Rutina P/P/L hipertrofia

[Gerfun]

Inicio este tema para postear la nueva rutina que tengo pensado iniciar la semana que viene. Será con estructura Pull, Push, Legs de frecuencia 2 por lo que habrá 4 días de torso y 2 de piernas (flamenco style). Es calistenia + mancuernas, aclaro que es una rutina que he diseñado respecto a mi y sabiendo el material del que dispongo, que vienen siendo 2 mancuernas de 10 kg y una de 7,5 kg, pudiendo meter en una sola mancuerna un total de 16 kg. Además una barra de dominadas en casa en la que no puedo hacer pronas y una mochila. Pero posteo para que podais aconsejarme, opinar y por si a alguien le sirve como base o le da ideas. Sé que son muchos días de entreno, pero bueno luego si lo piensas es frecuencia 2 y nunca he notado tener una recuperación lenta, además al separlo no salen entrenos muy largos, excepto el sábado que tengo más tiempo y no me importa.

 

Objetivo principal hipertrofia, objetivo secundario fuerza. Iré al parque martes y jueves que son los días que mejor me viene, además los días de repeticiones pesadas están separados en medio con otro día de trabajo con más volumen y ejercicios más fáciles.
La progresión de cargas será un poco a ojo según sensaciones y material, porque algunas veces podré que subir lastre (dominadas), otras veces repeticiones (flexiones) y otras veces recortar descansos o todo junto.
La rutina inicial está puesta para que sea cómoda para mi (dentro de que es demandante), de manera que pueda progresar rápido, de todas formas las 2 primeras semanas serán de testeo, es decir, para ajustar pesos, repeticiones y ejercicios basado en las sensaciones que tenga, para ya en Abril tenerla más definida.
Opiniones, sugerencias, críticas todo es bienvenido y perdón por el tochaco

 

Calentamiento antes del entreno:
- Movilidad artícular
- Estiramientos dinámicos
- Ab wheel de rodillas/planks abdominal
- Jumping jacks/trote
- Aproximaciones los días de fuerza
- Después del entreno estiramientos

--- LUNES (PULL-FUERZA+HIPERTROFIA) ---
    - Dominadas neutras lastradas X kg -
    3x3 (Descanso 180'')
    - Dominadas supinas lastradas X kg -
    3x3 (Descanso 120'')
    - Remo con mancuerna X kg a una mano -
    3x15 (Descanso 90'')
    - Elevaciones laterales X kg
    1xfallo

--- MARTES (PUSH-VOLUMEN) ---
    10 ciclos (Descanso 90'')
    - 5 fondos en paralelas
    - 5 flexiones pica
    - 5 flexiones diamantes

--- MIÉRCOLES (LEGS-FUERZA-HIPERTROFIA) ---
    - Sentadillas con 58 kg -
    3x1 (Descanso 180'')
    - Nordic hamstring curl negativo -
    3x3 (Descanso 120'')
    - Sentadillas con 20 kg -
    3x15 (Descanso 90'')
    - Wall sit
    1xfallo

--- JUEVES (PULL-VOLUMEN) ---
    10 ciclos (Descanso 90'')
    - 3 dominadas pronas
    - 3 dominadas supinas
    - 4 dominadas australianas pronas

--- VIERNES (PUSH-FUERZA-HIPERTROFIA) ---
    - Flexiones lastradas X kg -
    3x3 (Descanso 180'')
    - Press de hombro con mancuerna X kg a una mano -
    3x3 (Descanso 120'')
    - Flexiones en push ups inestables -
    3x15 (Descanso 90'')
    - Aperturas mancuernas X kg tumbado en el suelo -
    1xfallo

--- SÁBADO (LEGS-VOLUMEN) ---
     - Pistol squats -
    5x3 (Descanso 120'')
    - Peso muerto a una pierna con 2 mancuernas de X kg -
    5x3 (Descanso 120'')
    - Sentadillas bulgaras con 2 mancuernas de X kg -
    3x10 (Descanso 90'')
    - Hip thrust a una pierna con mancuerna de X kg -
    3x10 (Descanso 90'')
    - Leg raises en suelo -
    3x10 (Descanso 90'')
    - Peso muerto con 2 mancuernas de 10 kg -
    3x10 (Descanso 90'')
    - Elevaciones de gemelos alternos -
    1xfallo (Descanso serie del otro)

--- DOMINGO (DESCANSO) ---

[victorizado]

a mi me gusta, a ver como resulta

[Paul Luap]

Buenas compañero, 

 

depende de muchos factores. Prueba esta rutina un par de semanas y observa las sensaciones que te da. También deberías cuadrar las progresiones (en kilos o repeticiones) a lo largo del tiempo (si lo vas a hacer más por instinto/sensaciones, si vas a cuadrar más por una regla fija o mezcla de las anteriores).

 

También deberías ver cuáles son tus máximos en cada ejercicio (usar pesos para dominadas sin un número de repeticiones aceptables y bien hechas puede no resultar tan beneficioso).

 

Las rutinas son algo muy personal   te tienes que basar en los preceptos del entrenamiento según tus objetivos, tu genética, descanso, etc. y, a partir de ahí, ver como te va.

 

Un saludo y a darle duro que nos cuentes como te ha ido!!!

[Gerfun]

Buenas compañero, 

 

depende de muchos factores. Prueba esta rutina un par de semanas y observa las sensaciones que te da. También deberías cuadrar las progresiones (en kilos o repeticiones) a lo largo del tiempo (si lo vas a hacer más por instinto/sensaciones, si vas a cuadrar más por una regla fija o mezcla de las anteriores).

 

También deberías ver cuáles son tus máximos en cada ejercicio (usar pesos para dominadas sin un número de repeticiones aceptables y bien hechas puede no resultar tan beneficioso).

 

Las rutinas son algo muy personal   te tienes que basar en los preceptos del entrenamiento según tus objetivos, tu genética, descanso, etc. y, a partir de ahí, ver como te va.

 

Un saludo y a darle duro que nos cuentes como te ha ido!!!

Ya sé que lo suyo sería hacer las progresiones cuadradas, pero por eso antes voy a testear la rutina 2 semanas para ajustar pesos y repeticiones (aunque más o menos ya lo están, lo he escrito al tun tun). Puedes pasarte por mi diario.