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[Diario GYM supertramp027] Lastre en anillas


supertramp027

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Hola  buenas a todos, soy nuevo por aquí jeje  un placer estar por aquí, no se muy bien si abrir un diario y como plantearlo pero bueno me gusta mucho esa idea!

me presento un poco, Me llamo Eduardo y llevare 1 año con la calistenia, cuando  adquirí fuerza en los básicos domis pronas y fondos básicamente llegando a 15 domis y 30 dips, empece a lastrarme,  me lastre los básicos evidentemente 1 día a la semana en el gymbo de básicos pura fuerza  (FULL BODY) de la universidad, domis dips y sentadillas ( actualmente voy a meter peso muerto), utilice el sistema de entrenamiento 5/3/1 me ha sido muy  útil, en menos de 1 año mis mejores rm han sido: 

50kg 1 repe en fondos

40kg 1 repe en domis ( pronas siempre pronas)

100kg  3 repes en sentadillas. ( juegue 5 años a rugby y las piernas siempre han estado bien, y no las entreno mucho, solo con HIIT y back squat)

(1,83cm y 78kg)

No es mucho kg en básicos, pero bueno considero que he progresado bien, hasta que veo los vídeos en instagram de PNP con sus fondos de 100kg con 3-4repes y ya..... jajaj 

Durante este mismo año en el parque donde iba me junte con gente que hacia barras asiduamente y hemos formado un buen grupete, donde hemos comprado anillas, y trabajamos mucho con ellas, quiero decir con ello que estoy acostumbrado a la tensión en anillas aguanto sin problemas y con mucha flexibilidad en las muñecas ( logro girar con toda la supinación mis muñecas) el RTO básico en anillas, y he conseguido fondos arqueros en anillas, un ejercicio de mucha unidireccionalidad, quiero dar a entender que tengo cierta base en anillas que no seria empezar completamente  de 0 

Mi idea es empezar de 0 calculando mi 1rm y de ahi cuadrar el 5/3/1 de lastre en ANILLAS!

He pensado como calentamiento lastrarme con 40kg y hacer el soporte basico en anillas para acostumbrarme a esa tensión 3x10 segundos, calentar muy bien el antebrazo con ejercicios de rehabilitación para las epicondilitis y asi, ademas de un adecuado calentamiento de un pequeño circuito de ejercicios fáciles para bombear sangre a los muscles.

hacer como ejercicios principales  fondos y domis y como accesorios flexiones y remos ( todo con lastre y en anillas) y para terminar el entreno antes de hacer pierna, unas pocas muscles en anillas ( estrictas) para descargar el sistema nervioso.. Luego trabajo de pierna..

 

Mi duda..

Podríamos hacer un decalogo con pros  y contras, o decirme que opináis, si alguien desde su experiencia se ha lesionado o ha visto lesiones... (he estado viendo vídeos de gente que se lastra en anillas y el vídeo de mas peso en fondos ha sido 80kg creo que era un gimnasta con sus anillas caseras.. muy cebado )

Mi progresos seria lento  subir poco  peso por cada mesociclo acabado, con full rom y en domis al subir girar de prono a supino 

 

ambicionad,perdón por el tocho, criticas y opiniones son bien recibidas, un saludo!   :)

 

 

 

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Lastrarse con anillas a mi el único problema que me ha dado es en la subida, por lo de la inestabilidad. Pero poniendo un par de libros para no tener que dar el "saltito" todo resuelto.

Si controlas ya las anillas no creo que tengas ningún problema, solo ir con mucho cuidado a la hora de subir pesos y con pequeñas torpezas que te puedan llevar un brazo a cuenca. Mas allá de eso, yo creo que por tu post, sabes mas o menos lo que haces y no deberías tener ningún problema

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En 27/9/2016 at 2:47 , maricrestas dijo:

Lastrarse con anillas a mi el único problema que me ha dado es en la subida, por lo de la inestabilidad. Pero poniendo un par de libros para no tener que dar el "saltito" todo resuelto.

