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Diario de un Chileno


JuanAraneda

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Hola, me presento, mi nombre es Juan y tengo 23 años. Hace un mes aproximadamente (después de Navidad) empecé a interesarme en hacer deporte con el fin de tener más fuerza y sacar un poco de masa muscular. Mido 1.80 y peso 82 kilos. 

Bueno, mi rutina, hasta ahora no tenía ninguna rutina específica pero hacia lo de siempre, remo, flexiones, fondos en banco, abdominales, etc sin repeticiones especificas. Pero, ahora me he armado 3 rutinas distintas, ya que hay una graaaan variedad de ejercicios y como no se pueden hacer todos en una sesión, los integre en rutinas diferentes que realizaré durante la semana, ya que entreno mínimo 3 días a la semana. Además, me acabo de comprar una cuerda para saltar e integrar cardio los días que no entreno. 

Estas son las rutinas:

Antes de entrenar hago el calentamiento que tiene Yerai en un video y un poco de cardio (rodillas al pecho, saltos, etc) como 5 mins

RUTINA 1:

-Flexiones inclinadas (4x8)
-Chin ups negativas (4x3)
-Pike push Up (4x5)
-Crunch (4x30)
-Superman (4x15")
-Sentadilla con salto (4x15)

-Pino asistido isométrico (4x10")
-Australian pull ups (4x6)
-Fondos en banca con elevación (4x10
-Superman alternos (4x20)
-Knee raises en fondos (4x15)
-Puente femoral (4x25)


RUTINA 2:

-Pull ups negativas (4x2)
-Push ups negativas en pino asistido (4x3)
-Fondos cortos (4x4)
-Plancha abdominal (4x40")
-Superman (4x15")
-Sentadillas con salto (4x15)

-Flexiones inclinadas (4x8)
-Australian Chin ups (4x8)
-Pike Walks (piernas en el suelo) (4x10)
-Leg raises en suelo (4x15)
-Superman alternos (4x20)
-Zancadas (4x12 c/pierna)


RUTINA 3: (CIRCUITO)

-Chin ups Negativas (4)
-Flexiones de brazo (7)
-Australian pull ups (7)
-Pike push ups (5) o pino asistido (10")
-Knee raises en fondos (12)
-Sentadillas con salto (15)

*Repetir 7 veces, descansos de 40" entre ejercicio y de 3' entre ciclo

Cuando empecé no podía hacer ninguna dominada, ni si quiera supina. Ahora ya hago 3 o 4 seguidas, pero solo cuando mi cuerpo está al 100%, por eso no he querido integrarlas aún en las rutinas.

Pido que me den sugerencias :D estaré muy agradecido! Intentaré ir publicando avances o modificaciones. Saludos!

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El día de ayer hice la rutina 3, aunque me faltó hacer sentadillas, porque se me olvidó jaja, me acordé cuando iba en el 4to ciclo. 

He notado mejoras, sobre todo en el pino asistido, duré 30' en el primer ciclo, luego 25, 20, etc, antes no duraba ni 10. 

Me demoré aprox 1 hr y 20' con calentamientos.

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La verdad es que si lo he pensado, pero no se cuantas logré hacer, mañana probaré y cuando ya esté cansado, haré la negativas en vez de las normales.

PD: si :/ yo soy de Concepción, hasta ayer la cosa estaba normal, pero hoy se descontrolo todo, los cerros que hay alrededor todos quemándose, más de 8mil hectáreas quemadas :/ y sigue avanzando, ojala pare luego :/

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El entrenamiento de hoy fue un asco, me sentía cansado, dormi 4 hrs porque hay múltiples incendios forestales en mi región y en otras cercanas, el cielo lleno de humo y cenizas más un calor insoportable. De hecho no debí haber entrenado, pero lo hice para no perder el training.

Rutina de hoy:

26-01-2017

Calentamiento : rotaciones y algunos estiramientos, más una caminata de 500mt xD

Chin ups negativas : 3x2

Flexiones explosivas (sin aplauso pero con un saltito): 4x5

Pike push Up: 4x5

Knee raises en paralelas: 4x12

Sentadillas con salto: 4x15

Pino asistido estático: 4x15"

Australian pull ups: 4x7

Intente hacer dominadas supinas pero como me sentía cansado logré hacer una y quedé muerto, así que segui con las negativas. Saludos!

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Rutina de hoy:

 •Pull ups negativas (2x2)  y Chin ups  negativas (2x2)
 •Push ups negativas en pino asistido (4x3) 
 •Fondos cortos (4x5) 
 •Plancha abdominal (4x40")
 •Superman (4x20")
 •Sentadillas con salto (4x15)

 •Flexiones explosivas (4x6)
 •Australian Chin ups (4x6)
 •Pike push ups (4x6)  
 •Leg raises en suelo (4x15)

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Rutina de hoy: 
30-01-2017

  • Chin ups (3-4-3-2-2)
  • Flexiones de brazo explosivas (8-8-7-7-7)
  • Australian pull ups (7)
  • Pike push ups (5) 
  • Knee raises en fondos (12) (de a poco voy estirando más las piernas)
  • Sentadillas con salto (15)

Hice ciclos, lo repeti 5 veces, la primera de chin ups la hice con negativas, pero en el segundo ciclo me di cuenta que podia hacerlas sin problema.

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Rutina de hoy: 
02-02-2017:

El calentamiento fue: Rotaciones y movimientos articulares. Un trote de 3-4 mins.

