Ejercicios fortalecer vasto interno del cuadriceps

[Trimeport]

Hola a todos, pues eso, si conocen ejercicios que se centren mas en el vasto interno del cuadriceps. Esto es porque tengo el vasto interno mas debilitado que el externo y eso provoca que, cuando estiro la pierna, la rotula se mueva mas hacia ese lado (el del vasto externo) y duela, ademas de crujir. Gracias de antemano.

[Yerai]

Te copio lo que encontré en google buscando información sobre este tema (yo también tengo problemas en la rodilla):

 

Cita

 

El músculo vasto interno o medial, es una porción del cuadriceps que en cuanto la rodilla sufre lo más mínimo tiende a atrofiarse a la primera de cambio. Ya de por sí, los corredores lo suelen tener debilitado. Por regla general está bastante aceptado que el vasto interno se trabaja con una rotación cercana a los 45º de los pies hacia fuera.

En estudios electromiográficos en los que se puede controlar el nivel de contracción en cada ejercicio de los grupos musculares agonistas se ha demostrado que el vasto interno contrae un mayor porcentaje de fibras en esa posición.

Esta porción muscular se puede reforzar mediante cualquier ejercicio habitual de piernas (flexiones-extensiones, prensa horizontal y vertical, ejercicios isométricos, ejercicios con bolsas de arena sobre el tobillo, etc.) siempre que se tenga la precaución de realizarlos con las puntas de los pies abiertas hacia fuera en un ángulo de más o menos 45º. En esta posición de los pies sería correcto no llevar la flexión de la articulación hasta extremos máximos. Generalmente la media flexión bastará.

 

Un saludo

[Trimeport]

Muchas gracias, @Yerai. Ya habia estado leyendo al respecto y no habia encontrado mucha informacion. 

[sergus]

En 15/9/2016 at 20:07 , Trimeport dijo:

Hola a todos, pues eso, si conocen ejercicios que se centren mas en el vasto interno del cuadriceps. Esto es porque tengo el vasto interno mas debilitado que el externo y eso provoca que, cuando estiro la pierna, la rotula se mueva mas hacia ese lado (el del vasto externo) y duela, ademas de crujir. Gracias de antemano.

El problema que tienes es una condromalacia rotuliana provocada por una desviación externa de la rótula, esta a la vez, provocada por debilidad del vasto interno o rigidez del vasto externo. Yo sufro de este problema en mucha menor medida (apenas me da molestias ya) gracias a estirar mucho el cuadriceps y utilizar un foam roller para masajear el vasto externo y la banda iliotibial. El estiramiento que mejores resultados me ha dado es este

 

 

También he realizado extensiones de cuadriceps en maquina focalizando el trabajo en el vasto interno. 

 

Para centrar el trabajo en el vasto interno, debes realizar una rotación externa de cadera en la parte final del movimiento (ilustración de la derecha) de manera que tus pies formen un angulo de 45º aproximadamente y aguantar unos segundos en esa posición, por ejemplo 5 segundos en cada repetición.

Espero que te sea útil! 

[Trimeport]

Hace 8 horas, sergus dijo:

El problema que tienes es una condromalacia rotuliana provocada por una desviación externa de la rótula, esta a la vez, provocada por debilidad del vasto interno o rigidez del vasto externo. Yo sufro de este problema en mucha menor medida (apenas me da molestias ya) gracias a estirar mucho el cuadriceps y utilizar un foam roller para masajear el vasto externo y la banda iliotibial. El estiramiento que mejores resultados me ha dado es este

 

 

También he realizado extensiones de cuadriceps en maquina focalizando el trabajo en el vasto interno. 

 

Para centrar el trabajo en el vasto interno, debes realizar una rotación externa de cadera en la parte final del movimiento (ilustración de la derecha) de manera que tus pies formen un angulo de 45º aproximadamente y aguantar unos segundos en esa posición, por ejemplo 5 segundos en cada repetición.

Espero que te sea útil! 

Entonces se trata de un problema bastante comun por lo que veo. Gracias por la informacion. Lo unico que pasa es que como no voy al gimnasio ese ejercicio no lo puedo hacer, pero lo puedo sustituir po otro como las sentadillas sumo o cualquier otro con los pies rotados a 45°, no?

[Berserker]

Creo que ejercicios isométricos tipo sentadilla en la pared con los pies a 45º como te dicen también podría ayudarte.

[sergus]

La razón por la que hacer ese ejercicio es porque el vasto interno se ve mas trabajado cuando la resistencia se ofrece con la pierna estirada del todo, por eso el aguantar en esa posición 5 segundos. El tener los pies formando un angulo de 45º en una sentadilla no va a provocar mayor trabajo de vasto interno. Hay ejercicios similares que puedes realizar en casa:

Tienes que aguantar de forma isométrica como se representa en la figura B, con el pie apuntando hacia el techo y ligeramente a la derecha, durante 15-20 segundos. Si tienes unas pesas para los tobillos mejor. 

El problema, mas que por falta de fuerza en el vasto interno, suele venir por tener demasiada rigidez en el vasto externo, así que céntrate también en estirar. 

 

 

[Xavi]

En 2016-9-15 at 20:07 , Trimeport dijo:

Hola a todos, pues eso, si conocen ejercicios que se centren mas en el vasto interno del cuadriceps. Esto es porque tengo el vasto interno mas debilitado que el externo y eso provoca que, cuando estiro la pierna, la rotula se mueva mas hacia ese lado (el del vasto externo) y duela, ademas de crujir. Gracias de antemano.

Hola! Me ha pasado como a ti, me gustaría saber que ejercicios has hecho para la recuperación y si estás ya mejor, un saludo!