Si controlas ya las anillas no creo que tengas ningún problema, solo ir con mucho cuidado a la hora de subir pesos y con pequeñas torpezas que te puedan llevar un brazo a cuenca. Mas allá de eso, yo creo que por tu post, sabes mas o menos lo que haces y no deberías tener ningún problema

si, habia pensado en la subida, que con el lastre seria un potencial problema, un equilibrio entre la altura y o cajon para subirme y perfecto!

Vale gracias por el aporte Maricrestas, este jueves me estreno a ver!

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Posibles pros y contras de lastrar básicos domis y fondos en anillas ( se aceptan  sugerencias)

PROS                                              

  1. mayor ganancia de fuerza al tener un trabajo constante de estabilización
  2. mayor dificultad = mayor ganancia de fuerza
  3. mayor transferencia a ejercicios en anillas y a barra fija
  4. mayor fuerza en tendones  al resistir la estabilización y meterle mayor carga
  5. mayor implicación de las fibras  musculares de tirón, al subir en la dominada lastrada con un giro de prono a supino.
  6. mayor comodidad, anillas de madera y mayor sentimiento de puto-amismo  jejeje :) 
  7. mayor propiocepcion durante el movimiento
  8. mayor sociabilidad con posibilidad de crear potenciales calistenicos en el gym
  9. menor impacto en  la rotacion interna del hombro durante un agarre ancho de dominada prona

CONTRAS

  1. posible riesgo de lesión/tendinitis
  2. posible descontrol brusco de la anilla al lastrar mucho peso y lesión
  3. progreso mas lento
  4. perdida de tiempo en realizar un buen ajuste y acondicionar el sitio con cajones para subir a las anillas mientras llevas encima peso
  5. mayor implicación de concentración y atención
  6. tener cierta experiencia previa en el uso de lastre y tensión en anillas

 

* cuando se me ocurran nuevos editare el post, si me he confundido en algo tb lo corregiré

un saludo!

 

 

 

 

 

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Pregunta: ¿Vas a usar la 5/3/1 con ejercicios lastrados? Si es así yo te recomiendo que sumes a tu peso corporal el lastre y de ahí calcules el 90 % en vez de contar el lastre nada más. Yo uso lastre en anillas desde hace tiempo y para dominadas y fondos la progresión que mejor me ha ido para baja frecuencia es la 5/3/1 sin duda. A más frecuencia quizá funcionen mejor otras. 

Un saludo. 

Pd: Si lo haces así, avísame y te paso una calculadora que te calcula todo, bw incluido ;)

 

 

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En 27/9/2016 at 0:57 , IsMaK1 dijo:

Pregunta: ¿Vas a usar la 5/3/1 con ejercicios lastrados? Si es así yo te recomiendo que sumes a tu peso corporal el lastre y de ahí calcules el 90 % en vez de contar el lastre nada más. Yo uso lastre en anillas desde hace tiempo y para dominadas y fondos la progresión que mejor me ha ido para baja frecuencia es la 5/3/1 sin duda. A más frecuencia quizá funcionen mejor otras. 

Un saludo. 

Pd: Si lo haces así, avísame y te paso una calculadora que te calcula todo, bw incluido ;)

 

 

gracias tio! si llevo menos de 1 año con el 5/3/1 pero no habia tenido en cuenta mi peso corporal, quiero decir o vi en el blog fitness revolucionario donde lo explicaba que era de barras libres pero yo me lo adapte a domis fondos y sentadillas, en la misma pagina daba un excell como calculadora utilizando el 90% del 1rm es la clave para progresar despacito sin estancamiento, me ha venido muy bien!!  

lo que me fije que con 40kg en fondos puedo hacerme 5 repes y 80+40= 120  justo 1,5xBW  asi que dije ue! he cogido algo de nivel jaja

pero si en el excell ponia 50kg en fondos por ejemplo y 40 en domis, me aconsejas poner 120 entonces en domis?

