ayuda con mi rutina porfavor :'(

[Invitado alonso]

Hola

Este quisiera que me ayuden lo que pasa esque nose como ordenarme para entrenar miren yo entreno

lunes miercoles y viernes en las tardes jujitsu

artes marciales

bueno pero mi objetivo es ganar hipertrofia

estoy entrenando con la rutina de frank medrano pero los dias sabado q es full body ya no lo hago para darle dos dias de descanso ah mi cuerpo nose si asi este bien descansar pero bueno pienso que esa rutina me va hacer ganar hipertrofia por q esta dividida por grupos musculares

¿lo que quiero saber es si con esa rutina voy ah ganar hipertrofia?

¿Si esta bien que descanse los sabados y domingos ?

Saludos gracias

[horror]

Para mi que vas a tener que comer una salvajada si quieres hipertrofiar. Además que tienes quw cuidar bastante el descanso para no sobreentrenarte al darle tanta caña.

Prueba y tras un mes o dos compara. Sacate unas fotos ahora y otras cada dos semanas y vas viendo si evolucionas como quieres.

Un saludo y a darle caña

[Dante6113]

Hola , solo con saber la rutina es difícil saber si vas a hipertrofiar.

Seria mejor que postearas tu dieta , edad , peso , altura.. etc , para poder decirte que cambiar , quitar o agregar.

[mikeceballos15]

Confirmo lo que dice Dante, tienes que decir todos tus datos para poder ayudarte!; Por cierto me han dicho que lo mejor para descansar el cuerpo no es 2 dias seguidos sino pausados me explico, Lunes, martes y miercoles: Entrenamiento, Jueves: Descanso, Viernes y sabado: Entrenamiento, Domingo: Descanso. Espero haberte ayudado un poco!, Saludos.

[Invitado alonso]

hola GRACIAS por averme respondido tan rapidooo ajajaj 

 

bueno mido 1.64 y peso 6k1 kg mi dieta es 

 

desayuno 3 panes integrales con atun o palta o mermelada cosas sanas queso 

1 huevo duro 

1 taza de avena con maca y leche 

1 vaso de jugo de papaya o melon o piña o naranja ese es mi desayuno

 

despues viene el post entreno 

 

q es un batido de proteinas casero ajajaj los ingredientes son 

 

1 vaso de leche , 1 vaso de yogurt , 70 gramos de avena, 1 platano , 1 cucharada de miel , 2 claras de huevos cocidas ( sin yema ) 

 

y depues almuerzo 

 

entrada q por lo general es sopa o choclo y el plato principal 

 

despues me voy ah entrenar jujitsu y terminando toma un gatorade y agua (al dia tomo 3 litros de agua ajajaj ) 

 

y despues la cena 

 

el plato principal que comi en el almuerzo pero un poco menos y ya ahi acaba 

 

bueno eso es todo lo que como un dia en ejemplo  

 

ojala puedan seguir ayudandome gracias saludos 

[Invitado alonso]

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Escrito Ayer, 09:42

Confirmo lo que dice Dante, tienes que decir todos tus datos para poder ayudarte!; Por cierto me han dicho que lo mejor para descansar el cuerpo no es 2 dias seguidos sino pausados me explico, Lunes, martes y miercoles: Entrenamiento, Jueves: Descanso, Viernes y sabado: Entrenamiento, Domingo: Descanso. Espero haberte ayudado un poco!, Saludos.

 

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hola 

 

pero esque la rutina de frank medrano es de 6 dias o entonses crees q seria mejor asi 

 

lunes -pecho 

martes -espalda 

miercoles- hombros y abdomen

jueves- descanso

viernes- biceps y triceps  

sabado- piernas 

domingo- descanso 

 

asi seria mejor mi descanso ? 

 

saludos 

[Paul Luap]

Buenas compañero, 

 

quieres hipertrofiar? pues olvídate de Medrano. Vas a hipertrofiar no? pues coge ejercicios que involucren los grupos musculares a agrandar y realiza ejercicios que te permitan llegar a 8-12 reps sin fallo muscular (a partir de 15 pasas a resistencia), luego haz entre 3 y 5 ejercicios para los grandes y 2-4 para los pequeños. Después de decidir ésto. Decide tu tipo de rutina en función del tiempo, aunque la que mejor te viene es la división por grupos musculares, es decir, entrenar 1 día a la semana un grupo muscular con un volumen muy alto de entreno, o una torso-pierna enfocada a volumen en donde trabajarías 2 veces mínimo a la semana torso y dos veces como mínimo pierna.

 

Es que no hay más, lo que Medrano vende es Marketing (haz lo que hace Medrano y me la agarrarás con la mano...   siempre lo digo in my mind). Aunque hagas lo que hace Medrano no serás Medrano porque el se adapta su rutina a la genética, el tiempo de descanso disponible y a que vive de eso por lo que todo su tiempo (excepto cuando se va con la Pacheco) lo dedica a eso. 

 

De todas formas, si haces un arte marcial como Ju-jitsu, te gusta y quieres mejorar en eso no hipertrofies, vas a bajar en flexibilidad y velocidad de ejecución en los movimientos.

