Alternativa a fondos?

[Invitado clark Kent]

Hola calistenicos, ya voy por mi tercera semanita de entrenamiento y parece que mi antigua lesion de codos (me jodi los codos hace año y pico con press frances) vuelve a reaparecer, de momento es leve la moletia pero se por experiencia que si insisto me jodere los codos y adios a entrenar.

Por eso os pido una alternativa a los fondos que pese a ser basicos veo que los tengo que eliminar de mi entrenamiento.

Habia pensado en flexiones diamante o algo similar, que os parece?

Saludos

[Clark Kent]

Soy yo, no me habia logueado

[mirage]

Buenas, maldito press frances! jaja. Realmente, cuando entrenas cualquier tipo de push up (flexiones) se trabaja de forma indirecta el triceps. A tener en cuenta: cuanto más cerrado sea la apertura de brazos más incidirá el trabajo sobre el triceps. Así, las diamante trabajan tan bien porque las manos estan pegadas. De esta forma se puede incidir bien en el triceps de forma sencilla y poco lesiva.

 

Algo mas parecido quizás a los fondos y de menor nivel son los fondos de triceps en banco. Si buscas algo mas avanzado puedes probar con las flexiones rusas (me encantan), o con las mismas diamonds.

Como muy avanzado ya las korean dips, pero eso ya es otra historia.

 

Mi consejo personal, push up a tope variando la apertura y fuera ralladas. Hombre también esta bien meter un par de fondos de triceps en banco. Pero principalmente flexiones, tirar de básicos a tope.

 

Consejo sobre flexiones con apertura cerrada: Si al hacerlas los brazos en vez de extenderlos perpendicular a tu cuerpo en forma de "T", cojes y pegas los brazos al cuerpo (con imaginacion algo asi "/|\") veras que te costará más al estar involucrando aun más los triceps

[Paul Luap]

Muy buenas, vaya p*tada, es que las articulaciones cuando dicen de dar por culo... lo malo de los codos es que están involucrados en cualquier ejercicio de empuje que hagas (los de tirón también, lo sé pero inciden menos  )

 

Te queda también el clásico fondo de triceps en banco en donde desvías el centro de gravedad y soportas menos peso y el clásico skullcrushes o rompecráneos al estilo press francés, pero más controlable porque no tienes que estabilizar el peso en el aire con los brazos solamente.

 

También las pseudoplanchas que trabajan más el hombro y machacan menos el codo. Las flexiones son uno de los ejercicios más completos porque según la posición de las manos y la colocación respecto al eje del cuerpo machacas más una parte que otra, como bien a puesto el compadre mirage.

 

También si ves que te va a afectar de nuevo deberías trabajar de manera individual ejercicios de propiocepción indicados para toda la cadena articular del brazo incidiendo en codos (yo lo hice, y los hago, para las rodillas cuando entreno piernas desde mi lesión por el running). Te dejo unos cuantos enlaces para que veas un poco de que va y como se mejora tanto a nivel articular como a nivel músculo-tendinoso. Mi fisio me los recomendó para reforzarlas y mi me resultó gloria bendita...

 

http://www.efisioterapia.net/articulos/propiocepcion-y-trabajo-estabilidad-fisioterapia-y-deporte-principios-diseno-ejercicios

 

http://www.entrenamiento.com/salud/entrenamiento-propioceptivo/

 

https://www.uclm.es/profesorado/jmfernandez/aRCHIVOS%20VARIOS/propiocepci%C3%B3n.pdf

 

ánimo compañero y no te desanimes.

[Clark Kent]

Muchas gracias Mirage y Mrluap me habéis ayudado mucho, voy a probar las opciones que me recomendáis con mucho cuidado y adcuarlo a mi entrenamiento.

Las flexiones Rusas he buscado en google y solo he encontrado un fulano haciendo flexiones son manos 0.o wtf?

Mrluap el tema de la propiocepción me ha parecido muy interesante voy a leerme bien lo que me has enlazado estoy seguro que me va a ayudar de darme cuenta de porque me hago daño en los codos porque con las flexiones no me pasa.

Gracias de verdad, me habéis ayudado mucho.

Un saludo calistenicos!!

[mirage]

La verdad que no se conocen mucho por ese nombre, pero es q a mi todo lo ruso me mola jajaja. Son flexiones que al llegar abajo, caes con los antebrazos y te levantas, vamos como las tiger bends

[Paul Luap]

https://m.youtube.com/watch?v=w3wnBCpb250

[Clark Kent]

Ah! Ok ahora si las he entendido, esque busque en youtube y esto es lo que me salió:

Flexiones rusas https://m.youtube.com/watch?v=rLa436p0e6Q

Me quedé con cara de OMG!! Jajaja

[sergus]

 

Consejo sobre flexiones con apertura cerrada: Si al hacerlas los brazos en vez de extenderlos perpendicular a tu cuerpo en forma de "T", cojes y pegas los brazos al cuerpo (con imaginacion algo asi "/|\") veras que te costará más al estar involucrando aun más los triceps

 

Yo recomiendo siempre hacer este tipo de flexiones, las otras se hacen fáciles en comparación. Yo comencé haciéndolas como dices en "T" y cuando ya me hacia unas 15 o así empecé con las otras y cuestan un rato mas.

