Diario de un palillo

[Andres.r0411]

Hola a todos, habia dejado de lado el anterior diario, por lo cual, decidí borrarlo y empezar uno nuevo y así presentar nuevos enfoques y otras cosillas.

Comienzo con lo siguiente: 

178 cm, 55kg, alrededor de 11% de grasa corporal, 8 dominadas max, 15 fondos max, y alrededor de 35 flexiones maximo.

Mi entrenamiento va a ir enfocado a hipertrofia con ciertos matices de fuerza y resistencia. Es decir, la mayoría de los ejercicios serán para ht pero metere uno que otro para fuerza o resistencia, mas que nada progresiones para ciertos trucos o ejercicios.

La principal diferencia que verán es la inclusión de ejercicios isométricos y de pesas debido a que en enero comienzo en gimnasio.

Ahora en vacaciones tendré mas tiempo para el diario, por lo cual pienso ir actualizandolo diariamente.

Por supuesto todas las opiniones, recomendaciones, insultos o halagos son bienvenidos y apreciados, así que los invito a participar lo más posible.

En cuanto al tipo de rutina, estoy indeciso entre torso-pierna o fullbody. Por lo cual, estoy abierto a cualquier sugerencia y dispuesto a escuchar lo que aporten.

Gracias y un saludo.

 

[Andres.r0411]

El entrenamiento de hoy fue:

Bench dips 2x20
Plank 3x30"
Squat 3x15
Chin ups 2x3
Flexiones uniarcher 3x4 /brazo
Diamond push ups 4x5
Dominadas(5p, 5c, 4p, 6c, 5p)
Pike push ups 3x8
Tuck front lever 2xmax
Leg raises 4x10
Flexiones 4x20
Isometricos flex.uniarcher 2xmax/ brazo
Bulgarian squats 3x11
Puentes 2x15
Calf raises a 1p 2x20
Lunges 2x10
Lumbares 3x15
In n outs 2x12

 

Cabe resaltar que hace un tiempo que no hacía ejercicios tan específicos de calistenia y que venía algo descuidado, por lo cual la intensidad de los entrenamientos irá en aumento. Esto es simplemente una vuelta a la costumbre y por lo tanto aún no tiene inclinaciones hacia hipertrofia, resistencia o fuerza.

 

Nota: estaré usando una aplicación que da entrenamientos para subir el número de dominadas llamada "pull ups king workout" para el entrenamiento de jalón.

[Andres.r0411]

El entrenamiento de hoy fue:

5p, 5c, 4p, 6c, 5p
Ronda comienza desde aqui
Flexiones con banda 1x10
Leg raises  1x8
Bulgarian squat 1x10x pierna
Bench dips 1x20
Chin up con 4 paradas isometrica 1x15'
Flexiones declinadas 1x12
Pull ups close grip 1x 3
Bicep curl con banda 1x12
Squat 1x30
2 rondas

Descansos: -entre series: 30s
-entre rondas: 2 min
Motivacion: normal
Tiempo: 50 minutos.

[Andres.r0411]

Nota aparte

Las flexiones con banda me dan muy buena impresión, ya que siento muchísimo más el trabajo en hombros y pecho. Por otro lado, no me he decidido acerca de el sistema de entrenamiento. Estoy entre fullbody o torso-pierna; pero creo que esto se determinará por la frecuencia de los entrenos. 

Si quieren aportar algo, los invito y les agradezco. 

Un saludo

[AndeBars]

Buenas rutinas dando caña a tope

[Andres.r0411]

Debido a las fiestas ayer no hice nada, no por no querer sino porque simplemente había que pasar tiempo con la familia y todo eso. 

El entreno de hoy va así;

Rondas de:

10 flexiones con banda

4-5 pull ups

8 leg raises

15 sentadillas

● Repetir hasta llegar a 30 minutos de entrenamiento y realizar una última ronda en donde se llega al fallo muscular en flexiones y chin ups (las flexiones serán sin banda en esta última ronda)

-Tiempo total: 40 minutos
-numero de rondas: 6 en 30 minutos
-maximo de flexiones al final: 42
-Maximo de pull ups al final: 10

Notas: los máximos fueron con pausas ya que no llegaba al fallo pero si sentía falta de aire.

Terminé el entreno hace 30 minutos y aún me tiemblan los músculos. Presiento que mañana no me voy a poder mover jajajaj

 

 

 

[Andres.r0411]

El día de ayer estaba realizando el entrenamiento, iba cerca a la mitad del mismo pero me interrumpieron y tuve que dejarlo. Al final solo hice esto:

●Leg raises en piso 2x10
●Puentes 1x20 y 1x40
●Puentes a 1 pierna 2x15
●Calf raises 1xmax (entre 25-33) no conté 

● Flexiones 6

Nota: estaba comenzado a hacer flexiones cuando tuve que salir de la casa. Asi que... jajaja ahí quedó.