 

mi frecuencia es 1 dia semanal asi que me viene de perlas!

 

un saludo :)

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Actualizo

Un joven gymnasta al que sigo, me gusta porque esta aprendiendo debe tener 20 años y no tiene los levers en su totalidad sino que los esta trabajando,( eso si la flexibilidad,  tendones de acero , equilibrio presses to HS, Lsit v sit saltos....... los tiene cual gimnasta) el joven hace tutoriales que a mi me gustan mucho y responde preguntas, yo le he preguntado varias cosas... ( mi ingles es muy basico)

hey Sid!

I have one question... I taken one year using weigth in exercises basics, ( pullups dips and squat), I work the strenght with weigth but... I have an idea... my idea is calculate my 1rm but... in rings! ( for build strenght in basics)

And my doubt is, this could be injuries in future for my tendons? ( I´m use to work with rings, and i have many progression in levers like a one leg back lever, with grab wide and supine, L-sit,... Im working out whit this!)

What do you think? its a good or bad idea?

thanks!! ( sorry for my english) 

 

la contestación...... chan chan....  ( su canal https://www.youtube.com/channel/UCMg-LKhuSEbW107mO0vgkLw/videos)

 

There is always a chance for injury. In my opinion slow and steady progression is the key to avoiding injury. Make sure to work on basics and strengthen your tendons properly before training to advanced exercises! :)

 

asi que un gimnasta da el aprobado! 

que ganas de que sea jueves y lastrarme en anillas!!!! :))))))

 

 

 

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Hace 2 horas, supertramp027 dijo:

gracias tio! si llevo menos de 1 año con el 5/3/1 pero no habia tenido en cuenta mi peso corporal, quiero decir o vi en el blog fitness revolucionario donde lo explicaba que era de barras libres pero yo me lo adapte a domis fondos y sentadillas, en la misma pagina daba un excell como calculadora utilizando el 90% del 1rm es la clave para progresar despacito sin estancamiento, me ha venido muy bien!!  

lo que me fije que con 40kg en fondos puedo hacerme 5 repes y 80+40= 120  justo 1,5xBW  asi que dije ue! he cogido algo de nivel jaja

pero si en el excell ponia 50kg en fondos por ejemplo y 40 en domis, me aconsejas poner 120 entonces en domis?

 

mi frecuencia es 1 dia semanal asi que me viene de perlas!

 

un saludo :)

La 5/3/1 es cojonuda, eso si el progreso es lento pero imparable. Aunque en sentadilla en cambio no me gusta tanto, soy mas cagaprisas jajaja.

Yo si solo quieres una progresión de fuerza de F1 en ejercicios en los que levantes tu peso corporal sin duda te recomiendo que hagas eso, pero usa el excel que me hice que ya viene todo pensado para 20 semanas.

Empieza muy flojo, pero tienes 2 opciones: O te saltas 1 semana o también puedes sacar más repeticiones en esos días (5+ y sacas 14 o +) y así te vas acostumbrando bien al lastre en anillas, que por experiencia propia y como te ha confirmado el gimnasta al que sigues, es mejor progresar mas lento dada la dificultad añadida de estas y así evitamos molestias y lesiones.

Cualquier duda referente al excel comenta o mándame un privado por si no lo veo aquí. 

Un saludo!

5-3-1 (20 SEMANAS) BW TRAINING.xlsx

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En 28/9/2016 at 3:37 , IsMaK1 dijo:

La 5/3/1 es cojonuda, eso si el progreso es lento pero imparable. Aunque en sentadilla en cambio no me gusta tanto, soy mas cagaprisas jajaja.

Yo si solo quieres una progresión de fuerza de F1 en ejercicios en los que levantes tu peso corporal sin duda te recomiendo que hagas eso, pero usa el excel que me hice que ya viene todo pensado para 20 semanas.