 

Un saludo y no te agobies que esto tiene que ser divertido, copón!

[sergus]

Buenas compañero, 

 

quieres hipertrofiar? pues olvídate de Medrano. Vas a hipertrofiar no? pues coge ejercicios que involucren los grupos musculares a agrandar y realiza ejercicios que te permitan llegar a 8-12 reps sin fallo muscular (a partir de 15 pasas a resistencia), luego haz entre 3 y 5 ejercicios para los grandes y 2-4 para los pequeños. Después de decidir ésto. Decide tu tipo de rutina en función del tiempo, aunque la que mejor te viene es la división por grupos musculares, es decir, entrenar 1 día a la semana un grupo muscular con un volumen muy alto de entreno, o una torso-pierna enfocada a volumen en donde trabajarías 2 veces mínimo a la semana torso y dos veces como mínimo pierna.

 

Es que no hay más, lo que Medrano vende es Marketing (haz lo que hace Medrano y me la agarrarás con la mano...   siempre lo digo in my mind). Aunque hagas lo que hace Medrano no serás Medrano porque el se adapta su rutina a la genética, el tiempo de descanso disponible y a que vive de eso por lo que todo su tiempo (excepto cuando se va con la Pacheco) lo dedica a eso. 

 

De todas formas, si haces un arte marcial como Ju-jitsu, te gusta y quieres mejorar en eso no hipertrofies, vas a bajar en flexibilidad y velocidad de ejecución en los movimientos.

 

Un saludo y no te agobies que esto tiene que ser divertido, copón!

 

De acuerdo en todo excepto en que vas a bajar en flexibilidad y velocidad de ejecución... 

 

Un entrenamiento de fuerza seria mas positivo para mejorar en Ju-jitsu que un entrenamiento de hipertrofia, pero un entrenamiento de hipertrofia no te va a perjudicar, es mas, aumentaras la velocidad de ejecución de los movimientos ya que también ganas fuerza, aunque no tanta en comparación con un entrenamiento enfocado a fuerza. Lo de la flexibilidad es ya otro tema, un entrenamiento de hipertrofia y de fuerza nunca va a empeorar tu flexibilidad. Tu flexibilidad empeora si no practicas flexibilidad (xD). Es verdad que un entrenamiento enfocado a fuerza sería mucho mas eficiente a la hora de mejorar en Ju-jitsu.  

 

Respecto al tema, siempre recomiendo que cada persona use una rutina hecha por ellos mismos ya que será la que mejor se adapte a ti.

 

Un saludo

[Paul Luap]

Tienes toda la razón, sergus.

 

He sido demasiado simplista, intentaba hacer referencia a que, la hipertrofia, debe ser dirigida hacia el objetivo que tengas, en este caso, en un arte marcial tan dinámico como el ju-jitsu es necesaria 3 cosas: velocidad de ejecución, técnica y fuerza en la ejecución, así, cuanto más volumen muscular menos velocidad de ejecución ya que más peso tendrá el músculo que tengas que mover (eso pasa en cualquier deporte) y además menor resistencia dispondrás para realizar varias combinaciones seguidas o mantener un combate mucho tiempo.

 

La hipertrofia da así una serie de cualidades para el desempeño de artes marciales pero hasta un límite y, como bien dices, los entrenadores suelen dirigirse a un entreno de fuerza (ahora, que todo depende del deporte, en boxeo de pesos pesados Tyson te hacía un bamboleo con el brazaco que tenía y te arrancaba la cabeza).

 

Hablando sobre la flexibilidad, dependerá, como has dicho también del entrenamiento de flexibilidad que realice y de que use los rangos de movimiento lo más amplios posible. 

 

De nuevo siento si he podido confundir siendo tan escueto en mi respuesta, Alonso.

 

Además es que cada vez que veo un culturista practicando algunas patadas o puñetazos de artes marciales, te lo juro que no puedo con mi vida...

 

Un saludo compadres y gracias por la corrección sergus 

[Invitado alonso]

Holaaa

Muchas gracias ah todos entonses lo quee dan ah entender esque mejor me combendria un entrenamiento de fuerza no de resistencia ni de hipertrofia y que mi rutina la cree yo pero ahi biene el problema jaajajajajjaa nose como crearmela

¿ como podria organisarme una rutina de fuerza ? Unos ejemplos porfavor :'(

¿ y como pondria el descanso para no llegar ah la fatiga muscular? sabiendo que entreno lunes miercoles y viernes en las tardes pero como tengo tiempo el entrenamiento de frank lo hago en la mañana

gracias la verda que me estan ayudando bastente

saludos y gracias a todos

[mirage]

Solo hay que ver las pelis de jean claude van dame (yan cloh vandan) para ver que de alguna forma es compatible el volumen y las artes marciales. Que aunque sea una peli, los movimientos, aunque muy controlados, son reales (vamos q el tio es un maquina). Sin mencionar la increíble flexibilidad de jeanclaude.