[Andres.r0411]

El día de hoy el entrenamiento fue:

●Flexiones (escalera de 3 en 3 desde 3 hasta 18 )
● 4 pull ups, 6chin ups , 5 pull ups
●Tuck front lever 1x20s
●Leg raises 2x10
● 5 chin ups, 2 pull ups
●Planche lean 1x14s 3x10s
●Flexiones ((desde 15 hasta 3) escalera descendente de 4 en 4)
●4 pull ups
●Calf raises a 1p 1x15/ pierna
●Diamond push ups 2x5
●Isometricos de: Flexiones, chin ups, colgado en barra y calf raises al fallo, 1 sola ronda.

Tiempo: Alrededor de 1 hora.
Notas: De calentamiento hice algo parecido a scapular pull ups. Me sentí miu flojo en dominadas, como falto de fuerza. Cabe resaltar que ayer sentí un dolor en el bicep y por eso no iba a hacer nada de tirón
Fallo en Calf raises: 50 reps
Flexion isometrico: 20 s (no fue al fallo)
Chin up isom. 15s (no es al fallo)
Colgado en barra 20s (no es al fallo)
 

[Andres.r0411]

El día de hoy me levanté directamente a entrenar (obviamente comí antes de, pero sentí más energía) e hice lo siguiente:

 4 pull ups, 6chin ups,5 pull ups, 5 chin ups, 6pu
●Tuck front lever 1x max
●Leg raises 2x10
●Flexiones con banda 3x10
●Planche lean 4x15"
●Sentadilla 4x20
●Diamond push ups 1x7 y 1x5
●Sentadilla búlgara 1x12/pierna
●Puentes a 1p 2x15/pierna


Tiempo: 45 minutos 
Notas: tengo agujetas en los gemelos por el trabajo de ayer. No me lo esperaba...
Las flexiones con banda fueron muuuy duras, creo que fue porque usé la máxima resistencia.

 

Consulta: No noto tanto el trabajo en el pecho, siempre se agotan los triceps antes de poder darle un estímulo apropiado al pecho, ahora, no se qué cambiar o que ejercicio me pueden recomendar para pecho, una variación de flexiónes o un ejercicio nuevo. (No puedo hacer fondos porque no tengo barras para hacerlos y bench dips ya los tengo incluídos)

Gracias de antemano.
 

[Xaumander]

Flexiones arqueras.

[SergioMN98]

Haz las flexiones con la apertura más abierta a ver si notas más trabajo de pecho

[Andres.r0411]

Hace 8 minutos , SergioMN98 dijo:

Haz las flexiones con la apertura más abierta a ver si notas más trabajo de pecho

Sí lo había pensado; es más, hoy mismo lo intenté pero noté demasiada tensión en el hombro izquierdo. Aún así lo seguiré intentando pero no tan abiertas.

Gracias.

[Andres.r0411]

Hoy hice lo siguiente:

Colgado en barra 1x30s
Flexiones 1x10
Flexiones diamante 2x5
Pull ups 5x3 o 6x3 (no estoy seguro cuantas)
Leg raises 4x10
Planche lean 2x20"
Flexiones 3x12
Chin ups 1x6 y 2x3


Tiempo: Alrededor de 40 minutos

Creo que es momento de tomarme un descanso porque siento que en dominadas estoy bajando el rendimiento y las repeticiones. Sin embargo, intentaré realizar pierna lo más que pueda, al igual que abdomen.

[Andres.r0411]

Toma de máximos (3 días de descanso previos)

Dominadas: 8 **
Flexiones diamante: 21***
Calf raises: 81
Leg raises: 20 ****

Intenté airbourne lunges y me salen, de hecho los incorporaré a mis entrenos.
También intenté shrimp squat pero no lo logré; sin embargo me dio la impresión de que es por falta de flexibilidad y equilibrio, no de fuerza.

*No hago toma de fondos porque las barras que tengo son muy gruesas y me gana el dolor en las manos antes que el fallo muscular.
** Bloqueando codos hice 6, pero siento que podría haber hecho otra así que pienso que 8 sí es mi máximo.
*** Fallé por el agarre (se me deslizan las manos) y por el abdomen (no mantengo el cuerpo en línea recta)
**** Por falta de flexibilidad son un punto medio entre knee raises y leg raises. Es decir, no pongo las piernas completamente rectas.

Conclusiones: Entrenar flexibilidad y core. Ahora será prioridad la flexibilidad. En las domis empezaré como si mi máximo fuera 6 para darle duro a la técnica y no crear malos hábitos.

[Andres.r0411]

Pull ups 4x3
Flexiones con banda 1x10
Pull ups 3x3
Archer push ups 1x3 con brazo izquierdo
Archer push ups elevado 3x3 con brazo derecho
Planche lean 4x15s
Pull ups 1x6
Candle 2x10
Intentos de Frog stand
Reverse crunch 3x10

Tiempo: 52 minutos

Notas: Estirar y fortalecer tricep derecho. Al intentar las archer con este brazo sentí molestias y es por eso que las hice inclinadas.

