JuanAraneda Posted January 24, 2017 Report Share Posted January 24, 2017 Hola, me presento, mi nombre es Juan y tengo 23 años. Hace un mes aproximadamente (después de Navidad) empecé a interesarme en hacer deporte con el fin de tener más fuerza y sacar un poco de masa muscular. Mido 1.80 y peso 82 kilos. Bueno, mi rutina, hasta ahora no tenía ninguna rutina específica pero hacia lo de siempre, remo, flexiones, fondos en banco, abdominales, etc sin repeticiones especificas. Pero, ahora me he armado 3 rutinas distintas, ya que hay una graaaan variedad de ejercicios y como no se pueden hacer todos en una sesión, los integre en rutinas diferentes que realizaré durante la semana, ya que entreno mínimo 3 días a la semana. Además, me acabo de comprar una cuerda para saltar e integrar cardio los días que no entreno. Estas son las rutinas: Antes de entrenar hago el calentamiento que tiene Yerai en un video y un poco de cardio (rodillas al pecho, saltos, etc) como 5 mins RUTINA 1: -Flexiones inclinadas (4x8) -Chin ups negativas (4x3) -Pike push Up (4x5) -Crunch (4x30) -Superman (4x15") -Sentadilla con salto (4x15) -Pino asistido isométrico (4x10") -Australian pull ups (4x6) -Fondos en banca con elevación (4x10 -Superman alternos (4x20) -Knee raises en fondos (4x15) -Puente femoral (4x25) RUTINA 2: -Pull ups negativas (4x2) -Push ups negativas en pino asistido (4x3) -Fondos cortos (4x4) -Plancha abdominal (4x40") -Superman (4x15") -Sentadillas con salto (4x15) -Flexiones inclinadas (4x8) -Australian Chin ups (4x8) -Pike Walks (piernas en el suelo) (4x10) -Leg raises en suelo (4x15) -Superman alternos (4x20) -Zancadas (4x12 c/pierna) RUTINA 3: (CIRCUITO) -Chin ups Negativas (4) -Flexiones de brazo (7) -Australian pull ups (7) -Pike push ups (5) o pino asistido (10") -Knee raises en fondos (12) -Sentadillas con salto (15) *Repetir 7 veces, descansos de 40" entre ejercicio y de 3' entre ciclo Cuando empecé no podía hacer ninguna dominada, ni si quiera supina. Ahora ya hago 3 o 4 seguidas, pero solo cuando mi cuerpo está al 100%, por eso no he querido integrarlas aún en las rutinas. Pido que me den sugerencias estaré muy agradecido! Intentaré ir publicando avances o modificaciones. Saludos! Link to comment Share on other sites More sharing options...
JuanAraneda Posted January 25, 2017 Author Report Share Posted January 25, 2017 El día de ayer hice la rutina 3, aunque me faltó hacer sentadillas, porque se me olvidó jaja, me acordé cuando iba en el 4to ciclo. He notado mejoras, sobre todo en el pino asistido, duré 30' en el primer ciclo, luego 25, 20, etc, antes no duraba ni 10. Me demoré aprox 1 hr y 20' con calentamientos. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Cristopher Posted January 25, 2017 Report Share Posted January 25, 2017 Wena compadre, oye ya que puedes hacer dominadas, no has probado a ponerlas al principio de la rutina en unas cuantas series de pocas repes? Un 5x2 por ejemplo o algo así. PD: se nos está quemando nuestro Chilito, tengo pena Link to comment Share on other sites More sharing options...
JuanAraneda Posted January 26, 2017 Author Report Share Posted January 26, 2017 La verdad es que si lo he pensado, pero no se cuantas logré hacer, mañana probaré y cuando ya esté cansado, haré la negativas en vez de las normales. PD: si :/ yo soy de Concepción, hasta ayer la cosa estaba normal, pero hoy se descontrolo todo, los cerros que hay alrededor todos quemándose, más de 8mil hectáreas quemadas :/ y sigue avanzando, ojala pare luego :/ Link to comment Share on other sites More sharing options...