  • Chin ups (4-3-3-2)
  • Flexiones de brazo explosivas (8-8-7-7)
  • Australian pull ups (7)
  • Pike push ups (6) 
  • Knee raises en fondos (10) (ya casi son L-sit raises, las rodillas estan un poco flectadas)
  • Sentadillas con salto (15)

*Fui mas estricto con los tiempos de descanso del entreno de hoy, 40 seg. maximo por ejercicio y 3 minutos exactos despues de cada ciclo, por eso hice solo 4 ciclos y en el ultimo ya no tomaba en cuenta el reloj jaja. 

**Terminé practicando el pino, libre (no duro mas de 3 segs.) y en la pared.

No se si a alguien le pasa, pero desde que empece a practicar me empezaron a sonar las articulaciones (hombros, rodilla, tobillos, codos), son sonidos sin dolor, he leido que son burbujas que quedan en la cavidad articular, pero no me convence mucho, ¿a alguien mas le sucede?

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Hace 12 horas, Miguite dijo:

A mi me ha pasado siempre, sobre todo en las rodillas. Pero en el calentamiento triscan una o dos veces y no se vuelve a oir a penas

Sii, las rodillas desde siempre, pero los hombros solo ahora, quizás se me desgasta un poco la articulación con los ejercicios, como aún tengo débiles los músculos... Pero bueno, mientras no haya dolor no me preocuparé jaaja

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Hace 13 horas, Xavi dijo:

Tranquilo eso es normal, a todos les pasa eso y al que no es que está todo el día tumbado rascándose la barriga :D todo ejercicio conlleva un desgaste físico, con el descanso se recupera así que no sobreentrenes ;) un saludo

Gracias por responder :D ya entonces no me preocupo de más por el momento. Saludos!

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Entreno de hoy:

04-02-2017:

Fue un entreno cortito, sin piernas, porque hice un intento de pino y al caer me torci un dedo del pie, ahora lo tengo hinchado y morado -_--_-

-chin ups (4-3-2-2)

-Fondos en paralelas (4-3-3-3)

-Pike push ups (4x6)

-Leg raises en paralelas (4x10)

Duración: 40-50 mins aprox.

El calentamiento como siempre fue rotaciones, un par de estiramientos y eso. No tuve tiempo en el día, por eso entrene a las 11.30pm, más que nada para no quedarme sin entrenar :D.

 

Saludos!

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Hace 9 horas, Xavi dijo:

con ese entreno es mejor no hacer el pino o si lo haces hazlo contra la pared para aguantar y si aún no tienes mucha fuerza mejor centrate en los básicos ya irás ganando poco a poco, a parte que el pino es de los ejercicios más complicados de dominar ;) 

Si en realidad lo que me falta es equilibrio :/ porque puedo mantenerme en la pared unos 20 segundos, pero sin la pared pierdo el equilibrio jaja.. bueno habrá que seguir intentando

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Entreno de hoy:

06-02-2017:

 

-chin ups (3-3-3-2-2)

-Fondos en paralelas (5x4)

-Australian pull ups (5x6) 

-Flexiones explosivas (5x8) (de vez en cuando intentaré aplaudir para ir progresando con este ejercicio)

-Pike push ups (5x6)

-Leg raises en paralelas (5x10)

-Sentadillas profundas (5x15) (aun tengo el dedo hinchado y morado, así que no pude hacerlas con salto)

Duración: 70 mins aprox.

Hoy intenté hacer un pull Up y con bastante esfuerzo lo logré, así que probablemente la próxima semana comience a hacer series de 1 rep de pull Up o de pull Up negativas.

Hasta ahora me estoy quedando con este tipo de entrenamiento (por ciclos) lo encuentro más dinámico, la desventaja es que no puedo hacer mucha variedad de ejercicios. Acepto sugerencias :D

 

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A mi personalmente las full body me aburrían siempre que iba a entrenar los mismos ejercicios, en cuanto a las dominadas cuando te hagas ya repeticiones de 5 pasate a las pull ups ;) o si empiezas con las pull ups hazlas aguantando la bajada, pegas un salto y aguantas el máximo no caigas del tirón y baja hasta que los brazos queden totalmente extendidos

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Hace 13 horas, Xavi dijo:

A mi personalmente las full body me aburrían siempre que iba a entrenar los mismos ejercicios, en cuanto a las dominadas cuando te hagas ya repeticiones de 5 pasate a las pull ups ;) o si empiezas con las pull ups hazlas aguantando la bajada, pegas un salto y aguantas el máximo no caigas del tirón y baja hasta que los brazos queden totalmente extendidos

Si así lo haré, gracias Xavi :D

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Rutina de hoy: 
13-02-2017

  • Pull ups negativas (4x3)
  • Pseudo Flexiones  (4x5)
  • Chin ups (4x4)
  • Fondos en paralelas (4x5)
  • Pike push ups (4x6) 
  • Crunch (4x30)
  • Superman (4x20")
  • Sentadillas profundas con salto (4x15)

Descansos de 40 segs entre ejercicios y de 3 mins aprox entre cada ciclo. Me demore 1hora mas o menos en realizar todo.

No se que me paso hoy, pero no pude realizar el quinto ciclo, creo que los primeros 5 ejercicios son bastante fuertes para mi y terminan agotandome, pero bueno, asi ire progresando :D

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