 

[Andres.r0411]

Bueno, no he entrenado calistenia desde el jueves pero tanto el viernes como el sábado nadé. 

El viernes fueron alrededor de 6 piscinas (en total mas o menos 0.7km) 

El sábado habré nadado la mitad y luego jugé tenis, que me dejó con molestias en la muñeca. 

Ayer fue día de estar en la cama y rascarse los huevos.

Por eso hoy retomo con la rutina que haré más tarde, probablemente una de torso.

[Andres.r0411]

Dejo los entrenos de los dos últimos días y el de hoy

9 de Enero-Lunes--Día de torso

▪Flexiones 1x12,1x8, 1x20, 1x10
▪Uniarcher chin ups 2x3/brazo-*
▪Commando pull ups 1x4/brazo-**
▪Dominada con intrarep en parte media-alta 3x2
▪Facepull 2x10
▪Leg raises en barra 2x12
▪Puentes 2x30
▪Patadas de rana en barra 2x4***
▪Tuck front lever row 2x4

*Me costaron un huevo, 3 con mucho esfuerzo
**Tengo que hacer solo 2x2 para evitar desbalances
***Es como knee raises pero subiendo a tuck front lever o tocando los codos con las rodillas (depende de la flexibilidad)

Tiempo: 1 hora 2 minutos

Luego una sesión de estiramientos estáticos de 30 minutos.

10 de Enero-Martes

Dia deee.... PIERNAAAAAS!!!!!!

▪Puentes 2x25
▪Airbourne lunge 2x3/pierna
▪Leg raises en piso 2x10
▪Sentadilla asistida 4x12
▪Bulgarian squat 2x10/pierna
▪Puentes a 1p 2x15/pierna
▪Reverse crunches 2x15
▪Head bridge 1x5
▪Lumbares 1x20

Tiempo: 33 minutos
Estiramientos: 24 minutos

[Andres.r0411]

12  de Enero - Descanso activo

▪Planche lean 2x20s
▪Facepull 4x10
▪Dislocaciones de hombro 2x12
▪Ejer. powerexplosive 2x15
▪Neckpull 2x10
▪Intentos de pino en pared
▪Hollow plank 2x40s
▪Scapula pull ups 2x10
▪Sven press 6x10

Tiempo: 26 minutos

Sesión de estiramientos de  18 minutos

13 de Enero - Torso

Pull ups 3x4
Flexiones 1x10
Flexiones diamante 2x7
Pull ups 3x4
Pseudo push ups 1x5
Pike push ups 1x6
Flexiones declinadas 2x12
Pull ups 2x4
Sven press 6x12
Flexiones con banda 2x10
Reverse crunch 2x13

Tiempo: 8 minutos (calentamiento)
36 minutos (entreno)
14 minutos (estiramientos)

Notas: Las pseudo push ups no me gustaron; no sentía trabajo extra pero si tensión adicional en las muñecas. Me falta flexibilidad para hacer bien las pike pu. Las flexiones declinadas me gustaron y pienso incluirlas más.

14 de Enero - piernas

Sprawl 1x10
Sentadilla asistida 2x10
Calf raises 2x20
Airbourne lunge 2x3/pierna
Calf raises a 1p 2x10/pierna
Bulgarian squat 2x10/pierna
Puentes  2x30
Aductores isometricos 3x10s
In n outs 1x14 2x20

Tiempo:46 minutos

Estos han sido mis ultimos entrenamientos de calistenia pura y de ahora en adelante, por lo menos por 1 año, serán en el gimnasio.

 

[Andres.r0411]

Por el momento tengo una distribucion de 3 dias, empuje-piernas-tirón.

Dia 1 - empuje

Plank 4x30s

Abdominales 3x15

Press inclinado en maquina 3x12

Press militar en maquina 3x12

superserie de Fondos en banco y flexiones inclinadas - 3x15

Chest flies en maquina 3x12

Tiempo promedio 50 minutos

Dia 2 - piernas

Hiperextensiones 3x12

Puentes a 1p 3x12/pierna

Sentadillas con balon 3x12

Prensa 3x12

Glute kickback en maquina 3x12/pierna

 Superserie de Curl de isquiotibiales y zancadas - 3x12

Tiempo promedio 50 minutos

Dia 3 - tiron

10 minutos de cardio

Contralateral limb raises 3x12/lado

Abdominales cruzados 3x12/ lado

Remo en maquina 3x12 

Chin ups asistidas 3x10

Pull ups asistidas 3x10

Bicep curl en polea 3x10

Curl predicador en maquina 3x10

Tiempo promedio 1h 10 m

Es evidente que el dia de espalda es el mas pesado; por lo cual intentaré bajar las cargas en los ejercicios. 

En general me he sentido bien, con energía y motivado, además de que las agujetas han sido mínimas; salvo por el bicep.