JuanAraneda Posted January 27, 2017 Author Report Share Posted January 27, 2017 El entrenamiento de hoy fue un asco, me sentía cansado, dormi 4 hrs porque hay múltiples incendios forestales en mi región y en otras cercanas, el cielo lleno de humo y cenizas más un calor insoportable. De hecho no debí haber entrenado, pero lo hice para no perder el training. Rutina de hoy: 26-01-2017 Calentamiento : rotaciones y algunos estiramientos, más una caminata de 500mt xD Chin ups negativas : 3x2 Flexiones explosivas (sin aplauso pero con un saltito): 4x5 Pike push Up: 4x5 Knee raises en paralelas: 4x12 Sentadillas con salto: 4x15 Pino asistido estático: 4x15" Australian pull ups: 4x7 Intente hacer dominadas supinas pero como me sentía cansado logré hacer una y quedé muerto, así que segui con las negativas. Saludos! Link to comment Share on other sites More sharing options...
JuanAraneda Posted January 29, 2017 Author Report Share Posted January 29, 2017 Rutina de hoy: •Pull ups negativas (2x2) y Chin ups negativas (2x2) •Push ups negativas en pino asistido (4x3) •Fondos cortos (4x5) •Plancha abdominal (4x40") •Superman (4x20") •Sentadillas con salto (4x15) •Flexiones explosivas (4x6) •Australian Chin ups (4x6) •Pike push ups (4x6) •Leg raises en suelo (4x15) Link to comment Share on other sites More sharing options...
JuanAraneda Posted January 31, 2017 Author Report Share Posted January 31, 2017 Rutina de hoy: 30-01-2017 Chin ups (3-4-3-2-2) Flexiones de brazo explosivas (8-8-7-7-7) Australian pull ups (7) Pike push ups (5) Knee raises en fondos (12) (de a poco voy estirando más las piernas) Sentadillas con salto (15) Hice ciclos, lo repeti 5 veces, la primera de chin ups la hice con negativas, pero en el segundo ciclo me di cuenta que podia hacerlas sin problema. Link to comment Share on other sites More sharing options...
JuanAraneda Posted February 1, 2017 Author Report Share Posted February 1, 2017 31-01-2017: Descansl activo, saltar la cuerda 10 mins. Salto 50 segs y descanso 17 y asi Link to comment Share on other sites More sharing options...
JuanAraneda Posted February 1, 2017 Author Report Share Posted February 1, 2017 Hoy 01-02-2017: Tambien descansaré, porque ya llevaba 3 semanas que no dejaba dos días para descansar, así que lo de hoy fue: Salto de cuerda 12 mins Link to comment Share on other sites More sharing options...
JuanAraneda Posted February 3, 2017 Author Report Share Posted February 3, 2017 Rutina de hoy: 02-02-2017: El calentamiento fue: Rotaciones y movimientos articulares. Un trote de 3-4 mins. Chin ups (4-3-3-2) Flexiones de brazo explosivas (8-8-7-7) Australian pull ups (7) Pike push ups (6) Knee raises en fondos (10) (ya casi son L-sit raises, las rodillas estan un poco flectadas) Sentadillas con salto (15) *Fui mas estricto con los tiempos de descanso del entreno de hoy, 40 seg. maximo por ejercicio y 3 minutos exactos despues de cada ciclo, por eso hice solo 4 ciclos y en el ultimo ya no tomaba en cuenta el reloj jaja. **Terminé practicando el pino, libre (no duro mas de 3 segs.) y en la pared. No se si a alguien le pasa, pero desde que empece a practicar me empezaron a sonar las articulaciones (hombros, rodilla, tobillos, codos), son sonidos sin dolor, he leido que son burbujas que quedan en la cavidad articular, pero no me convence mucho, ¿a alguien mas le sucede? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Miguite Posted February 3, 2017 Report Share Posted February 3, 2017 A mi me ha pasado siempre, sobre todo en las rodillas. Pero en el calentamiento triscan una o dos veces y no se vuelve a oir a penas Link to comment Share on other sites More sharing options...