Empieza muy flojo, pero tienes 2 opciones: O te saltas 1 semana o también puedes sacar más repeticiones en esos días (5+ y sacas 14 o +) y así te vas acostumbrando bien al lastre en anillas, que por experiencia propia y como te ha confirmado el gimnasta al que sigues, es mejor progresar mas lento dada la dificultad añadida de estas y así evitamos molestias y lesiones.

Cualquier duda referente al excel comenta o mándame un privado por si no lo veo aquí. 

Un saludo!

5-3-1 (20 SEMANAS) BW TRAINING.xlsx

le estoy echando un vistazo al excell, que diferencia habra si calculo el rm con el peso global o solo el peso levantado, la progression y kg asignados para cada semana es mas minucioso, con el BW+kg de lastre ¿? no se me ocurre otra cosa.

Y el rm tienes 120 para las dos? dips y pullups  y entonces el lastre a añadir seria solo -9  1 12 ( la 1º semana) me parecen pesos muy bajos no?

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Bueeeeno... me han llegado las anillas de madera segun lo previsto... mañan las estreno... problema era todo alegria y color hasta que he visto las correas...... su cierre es mas fino que mis anillas anteriores.. me crea bastante inseguridad... (fotos) y la largura de la cuerda son 300cm  en mis anillas anteriores 400cm se nota mucho mañana las testeare a ver si da juego en todo el recorrido para hacer pushups y dips ademas, le metere todos los dicos que vea en el gym para ver si aguantan 300kg como pone en amazon donde la he comprado.. me supongo que si porque habra pasado unos ensayos y tests.. no me van a vender algo peligroso pero ... no me fio....

 

 

Morire? aguantara?... mañana lo veremos...!!

 

Archivo_000.jpeg

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Hace 3 horas, supertramp027 dijo:

le estoy echando un vistazo al excell, que diferencia habra si calculo el rm con el peso global o solo el peso levantado, la progression y kg asignados para cada semana es mas minucioso, con el BW+kg de lastre ¿? no se me ocurre otra cosa.

Y el rm tienes 120 para las dos? dips y pullups  y entonces el lastre a añadir seria solo -9  1 12 ( la 1º semana) me parecen pesos muy bajos no?

Buenas.

A ver, el excel sirve solo para un ejercicio, si quieres uno para dominadas y otro para fondos yo lo que tenia era un excel para cada uno jaja, pero tienes razón y ya hice una pagina para dominadas y otra para fondos. En cuanto al peso a elegir usa: el tuyo + lastre y como te dije antes como empieza tan flojo te puedes saltar (el primer ciclo de 4 semanas, no la 1º semana, error mio) es decir empieza por la semana 5. Otro punto que tienes para ajustar eso es el lastre que se va añadiendo cada semana, si te parece muy poco en vez de 2,5 pon (3,4,5 kg) Es personalizable al gusto. 

Los días que te ponga un peso negativo usa tu peso corporal en esas series y listo. 

Y calcula tu RM en anillas primero, que será menor que en barra. Sobre el tema de las anillas si no te fías de las correas que traen las nuevas, usa las antiguas. ¿que problema hay? 

Te adjunto el excel 2.0 XD

Un saludo!

 

5-3-1 (20 SEMANAS) BW TRAINING 2.0.xlsx

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En 28/9/2016 at 14:29 , IsMaK1 dijo:

Buenas.

A ver, el excel sirve solo para un ejercicio, si quieres uno para dominadas y otro para fondos yo lo que tenia era un excel para cada uno jaja, pero tienes razón y ya hice una pagina para dominadas y otra para fondos. En cuanto al peso a elegir usa: el tuyo + lastre y como te dije antes como empieza tan flojo te puedes saltar (el primer ciclo de 4 semanas, no la 1º semana, error mio) es decir empieza por la semana 5. Otro punto que tienes para ajustar eso es el lastre que se va añadiendo cada semana, si te parece muy poco en vez de 2,5 pon (3,4,5 kg) Es personalizable al gusto. 