[Maldini]

Si tuviera que entrenar los tríceps teniendo dolor en los codos y quisiese sustituir los dips, utilizaría alguno de los siguientes ejercicios (siempre y cuando no tuviese molestias al realizarlos): diamond push ups, bench dips o straight bar dips.

Además, realizaría los ejercicios de forma lenta, y sobre todo, no hiperextendería los codos bajo ningún concepto (es decir, acortaría el rango de recorrido suprimiendo la fase final del mismo).

Por último, teniendo molestias, ni se te ocurra realizar skullcrushers, es uno de los ejercicios más agresivos para la articulación del codo.

[Paul Luap]

Al realizar los skullcrushes se desplaza el centro de gravedad del cuerpo por lo que es sobre todo, el deltoides anterior y el biceps braquial los que funcionan como estabilizadores dejando la articulación del codo más como guía para realizar el movimiento. Más sufre el codo en ejercicios en los que el cuerpo esté en línea con los codos puesto que reside en muñecas y codos todo el peso a desplazar.

[Maldini]

Al realizar los skullcrushes se desplaza el centro de gravedad del cuerpo por lo que es sobre todo, el deltoides anterior y el biceps braquial los que funcionan como estabilizadores dejando la articulación del codo más como guía para realizar el movimiento. Más sufre el codo en ejercicios en los que el cuerpo esté en línea con los codos puesto que reside en muñecas y codos todo el peso a desplazar.

En primer lugar, decir que me encanta que exista disparidad de opiniones, ya que esto favorece la participación en el foro, y que podamos aprender los unos de los otros al ver las cosas desde otros puntos de vista.

A continuación explico el por qué de mi recomendación en el comentario anterior que realicé, que no es ni mucho menos una verdad absoluta, es simplemente una opinión personal que trato de argumentar.

Señalar que no tengo nada en contra del ejercicio skullcrushers (también conocido como press francés o rompecráneos). Es más, siempre que se realice correctamente, me parece el mejor ejercicio de aislamiento para el tríceps, seguido muy de cerca por bench dips (fondos entre bancos), hecho respaldado por los estudios de electromiografía de Bompa y Cornacchia de 2006, logrando una activación del 92% en la versión declinada con barra de skullcrushers, y de un 87% en bench dips . Obviamente, analizaban este ejercicio realizándolo con barra, pero imagino que la modalidad con peso corporal no debe estar muy lejos de estas cifras.

El motivo de no recomendar realizar este ejercicio teniendo molestias, es porque es un ejercicio muy técnico, y cuando no se realiza de forma óptima, es un ejercicio potencialmente muy lesivo. Esto último lo digo por ver innumerables lesiones de codo en el gimnasio por su mala ejecución. Además, si pones en google "press francés lesiones de codo" o " skullcrushers elbow injuries", se puede comprobar que es un hecho muy frecuente. Por tanto, me baso en una cuestión meramente empírica para realizar esta afirmación.

Por otro lado, le recomendé sustituir los dips por straight bar dips (siempre que no notase molestias), porque es el sustivo más cercano de ese ejercicio.

Además, le recomendé realizar diamond push ups para sustituirlo, ya que las push ups son un básico de la calistenia, y está demostrado que cerrar el agarre incrementa la activación del tríceps (Barnet 1995).

Por último y más importante, realizar cualquiera que sea el ejercicio que escoja para sustituir los dips, de forma controlada y sin hiperextender los codos, ya que esto reducirá la tensión ejercida sobre los mismos.

[Paul Luap]

Ostia tío, la verdad es, que después de leerlo de nuevo parece un poco borde cómo te lo he puesto. En ningún momento era mi intención, es más me gusta que aportes tantos datos y tanto conocimiento en biomecánica, a mi me ayuda mucho y me dan ganas de investigar más XD. Opino, exactamente igual con la hiperextension de codos, creo que muchos de los dolores en articulaciones vienen del abuso de ciertos ejercicios y de malas ejecuciones.

Un saludo y disculpa de nuevo, amigo. ‎

[Maldini]

Tranquilo Mrluap, no me lo he tomado ni mucho menos mal, ni me ha parecido borde tu respuesta.Todo lo contrario. Como he dicho, me gusta encontrar opiniones dispares y fundamentadas.

Al fin y al cabo, el sentido de un foro, es que cada uno de nosotros mostremos nuestra visión sobre los distintos temas, de forma que gracias a esa pluralidad de opiniones, podamos aprender los unos de los otros.

Es más, creo que no existe una verdad absoluta en materia de entrenamiento, y por tanto, hay multitud de caminos para llegar a un mismo destinto.

En resumidas cuentas, si no se ponen de acuerdo en todo los propios profesionales del entrenamiento, no nos vamos a poner de acuerdo en todo nosotros. Entre otras cosas por que si fuese así, no existiría ni éste ni ningún otro foro de entrenamiento.

Un saludo amigo.