JuanAraneda Posted February 4, 2017 Author Report Share Posted February 4, 2017 Hace 12 horas, Miguite dijo: A mi me ha pasado siempre, sobre todo en las rodillas. Pero en el calentamiento triscan una o dos veces y no se vuelve a oir a penas Sii, las rodillas desde siempre, pero los hombros solo ahora, quizás se me desgasta un poco la articulación con los ejercicios, como aún tengo débiles los músculos... Pero bueno, mientras no haya dolor no me preocuparé jaaja Link to comment Share on other sites More sharing options...
JuanAraneda Posted February 4, 2017 Author Report Share Posted February 4, 2017 Rutina de hoy: 03-02-2017: Hoy me tocaba cardio, pero no salte la cuerda. Tuve un matrimonio y baile como 2 hrs jaja, supongo que puede considerarse como un cardio suave Saludos! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Xavi Posted February 4, 2017 Report Share Posted February 4, 2017 Tranquilo eso es normal, a todos les pasa eso y al que no es que está todo el día tumbado rascándose la barriga todo ejercicio conlleva un desgaste físico, con el descanso se recupera así que no sobreentrenes un saludo Link to comment Share on other sites More sharing options...
JuanAraneda Posted February 5, 2017 Author Report Share Posted February 5, 2017 Hace 13 horas, Xavi dijo: Tranquilo eso es normal, a todos les pasa eso y al que no es que está todo el día tumbado rascándose la barriga todo ejercicio conlleva un desgaste físico, con el descanso se recupera así que no sobreentrenes un saludo Gracias por responder ya entonces no me preocupo de más por el momento. Saludos! Link to comment Share on other sites More sharing options...
JuanAraneda Posted February 5, 2017 Author Report Share Posted February 5, 2017 Entreno de hoy: 04-02-2017: Fue un entreno cortito, sin piernas, porque hice un intento de pino y al caer me torci un dedo del pie, ahora lo tengo hinchado y morado -chin ups (4-3-2-2) -Fondos en paralelas (4-3-3-3) -Pike push ups (4x6) -Leg raises en paralelas (4x10) Duración: 40-50 mins aprox. El calentamiento como siempre fue rotaciones, un par de estiramientos y eso. No tuve tiempo en el día, por eso entrene a las 11.30pm, más que nada para no quedarme sin entrenar :D. Saludos! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Xavi Posted February 6, 2017 Report Share Posted February 6, 2017 con ese entreno es mejor no hacer el pino o si lo haces hazlo contra la pared para aguantar y si aún no tienes mucha fuerza mejor centrate en los básicos ya irás ganando poco a poco, a parte que el pino es de los ejercicios más complicados de dominar Link to comment Share on other sites More sharing options...
JuanAraneda Posted February 7, 2017 Author Report Share Posted February 7, 2017 Hace 9 horas, Xavi dijo: con ese entreno es mejor no hacer el pino o si lo haces hazlo contra la pared para aguantar y si aún no tienes mucha fuerza mejor centrate en los básicos ya irás ganando poco a poco, a parte que el pino es de los ejercicios más complicados de dominar Si en realidad lo que me falta es equilibrio :/ porque puedo mantenerme en la pared unos 20 segundos, pero sin la pared pierdo el equilibrio jaja.. bueno habrá que seguir intentando Link to comment Share on other sites More sharing options...
