amplio)

 

Si quieres priorizar volumen muscular: tendrás que realizar ejercicios que te permiten un número de repeticiones entre 8 y 12 (más o menos) con una velocidad de ejecución controlada. Mientras que si tu prioridad es entrenar la fuerza: te irás a ejercicios que impliquen repeticiones entre 2 o 3 de mínimo y 5 o 6 de máximo... (aunque trabajarás todas fuerza, hipertrofia, resistencia e, incluso si me apuras, potencia...)

 

Pero ésto es igual para todo, por ejemplo, imagino que sabrás quien es Cristiano Ronaldo (es un ejemplo, no os echéis en lo alto carbones  :D ): el objetivo de este futbolista en función de su posición es la potencia, explosividad y trabajo de fuerza (tren superior e inferior) y resistencia (tren inferior), así que entrena en esa dirección, desarrollando los aspectos que más le van a influir en el desempeño del fútbol (es más, si te fijas tiene los pectorales poco desarrollados en comparación con los dorsales y piernas). 

 

Cuando tú te plantees una rutina tienes que estudiar bien qué es lo que quieres conseguir y el tiempo que tienes para hacerlo (horas reales de ejercicio a la semana), después qué ejercicios te ayudarán a conseguirlo, seguidamente cómo vas a hacer los ejercicios para sacarles el máximo rendimiento en función del objetivo (forma de hacerlos, número de reps y series y descansos entre los mismos). Cuando ya tengas estas 3 variables (seguro que se me escapa alguna, pero ya está por ahí el consejo de sabios: corregidme si es necesario, ¡¡ oh, hermanos!!  :D ) planea cómo harás las progresiones (si añadiendo peso, subiendo repeticiones y series, etc.) y cuanto va a durar la rutina (4, 5, 8 semanas...) para que ese objetivo sea concretado en una meta real (con el fin de evaluar también tus progresos del "antes y después").

 

Te recomiendo que eches un vistazo al hilo de "patrón de movimiento" de Maldini para que puedas ver qué ejercicios puedes usar.

 

Ahora, también puedes comprarte una CAMISTÉNICA y comerte un plátano para conseguir el poder de Yerai en tu corazón y saltarte años de entrenamiento...

 

       ..... tú decides qué pastilla tomar, amigo mío.....

 

                                           ......decide sabiamente.....

 

 

ACTUALIZO: Medrano, caaaaaaaaaaaabrón!!!

 

Medrano es vegano... "y como consigue tanto músculo!??" os preguntareis. Una vez se me apareció en mitad de la noche, colgado del techo haciendo un back lever y solo me dijo: "plátanos" y desapareció. Se su secreto.

Link to comment
Share on other sites

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

×
×
  • Create New...