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Hipertrofia con Calistenia


SergioMN98

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Por lo que tengo entendido a la hora de entrenamienot se obtienen resultados de impertrofia sea cual sea la forma que entrenes (mientras sea una intensidad adecuada), que lo que más importa es la dieta, comer mucho vamos.

Dicho esto también es cierto que si lo que buscas es hipertrofia entrenar por ciclos no es la forma más efectiva. (Los ciclos es más efectivo de cara a entrenar fuerza-resistencia). En cuanto al rango de repeticiones siempre se ha dicho que entre 10-12 reps a 4-6 series con un 65-75% de tu 1RM. Y la rutina que sigas la verdad es que da absolutamente igual, mientras estimules lo suficiente los músculos y los dejes descansar lo necesario (con esto te quiero decir que por ejemplo no hagas fullbody 6 veces a la semanaa tope, poque no...).

Y ya que estoy contestandote lo de la rutina aprovecho para decirte una cosa que llevo observando un tiempo. Da igual que enfoques tu entreno de cara a tiron/empuje/pierna o una rutina Weider de grupos musculares, porque al final siempre se acaba haciendo lo mismo. En la de grupos musculares se junta pecho/triceps y espalda/biceps. Bendita casualidad pecho/triceps l ohaces en empujon y espalda biceps en empujos (Corregirme si me equivoco porfavor).

Y termino diciendote quedate con las 2 primeras lineas de este comentario. Un saludo :)

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Yo me guío mediante el siguiente esquema y me va bastante bien.

Ejercicio primario: 4-6 series de 6-8 repeticiones. Un ejercicio compuesto, el que mas te cueste de todos y que mas masa muscular involucre, por ejemplo, fondos o dominadas, si con tu propio peso superas este número puedes usar lastre.

Ejercicio secundario: 3-5 series de 8-10 repeticiones. Este ejercicio debe estar ligado al primario, es decir, que involucre basicamente el mismo grupo muscular, te lo pongo en ejemplo de entrenamiento con pesas, si el primario es un press de banca, el secundario podría ser un press banca inclinado, en el caso de que hayas hecho fondos, el secundario pueden ser hspu o fondos en barra.

Ejercicio accesorio: 3-4 series de 10-12 repeticiones. Este ejercicio ya es más especifico, por ejemplo que hayas hecho fondos como primario y fondos en barra como secundarios y aún quieras entrenar algún músculo del mismo grupo que no haya sido del todo estimulado, por ejemplo triceps u hombros, puedes agregarlo, por ejemplo en el caso que venimos usando como ejemplo, y quieras dar un extra de trabajo de hombro, podrías añadir flexiones en pseudo plancha.

Ejercicio auxiliar: 2-3 series de 12-15 repeticiones. Estos sirven más que nada como para terminar de retocar algunos detalles y son ejercicios de aislación. Por ejemplo, en los ejemplos, ya hiciste fondos, fondos en barra y flexiones en pseudo-plancha, todos ejercicios compuestos, podrías agregar uno de aislación para triceps, coo fondos en banco o extensiones.

La división de la rutina depende de tus capacidades y nivel de entrenamiento, si recién estas comenzando, lo más recomendable sería una full body 3 veces por semana, en este caso los ejercicios no serán tantos, ya que haces todos los grupos musculares un dia, así que creo que con 1-2 ejercicios de empuje, 1-2 de piernas , 1-2 de tirón y alguno que otro de abdominales puedes andar bien.

Pero la realidad de ganar masa muscular es muy simple, tanto para calistenia como el mundo de las pesas, es comer más y mejor, y hacerte más fuerte, no dar tanta importancia a los rangos de repeticiones, etc, yo simplemente te doy ejemplo de lo que me ha funcionado.

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