JuanAraneda Posted February 7, 2017 Author Report Share Posted February 7, 2017 Entreno de hoy: 06-02-2017: -chin ups (3-3-3-2-2) -Fondos en paralelas (5x4) -Australian pull ups (5x6) -Flexiones explosivas (5x8) (de vez en cuando intentaré aplaudir para ir progresando con este ejercicio) -Pike push ups (5x6) -Leg raises en paralelas (5x10) -Sentadillas profundas (5x15) (aun tengo el dedo hinchado y morado, así que no pude hacerlas con salto) Duración: 70 mins aprox. Hoy intenté hacer un pull Up y con bastante esfuerzo lo logré, así que probablemente la próxima semana comience a hacer series de 1 rep de pull Up o de pull Up negativas. Hasta ahora me estoy quedando con este tipo de entrenamiento (por ciclos) lo encuentro más dinámico, la desventaja es que no puedo hacer mucha variedad de ejercicios. Acepto sugerencias Link to comment Share on other sites More sharing options...
Xavi Posted February 7, 2017 Report Share Posted February 7, 2017 A mi personalmente las full body me aburrían siempre que iba a entrenar los mismos ejercicios, en cuanto a las dominadas cuando te hagas ya repeticiones de 5 pasate a las pull ups o si empiezas con las pull ups hazlas aguantando la bajada, pegas un salto y aguantas el máximo no caigas del tirón y baja hasta que los brazos queden totalmente extendidos Link to comment Share on other sites More sharing options...
JuanAraneda Posted February 7, 2017 Author Report Share Posted February 7, 2017 Hace 13 horas, Xavi dijo: A mi personalmente las full body me aburrían siempre que iba a entrenar los mismos ejercicios, en cuanto a las dominadas cuando te hagas ya repeticiones de 5 pasate a las pull ups o si empiezas con las pull ups hazlas aguantando la bajada, pegas un salto y aguantas el máximo no caigas del tirón y baja hasta que los brazos queden totalmente extendidos Si así lo haré, gracias Xavi Link to comment Share on other sites More sharing options...
JuanAraneda Posted February 7, 2017 Author Report Share Posted February 7, 2017 Entreno de hoy, saltar la cuerda 10 mins :D... Me siento más ligero que cuando empecé y ya no me trabo... Hago 100 saltos seguidos y descanso 10 segs, de a poco iré metieneo truquillos Link to comment Share on other sites More sharing options...
JuanAraneda Posted February 8, 2017 Author Report Share Posted February 8, 2017 Rutina de hoy: 08-02-2017 Chin ups (5x4) Flexiones de brazo explosivas (5x8) Australian pull ups (5x7) Fondos en paralelas (5x4) Pike push ups (5x6) Leg raises en paralelas (5x10) Superman (5x15") Sentadillas con salto (5x15) La próxima semana empiezo con pull ups negativas Link to comment Share on other sites More sharing options...
JuanAraneda Posted February 10, 2017 Author Report Share Posted February 10, 2017 Rutina de hoy: 10-02-2017 Chin ups (5x4) Flexiones de brazo explosivas (5x8) Australian pull ups (5x6) Fondos en paralelas (5x5) Pike push ups (5x6) Leg raises en paralelas (5x10) Superman (5x20") Sentadillas profundas con salto (5x15) Link to comment Share on other sites More sharing options...
JuanAraneda Posted February 13, 2017 Author Report Share Posted February 13, 2017 Rutina de hoy: 13-02-2017 Pull ups negativas (4x3) Pseudo Flexiones (4x5) Chin ups (4x4) Fondos en paralelas (4x5) Pike push ups (4x6) Crunch (4x30) Superman (4x20") Sentadillas profundas con salto (4x15) Descansos de 40 segs entre ejercicios y de 3 mins aprox entre cada ciclo. Me demore 1hora mas o menos en realizar todo. No se que me paso hoy, pero no pude realizar el quinto ciclo, creo que los primeros 5 ejercicios son bastante fuertes para mi y terminan agotandome, pero bueno, asi ire progresando Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Archived
This topic is now archived and is closed to further replies.