Los días que te ponga un peso negativo usa tu peso corporal en esas series y listo. 

Y calcula tu RM en anillas primero, que será menor que en barra. Sobre el tema de las anillas si no te fías de las correas que traen las nuevas, usa las antiguas. ¿que problema hay? 

Te adjunto el excel 2.0 XD

Un saludo!

 

5-3-1 (20 SEMANAS) BW TRAINING 2.0.xlsx

gracias :)  no hay problema es una tonteria pero utilizo anillas todos los dias y por tener 2 mochilas preparadas ya, la del gym ( lastres) y la cuando bajo al parque ( que tengo muchas mas cosas en la misma mochila) si fuesen los dos pares de cuerdas iguales no me limitaria en nada ( aun no las he probado e igual no me limitan pero me da que si...) entonces ya es algo obtuso tener que estar pendiente de las longitudes de la cuerda segun el dia que toca tiron/empuje... problemas del 1º mundo vaya jajajajaja

 

Y si mañana probare mi 1ºrm en anillas me suponia que fuese menor jejejejeje  mejor mejor! seguir con 2,5 sino se va la gracia de subir poco a poco, de nuevo gracias!

 

Un saludo! 

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Hace 16 minutos , supertramp027 dijo:

gracias :)  no hay problema es una tonteria pero utilizo anillas todos los dias y por tener 2 mochilas preparadas ya, la del gym ( lastres) y la cuando bajo al parque ( que tengo muchas mas cosas en la misma mochila) si fuesen los dos pares de cuerdas iguales no me limitaria en nada ( aun no las he probado e igual no me limitan pero me da que si...) entonces ya es algo obtuso tener que estar pendiente de las longitudes de la cuerda segun el dia que toca tiron/empuje... problemas del 1º mundo vaya jajajajaja

 

Y si mañana probare mi 1ºrm en anillas me suponia que fuese menor jejejejeje  mejor mejor! seguir con 2,5 sino se va la gracia de subir poco a poco, de nuevo gracias!

 

Un saludo! 

Ah, bueno si no compra otras cuerdas o cambia esas anillas por otras, es la magia de Amazon jajaja. Respecto al excel, solo te lo digo que es configurable y puede que a ti te vaya mejor progresar mas deprisa o menos segun la temporada y puedes ajustarlo.

Un saludo!

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En 28/9/2016 at 14:55 , IsMaK1 dijo:

Ah, bueno si no compra otras cuerdas o cambia esas anillas por otras, es la magia de Amazon jajaja. Respecto al excel, solo te lo digo que es configurable y puede que a ti te vaya mejor progresar mas deprisa o menos segun la temporada y puedes ajustarlo.

Un saludo!

vale gracias por el consejo, ire ajustando segun vea mi progreso y escribire por aqui mis logros y lo que se me pase por la cabeza referido a este tema!

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Bueno! 1º dia de lastres en anillas superado y muy contento!! ahora mismo noto el calor en los brazos por consiguiente el metabolismo tambien acelerado que hambre.... jejeje

Comento brevemente,

CALENTAMIENTO

rotaciones manguito rotadores, codos, hombro, flexiones de muñeca...

flexion/hiperextension de antebrazo con una mancuerna de  4kg..

levantamiento tension de brazo recto imitando a la planche con una pesa de 25kg 3x5

poscion basica en anillas con 50kg 3x10seg he de decir que aqui ha sido como el primer dia, muy duro y con ruido... pero hay que crear tendones de acero!

ENTRENO

la idea era comprobar mi 1rm asi que:

FONDOS 

10kg 5 reps  15kg 4 reps

20kg 3 reps 25kg 2 rps

30kg 3 reps 35kg 1 reps

Me ha gustado mucho pues gozo de buena flexibilidad y puedo hacer bien todo el recorrido en los fondos, y son mas duros asi que dpm!