[sergus]

Tiene vídeos Yerai al respecto de como crear tus rutinas. Si quieres entrenar calistenia enfocado a trucos pues entrena para intentar sacarte esos trucos. De esa manera entrenas fuerza. También puedes meter peso a los básicos con cinturones, chalecos, de manera que haces mas difícil el ejercicio y puedes hacer entre 1 y 5 repeticiones.

 

Para que quede claro:

 

FUERZA: 1-5 repeticiones con ~90% RM

HIPERTROFIA: 8-12 repeticiones con ~75% RM

RESISTENCIA: >15 repeticiones

 

Esto no es una regla absoluta, si entrenas hipertrofia ganaras fuerza y resistencia, pero sobretodo hipertrofia. Esto pasa con todos los enfoques.

 

Para entrenar fuerza se suele recomendar fullbody o torso-pierna porque los músculos no se estrenan tanto como en un entrenamiento de hipertrofia, no necesitan tanto descanso.

[mirage]

Sergus lo has clavao. Sólo matizar que la RM es la repetición máxima, Ej: un ejercicio cuya dificultad sea tal que solo puedas realizar una repetición. Esa repetición es una RM porque es tu máximo (100%)

[Invitado alonso]

Holaa

Gracias por la aclaracion mirage bueno entonses si quiero entrenar fuerza tengo dos opciones

Full body o torso pierna si elijo la de torso pierna trabajaria con una rutina de jalon y empuje Para el torso ? Y si es full body como seria ?

La cosa es q no sobreentrene ya que eso es ah lo q temoo

gracias sergus sigue ayudandome porfavor ajajaja

saludos gracias

[sergus]

Llegar al sobre-entrenamiento no es tan sencillo, siempre que comas y descanses bien. Puedes organizarte la rutina en circuitos, o haciendo X series de un ejercicio y pasar al otro. Yo en mi caso hago torso-pierna, tan simple como un día hacer ejercicios de torso(flexiones, dips, dominadas, trucos de tren superior) y otro día ejercicios de pierna (sentadillas con salto, pistols, saltos verticales,horizontales, etc)

 

Un saludo

[Paul Luap]

Muy buenas compañero, no te agobies hombre, sólo haz las cosas bien y con calma. Sergus te lo ha puesto impecable   si quieres puedes completarlo con alguna rutina que te ponga tu instructor, sensei, maestro o como te refieras a él, de Ju-jitsu. Quizá te pueda dar algún enfoque sobre donde incidir más.

 

De todas maneras cuando tengas por ahí un vídeo haciendo patadas voladoras o luchando contra freezer  podías colgarlo en el apartado de off-topic, sería un tema muy interesante el de la calistenia enfocada a artes marciales.

 

Un saludo compadre.

[Invitado alonso]

Holaa

ajajjajaaj dalo por hecho cuando tenga unos videos por ahi los subo

Regresando al tema sergus entonses tu entrenas solo dos dias ?

Como mando el mp para q me puedas decir mejor ?

[sergus]

Entreno de lunes a viernes, tienes que estar registrado en el foro.

[Invitado alonso]

Ya entonses me registrare pero lo intente una ves y ni pude nose por q

Ayaaa de lunes ah viernes 1 dia haces torso otro dias haces piernas y despues q haces los otros dias ?l

Entonses tu entrenamiento esta basado en la fuerza tambien

[sergus]

joer... xD.

 

en mi caso hago:

 

Lunes:Torso

Martes:Pierna

Miércoles:Torso

Jueves:Pierna

Viernes:Torso

 

La semana siguiente lo mismo pero el día que hice torso la semana anterior hago pierna.

[Invitado alonso]

Ayaaaa pero normal podria hacerme una rutina asi y entrenar lunes miercoles y viernes ju jitsu por las tardes

Y no es necesario incluir cardio en mis rutinas?

[horror]

Si metes cardio se te cae el pene, así que huye de eso.

Además vas a tener doble entreno con calistenia/jujitsu, pero quieres hipertrofia. Para qué meter cardio si es un come calorías? 

O una cosa u otra, pero todo a la vez suele ser una mala combinación 

[mirage]

Igual para que no se te caiga el pene entrenando cardio seria mejor meter HIIT. La verdad que a mi me sirve (eso creo despues de hacer 3 sesiones cada 3 meses jaja, ostia que me siento bien) con lo perro que soy para ponerme a correr. Yerai hizo un video mu guapo y util que muestra una rutina HIIT bastante sencilla.

[Invitado alonso]

Ajajajaja si yo uso el hiit pero entonses no es nesesario el hiit en una rutinaa ? Lo q pasa esque yo estoy haciendo la rutina de frank medrano y le mete cardio hiit ajajaaj entonses puedo obiarlo seria mejor no ?

[sergus]

No se trata de obviarlo, pero yo por ejemplo, soy muy delgado y puedo contar con una mano las veces que he hecho cardio en 3 meses jajaja. Solo hago cuando me voy en bici con amigos o cosas así. Si tienes sobrepeso o quieres bajar tu indice de grasa corporal, pues si deberías incorporarlo. Y si haces HIIT el mismo día que haces tu entrenamiento, hazlo después del entrenamiento, nunca antes.