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Duda sobre series y repeticiones en mis sesiones de dominadas


pataliebre

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Buenos días,
Llevo más de un año entrenando dominadas dos veces por semana (lunes y viernes) además de otros ejercios que hago el resto de días.
El caso es que no estoy seguro de estar haciendo bien las series y repeticiones con las dominadas.
Explico lo que hice el último día a modo de ejemplo aunque fue un día flojo comparado a lo que venía haciendo antes de las vacaciones en las que he descansado.
Realmente hago series de dominadas y chin-ups intercaladas para trabajar más músculos de la parte superior (teorías mías). Tanto las dominadas y las chin-ups las hago muy estrictas, todo el cuerpo como un palo, sin impulso ni balanceo llegando hasta abajo y subiendo pasando un poco la barbilla.

La rutina del último día fue:

 - 8 dominadas
 - 8 chin-ups

 - 5 dominadas
 - 5 chin-ups

 - 4 dominadas
 - 4 chin-ups

 - 4 dominadas (sufriendo)
 - 4 chin-ups

Entre cada par de dominadas+chinups hago un descanso de 2-3 minutos aprox.

Lo que me gustaría es tal vez hacer más dominadas en total pero he visto que, si empiezo haciendo pocas en las primeras series, tampoco llego a hacer más en total. Como que a partir de las dos primeras series me quedo sin fuerzas. Antes de verano hacía 10-12 en las dos primeras pero luego pinchaba igual.

¿Es esto lo normal o estoy haciendo mal las series?
Me gustaría llegar a hacer 20 dominadas por ejemplo. Veo mejoras, pero muuuuuuuuuuuy poco a poco. Aunque claro, no solo hago dominadas y los otros días que hago otras supongo que restan recuperación.

Ah, mido 176 y peso 60kg así que supongo que no estoy consiguiendo ganar músculo ya que peso igual o menos que antes de empezar con la calistenia. No me veo la espalda mucho más ancha aunque sí que se ha reducido la cintura. Pero vamos, que soy muy poca cosa :P

Un saludo!

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Ahora mismo mi máximo debe estar por los 10, hace un par de meses eran 12.

Hacer muchas series de 4 o 5 pensaba que no me ayudaria mucho para ganar fuerza / hipertrofia...

El lastre pensaba que era para cuando ya vas sobrado y te haces varias series de muchas repeticiones.

El GTG... bueno, tampoco quiero descuidar los demás ejercicios y machacar tanto este

Voy a probar a ir de menos a más a ver qué tal.

En realidad solo quería saber si tal como lo estoy haciendo tenía sentido o no.

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Que tal. Si puedes hacer un par de series de dominadas y chin-ups a rangos de 6-12 repeticiones entonces empieza tu rutina por esos dos y luego sigue con ejercicos como australians pull ups y australians con agarre supink para darle un mayor volumen y ganar mas fuerza e hipertrofia (sacando de tema la alimentacion y el descanso) :).

Por ejemplo:

2-3X 8-10 dominadas (y descansa un minuto entre series)

Descansa 1 o 2 minutos para la siguiente serie

2-3X8-10 chin-ups.

2-3X8-10 australians.

2-3X8-10 australians agarre supino.

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Todo depende que objetivo tengas, si tu objetivo es llegar a hacer el máximo número de dominadas posibles, haz rutinas para ganar fuerza con dominadas algo más difíciles (lastre, explosivas...) y por lo que veo entrenas al fallo, y yo creo que sería más adecuado que bajaras repeticiones pero aumentaras series, o que como ha dicho más arriba victorizado, probaras el GTG, que parece un buen método para aumentar el número de dominadas, un saludo.

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Ganar fuerza o hipertrofiar sin meter lastre es dificil si ya te haces repeticiones altas. Si no quieres/puedes meter lastre, haría plyo pull-ups o pull ups en L-sit lo más altas que se pueda, pero la mejor opción sigue siendo meter lastre.

Hay que tener en cuenta que cuando entrenas fuerza y aumentas tu 1RM también aumentas tu número de repeticiones máximas, pero si se quiere entrenar expecificamente resistencia a mí un método que me funcionó muy MUY bien para subir reps es hacer pirámides, por ejemplo un entreno sería:

 

Pirámide 1-5-1 de pull-ups y push-ups (doble de push que de pull)

Pirámide 1-5-1 de chin-ups y dips (doble de dips que de chin-ups)

Pirámide 1-5-1 de pull-ups close grip y squats (doble de squats que de close grip)

Pirámide 1-5-1 de australianas y knee raises en posición de dips (doble de knee raises que de australianas)

 

De esta manera te sale mucho volumen de trabajo: 25 dominadas por pirámide, que salen en total 100 dominadas. Yo cuando hago un entrenamiento así lo suelo hacer con 1 ó 2 compañeros para tener algo de descanso, pero no mucho, hay que hacerlo a buen ritmo para descansar lo justo. También se pueden meter días solo con variantes de pull-ups sin combinar con un ejercicio de empuje y hacer mayor número de pirámides o pirámides de números más altos, pero esto sí que es obligatorio hacerlo con algún compañero.

Con este método noté mucha mejoría y es algo que siempre recomiendo para aumentar resistencia en barra. De todas formas lo que he puesto es un ejemplo, se pueden meter todas las variaciones de pull-up que queramos y subir o bajar series y repeticiones, al gusto de cada uno. Pero por experiencia las 1-5-1 funcionan bastante bien.

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Muchas gracias por los consejos!

Pues sí, el objetivo final es ganar masa muscular aunque supongo que donde estoy fallando principalmente es en la alimentación. Y por otra parte el llegar a  hacer un número respetable de dominadas seguidas (tirando a 20) pero eso ya es secundario. Suponía que al ganar músculo, lo de las altas repeticiones llegaría a la par.

Hacer explosivas pues lo tengo difícil porque las hago en mi casa con una barra extensible que está entre dos paredes y, aunque la he atornillado a la pared, no me acabo de fiar mucho... Y lastrar, me gustaría pero no tengo nada pesado que me pueda colgar encima, tendré que inventarme algo . Supongo que lo mejor serán los chalecos lastrados pero también me quería comprar una kettlebell y no puedo llenar la casa de material deportivo.

¿Las dominadas en L-sit pueden servir como alternativa al lastre? Una vez probé a hacer dominadas en L-sit y la verdad es que me costaban más de hacer.

También debo decir que, los días que no hago dominadas, hago push ups, pistols, tratando de sacar advanced tuck planche y pino entre otros. Claro, si trabajo demasiado las dominadas en plan GTG luego no rindo bien para lo demás.

Este viernes empezaré con pirámides con L-sit a ver qué tal.

 

 

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