ACCESORIO

25kg 5 repes flexiones en anillas he hecho 3 series

DOMIS ( empiezo con agarre prono y cambio durante el recorrido a supino, aprovechando la libertad de las anillas, esto permite involucrar mas al biceps y tirar mas estando mas comodo, en mi caso)

10kg 5 repes  15kg 5 repes

20kg 4 repes  25kg 2 repes

30kg 1 repe   35 kg    fallo

ACCESORIO

25kg 4 repes de remos en anillas 3 series

 

PESO MUERTO ---> 50KG poco 20kg cada lado mas barra, ha sido trabajo de tecnica donde un amigo del gym me ha estado enseñando,es un ejercicio curioso pero me ha gustado bastante!)

 Asi que ver como va progreso! 

 

 

 

 

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6 Jueves octubre 2016 dia de lastres full  body!

buen y mal dia..  el trabajo excentrico en las anillas se nota una barbaridad lo en lo que me veo obligado a bajar mi 1rm tragarme el orgullo y llevar acabo un progreso mas lento y adecuado! la cosa es que hoy en la rutina 5/3/1 me tocaba 5 en los fondos no he conseguido llegar a 5 en la ultima serie y me notaba muy apurado asi que prefiero priorizar la tecnica bajar kg e ir despacio para construir fuerza en todo el rango de movimiento y en unos años poder llegar a pesos grandes como 80-90kg bien hechos

En domis igual, la rotacion al subir de prono a supine agota mucho tambien ademas de que me exijo una parada de 5seg arriba y bajada controlada, prefiero ser mas humilde y bajar pesos!

Workout!

Fondos en anillas:

  • 23x5
  • 25x5
  • 28x5 ( mal fallo en la 3 y mala tecnica)

 Flexiones en anillas 

  • 3series 5 ,5, 4 con 20kg ( cuando llegue a 10 reps subire a 25 tb con las australianas)

Domis en anillas

  • 20x5
  • 23x5
  • 25x5

Australianas en anillas el ejercicio mas facil

  • 3 series 7,6,6, 20kg 

Peso muerto 

  • 60kg aun trabajo para hacer buena tecnica

Core

  •  3 series de 1 muscle +Lsit en anillas al fallo +  elevaciones de pierna al fallo.

 

 

REVENTADISIMO! y si por alguien que empiece me lee... basicos basicos basicos basicos basicos y mas basicos...

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Hace 33 minutos , supertramp027 dijo:

6 Jueves octubre 2016 dia de lastres full  body!

buen y mal dia..  el trabajo excentrico en las anillas se nota una barbaridad lo en lo que me veo obligado a bajar mi 1rm tragarme el orgullo y llevar acabo un progreso mas lento y adecuado! la cosa es que hoy en la rutina 5/3/1 me tocaba 5 en los fondos no he conseguido llegar a 5 en la ultima serie y me notaba muy apurado asi que prefiero priorizar la tecnica bajar kg e ir despacio para construir fuerza en todo el rango de movimiento y en unos años poder llegar a pesos grandes como 80-90kg bien hechos

En domis igual, la rotacion al subir de prono a supine agota mucho tambien ademas de que me exijo una parada de 5seg arriba y bajada controlada, prefiero ser mas humilde y bajar pesos!

Workout!

Fondos en anillas:

  • 23x5
  • 25x5
  • 28x5 ( mal fallo en la 3 y mala tecnica)

 Flexiones en anillas 

  • 3series 5 ,5, 4 con 20kg ( cuando llegue a 10 reps subire a 25 tb con las australianas)

Domis en anillas

  • 20x5
  • 23x5
  • 25x5

Australianas en anillas el ejercicio mas facil

  • 3 series 7,6,6, 20kg 

Peso muerto 

  • 60kg aun trabajo para hacer buena tecnica

Core

  •  3 series de 1 muscle +Lsit en anillas al fallo +  elevaciones de pierna al fallo.

 

 

REVENTADISIMO! y si por alguien que empiece me lee... basicos basicos basicos basicos basicos y mas basicos...

Jajaja, es lo que tienen las anillas que todo cuesta más.

Oye cuando haces el día de 5+ no intentas sacar más de 5? deberías sacar fácil 7 u 8, si no puedes estás trabajando por encima de lo que debieras. Y si ya en la 1 semana vas jodido es que te has pasado de listo si o si :lol::lol::lol:

Otra cosa que adapté yo de la 5/3/1 (a dominadas y fondos) es que las aproximaciones de peso las hacia al gusto e incluso algunos días usando PAP (potenciación post activación) porque los incrementos de peso me parecen a veces exagerados y otros ridículos. Aparte del ¨chute¨ que te da activarse con un buen PAP.

Un saludo!

 

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En 6/10/2016 at 12:56 , IsMaK1 dijo:

Jajaja, es lo que tienen las anillas que todo cuesta más.

Oye cuando haces el día de 5+ no intentas sacar más de 5? deberías sacar fácil 7 u 8, si no puedes estás trabajando por encima de lo que debieras. Y si ya en la 1 semana vas jodido es que te has pasado de listo si o si :lol::lol::lol:

Otra cosa que adapté yo de la 5/3/1 (a dominadas y fondos) es que las aproximaciones de peso las hacia al gusto e incluso algunos días usando PAP (potenciación post activación) porque los incrementos de peso me parecen a veces exagerados y otros ridículos. Aparte del ¨chute¨ que te da activarse con un buen PAP.

Un saludo!

 

si,  tu lo has dicho mucha carga! lo de PAP no lo entiendo muy bien, que es exactamente, me suena que lei algo en un articulo para los dias en los que estas muy cansado era hacer 1 domi parabas 1 domi parabas 1 domi parabas algo asi continuado, pero tb decian que mejor no abusar.. No se a la espera de tu respuesta , tendre que ceñirme mas a tu excell jajaj he pecado de fuerte.............

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La PAP es muy resumido: Levantar algo más pesado que tus series de trabajo para que cuando hagas estas lo sientas mas ligero por la activación del sistema nervioso. Yo lo noto mucho en sentadilla y en dominadas también. Te dejo el enlace.

http://powerexplosive.com/potenciacion-post-activacion/

 Y joder, has pecado de novato si ya sabes que la 5/3/1 empieza floja para ir con margen, tu te has zapado el margen jajajaja. 

Ya sabes, cuando te acerques demasiado al rango bajo sea 5, 3 o 1, reduce peso porque algo va mal.

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En 6/10/2016 at 15:04 , IsMaK1 dijo:

La PAP es muy resumido: Levantar algo más pesado que tus series de trabajo para que cuando hagas estas lo sientas mas ligero por la activación del sistema nervioso. Yo lo noto mucho en sentadilla y en dominadas también. Te dejo el enlace.

http://powerexplosive.com/potenciacion-post-activacion/

 Y joder, has pecado de novato si ya sabes que la 5/3/1 empieza floja para ir con margen, tu te has zapado el margen jajajaja. 

Ya sabes, cuando te acerques demasiado al rango bajo sea 5, 3 o 1, reduce peso porque algo va mal.

venia de 50kg en paralelas fijas, tenia algo de orgullo que se ha ido a la mierda ajjajajaja

 

gracias por el enlace ahora me lo leo ;) 

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11 octubre 2016

calentamiento muy intenso y enfocado al hombro rotaciones elevaciones....

  1. 3x6 20kg elevaciones brazo recto y tension 10 seg ( transferencia al planche)

DIP RING

  • 1X5 13
  • 1X5 15
  • 1X5 18  ( He hecho 7, tengo fuerza para mas pero el trabajo excentrico de las anillas juega mucho en mi contra)

PUHSUP RING

  •  6,6,5 con 20kg

PULLUP RING

  • 1x5 13 
  • 1x5 15 
  • 1x5 18 he hecho 6 fallando en la 6, el cambio de prono a supino y la parada arriba y abajo me desgasta mucho pero son detalles que me haran fuerte jeje

ROWS RING

  •  8,7,7 ( sin duda el ejercicio mas facil) con 20kg
  • para divertirme un poco he hecho muscles  4,4,3 repes y pino  jejejejejeje

PESO MUERTO

  • 1x5  50kg
  • 1x5 80kg
  • 1x5 100kg  ( me he visto fuerte era una comprobacion para ver si llegaba a 100 y de sobras ya considero que he aprendido bien su tecnica! a entrenarlo mas!!)

Core

  • full leg raises 3x6

 

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En 13/10/2016 at 16:16 , supertramp027 dijo:

11 octubre 2016

calentamiento muy intenso y enfocado al hombro rotaciones elevaciones....

  1. 3x6 20kg elevaciones brazo recto y tension 10 seg ( transferencia al planche)

DIP RING

  • 1X5 13
  • 1X5 15
  • 1X5 18  ( He hecho 7, tengo fuerza para mas pero el trabajo excentrico de las anillas juega mucho en mi contra)

PUHSUP RING

  •  6,6,5 con 20kg

PULLUP RING

  • 1x5 13 
  • 1x5 15 
  • 1x5 18 he hecho 6 fallando en la 6, el cambio de prono a supino y la parada arriba y abajo me desgasta mucho pero son detalles que me haran fuerte jeje

ROWS RING

  •  8,7,7 ( sin duda el ejercicio mas facil) con 20kg
  • para divertirme un poco he hecho muscles  4,4,3 repes y pino  jejejejejeje

PESO MUERTO

  • 1x5  50kg
  • 1x5 80kg
  • 1x5 100kg  ( me he visto fuerte era una comprobacion para ver si llegaba a 100 y de sobras ya considero que he aprendido bien su tecnica! a entrenarlo mas!!)

Core

  • full leg raises 3x6

 

Hola supertramp027,

Te estoy chafardeando y ya me estoy pensando hacerme un 5/3/1 tb para dominadas y Fondos para cuando acabe lo q tengo ahora... (Dentro de 2 meses largos... :P)

Pq parece muy interesante. ;)

Haces aproximaciones? 40% 50% 60% del peso del ciclo?

Los Push ups en anillas como te lastras? Con chaleco?

Buenos entrenos.

Saludos!

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En 15/10/2016 at 18:38 , minozu dijo:

Hola supertramp027,

Te estoy chafardeando y ya me estoy pensando hacerme un 5/3/1 tb para dominadas y Fondos para cuando acabe lo q tengo ahora... (Dentro de 2 meses largos... :P)

Pq parece muy interesante. ;)

Haces aproximaciones? 40% 50% 60% del peso del ciclo?

Los Push ups en anillas como te lastras? Con chaleco?

Buenos entrenos.

Saludos!

jaja gracias!  

Al principio no tenia ni idea de incorporar mi peso corporal, empece en barra fija con los basicos lastrados, fue facil calcule mi 1RM y ya lo meti en un excell ( pon en la pagina fitness revolucionario 5/3/1 te da el excell y te lo explica ampliamente)  estuve menos de 1 año y me fue muy bien empece en dip con 25kg y 2-3 repes y llegue a 50kg 1 repe en domis parecido empece por 15 y subi hasta 40 ( no muy limpia, todo hay que decirlo) ...

Y ahora en este hilo mas arriba podras ver como @ismak1 me ha pasado su excell que incluye tu 1rm +peso corporal.. la ecuacion se queda algo negativa quiere decir que esos dias no le metes peso adicional, yo como he empezado por anillas me viene bien eso si he empezado por la semana 5 porque al principio es muy lento.. ajjaj

Las pushuos en anillas por ahora disco de 20 kg en la espalda pero cuando vaya subiendo de peso tendre que pensar algo..jajaj

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